Nā hana Crossfit
15K 2 01.12.2016 (hoʻoponopono hou: 01.07.2019)
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa waʻa i hoʻopoina ʻia e loaʻa hou nei ka kaulana i waena o nā mea haʻuki o nā ʻano papa like ʻole. I kā lākou papa hana, hoʻohana ʻia ia e nā bodybuilders a me nā ipo yoga. He maʻalahi ka hana i ka ʻenehana a ʻaʻole koi i nā lakohana a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa kūikawā.
He aha nā mākala e pili ai?
He hana kūikawā ka moku e hoʻohana ana i kou mau kua a me nā mākala ʻōpū i ka manawa like, a laila hoʻoikaika iā lākou. ʻOiai ʻaʻole ikaika ka hoʻoikaika ʻana, akā kūpaʻa, ʻaʻole pono ʻoe e manaʻo iā ia e loaʻa ka nui o nā mākala a kuni paha i ka momona. Akā i ka manawa like, he mea nui ia no ke kūkulu kino ʻana o ke kino. Ma ka hana ʻana i ka moku i ka manawa mau, hiki iā ʻoe ke holomua me ka wikiwiki loa i kēlā mau hoʻomaʻamaʻa kahi, me nā kaupaona nui, me ka ʻole o nā mākala i hoʻoikaika ʻia, ʻaʻole kahi o ke kumu.
E noʻonoʻo i nā mākala a me nā hono i pili i ka hana o ka moku. ʻO nā mākala hana nui:
- Nā puʻupuʻu kua lōʻihi.
- Nā mākala gluteal.
- Muscle ʻōpū pālahalaha.
ʻO ka mea kūikawā o kēia hoʻoikaika ʻana, ʻaʻole hoʻokō ʻia ka hana ma nā papa o ka mākala nui wale nō, akā, ma nā pou hoʻi. ʻO kēia nā mākala kūloko i loko o ke kino, e pili ana i ka iwi kuamoʻo. Mahalo i kēia mau mākala, mālama ke kanaka i kahi kū i luna ke neʻe a loaʻa ke kūlana kūpono ke hele. I ke aʻo ikaika ikaika, ʻoi aku ka paʻakikī o nā mākala o loko e hana. Kūpono ka hana waʻa no kēia kumu lāʻau.
ʻO ka pōmaikaʻi ʻo ia i ka wā o ka hoʻokō ʻana o ka moku, ʻaʻohe ukana o nā hono... ʻO ke kūlana recumbent a hōʻole hoʻi i ka ukana mai kona kaupaona ponoʻī, ma nā hono a ma ka iwikuamoʻo. No laila, hiki ke hoʻokō ʻia ka moku a hiki i ka poʻe me nā maʻi kua nui. Akā ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūkākūkā mua ʻana me kāu kauka.
ʻOihana a me nā nuances o ka hoʻokō
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā, paipai mākou iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me ke ʻano o ka hana pono ʻana i nā ʻano like ʻole o ka hoʻoikaika moku, a e hoʻopaʻa i kekahi mau mea nui no ka hoʻolālā ʻoi aku ka maikaʻi.
Moku kuʻuna
Kūkākūkā mākou iā ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka palapala waʻa maʻamau me ʻekolu mau seti o 8-10 kekona, a ma hope o ka mākaukau ʻana i ka hana hoʻoikaika kino a me ka hanu kūpono, e hoʻonui i kou wikiwiki.
@sandsun - adobe.stock.com
- Kūlana hoʻomaka - e moe ana ma kou kua.
- Hoʻohui paʻa ʻia nā wāwae a pili pono nā manamana wāwae a me nā heʻe wāwae kekahi i kekahi.
- Pololei nā lima a paʻa paʻa i ke kino.
- Hoʻomaka mākou i ka hanu diaphragmatic: i ka inhalation, huki ʻia ka ʻōpū, a i ka hanu ʻana, puka i mua.
- I kēia manawa hāpai mākou i ko mākou mau wāwae ma kahi o 40-50 cm.
- Hāpai ʻia ke kua, nā lima a me ke poʻo i ke kiʻekiʻe like.
- Mālama nā kīʻaha a me ka ʻāpana sakum i kākoʻo.
- I kēia kūlana, paʻa mākou i ko mākou hanu no 8-10 kekona.
- Hoʻoiho me ka lohi a hoʻi i kahi hoʻomaka.
Mea nui! I ka wā o ka hoʻoikaika kino, kuhikuhi pololei ke poʻo i mua. ʻIke ʻia ke koʻikoʻi nui loa i nā mākala o ke kua a me ka ʻōpū.
Mākeke huli
ʻO kēia mana o ka hana waʻa e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ke anapuni o ka pūhaka a me nā pūhaka, a me ka hoʻoikaika ʻana i ke kua vertebral. ʻO ka hoʻoikaika mau e alakaʻi i ke olakino olakino holoʻokoʻa holoʻokoʻa ma hope o ka hoʻoikaika kino. Paipai mākou e hoʻomaka me 4 set o 10 kekona.
