Pahu hoʻokuʻi

ʻO ka push barbell push kahi hana i loaʻa i ke kaulana nui i waena o nā mea hāpai kino a me nā mea hoʻokūkū crossfit. A inā no ka mea mua ʻo ka jerk jerk kahi ʻano kōkua e hoʻonui i nā hōʻailona ikaika a me ka hoʻomohala ʻana i kahi ʻenehana i ka maʻemaʻe a me ka jerk, a laila alualu ka poʻe hoʻokūkū crossfit i kekahi mau pahuhopu ʻokoʻa.

ʻAʻole like me ka hāpai ʻana i ke kaupaona, ʻo nā mea keu a me nā kaupaona submaximal ʻaʻole hoʻohana ʻia i ka crossfit, no laila, no ka poʻe haʻuki i hana i ka hoʻomaʻamaʻa hana. ka pahu pahu pahu pahu mai ka pahu mai, ʻo ka mea mua, he mea hana no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o ka wāwae pahūa me ka hoʻonui i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa.

Aia he mau koho nui ʻelua no ka hoʻokō ʻana i ka pahu pihi me ka barbel: kahi pahu paʻi (classic) a me kahi pahu paʻi. Hana ʻia ka shvung mai ka umauma, ʻoi aku ka liʻiliʻi ma hope o ke poʻo. Ma kēia ʻatikala o kēia lā, e nānā mākou i ka pahu kuō mai ka umauma. ʻO kaʻu ʻōlelo pilikino e hōʻole i ka hana ʻana i nā hoʻokuʻi a me ka hoʻokuʻi ʻana i nā neʻe mai hope o ke poʻo no ka makaʻu i ka ʻeha nui. Mai poina i ka hui ʻana o ka poʻohiwi ka mea lawe lima ʻoi loa i loko o ke kino, a ʻo ka mea ʻālapa ʻoihana ʻaʻole pono ka hana nui e hōʻino iā ia.

I kēia lā e nānā mākou i nā mea nui e pili ana i ka push-pull schwung, ʻo ia hoʻi:

1. ʻOihana no ka hana ʻana i ka hoʻoikaika kino.
2. Kūhewa nā hewa i kū i ka hana ʻana i kahi neʻe.
3. Pākuʻi i loaʻa kahi pahu kaomi.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

E nānā mākou i ke ʻano o ka hana ʻana i ka pahu pahu pahu pahu huki mai ka umauma i kēlā me kēia ʻanuʻu, e hoʻomaka ana mai ke kūlana hoʻomaka.

Kūlana hoʻomaka

• Wawae ka poohiwi wawae;
• Kūlike nā wāwae i kekahi a paʻa ikaika i ka papahele, ke kikowaena o ka umekaumaha aia ma nā kuʻekuʻe wāwae;
• ʻOi aku ka laulā o ka paʻa ma mua o nā poʻohiwi;
• Waiho ʻia ke pelvis;
• Kulou nā kuli ma kahi o 45 kekelē;
• Pololei ke kua - like nā mea āpau me ka deadlift maʻamau.

ʻO kā mākou hana mua e hāpai i ka pahu i ka pahu. E hana i kēia, hoʻomaka mākou e hana i ka make make me ka barbel, i ka hapa lua o ka amplitude hoʻopili mākou i nā mākala deltoid i ka hana, ke kīloi ʻana i ka pā i luna, a squat iki ma lalo o ia me ka hoʻāʻo o ka quadriceps. Pono ke kua i pololei pololei, no laila ʻaʻole ʻoe e hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻeha, akā hoʻonui pū i ka pono o ka hoʻoikaika kino.

Ke kiola ʻoe i ka pahu i kou umauma, hiki iā ʻoe ke kū no 1-2 kekona a paʻa loa i kēia kūlana. E nānā pono e kau ka pa ma nā pūʻolo deltoid mua a me ka piko o ka pahu, me ka ʻole o ke kaomi ʻana i nā iwi iwi, a ke ʻumeʻume nei nā poho i ka pā. I kēia manawa hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka ʻāpana ʻelua o ka neʻe.

ʻO ka papa ʻelua o ka hoʻoikaika kino

ʻO ka ʻāpana ʻelua he squat mua, hana ʻia i kahi amplitude pōkole. Hoʻomaka mākou e hele mālie i lalo, ʻoiai e hanu nui ana. ʻO ka hohonu o ka nui o ka squatting me ka pahu pahu pahu mai ka umauma kahi manawa pono wale nō ia, pono i kekahi mau mea ʻaleʻale he 5-10 cm, iho kekahi i kahi kokoke i kahi kihi kūpono i ka hui kuli. Aia ia i ka pae o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea haʻuki, ʻo nā mea pāʻani me nā quadriceps i hoʻomohala maikaʻi ʻia a me nā paona hana nui i nā squats i loaʻa ka amplitude ʻoi aku ka nui ma mua o ka poʻe ʻimi hoʻomaka ʻole i ka ʻike kino.

