Pehea e aʻo ai e hana i kahi paʻa lima? (pololei 'ana i kūpono) * ʻO Crossfit

He ikaika ikaika ka paʻa lima, e hōʻike ana i ka mea e hana ana iā ia i nā hōʻailona ikaika a me ka wikiwiki. Eia hou, ʻo ka paʻa lima he hana hoʻoikaika kino maikaʻi loa ia, e hoʻomaʻamaʻa i nā mākala o ka lālā luna i kahi kaila maʻamau ʻole. Akā i mea e hiki ai ke hoʻokō i kēia hoʻolālā, pono ʻoe i ke ʻano o ke kino maikaʻi a hele i kahi hoʻomaʻamaʻa kūpono. Pehea e aʻo ai i ka hana lima e like me ka hiki ke hiki a me ka ʻole o nā hōʻeha - i kēia lā e haʻi mākou iā ʻoe e pili ana i kēia, a e hōʻikeʻike i ke ʻano kūpono no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino.

No laila ua hoʻoholo mākou e hana i kahi paʻa lima. He aha kā mākou e pono ai no kēia?

ʻO ka mua, nā lima ikaika
ʻO ka lua, nā ʻōpū o ka ʻōpū,
ʻO ke kolu, kahi ʻano o ke kaulike.

I kēia kaʻina! No laila, pono e haku ʻia nā ʻenehana i lalo ma ke ʻano kikoʻī a lākou e wehewehe ai.

Ke hoʻomākaukau nei i nā lima no ka hoʻoikaika kino

E aʻo pehea e kū ai i ko mākou mau lima i ka ʻenehana kūpono, ʻo ka mea mua, pono mākou e hana i nā paomi. ʻO ia nā pahu paʻi e hoʻonui ikaika i kā mākou "kākoʻo" i ka paʻa lima: triceps, nā uaua deltoid, nā mākala pectoral. No ke kūleʻa ʻana i nā pahu paʻi, inā ʻaʻole ʻoe e ʻike pehea e hana ai i kēia, pono ʻoe e hana i nā pahu paʻi mai ka papahele mai kou mau kuli.

Nānā kūikawā i nā kūpeʻe lima

ʻO kahi kiko nāwaliwali hou ke hoʻāʻo nei e aʻo pehea e ala ai i kahi paʻa lima nā lima a me nā forearms - maʻalahi maʻalahi ka hui ma waena o lākou. Ma mua o ka hele ʻana i kahi kūlima, pono ʻoe e hoʻomehana pono i nā hui pūlima. Hana ʻia kēia e like me kēia:

Lawe mākou i nā dumbbells kilogram, hohola i ko mākou mau lima i mua o mākou, wehe iā lākou me ko mākou mau lima i lalo. I ka mua me ka maʻalahi, a laila me ka ikaika e hana mākou i ka hoʻonui o nā lima i nā lima. I ka hōʻuluʻulu, hana mākou ma kahi o 30 mau neʻe like;
E hoʻohuli i nā lima i ke kūlana supination, nā manamana i luna. Kulou i nā palaki i ke ala like;
ʻO ka hana aʻe e hoʻohuli nei i nā forearms mai ke kūlana pronation i ke kūlana supination, hana maʻalahi mākou, me ka neʻe ʻole o ka neʻe ʻana. Ma ka liʻiliʻi he 50 mau manawa;
Hoʻokomo mākou i nā dumbbells i kahi ʻaoʻao, lālau i ka forearm o kekahi lima me kekahi, ʻānai ikaika iā ia i nā neʻe pōʻai, no 2 mau minuke i kēlā me kēia lima;
Hoʻokomo mākou i ko mākou mau lima i ka laka, hoʻopili mākou i nā manamana lima, hoʻololi mākou i nā kāhili, hoʻokahi minuke i hoʻokahi ala a me kahi ʻē aʻe.

