ʻO Barbell Shoulder Lunges

Hoʻokahi hana e hoʻomohala i ka agility, coordination a me ka hoʻomanawanui maʻamau ka barbel lunges. Hāʻawi ʻia kahi wahi nui i ka hoʻomaʻamaʻa crossfit i kēia hoʻolālā - e ʻike kāua i kona ʻano. Pehea e hoʻopili ai nā lunges me ka barbel ma nā poʻohiwi i nā mākala - ʻo wai o lākou a pehea e hana ai, a e nānā pū ʻia mākou i ke ʻano no ka hana ʻana i kēlā me kēia ʻano o kēia hoʻoikaika.

He aha nā mākala e holo?

ʻO kahi hana hoʻoikaika maikaʻi loa e hana ai i ka quadriceps, gluteus medius a me gluteus maximus, hamstrings, fascia broad extensors, oblique ʻōpū muscle e hana, a, ʻoiaʻiʻo, e hoʻokūpaʻa ana i nā mākala - ka māhoe, gluteus maximus, pear-shaped, internal oblique ʻōpū nāʻiʻo. I nā kūpaʻa, hana maikaʻi nō hoʻi ka mākala rectus abdominis, i ka dinamika nā extensors o ka iwi kuʻi "palau" i ka ikaika piha, keu hoʻi i ka ʻāpana lumbar. I ka pōkole, ʻoi aku ka maʻalahi o ka papa inoa o nā mākala e holo ʻole (ʻoiai aia kekahi?) I kēia hana.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

A, i ka ʻoiaʻiʻo, he aha ka mea e hāʻawi ai iā mākou? Hoʻonui i ka hoʻomanawanui ʻana o nā mākala o ka wāwae ma muli o ka hoʻomohala ikaika ʻana o ka mīkini mitochondrial, e hoʻomaikaʻi ana i ka hoʻohui ʻana o nā mākala ma ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o ka mea i kapa ʻia. "Nā mākala o nā kumu nui" (buttocks, abs, lower back), kuleana kēia mau hui no ka launa maikaʻi ma waena o nā pae "luna" a me "haʻahaʻa" o ke kino. Eia kekahi, kuleana lākou i ke kūlana kūpono o ka kolamu o ka iwi kuamoʻo, a me ka hoʻomohala kūpono ʻana, e hōʻoia i ka hana pololei o ka ʻōnaehana musculoskeletal a me nā mea o loko i ka wānana o ka lumbosacral.

Hoʻohui ʻia, ʻo ka hoʻomohala ʻana i nā mākala ma kēia wahi e hoʻonui i kāu hana i nā haʻuki e like me ka hākōkō, ka hāpai kino, nā haʻuki, a me ke kapa komo. A, ʻo ka mea hope loa mai ke kuanaʻike o ka hoʻohana kūpono, akā ʻo ka mea mua mai ka manaʻo o ka hapa nui o nā malihini hale hoʻoikaika kino, ua hoʻomohala maikaʻi ʻia ka hopena, voluminous a "hoʻomaloʻo" (me ka meaʻai kūpono) nā mākala wāwae, nā puʻupuʻu paʻa, abs ulu maikaʻi.

Nui ka nui o nā ʻano hoʻouka: i nā ʻaoʻao, "kilakila", kua, ma "Smith", he aha ka ʻokoʻa kumu? E noʻonoʻo e hoʻonohonoho pono.

Smith lunges

ʻO ka hoʻohui nui o ka simulator Smith ka ala o ka pā i hoʻonohonoho paʻa ʻia e nā alakaʻi, hiki ke hoʻopaʻa ʻia ka pā i kēlā me kēia manawa - e hoʻoliʻiliʻi kēia mau manawa i ka makaʻu o ka ʻeha, akā i ka manawa like e hoʻonele i nā mākau paʻa o ka hana - ma hope o nā mea āpau, ʻaʻole pono ʻoe e kānana e mālama i ke kaulike. Ma kekahi ʻaoʻao, he ʻemi kēia, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka hopena ma luna o hoʻokahi a i ʻole ka pūʻulu muso, e hilinaʻi ana i kāu mau pahuhopu hoʻomaʻamaʻa, a me Smith, hiki iā ʻoe ke hana ma ka hopena o kahi hana me ka makaʻu ʻole i ka ʻeha.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Nā ʻano o nā lunges me ka barbel ma nā poʻohiwi a me ka hana hoʻokō

Kau mau ka barbel ma kou poʻohiwi - i kēia manawa ʻaʻole ia e kaupalena ʻia e kekahi mea, e uku ʻia ka ʻāpana o nā pūʻali i ka mālama ʻana i ke kino me ka mālama ʻana i ke kaulike ʻO ia hoʻi, ʻoi aku ka ikaika o ka hoʻoikaika kino - hoʻolilo ʻoe i nā calorie hou aʻe no kēlā me kēia anakahi o ka manawa ma muli o ke komo ʻana o nā puʻupuʻu nui, ʻoi aku ka hana, no ka mea, pili nui nā mākala hohonu o ke kino, akā ʻoi aku ka weliweli - no laila, ma mua o ka neʻe ʻana i nā kaupaona koʻikoʻi i nā lunges me kahi pahu i nā poʻohiwi. , pono ʻoe e haku i ke kaʻina hana o kēia hana me nā kaupaona liʻiliʻi a i ʻole.