- Ke hoʻomaka i ke kūlana - e moe ana ma kou ʻōpū.
- Hoʻonui ʻia nā lima i mua. Ke kuhikuhi nei nā lāʻau i lalo.
- Pololei nā wāwae, hoʻonui ʻia nā kākini.
- I ka manawa like, hana mākou i nā neʻe aʻe: e hoʻokiʻekiʻe i ke kino o luna a me nā wāwae i kahi kiʻekiʻe ʻoluʻolu.
- Kākoʻo ʻia ia e ka pelvic a me ka wahi ʻōpū.
- Mālama mākou i ko mākou hanu no 10 kekona a hoʻomaka mākou e hoʻolōʻihi i ke kino mai nā palma a ka wāwae i nā ʻaoʻao ʻē aʻe.
- E hoʻokuʻu mālie a hoʻohaʻahaʻa i kahi e hoʻomaka ai.
Mea nui! Kū pololei ke poʻo i mua, kuhikuhi pololei ka maka. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻohuli i kou poʻo i nā ʻaoʻao ʻokoʻa. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka hōʻeha - ka hoʻoneʻe ʻana o ka iwi kuamoʻo.
Nuances nui
No ka loaʻa ʻana o ka hopena hoʻōla nui loa i ka wā o ka hoʻokō ʻia o ka moku, paipai mākou e noʻonoʻo i nā nuances aʻe:
- Hiki ke hoʻomaʻamaʻa ka moku no 10 mau minuke i ka lā, i ke kakahiaka a me ke ahiahi. E kōkua ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka iā ʻoe e hoʻoikaika a hoʻoikaika i ka lā holoʻokoʻa. ʻO kahi moku ahiahi ma hope o ka lā paʻakikī e kōkua i ka hoʻomaha i kahi kua luhi a hoʻomaha.
- ʻOi aku ka maikaʻi e hana i ka hoʻoikaika kino ma ka ʻōpū hakahaka a i ʻole 2-3 mau hola ma hope o ka ʻai hope loa. ʻAe ʻia ka wai inu.
- Hana mālie ʻia nā neʻe āpau i ka wā hoʻomaʻamaʻa. I ka wā maikaʻi ʻole, ʻae ʻia ka ʻūlū ʻana a me ke kīloi ʻana o nā lālā.
- ʻO ka hanu kūpono i ka wā o ka hoʻoikaika kino e hōʻoia ai i ka pohō kaumaha wikiwiki loa.
- I ka hopena o nā papa, pono ʻoe e hoʻomaha i kou kua. Hiki ke hana i kēia me ka hoʻohana ʻana i ka haʻihaʻi pākū.
Ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hopena ma ke kino o ke kanaka
ʻO ka moku kahi hana ākea āpau no kēlā me kēia mea e lawe mai i nā keu pono he nui. He hoʻoikaika ikaika a hoʻonui olakino kona. Eia hou, ʻaʻohe ona palena i ke olakino a me nā makahiki. E nānā i ka hopena kikoʻī o kēia hana ma nā wahi like ʻole o ke kino.
- ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka ʻōpū: hana i ka ʻōpū i pālahalaha a nani.
- Ke hoʻoikaika nei i nā mākala o hope. He mea maikaʻi loa kēia hoʻoikaika kino no nā wahine me nā umauma nui. Me ka makahiki, hiki ke kua i ke kua ma lalo o ke kaumaha. Hiki ke hōʻalo i kēia ma ka hana ʻana i ka moku i nā manawa mau.
- Kau o ke apo umbilical. Ke hāpai nei i nā kaupaona, ka hāʻule ʻana, hiki i nā neʻe hiki ke alakaʻi i ka hoʻohaunaele i ke kino o nā pilina neuro-reflex ma waena o nā ʻano kūloko like ʻole. Hiki i kēia ke kumu o ka momona ma nā wahi o ka pūhaka, ka hiamoe ʻole, hana hewa ʻole o ka puʻuwai a me nā ʻōpū o ka gastrointestinal, nā maʻi o nā pūpū pelvic. Lawe ka moku i ke apo umbilical i kona kūlana maʻamau.
- Ke hoʻokumu ʻana i kahi corset muscular ikaika a me ke kūlana nani.
- Hoʻoikaika i ka holo o ke koko.
ʻO ka hana nui o ka hoʻoikaika waʻa ʻo ia ke hana i kahi kiʻi nani a normalize i ka hana o kekahi ʻōnaehana o ke kino o ke kanaka. ʻO ka hana mau o nā ʻano like ʻole o ka moku e alakaʻi aku ai i ka nalo ʻana o nā momona momona ma nā ʻaoʻao, kahi hōʻemi o ka nui o nā hiʻupuʻu a me ka pūhaka, hoʻopololei i ke kua, hoʻopololei i nā poʻohiwi a loaʻa ke kūlana aliʻi. Paipai ʻia ia no ka poʻe me ke ʻano nohona.
