Hyperextension

ʻO Hyperextension kekahi o nā hana maʻamau no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o hope. Nui a ʻokoʻa nā ʻano hana a me nā ʻenehana no ka hoʻokō ʻana i kēia hoʻoikaika kino. Eia hou, hoʻohana nui ʻia ia i ka hoʻomaʻamaʻa crossfit. E haʻi mākou iā ʻoe i ke kikoʻī e pili ana i ka hana pololei ʻana i ka hyperextension i kēia lā.

I ke alualu ʻana i nā kaupaona nui loa i nā hana maʻamau a me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika i nā complexes crossfit, he nui nā mea pāʻani i poina i ka mea, ʻo ka mea mua loa, hele mākou i ka hale hoʻoikaika kino i mea e hoʻomaikaʻi ai (a i ʻole mālama mau paha) i ko mākou olakino. No laila, ʻo nā ʻeha i ka iwi kuamoo, ʻo ka lumbar spine hoʻi, kahi maʻamau no ka nui o nā malihini kipa. ʻAneʻane ʻaneʻane loaʻa nā ʻālapa ʻelua i kēia maʻi, ʻoiai ʻaʻole paha ʻo ia e ʻike e pili ana i ia mea, ʻike pinepine ʻia nā ʻōuli ma hope. I kēia ʻatikala, e haʻi mākou iā ʻoe pehea e hōʻalo ai i kēia, pehea e hana pono ai ka hyperextension a pehea e kōkua ai iā mākou i kā mākou ʻoihana paʻakikī.

ʻO Hyperexhesia kahi hana i hana ʻia i kahi mīkini kūikawā me nā paepae kūikawā no ka hoʻopaʻa ʻana i nā wāwae a me ke kino, ka hapa nui o ka ukana e hāʻule ai i nā extensors o ka iwi kuamoʻo. Aia kekahi simulator, aia paha i kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino, no laila hana ʻia kēia hana ma nā wahi āpau. Hoʻohana ʻia ia no nā kumu like ʻole: ma ke ʻano he hoʻomehana ma mua o nā squats kaumaha a i ʻole nā ​​make make; ma ke ʻano he kaʻawale kauka i ka hana ʻana i ka kua i lalo; ma ke ʻano he "pumping" hou aʻe o ke koko i kahi ʻeha i ka wā o ka hoʻoponopono hou ʻana mai nā ʻeha; ma ke ʻano he prophylaxis e kūʻē i nā hernias a me nā protrusions i ka iwi kuamoo. A, ʻoiaʻiʻo, i loko o ke kuhi o nā complexfit crossfit, a mākou e noʻonoʻo ai i kēia lā a hāʻawi i nā laʻana.

No laila, i kēia lā e nānā mākou i:

1. He aha nā pono o ka hana hyperextension;
2. Pehea e hana pololei ai i ka hyperextension;
3. Nā ʻano hana hoʻoikaika kino;
4. He aha ka mea e hiki ai ke pani i ka hyperextension;
5. ʻO nā hui Crossfit i loaʻa i kēia hoʻoikaika kino.

ʻO nā keu pono o ka hana i ka hoʻoikaika kino

ʻO Hyperextension ʻo ia wale nō ka hoʻoikaika e hiki ai iā ʻoe ke hoʻouka i nā extensors o ka iwi kuamoʻo me kahi ukana axial liʻiliʻi, no laila, paipai ʻia no ka hapa nui o nā malihini hale hoʻoikaika kino, inā ʻaʻole he contraindications koʻikoʻi no kēlā. Mahalo i kēia hoʻolālā, ʻoi aku i ka hoʻokahi kaukani mau ʻaleʻale mai nā wahi a puni o ka honua i hiki ke hoʻōla i ka poʻe kahiko, hoʻōla ʻole, a me nā microtrauma haunted i ka iwi kuamoʻo.

ʻO nā hui puʻupuʻu hana nui nā extensors o ka iwi kuamoo, nā mākala gluteal a me nā hamstrings. Hoʻololi ka vector ukana e pili ana i ke kūlana o ke kākoʻo ma kahi o ka mea haʻuki: ʻo ke kiʻekiʻe ʻo ia, ʻo ka nui o nā mea hoʻonui i ka iwi kuamoʻo, ʻo ka haʻahaʻa, ʻo ka nui o nā ʻūhā o ka ʻūhā e hohola a hoʻemi ʻia. I kēia hihia, e hoʻohālikelike nā biomekanika o ka neʻe i ka deadlift ma nā wāwae pololei a i ʻole nā ​​pali me ka barbel ma nā poʻohiwi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ʻO nā mea haʻuki ikaika āpau, i ka wā o ka hana hoʻomaʻamaʻa i hāʻawi ʻia i ka manawa he nui i ka hana ʻana i nā squats me ka barbel a me ka deadlift, mai hōʻalo i ka hyperextension.