Hoʻoholo maʻalahi ʻia ka pilikia - mai poina e pili ana i nā mākala o ka wāwae. ʻO kēlā me kēia haʻuki āu e hana ai, e hoʻomanaʻo i nā wāwae i hoʻomohala maikaʻi ʻia kāu "kahua" a pono ʻoe e hoʻolilo i ka manawa kūpono a me ka noʻonoʻo e hoʻomaʻamaʻa iā lākou.

ʻO ka hana hou e kaomi i ka barbell ma luna o kou poʻo. ʻO kēia ka ʻokoʻa nui o ka hana ma waena o ka pahu kaomi a kaomi: ke kīkiʻi, hana hou mākou me nā mākala deltoid a me nā triceps, e hoʻokuʻi iki ana i ka barbel me ko mākou mau wāwae mai lalo, i ka wā e hoʻokuke ana - kokoke i nā hana āpau e nā quadriceps a me nā mākala gluteal. Hoʻolei "hoʻolei" kolohe mākou i ka pā me ko mākou mau wāwae mai ka palena o lalo, e hoʻāʻo nei e pili ʻole i nā mākala deltoid i ka hana, e like me ka press shvung a i kahi kaomi pūʻali koa. Mai poina e pili ana i ka ʻoiaʻiʻo e mālama pono ʻoe i kou kua i loko o ka neʻe holoʻokoʻa. Hoʻopololei i nā kuʻekuʻe a laka i kēia kūlana. Hoʻoiho mākou i ka barbel i ka umauma a hana hou i ka shvung.

ʻO Jogging technique ma ka wikiō neʻe lohi:

Hewa maʻamau

A laila, e nānā mākou i nā hewa maʻamau i ka hana o ka jerk shvung me kahi pahu mai ka umauma.

1. Hoʻomaha ka nui o nā mea haʻuki i ʻike ʻole i ka extensors o ka iwi kuamoo a me nā ʻōpū o ka ʻōpū i ka wā o ka squat. He hewa hewa kēia, no ka mea, ʻo kēia mau mākala ke kuleana no ka hoʻokūpaʻa ʻana i ke kino i ka wā e hana ai i ka pahu pihi.
2. Mai alualu i nā kaupaona nunui i kēia hana a hoʻonui i ka manawa hoʻomaha i waena o nā set. Hoʻomaha mākou no hoʻokahi a hoʻokahi a me ka hapalua mau minuke, inā ma hope o kāu hoʻokō ʻole ʻana ma mua o 5-6 repetitions, a laila ma ke ʻano aʻe, e hoʻemi ʻia ke kaupaona o nā paona e 20%.
3. ʻAʻole pono ʻoe e mālama ʻole i ka hoʻomehana a hoʻomaka koke e hana me nā kaupaona nunui. ʻOiai ʻoi aku kou kaumaha jerk ma mua o 100 kg ma ka palena rep o 10 a 15, e hoʻomaka me kahi pā kau a hoʻonui iki i ka kaumaha. Mai poina e pili ana i ka hoʻomehana hui maʻamau ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hana.
4. Mai haʻalele i kou noʻonoʻo i ka neʻe ʻana no kekahi manawa. He nui ka poʻe hoʻomaka i ka mālama maikaʻi ʻole ma luna o ka barbel i ka wā e squatting, nalowale ke kaulike a hoʻokuʻu iā ia mai ko lākou poʻohiwi. Pono e neʻe a hilinaʻi i nā neʻe, akā ʻaʻole lohi.

I loko o nā kinona hea e hoʻokō ʻia ai ka pahu hoʻokū?

Kaukaʻi ʻia i ka pae o kou hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā pilikia i hōʻike ʻia ma luna: hiki iā ʻoe ke wehe iā lākou i ka mea hiki ʻole iā ʻoe ke hana, a hoʻohui i kāu mea ponoʻī, no ka laʻana, kaomi i nā kaola kaulike, hana me nā kaula, kahi holo a lele lele paha. ...

Inā he mau nīnau kāu e pili ana i ka barbel push-pull mai ka umauma - e kākau iā lākou i nā manaʻo. Makemake ʻoe i ka mea? Kaʻana like ia me kāu mau hoaaloha ma nā ʻoihana pūnaewele!

E nānā i ka wikiō: Kaulana Na Pua (Mei 2025).