Pahu kuli

Kū mākou i kahi kūlana wahaheʻe: ʻoi aku ka ākea o nā lima ma mua o nā poʻohiwi, pololei ke kino, hoʻomaha ka ihu i ka papahele, nā wāwae pū. Kūlou mākou i nā kuli, waiho i ke kino a me nā hiʻopaʻa i pololei i hoʻokahi laina, kukuli i lalo, pelu i nā wāwae ma 90 kekelē. Hana ʻia nā push-up ma ke kūlou ʻana i nā lima ma nā kuʻe lima. Pono ʻoe e iho i aneane i ka papahele - ʻo ka mamao ma waena o ka umauma a me ka papahele ʻaʻole ma mua o 2 centimita. Hoʻomaha mākou i kā mākou mau poho lima i ka papahele, hoʻopaʻa i nā mākala pectoral a me nā triceps, kaomi iā mākou iho, e waiho ana nā kuʻekuʻe i ka piko o luna ʻaʻole iki i hoʻopololei. ʻO kēia kahi hana hou.

ʻO ka pahuhopu ke aʻo e hana i nā kuʻi kuli ma kahi o 50 mau manawa. Eia kekahi, i kēia manawa pono mākou e hele ma waena o kekahi mau mile nui:

Hoʻomaʻamaʻa 20 kaomi pihi. Aia a hiki iā ʻoe ke hoʻokuʻi i ka papahele mai kou mau kuli 20 mau manawa i hoʻokahi set, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia lā, e hana ana i nā helu i kēlā me kēia kau e hiki ai, e lawe ana i ka huina o nā push-ups i kēlā me kēia lā i 100 mau manawa.
Ua hoʻololi ʻia he 20 pahu paʻi mai nā kuli - haku mākou i nā pahu kuʻi mai ka papahele. He like ke kūlana hoʻomaka ma aneʻi, akā hāʻule ke kākoʻo ma nā manamana wāwae.

Hoʻomaka mākou e hana i nā push-up mai ka papahele i kēlā me kēia lā e like me ka papahana aʻe:

I hoʻokahi pule

Pahu i luna

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * max.

1 * 30 + 1 * max.

1 * 35 + 1 * max.

1 * 40 + 1 * max.

Pahu kuli

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - ka nui o nā manawa.

Hiki iā ʻoe ke hoʻomau ma ka hoʻohālikelike. ʻO ka hana e pahu aku ai mai ka papahele mai nā kuli 50 mau manawa. I ka manawa e hana ai i kēlā, pono ʻoe e hemo loa i nā kī kuʻe o kou kuli mai kāu polokalamu a kālele nui i kāu papa kaomi papahele.

50 pahu paʻi mai ka papahele me ka lohi o ke kūlana haʻahaʻa

ʻO kēia ka hana a mākou i hoʻonohonoho ai no mākou iho - ʻaʻole kaomi wale i luna mai ka papahele he 50 mau manawa, akā e kau pū nō hoʻi ma kēlā me kēia hana hou ʻana no 2 kekona i ke kūlana ma lalo.

ʻO kahi hoʻolālā kokoke no ka haku ʻana i kēia pae e like me kēia:

I hoʻokahi pule	1	2	3	4	5	6
Helu o ka pahu paʻi	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10- hoʻopaneʻe ʻia	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- me ka hoʻopaneʻe, 2 * 10- me ka hoʻopaneʻe;	2 * 20, 2 * 15- me ka hoʻopaneʻe, 2 * 10- me ka hoʻopaneʻe

I ka pau ʻana o kēlā me kēia pule, pono ʻoe e hoʻonohonoho no ʻoe iho i kahi hōʻoia: e hana i ka palena papaha kūpono o nā pahu kuʻi me ka lohi. Ke mālama pono ʻoe e pahu i luna mai ka papahele ma mua o 20 mau manawa me ka lohi o ka hoʻāʻo, ʻo ʻoe kahi ʻanuʻu kokoke loa i ka hoʻopaʻa lima me ka pilikia ʻole. I kēia manawa hiki iā ʻoe ke hoʻomaka i ka haku ʻana i ka paʻakikī ʻo Press Press.