Hoʻomanaʻo mākou āpau i ka hiʻohiʻona nui o ke ʻano hana o kēia mau hoʻomaʻamaʻa - mālama i ke kua pololei i loko o ke ʻano holoʻokoʻa. He paʻakikī loa e hana i kēia me kahi "anuanu" a ʻaʻole hoʻi e mimiki i lalo, a ʻo nā ʻōkuhi mai ke ʻano pololei e hiki ai i ka ʻeha.

Loaʻa hou mai nā ʻeha

Inā ʻeha ʻoe i ka microtrauma hoʻi, koi ʻia e hoʻohui hou "pump" i nā kuamoʻo extensors ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi manawa i ka pule. Hoʻoulu kēia i kahi kahe o ke koko i nā wahi i hōʻino ʻia, no ka mea e hoʻolako ʻia ai nā microelement hou aʻe ma laila, e kōkua ana i ka hoʻōla a me ka hoʻōla mua.

Paipai ʻia e hana i nā pūʻulu he nui o nā hyperextensions me ka helu nui o nā hana hou (mai 20 a ʻoi) e loaʻa kahi hopena maikaʻi. ʻO ka hapanui o nā ʻōuli e nalo koke: emi ka ʻeha, hoʻomaikaʻi i ka neʻe a me ka neʻe ʻana, hoʻoki ka kua i lalo i ka pehu ma hope o kahi hana sedentary lōʻihi.

Aia kekahi kumumanaʻo e hana ana i nā hyperextensions e hoʻomaikaʻi ai i ke kūlana, hoʻoliʻiliʻi hyperlordosis a i ʻole kyphosis o ka iwi kuamoʻo. No kēia kumu, hana ʻia nā hyperextensions ʻaʻole wale e nā mea ʻaleʻale, akā e ka poʻe maʻamau i ʻeha i nā ʻeha o ke kuamoʻo, ma ke ʻano he mahele o ka hoʻomaʻamaʻa kino a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, a ʻo kēlā me kēia mea lapaʻau kūpono e hōʻoia i nā pono kanalua o kēia hoʻoikaika ʻana.

'Advlelo Aʻoaʻo no ka poʻe aloha kino a hoʻoikaika kino: nānā ke kua hypertrophied nui i kahi "hakahaka" me ka ʻole o ka hoʻomohala pono ʻana o ka iwi kuamoʻo. No laila, mai poina e pili ana i ka hana ʻana i kēia hoʻolālā i nā hana i hope, no ka mea e hoʻokūpī ʻoe i ka silhouette V o ke kua a, ʻoiaʻiʻo, e ʻike ʻoe i nā pono piha o kēia hana i hōʻike ʻia ma luna. ʻOiaʻiʻo, i ka hoʻohui ʻana i ka deadlift a me ka squat, nā lālani lat āpau āpau (ka lālani T-bar, ka laina dumbbell pio, ka lālani barbel bent, a pēlā aku) hāʻawi pū i ka ukana axial a hoʻouka i kā mākou kua haʻahaʻa.

ʻEnehana hoʻoikaika kino pololei

Ma lalo mākou e kamaʻilio e pili ana i ka hana ʻana i ke ʻano hyperextension ma kahi simulator maʻamau me ke koʻikoʻi ma nā extensors o ka iwi kuamoʻo. Nui nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino, akā i nā mea āpau e paipai ʻia e pili i nā kumumanaʻo a me nā ʻano like, i hāʻawi ʻia ma lalo nei. Akā, mai poina i ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ke kuleana no kou olakino a me nā haʻuki holomua, no laila inā he loea akamai ʻoe i ka noʻonoʻo, a paʻakikī ka ʻenehana iā ʻoe, e huli iā ia no ke kōkua, no laila e mālama ʻoe i ka manawa he nui, a malia paha , a me ke olakino.