No ka "kuhikuhi" o nā lunges, hiki iā ʻoe ke hana iā lākou i mua, i hope, i ka ʻaoʻao, a aia ʻelua mau koho no ke keʻehi ʻana i ka ʻaoʻao - kahi lunge keʻa a he lunge wale nō ma ka ʻaoʻao.

ʻO ka ʻokoʻa ma aneʻi ke koʻikoʻi i nā mākala o ke kāʻei lālā o lalo. E nānā iā ia ma ke kaʻina.

Lohā maʻamau

Kūlana mua: ke kū nei, kau ka pā ma nā poʻohiwi, i ke kuhi ʻana o nā deltoids o hope a paʻa paʻa ʻia e nā lima. ʻAʻole hiki ke loaʻa ka laulā pololei o ka paʻa ma aneʻi - e like me ka squat maʻamau, ma aneʻi e hoʻoholo ʻia nā mea āpau nona iho, e hilinaʻi ana i ka anthropometry. ʻO ka mea nui ka paʻa paʻa o ka pā a ʻaʻohe ona ʻano neʻe i nā poʻohiwi. Hoʻouna ʻia nā poʻohiwi, ua hoʻopaʻa ʻia a hoʻopaʻa ʻia i ke kua i lalo.

Ke paʻa nei ke kino i ka papahele, lawe ʻia i ke kuli o ka wāwae hana, lawe mākou i kahi ākea i mua, a ma hope e kūlou nā kuli ʻelua i kahi kihi o 90 kekelē.... I ka manawa like, ʻo ke kuli o ka wāwae hana, me he mea lā, lawe ʻia i mua i mua ona, hoʻopili ke kuli o ka wāwae kākoʻo i ka papahele, a i ʻole maoli ʻaʻole hiki i kekahi mau milimita iā ia. Kau ka wāwae hana ma ka ʻili holoʻokoʻa o ka wāwae, kū ka wāwae kākoʻo i nā manamana wāwae i huli aʻe iā ia iho. Eia hou, me ka ikaika o ka hoʻāʻo ʻana o nā puʻupuʻu a me nā quadriceps, i kahi nui o ka wāwae hana, hoʻoponopono pololei mākou.

Pili kāu hana hou inā ʻoe e hehi i nā lunges a i ʻole nā ​​lunges ma kahi:

• inā hoʻoholo ʻoe i nā lunges ma kahi, e kau ʻia ka wāwae hana i ka ʻūhā kākoʻo, hana ʻia kahi neʻe e like me ka mea i hōʻike ʻia aʻe nei no ka lālā i kākoʻo ai.
• i ka mana o ka ʻanuʻu, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, piʻi ka wāwae kākoʻo i ka wāwae hana, a laila hoʻokō ʻia ka hana me ka wāwae i kākoʻo mua ʻia ma mua;
• aia kekahi koho ʻekolu, ke hoʻololi ʻole ʻoe i ke kūlana o nā wāwae, hana i kahi helu o nā lunges me ka wāwae hana, me ka hoʻololi ʻole i kona kūlana e pili ana i ka wāwae kākoʻo. Maikaʻi wale kēia koho no ka poʻe i hoʻomaka e aʻo i nā lunges me ka barbel ma ko lākou poʻohiwi.

ʻO ia nō, no ka ʻōlelo ʻana, nā kikoʻī laulā o ka ʻenehana, akā, e like me kā lākou e ʻōlelo nei, "aia ka diabolō i loko o nā mea liʻiliʻi." ʻOiaʻiʻo, kaukaʻi ʻia pehea ʻoe e lunges ai, pili nā pūʻulu ʻokoʻa. ʻO ka maʻaneʻi ma aneʻi, ʻo ka hoʻoikaika i nīnau ʻia he hui nui, ʻo ia hoʻi i ka manawa like, locomotion i loko o nā ami: hip, kuli, kuʻekuʻe wāwae.

ʻAʻole hiki i kekahi ke hoʻomōhala i nā mākala o ka wāwae o lalo me nā akemāmā, akā pono e kamaʻilio e pili ana i nā mākala o ka ʻūhā a me nā puʻupuʻu.