Ke hoʻomākaukau nei i ka abs no ka hoʻoikaika kino

I mea e aʻo ai i ke ʻano hana lima, pono mākou i kahi kaomi ikaika. A ʻaʻole hoihoi nui mākou i kahi kaomi ikaika e like me nā mākala koʻikoʻi - me ka hoʻohui o ka paʻi ʻōpū, pili pū kēia me nā mākala iliopsoas, nā extensors o ka iwi kuamoʻo, a me nā mākala gluteal. Eia kekahi, pono e hana i kēia mau mākala i kahi ʻano kūpaʻa. No ka hoʻokō ʻana i nā kūlana kumu i makemake ʻia, pono mākou i kahi papa papa, i ʻekolu o kona ʻano, a me ka gluteal a me ka lumbar hyperextension. E hana mākou i kēia mau neʻe i kahi paʻakikī, Eia hou, i kēlā me kēia pule e hoʻonohonoho mākou i kahi hōʻoia hoʻomanawanui no mākou iho, ʻo kā mākou pahuhopu hope loa he 5 mau minuke i kahi pā me nā lima pololei.

I hoʻokahi pule	1	2	3	4	5
Papa kuʻekuʻe lima	1 * 30 kek	1 * 40 kek	1 * 60 kek	2 * 60 kek	2 * 60 sec + 1 * max
Papa ma nā lima pololei	1 * 30sec	1 * 40 kek	1 * 60 kek	2 * 60 kek	2 * 60 kek + 1 * max
Pākuʻi keʻa *	1 * 20 kek	1 * 30 kek	1 * 60 kek	1 * 60 kek + 1 * max.	2 * 60 sec + 1 * max
ʻO ka hyperextension Gluteal **	2*20	3*20	220+ 1 15 me nā kaupaona hou aʻe	220+ 1 15 me nā kaupaona hou aʻe	220+ 1 20 me nā kaupaona hou aʻe
ʻO Lumbar hyperextension ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 me nā kaupaona hou aʻe	220+ 1 20 me nā kaupaona hou aʻe

Pākuʻi i nā lima kū pololei a me nā kuʻekuʻe lima:

* Hana ʻia ka papa i ke kaila "keʻa" i kahi kūlana wahaheʻe, akā i ka manawa like e hohola ai nā lima, hoʻopololei ʻia nā kuʻekuʻe, hana ke kino a me nā lima i kekahi ʻano "keʻa" - no laila ka inoa o ka hoʻoikaika kino.
© kanahikukūmāhā - stock.adobe.com
** He ʻōlelo aʻoaʻo e hana i ka hyperextension i kahi simulator kūikawā, akā naʻe, ʻoiai ʻoe e hoʻoikaika i ka home, ʻaʻole ia he mea. ʻO ka hyperextension ka hoʻonui o ke kino i hana ʻia ma ka ʻūhā a me / a i ʻole ka lumbar spine. No ka hoʻokō ʻana i ke ʻano gluteal, pono ʻoe e hoʻomaha i ka uluna simulator ma nā ʻūhā, ma ka pae ʻūlū, hoʻopaʻa i ka kua i lalo i kahi neʻe ʻole a hoʻopololei ma muli o ka hoʻolōʻihi ʻia ma ka hui pūhaka. Inā ʻoe e hana i ka home a ʻaʻohe ou simulator, moe i ke kaʻe o kahi sofa a noho paha, alo i lalo. Hoʻoponopono i kou mau wāwae, kākoʻo - ma kou mau wāwae a me ke pelvis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** ʻO ke kumu o ka hyperextension lumbar e hoʻoponopono pololei wale ia ma ka lilo o ka iwi kuamoo - no kēia mea pono ʻoe e immobilize i ka hui pūhaka. Loaʻa kēia i ke koʻikoʻi ʻana i ka cushion simulator (a i ʻole ke kākoʻo ʻē aʻe i ka mana "home") ma ka iwi ʻili. Pono ʻoe e hoʻāla i ke kino a hiki i nā wāwae me ke kino i ka mokulele hoʻokahi.
© Bojan - stock.adobe.com

No laila, inā ua mākaukau ʻoe i ka papa ʻelua o ka hoʻomaʻamaʻa lima, me ka noʻonoʻo ʻana i ka hana like ʻana i ka push-up, e hoʻāʻo nei e piʻi i ka maʻamau i luna, pono ʻoe e hana i nā push-ups mai ka hollow, plank a me hyperextension i kēlā me kēia lā, e hoʻāʻo nei e holomua i kāu hana mai kēlā me kēia pule. ... I kēia manawa hiki iā ʻoe ke neʻe i ka hana ʻana i ke kaulike a me ka hoʻohui ʻana.