Kūlana mua

Noho ʻoluʻolu ma ka mīkini me ka piko o ka wili ma ka pae hip. E kau pololei i kou kua i lalo me ka pae o kou kino ma luna pono o kou mau wāwae. Kūpono paʻa ke kuamoʻo i ka iwi kuamoʻo a me nā mākala gluteus. Pono ke kua i pololei pololei, kuhikuhi ka maka i mua ou, keʻa nā lima i ka umauma. Kau mākou i kou mau kuʻekuʻe wāwae paʻa ma ka paepae ma lalo o ka simulator.

Hoʻohuli

E hoʻolohi mālie iā ʻoe iho i lalo a hiki i kou wā e ʻike ai i kahi kikoo i nā mākala o ka kua i lalo a me ka hamstring, ʻoiai e hanu ana. E laumania ka neʻe a kaohi ʻia, ʻaʻole pono ia e "hāʻule" loa i lalo. He mea nui e kū pololei i kou kua i ka nānā ʻana i ka lordosis lumbar maoli. Mai hele i lalo haʻahaʻa, ʻo kā mākou mea nui i kēia hana, ʻo ia ka "pauma" i ke kua i lalo, ʻaʻole e hoʻolōʻihi. Hoʻonui kaʻawale ma hope o kāu hoʻolālā ʻaʻole e hoʻonui i kāu neʻe, akā kōkua pū kekahi i kou mau mākala i ka manawa liʻiliʻi.

Piʻi

Me ka hoʻokaʻulua ʻole ma ka palena o lalo, e hoʻopololei i ka pae o ke kūlana hoʻomaka ʻoiai e hemo ana. Noho mālie mākou no kahi manawa ma ka piko o luna a hana hou i ka neʻe. Hana ma kahi o 10-15 mau repetitions i hoʻokahi set, no laila e hōʻoia ʻoe i ke kahe o ke koko maikaʻi i nā pūʻulu muscle hana.

ʻO ka mea nui ʻaʻole pono ʻoe e kūlou i ka mea hiki ma ka piko o luna, no laila e lilo nā pōmaikaʻi āpau i ka hana, no ka mea e hana ʻia ka compression ikaika ma nā disverse intervertebral i ka lumbar.

ʻO ka holomua hoʻoikaika kino kahi ala pono e holomua i nā hana āpau, a ʻaʻohe ʻokoʻa ka hyperextension. Ke maʻalahi a maʻalahi hoʻi ka neʻe ʻana iā ʻoe, e hoʻāʻo e hoʻonui mālie i ka ukana. Hiki i kēia ke hana i nā ala ʻekolu:

• hana i nā mea hou i hoʻokahi kau;
• emi ka hoʻomaha ʻana ma waena o ka ʻōpala;
• me ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona hou.

Hōʻike ka wikiō i ke ʻano o ka hana ʻana i nā hyperextensions i nā kikoʻī i hiki.

Nā ʻano o hyperextension

Me ke kōkua o nā ʻano hyperextensions, hiki iā ʻoe ke loli i ka ukana ma nā ʻano like ʻole a hoʻouka i kekahi mau mākala i kahi nui aʻe. Ma lalo nā ʻano maʻamau o kēia hana.

Hyperextension me nā kaupaona hou aku

Hana mākou i kahi hyperextension maʻamau, akā paʻa i kahi pancake a i ʻole dumbbell i mua o mākou, e kaomi ana i ka pahu. Kōkua e hoʻonui i ka ukana ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa o nā mea kuamoʻo. He mea nui e hoʻokokoke kūpono i ke kaupaona āu e hana nei i kēia hana, ʻaʻole hoihoi iā mākou nā moʻolelo mana. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻoikaika kino me ka pololei o ka ʻenehana, hoʻopuni i kou kua i lalo, a i ʻole ke kaumaha ma mua ou a hāʻule ʻoe i mua, hoʻemi i ka kaumaha. E hoʻomanaʻo e mālama i kou kikowaena o ka umekaumaha ma kou kuʻekuʻe wāwae no ka maikaʻi o ka kaohi i kāu neʻe.

© Kadmy - stock.adobe.com

Aia kekahi ʻano hoʻoikaika kino me ka pā ma ka ʻāʻī, no laila ua hoʻoneʻe ʻia ka ukana i ka hapa waena o nā extensors o ka iwi kuamoʻo. E hana me kāu hoa hoʻomaʻamaʻa e hoʻonohonoho pono i ka pā (kūlike ke kūlana me kahi barbell squat). Akā, mai poina i ka nānā i mua a mai kūlou i kou ʻāʻī, ʻoiai ʻoe e hōʻeha i ka ʻeha o ka ʻeha.