• ʻO ka hana o ka quadriceps e hoʻolōʻihi i ka hui kuli (ʻo ka mea mua) a me ka flexion o ka hui pūhaka (me ka ʻili iliopsoas).
• ʻO ka hana o ka mākala gluteus maximus ka hoʻolōʻihi hip.
• Ma waena o lākou e moe ana kahi pūʻulu o nā mākala e kū ana i ka hope o ka ʻūhā - hamstrings, semimembranosus, semitendinosus Muscle. ʻO ka mea nui o lākou no mākou ka biceps o ka ʻūhā - a no laila, he pālua kāna hana - ma kekahi lima, pelu ke kuli, ma kekahi ʻaoʻao, ʻākea ia i ka ʻūhā.

No laila, ke hana nei i nā lunges, hiki iā ʻoe ke nānā i kēlā me kēia mākala i helu ʻia, e pili ana i ka mea āu e makemake ai e hoʻokō.

1. E kia i nā mākala o ke kua o ka ʻūhā a me ka ʻūhā loli ke lawe ʻoe i ka ʻanuʻu ākea loa. Ke hoʻonui ka pae o ka neʻe i ka hui pūhaka a me ka hui ʻana o ke kuli ma mua o 90 kekelē, hana ʻia ka hana nui e nā mea hui pūhaka.
2. Kākoʻo ma quadriceps e neʻe inā he pōkole ke keʻehi, a kūlou ke kuli o ka wāwae hana i kahi kihi i ʻoi aku ma mua o 90 kekelē. I mea e hoʻouka hou aku ai i nā quads, he mea maikaʻi e hoʻoneʻe i ke kino i mua iki (e mālama ana i ka pio o lalo);
3. E hoʻonui i ka ukana ma nā mākala gluteal (i kēia mana, ʻo ia nā mākala gluteus maximus) e koi ʻia kēia ʻenehana: ʻo ka ʻanuʻu me ka wāwae hana e hana ʻia i mua loa e hiki ai, ua hoʻopololei ʻia ka wāwae kākoʻo a kīloi kokoke i ka papahele. ʻO ke kihi o ka flexion i ke kuli hui ke kiʻekiʻe. ʻ saylelo ʻoe, pehea e hiki ai, hoʻokomo mākou i nā quadriceps i loko o kēia ala? He ʻāpana ʻāpana kēia, akā ʻo kēlā kihi o ka flexion o ke kuli i ka manawa like e hāʻawi ai i ke kiʻekiʻena kūpono o ka flexion i ka hui pūhaka a hana i ke kikoo mua e pono ai i ka mākala gluteus maximus, e ʻae iā ia e hoʻohana me ka ikaika i hiki.

Paʻa hope

ʻO ke kūlana hoʻomaka e like me nā lunges i mua. E hoʻi i ka wāwae kaʻi i hope, i ka manawa like ma nā lālā ʻelua he flexion i nā hono o ke kuli, paʻa ke kino i kahi kūlana paʻa, hana ʻia a noho a hiki i ka wā e hoʻopili ai ke kuli i ka papahele me ka wāwae kākoʻo. Hāʻawi ʻia i nā hiʻohiʻona i luna o ka anatomy, hiki iā ʻoe ke pāʻani pū me ka puʻunaue ʻana i ka ukana i kēia hana.

ʻO kahi wikiō pōkole e hōʻike ana i ka hoʻokō ʻia o nā lunges me kahi barbel back:

ʻO nā lung lung

He like ke kūlana hoʻomaka. Hoʻihoʻi ʻia ka wāwae hana i ka laulā i ka ʻaoʻao, a laila kūlou ka wāwae like i ka hui kuli, ʻoiai e huki ʻia ka pelvis. Kūlou ke kuli i ke kihi o 90-100 kekelē, a ma hope e hoʻomaka i kahi neʻe i kahi ʻaoʻao ʻaoʻao. I ka hōʻea ʻana i ka palena piha i ke kuli a me nā hono o ka uha, hiki iā ʻoe ke hoʻopili i ka wāwae kākoʻo i ka wāwae hana a hoʻomau i ka hana ʻana i ka hana hou me ka wāwae hana, a i ʻole me ka ʻūhā kākoʻo - kahi koho wāwae, a i ʻole noho i kahi i kahi mamao loa nā kuʻekuʻe wāwae mai kekahi i kekahi i hiki a hana hou. ka helu i kuhikuhi ʻia o nā lunges me kēlā me kēia wāwae.