Nui a hewahewa nā hana hoʻomaʻamaʻa lima lima i loko o ke wikiō i hoʻokomo ʻole ʻia i kā mākou mea. E heluhelu pono ia.

Hōʻike kikoʻī ʻia nā hewa nui:

Hoʻohui

I mea e aʻo ai pehea e kū ai i kahi paʻa lima, he mea nui ia e hoʻomohala i ka laulima a me ke ʻano o ke kaulike. E kōkua nā hana aʻe iā mākou me kēia.

Alahaka hope

E hana mākou i kēia mau hana ma hope o nā hoʻoikaika ikaika e pili ana i nā pae mua. E hoʻomaka mākou mai ke alahaka o hope - moe mākou i ka papahele, hāpai i ko mākou mau lima ma luna o mākou, kūlou ma 90 kekelē, kau i ko mākou mau lima i ka papahele. Kūlou mākou i ko mākou mau wāwae i nā kuli, kau iā lākou i ka papahele, me ke kākoʻo ma ka ʻaoʻao holoʻokoʻa o ka wāwae. Hoʻomaha mākou i ko mākou kuʻekuʻe wāwae a me nā poho lima i ka papahele, hoʻoponopono i nā kuʻekuʻe a me nā kuli - hana ke kino i kahi ʻano o ka arc. I kēia kūlana, hoʻopili mākou, mālama i ka haunaele i nā mākia e like me ka hiki iā mākou, akā ʻaʻole ma lalo o 10 kekona. Hoʻāʻo mākou e holomua, e hoʻonui ana i ka manawa paʻa o ke alahaka i 1 mau minuke.

Kuʻi poʻo

ʻO ke poʻo poʻo kekahi o nā hana hope loa e ʻae iā ʻoe e aʻo pehea e hana ai i kahi paʻa lima. Kūlana hoʻomaka: hāʻule ke kākoʻo i ka lei aliʻi, nā forearms a me nā kuʻe lima. Pili ke kino i ka papahele, pololoi. Kūlike nā wāwae me ke kino. ʻO kahi koho maʻalahi: kūlou nā wāwae i ke kuli a me nā hui pūhaka a hoʻopaʻa ʻia i ka ʻōpū. Inā ʻoe i hoʻomaka e haku i ka hoʻoikaika kino mai kēia koho, hana ʻoe i ka koho maʻalahi no hoʻokahi minuke, a laila, me ka hoʻomaha ʻole, e hele i ke poʻo me nā wāwae kū pololei.

Kū paʻa mau

Kūlana hoʻomaka: hāʻule ke kaumaha o ke kino ma nā forearms a me nā palma, aia ke kino ma 45 kekelē i ka papahele. Kūlou nā wāwae i nā kuli a kaomi ʻia e nā pūhaka i ka ʻōpū. ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻokō ʻana, ua like ia me ka hana mua.

I ka papa o ka haku ʻana i ka mea paʻakikī no ka hoʻomohala ʻana o ke kaulike, manaʻo paha ʻoe ua paʻakikī loa a ikaika loa kāu hana - i kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻoikaika ikaika i kēlā me kēia lā, i nā lā ʻē aʻe - nā hana no ke kaulike. A hoʻokahi mea hou aʻe: me ka hoʻomaka o ke kolu o ka pae, pono ʻoe e hoʻopau i kēlā me kēia hana me ka hoʻāʻo e kū ma kou mau lima: mua kokoke i ka paia, e hilinaʻi ana me kou kuʻekuʻe wāwae, a laila - me ka hoʻāʻo ʻelua - e kū i kou mau lima me ke kākoʻo ʻole. Pono e hana i kēia i loko o kahi lumi kahi i hoʻomākaukau mua ʻia kahi moena, a i ʻole he kapeta hākōkō - i ka mua e hina pinepine ʻoe a no ka hōʻeha ʻole ʻia pono ʻoe i ka mea mua.