Hyperextension hoʻohuli

Hana ʻia ia ma kahi mīkini loea, kahi e kūlike ai ke kino i ka papahele, a piʻi aʻe nā wāwae mai lalo a luna, e pili ana i kahi wili kūikawā. Hoʻohana kēia koho hoʻoikaika kino i nā mākala gluteal hou aku. Mai wikiwiki e hana i nā hyperextensions hoʻi, ke kau nei i nā kaupaona hou aʻe ma nā simulator, no nā mea pāʻani i hoʻomaʻamaʻa ʻole e hana kēia i ka ukana axial hou ma ka ʻaoʻao haʻahaʻa a me ka sakum.

ʻO kahi wikiō pehea e hiki ai iā ʻoe ke hana i ka hyperextension hoʻohuli me ka ʻole o kahi simulator kūikawā:

Hoʻoponopono hyperextension

Lawe ʻia ia ma kahi mīkini kūikawā, kahi e kūlike ai ka paepae i ka papahele. ʻO ka maikaʻi o nā hyperextensions pololei ka hoʻonui ʻia o ka neʻe, kahi e hiki ai ke hana i ka pūʻulu holoʻokoʻa o nā mea hoʻokalakupua. Manaʻo wau he kūpono kēia ʻokoʻa o ka hoʻoikaika kino no ka poʻe i paulele i ko lākou olakino. Hoʻokumu ka hyperextension pololei i kahi kikoo ikaika ma ka lumbar haʻahaʻa i ka wahi haʻahaʻa, hiki ke hoʻonui i ka microtrauma i kēia wahi.

© Bojan - stock.adobe.com

He aha ka mea e hiki ai ke pani i ka hyperextension?

No laila, ʻike mākou pehea e hana pololei ai i ka hyperextension. Akā ʻaʻole ia he mea hūnā he ʻano anatomical kā kēlā me kēia kanaka, a ʻo kekahi mau hoʻomaʻamaʻa, ma muli o kēia, hiki ke hōʻoluʻolu ʻole nona - maikaʻi ʻole ka mana ʻana o ka mea haʻuki i ka neʻe ʻana, ʻike ʻia ka ʻoluʻolu ʻole i nā hono a i ʻole nā ​​liga a manaʻo ʻole i nā mākala hana. No laila, ma lalo e nānā mākou i nā hana nona ka biomekanika e like me ka hyperextensions. E hoʻomaopopo inā, no kekahi kumu a i ʻole ʻē aʻe, ʻaʻole hiki a makemake ʻole ʻoe e hana i kēia hoʻoikaika kino.

Make-make

ʻO ka deadlift maʻamau kahi mea hana maikaʻi loa no ka hoʻoikaika ʻana i nā extensors o ka iwi kuamoʻo a me ke kumu. Inā mālama ʻoe i ke ʻano pololei a mai alualu ʻole i nā kaupaona nui, e pōmaikaʻi wale ʻoe mai kēia hoʻoikaika ʻana. ʻO nā kamaʻilio āpau e hoʻonui ai nā mea make i ka pūhaka a me ka ʻōpū nā kaʻao, nā ʻōpū a me nā pūhaka e hoʻonui ai i ka papaʻai pono ʻole a me ka nele o ka hoʻoikaika kino. I nā hihia kaʻawale - kahi predisposition pākahi i hypertrophied oblique a me nāususususususususususus precusposition. Ma waho aʻe o ka hana ʻana i nā pūʻulu puʻupuʻu o ka hoihoi iā mākou, ʻo ka hana ʻana i nā deadlift (e like me nā hana hoʻoikaika koʻikoʻi koʻikoʻi) he hopena maikaʻi ka hopena testosterone, kahi mea maikaʻi loa no ke kino kāne.

