Pahu ma nā apo (Ring Dips)

ʻO Push-ups ma nā apo (Ring Dips) kahi hana hoʻoikaika i hele mai i CrossFit mai nā haʻuki noʻeau. Pono kēia hoʻoikaika i kahi pae maikaʻi o ke olakino; no ka hapa nui o ka poʻe hoʻomaka, ʻo ke ʻano o ka hana ʻana i nā push-up ma nā apo gymnastic he mea paʻakikī ia - ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me nā kaola kaulike ʻole.

I kēia lā e nānā mākou i ke kumu nui ma waena o kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻelua, a ʻo:

1. He aha ka hoʻohana o kēia hoʻoikaika kino;
2. ʻOihana no ka hana ʻana i nā pahu kuʻi ma nā apo;
3. ʻO nā hui Crossfit i loaʻa nā pahu pahu i nā kaola kaulike.

No ke aha ʻoe e hana ai i kēia hoʻoikaika kino?

He aha nā mākala e hana i nā pā ring? Ma ke aʻo ʻana e hana i nā pahu paʻi maikaʻi ma nā kī kīnā ʻole, he naʻaupō ka hoʻāʻo ʻole e aʻo i kahi koho ʻoi aku ka paʻakikī - e hana i ka hana like ma nā apo gymnastic. Eia kekahi, i ke aʻo ʻana pehea e hana ai i nā push-ups ma nā apo, hiki iā ʻoe ke hāʻawi maʻalahi i kahi mea paʻakikī a kupaianaha hoʻi e like me ka mana e puka ai i nā apo.

Eia nō naʻe, me nā ʻano like o ka ʻike, ʻike nui ʻia nā ʻokoʻa ʻenehana ma waena o nā hana ʻelua. Push-up ma nā apo ma kahi o nā kaola like e hōʻike ana i kahi kaumaha i nā mākau paʻa, ʻoiai, me ka mālama ʻana i ko mākou kino i ke kaulike, pono mākou e nānā i nā apo, pale iā lākou mai ka neʻe ʻana. E loaʻa pū i kou mau lima a me nā forearms ka nui o ke koʻikoʻi static, a e hoʻonui ʻia kou ikaika i ka holo ʻana o ka manawa. Eia hou, ʻo ka paʻa loa o ke kino ma nā apo e hāʻawi i kahi ʻano static-dynamic load ma luna o kāu mau liga a me nā kaula, kahi mea hana ikaika no ka hoʻonui ʻana i nā hōʻailona ikaika i ke kaomi ʻana i nā neʻe. I nā lima hiki, ʻoiaʻiʻo.

Hoʻohui ʻia, aia kahi koho no ka hoʻokō ʻana i nā push-up ma nā apo haʻahaʻa e like me nā kaola kaulike ʻole. Kūpono kēia ʻano no nā poʻe e hoʻomaka nei e hoʻopaʻa i kēia hoʻoikaika kino. ʻOi aku ka maʻalahi o ka hana pākī ʻana i nā apo ma kēia ala, a, ʻo ka mea nui paha, ʻoiai ma ka hoʻāʻo mua e hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe i kekahi mau hana hou, ʻoiai ʻaʻole pili nā wāwae ma aneʻi, no laila, hana mākou me nā kaupaona liʻiliʻi.

ʻO nā dips ring kahi ala maikaʻi loa e hoʻoikaika ai i kāu triceps a me nā forearms. ʻOi aku ka liʻiliʻi o nā mākala delector pectoral a me nā anterior. ʻO ka hana ʻana i kēia hoʻolālā me ka ʻōnaehana hoʻi e hoʻonui ai i ka ikaika o ka pā kaomi, a e hoʻonui ai i kou ahonui a me kāu hana.

ʻIke hoʻokō pololei

E neʻe kāua i ka ʻāpana nui o kā mākou mea - ke aʻo ʻana i ke ʻano o ka hana pākī ʻana i nā apo. Hoʻomaka ka neʻe mai ka piko o ka amplitude, i ke kūlana hoʻomaka aia ka mea haʻuki ma nā apo ma nā lima pololei, pono e hoʻolōʻihi ʻia nā kuʻekuʻe lima. I mea e ʻike ai iā ʻoe iho i kēia kūlana, pono ʻoe e hana mua i kahi puka ma ka ikaika ma nā apo ma nā lima ʻelua, hiki iā ʻoe ke heluhelu hou aʻe e pili ana i kēia hana ma kā mākou pūnaewele i ka ʻāpana "Nā Hana". Inā ʻaʻole ʻoe e hāʻawi ʻia i kahi ala e puka aku ai me ka ikaika, ʻae ʻia kahi hiʻohiʻona i maʻalahi ʻia - e kau ma nā apo o ka paia Kuekene a i ʻole nā ​​wahi kiʻekiʻe ʻē aʻe i loko o kou keʻena.