Pono e hana i ka puka i waho: hāpai ʻia nā lima, aia kekahi wāwae i mua, a ma hope iki ka lua. Hoʻololi mākou i ke kaumaha o ke kino mai ka wāwae hope a mua, kūlou i ka iwi kuamoo, kū ma ka poho o kā mākou lima. Pono e hana i kēia manawa i ka automatism!
Eia hou, me ka wāwae kākoʻo mākou e pahu aku ai mai ka papahele, me ka wāwae ballast hana mākou i ka hapalua, me he mea lā e hoʻolei ana i ke kino ma waenakonu o ka umekaumaha. ʻAʻole i hemo ka wāwae me ka ulia - ke kaulike ʻoe iā lākou, ke hoʻāʻo nei e hopu i kahi pae kaulike.
I ka manawa e kūleʻa ai, e hoʻāʻo e hopu i kēia kūlana i kēlā me kēia manawa a lohi i loko ona no ka mea hiki ke lōʻihi.
Manaʻo ʻoe i ka mea i hoʻomaka e holo? Hoʻoponopono mākou i ko mākou mau wāwae, hoʻāʻo e lawe iā lākou i ka laina me ke kino, kū kūlike i ka papahele a, ʻoiaʻiʻo, e hoʻomau i kēia kūlana!

Ke lūlū nei kekahi mea nui i ke kākoʻo: ʻaʻole kau hana wale no ka waiho ʻana i kou mau poho lima i ka papahele - he mea nui ia e kaʻana like i ka ukana ma waena o ka pae o ka pāma a me nā phalanges o nā manamana - no kēia mea e pono ai ʻoe e "ʻeli" i kou mau manamana lima i ka papahele - ke hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻopaʻa i kou mau manamana lima i ka lima. mai ka ʻaoʻao o ka papahele.

He aha nā mākala e holo?

ʻO ka ʻōlelo maʻamau, hana nā mākala āpau i ke kino i ka wā o ka lima. Hāʻule ka ukana kākoʻo i nā mākala triceps o ka poʻohiwi, nāʻiʻo deltoid, trapezius, pectoralis nui nā mākala, ʻo ia hoʻi ma kāna ʻāpana clavicular. Hana nui nā pupu, abs, extensors o ka iwi kuamoʻo i kahi ʻano kūpaʻa, e paʻa ana i ke kolamu o ka iwi kuamoʻo, a, no laila, ke kino, me nā wāwae, i hoʻokahi laina, pili i ka papahele. I ka manawa like, ʻaʻole holo pono nā mākala - ʻike nā pūʻulu ʻeleu āpau e aʻo e hana pū kekahi me kekahi, e hoʻonui ana i ka mana o kekahi a me ka hoʻomohala ʻana i ka pilina ma waena o nā motika o kou kino a me kou lolo.

E aʻo anei ʻoe i kāu keiki e kū i luna?

ʻOiai, inā he keiki ʻoe o ke kula kamaliʻi a i ʻole ke kula haʻahaʻa, he mea kūpono ke aʻo iā ia e kū ma kona mau lima - e hāʻawi ʻia kēia mākaukau iā ia ma muli o ke kiʻekiʻe o kona kiʻekiʻe a me ke kaupaona, no ka mea e noho ʻo ia me ia i ke koena o kona ola, kahi e kōkua ai i ka nui o ke kino. ... ʻo kāu keiki ma luna o nā hoa - a ʻaʻole wale ma ke kino, akā me ka noʻonoʻo hoʻi - mai poina i ka hana nui o nā mākala o ke kāʻei luna o luna e hoʻomaikaʻi i ke kahe ʻana o ka cerebral, a no laila ke hoʻomohala ʻana i nā ala neural hou a me nā pilina intersynaptic.