ʻO Deadlift ma nā wāwae pololei (Romanian deadlift)

Inā hiki ʻole iā ʻoe ke hopu i ka hōʻemi o ka hamstring ke hana nei i nā hyperextensions me kahi kūlana haʻahaʻa o ka paepae, hiki iā ʻoe ke pani i kēia hana me ka deadlift Romanian. Kūlike nā biomekanika o kēia mau hana ʻelua, ʻo kā mākou hana nui ma aneʻi ke koho ʻana i ke kaʻina kūpono o ka neʻe no mākou iho, kahi e paʻa ai nā hamstrings i ka ukana mau. No laila, ʻaʻole mākou e hoʻohaʻahaʻa loa i ka pā a ʻaʻole mākou e hoʻolōʻihi loa i ke kua i ka piko o luna a hoʻāʻo e hoʻoneʻe i ke pelvis i ka manawa hiki ke hoʻohana pū i nā mākala gluteal. Ma waho aʻe o ka barbel, hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā me nā dumbbells, no laila e hoʻouka hou ʻoe i nā forearms a me nā io trapezius, a hoʻomaikaʻi pū i ka ikaika paʻa. E hoʻāʻo e hana i kahi deadlift ma nā wāwae pololei i ka mana i luna, i ke kakahiaka e ʻike ʻoe i nā ʻano mea hou loa, no ka ʻaʻanaka mākaukau ʻole, e hāʻawi ʻia kēlā me kēia ʻanuʻu a neʻe paha i ka hui kuli me ka loli nui.

Kūlou ʻo Barbell (kakahiaka maikaʻi)

He hoʻomaʻamaʻa squat kōkua nui ʻo Barbell bends, a me kahi mea hana no ka hana ʻana i nā extensors o ka iwi kuamoʻo a me nā hamstrings. Kūlike ke ʻano ma aneʻi me ka makelift Romanian - hana mākou i kahi amplitude palena, e mālama ana i nā mākala i ka haunaele mau, a huki i ka pelvis i hope. Mai poina e mālama pono ʻia ke kua i ke ʻano holoʻokoʻa. Inā ʻoe e hōʻoluʻolu ʻole i ka hamstrings, e hoʻēmi i kāu kaupaona hana a hoʻololi paha i kēia hana i kahi e hiki ai iā ʻoe ke hana me ka maikaʻi ʻole me ka ʻoluʻolu ʻole.

Hoʻolahalaha o ka hope haʻahaʻa i ka simulator

Hoʻonohonoho ʻia kekahi mau hui hoʻoikaika kino hou me kahi mea hoʻomaʻamaʻa kūikawā no ka hana ʻana i ka ʻaoʻao haʻahaʻa o nā mea kuamoʻo. E hoʻomaha i kou kua i ka paepae a e hoʻopololei i kou kua, ʻaʻole ʻae ʻia nā neʻe hikiwawe ʻana ma aneʻi. Hoʻomehana nui ma mua o ka squats a i ʻole nā ​​ala make.

I mea e ʻike pono ai i ka mea e pili ana, e nānā i kēia wikiō pōkole:

He mea nui ia e hoʻomaopopo i ka hāpai nui ʻana o kēia mau hana i kā mākou musculoskeletal system, a hōʻike lākou i kahi ukana axial ma ka iwi kuamoo. No laila, inā e ʻike ana ʻoe i nā pilikia i hope, a contraindicated ka hoʻouka axial iā ʻoe, ʻoi aku ka maikaʻi o ke koho ʻana no nā hyperextensions. Kāhea aku i kahi mea aʻo e hoʻomōhala i ka ʻenehana kūpono, no laila e pale ʻoe i kou kua i lalo a hiki ke hoʻoikaika pono i nā hui mākala e pono ai.

Nā pānaʻi Crossfit

Aia i ka papa ma lalo kekahi mau mea e pili ana i ka hyperextension. Hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka hana ʻana i ka paʻakikī āu e makemake ai inā hilinaʻi ʻoe i ke olakino a me ka hoʻomākaukau hana o kāu ʻōnaehana musculoskeletal. ʻAʻole ka ʻoi loa ka ikaika o kēia mau paʻakikī, akā e nui loa ia no nā ʻōlapa hoʻomaʻamaʻa ʻole.

Eia hou, hiki iā ʻoe ke hana i nā mea ponoʻī mai kēlā mau hoʻomaʻamaʻa, ke ʻano āu i hemolele ai i ka haku, aia wale nō ia i kou manaʻo a me ka hana. Hoʻohui maikaʻi ʻia nā hyperextensions me nā ʻano huki, paʻi a me nā hoʻoikaika ʻōpū, ʻoiai ka liʻiliʻi o ka ukana axial ma ka iwi kuamoʻo.

E nānā i ka wikiō: Walking after a stroke: stop knee hyperextension (Nowemapa 2024).