I kēia ʻano ʻokoʻa, māhele like ʻia ka ukana ma waena o nā quadriceps a me nā mākala adductor o ka ʻūhā. Ke nānā nei i nā nīnau mai ka ʻāpana kāne o ka heluna kanaka, i ke kaila no ke aha e pono ai iaʻu nā mākala adductor, e ʻōlelo koke wau: ʻo ka hana mau me nā mākala adductor o ka ʻūhā e kōkua i ke kaua ʻana i nā hanana o ke kū ʻana i loko o nā ʻāpana pelvic, i kahi ala maʻalahi - e hoʻonui ia i ka hāʻawi o ke koko i ka prostate a me nā testicle a pale aku i ka prostatitis a me ka impotence i ka wā ʻelemakule.

Keʻa lunges i nā ʻaoʻao

ʻO ke kūlana hoʻomaka e like me nā koho i hōʻike ʻia ma mua. Hana ʻia ka ʻanuʻu me ka wāwae kākoʻo ma hope o ke kua a i ka ʻaoʻao, i mea e hui ai ke kuli i ka wanaʻao o ka wāwae hana. ʻO ke kumu o kēia koho penei: ke ala aʻe nei mai kahi squat, ʻaʻole ʻoe e hoʻolōʻihi wale i kou hui pūhaka, akā hana pū kekahi i ia mea, i ʻae ai iā ʻoe e hoʻohana i nā mākala gluteal waena., nā mea ponoʻī, me ka hoʻomohala pono ʻana, hana i ka "hoʻopau" o nā kahuna wahine "e like me nā fitonies i nā kiʻi."

Nānā ʻole i ke ʻano o nā lunges āu e hoʻomaʻamaʻa ai, pono e hōʻalo i nā hewa aʻe:

ʻO Barbell lunges no nā kaikamahine

E nānā i ka nīnau - he aha ka hoʻohana o nā lunges me ka barbel ma nā poʻohiwi no nā kaikamahine. Ma muli o ka 70% o ka nui o nā mākala i loko o ka wahine haʻahaʻa, a ʻo nā hana kūpono loa ma ka laulā he multi-joint, hiki ke noʻonoʻo ʻia nā lunges ʻo kekahi o nā neʻe maikaʻi loa no ka hapa nāwaliwali o ke kanaka. ʻO ke kikoʻī, ke hele a kaikamahine i kahi pū.

• Hoʻolilo i ka nui o nā calorie i ke aʻo ʻana, a laila e hāʻawi nei i ka hemo ʻana o ka "kaupaona ma luna a ma kēia manawa";
• Kuni i nā calorie ma hope o ka hoʻoikaika kino, ma muli o ka pane o ka metabolic ikaika ma hope o ka hana ʻana i ka hoʻoikaika nui multisusive, ʻo ia mau ʻano neʻe e hana i ke koʻikoʻi koʻikoʻi no ka pane hormonal ma hope. A puhi ʻia ka momona e nā homoni, ʻaʻole hoʻoikaika kino;
• Hormones... Na lākou e ʻae i ka wahine e ʻōpio, ke olakino a hoʻolōʻihi i ka hopena o ka ʻelemakule;
• ʻO ka ulu ʻana o ka mākala o nā wāwae, ka ʻūhā... ʻO nā kiʻi wahine moekolohe ka hapanui o nā mākala, a ʻo ke ala wale nō e "hoʻoponopono" i kahi kiʻi wahine e kūkulu i nā mākala ma kekahi mau wahi a hōʻemi i ka momona o ke kino;
• Ke hoʻokumu ʻana i kahi corset muscle, pono e pale aku i nā hōʻeha i ke ola o kēlā me kēia lā, e mālama i ke kūlana pololei o ka iwikuamoʻo i ke ola o kēlā me kēia lā, a, he mea nui ia no nā wahine, e hāpai i kahi keiki me ka hōʻeha ʻole i ko lākou olakino ponoʻī;
• ʻO ka hana maʻamau o nā mākala o nā wāwae a me nā ʻōpū ʻae iā ʻoe e hana me nā phenomena o ka venus stasis i ke kino o lalo, a no laila e hōʻalo i nā veins varicose, uterine fibroids, adnexitis non-infectious.

ʻO ke wikiō e pili ana i ka hana pololei ʻana o nā ʻano puʻupuʻu me ka barbel ma kou poʻohiwi:

Nā papahana hoʻomaʻamaʻa

Hoʻokomo pinepine ʻo Barbell lunges i nā kaikamahine i kā lākou complexes. Akā maikaʻi kēia hoʻolālā no nā kāne.

Nā papahana i makemake nui ʻia:

Nā pānaʻi Crossfit

A laila, hoʻomākaukau mākou no nā mea hana keʻa, i laila nā lunges me kahi pahu i nā poʻohiwi.

E nānā i ka wikiō: How to BARBELL LUNGE. OVERHEAD LUNGE Leg Exercise. Forward Lunges. Barbell Lunges FOR BEGINNERS (Iune 2025).