Pahu i luna

Hoʻomaka mākou e hana i ka pāomi iā ia iho. I mea e loaʻa ai kahi kūlana paʻa hou, e hoʻoluli i kou mau poʻohiwi i mua e hoʻokūkū i ka ukana ma nā mākala pectoral. I kēia hihia, e kaulike nā lima i kekahi, a e neʻe ʻē ʻia nā kuʻe lima. ʻO kā mākou hana ka hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka hiki ke hiki, ʻoiai e hoʻolōʻihi i nā mākala o ka umauma i hiki. Pono e hoʻoneʻe a neʻe hoʻi i ka neʻe ʻana, nui ka mālama ʻana i kēlā me kēia kenimika o ka amplitude, hoʻāʻo e noʻonoʻo noʻonoʻo i ke kaulike i hiki. I ka manawa like, he mea nui ʻaʻole e hoʻomaha i kou mau lima no kekona, ke ʻole ʻoe e lilo i kāu kaulike a ʻaʻole hiki ke hoʻopau i ke ala.

I ka manawa i hāʻule haʻahaʻa ai ʻoe, a ʻo ka lalo o ka pahu ma kahi o ka pae o nā lima, e hoʻomaka i kahi neʻe ikaika i luna. Pono pono e hana i kahi hana ikaika me nā triceps, ʻoiai ʻaʻole e poina e pili ana i ke kaulike. No ka hana pololei ʻana i ka neʻe, pono ʻoe e pahu i nā apo i lalo e like me ka hiki, me he mea lā e hoʻāʻo ana e haehae iā lākou mai nā kaula. E ʻōlelo iki kākou i ka "hoʻopunipuni" ma muli o ka neʻe ʻana o nā wāwae - inā ʻoe e lawe iki i mua, e maʻalahi ka piʻi ʻana i luna.

He mea nui e mālama i nā apo i kahi kokoke i ke kino i hiki i loko o ka hoʻolālā i mea e hoʻokūpaʻa pono ai ʻoe i kou kūlana o ke kino a hiki ke hana i nā mea hou aku.

Inā hoʻopuehu ke apo i nā ʻaoʻao, aia ka nui o ka hōʻeha i ka rotator cuff o ka hui o ka poʻohiwi, ʻoiai subconsciously ʻoe e hoʻāʻo e "hopu" i ka ʻenehana ma muli o ka neʻe ʻana o nā poʻohiwi. Mai poina i ka hui ʻana o ka poʻohiwi he "palupalu" loa ia, a ʻo ka fascia o nā mākala deltoid kokoke ʻaʻole e hoʻolōʻihi. E mālama i ka lōʻihi o ke ʻano haʻuki a pale iā ʻoe iho mai nā ʻeha i makemake ʻole ʻia, e hoʻāʻo e hāhai i ke ʻano kūpono me ka pololei a mai hoʻowahāwahā i ka hoʻomehana.

Koho paʻakikī

I kou manawa i mākaukau ai i ke ʻano pololei, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ke koho no nā maniac CrossFit ʻoiaʻiʻo - kaomi i nā apo me nā kaupaona hou aʻe. E kau i hoʻokahi kaupaona ma kēlā me kēia wāwae a paʻa i hoʻokahi pancake i kāu kāʻei e hoʻohana ana i ke kaulahao kūikawā. ʻAʻole paʻakikī ka hana ma ka ʻoiaʻiʻo e hana nei ʻoe me ka nui o ke kaupaona, akā me ka hiki ʻole ke piʻo a hoʻonohonoho i ka inertia e ke kino. E hoʻāʻo inā hilinaʻi maoli ʻoe i kou hiki. Hoʻohui ʻia ka ulu ʻana o ka nui o nā mākala a me nā hōʻailona ikaika.

Nā wikiō e pili ana i nā hoʻomākaukau hoʻomākaukau e kōkua iā ʻoe e aʻo wikiwiki i nā push-up ma nā apo:

ʻO nā hui Crossfit i loaʻa nā pahu kuʻi ma luna o nā apo

ʻO nā Push-ups ma nā apo he mea paʻakikī ʻenehana, a pono ʻoe e hoʻolauna iā ia i kāu kaʻina hoʻomaʻamaʻa, me ka ʻole o ka hoʻoikaika ʻana i nā hanana. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hana ʻana i nā ʻano kompleks aʻe ma hope wale nō o kāu hoʻokō ʻana i kahi hana kūpono ʻole a ua aʻo pehea e hana ai ma kahi o 20 push-ups ma hoʻokahi ala. Inā ʻole, holo wale ʻoe i ka makaʻu o ka hōʻeha i kou olakino: e hōʻeha a i ʻole ka hoʻouka ʻana i kāu ʻōnaehana waena me nā hopena āpau.

E nānā i ka wikiō: How to: Ring Dips (Mei 2025).