Lele squats

ʻO ka lele squat kahi hoʻomaʻamaʻa hoihoi i nā ʻōlelo o ka ukana, ka mea i makemake nui ʻia i waena o nā mea pale a me nā mea aloha kino. Ma kekahi ʻaoʻao, hana pono mākou i ka quadriceps, e hana ana i ka amplitude piha a me kahi ʻano pahū, ma kekahi ʻaoʻao, hoʻomaʻamaʻa hou mākou i ko mākou puʻuwai, ʻoiai he hana aerobic pū kekahi kēia hana.

Kakaikahi nā hana e koi ʻole ai i ka hoʻohana ʻana o nā kaupaona hou aʻe hiki ke hoʻonui i ka wikiwiki o kāu hoʻolālā e like me ka lele lele. ʻO nā ʻano like ʻole o nā burpees e noʻonoʻo ai (me ka lele ʻana i ka pahu, e lele ana ma luna o ka barbel, e huki ana i ka lāʻau kaulike, a pēlā aku.). Kolossal maoli ka hana: ma muli o ka hana paʻa ʻole, ʻaʻole ʻae i ka hoʻomaha ʻana o ko mākou mākala, ʻaʻohe manawa o ke kino e hoʻihoʻi i nā mālama ATP, hoʻopau koke ʻia nā hale kūʻai glycogen i loko o kā mākou mākala, ka helu nui o nā olonā, wikiwiki a lohi, a hiki i ka puʻuwai ke maʻalahi i ka 140-160 mau kuʻi i kēlā me kēia minuke, no laila ʻo ka poʻe e loaʻa ana i ka hanu kiʻekiʻe a i ʻole nā ​​pilikia ʻē aʻe me ka ʻōnaehana cardiovascular e hana i kēia hoʻoikaika me ka mālama nui - hiki i kahi ukana ikaika no lākou. keu a weliweli hoʻi.

I kā mākou ʻatikala i kēia lā, e kālailai mākou i nā hiʻohiʻona aʻe o kēia hana:

1. He aha nā pono o ka lele lele squats;
2. ʻEnehana hoʻoikaika kino;
3. ʻO nā hui Crossfit i loaʻa i kēia hoʻoikaika kino.

He aha nā pono o ka lele lele squats?

Lawe like kēlā ʻano hoʻoikaika i ka ukana aerobic a me anaerobic no ke kino, e hāʻawi ana i ka hoʻomohala ākea o nā mākaukau o ka ʻaleʻa.

• ʻO ka ʻāpana aerobic o ka hoʻoikaika i ia ma ka hana ʻana i kahi ʻano ikaika loa, hoʻolalelale mākou i ka hana o kā mākou ʻōnaehana cardiovascular, hoʻololi i ko mākou puʻuwai puʻuwai i ke koʻikoʻi koʻikoʻi. Ma ka hana ʻana i kahi kiʻekiʻe o ka puʻuwai kiʻekiʻe, hoʻoikaika mākou i ka haki ʻana o nā mea momona, kahi e alakaʻi ai i ka pohō wikiwiki a me ka loaʻa ʻana o ka hoʻomaha maikaʻi.
• ʻO ka anaerobic ke kumu o ka hoʻoikaika kino i loaʻa i ko mākou mau mākala i kahi koʻikoʻi lawa, kahi pono no kā lākou hypertrophy a hoʻonui i ka ikaika. Ma ka hana ʻana i kēia ʻano kū ʻole, hoʻoikaika mākou i ka glycolysis anaerobic, e hiki ai i ka acidification wikiwiki a me ka "holomua."

Ma ke akamai ʻana i ke ʻano pololei o kēia hoʻoikaika a hoʻokomo ʻana iā ia i loko o kāu papahana hoʻomaʻamaʻa, ma hope o kekahi manawa e ʻike ʻoe i ka hoʻonui ʻana o kou ahonui a me kou ikaika pahū, hiki iā ʻoe ke hoʻomanawanui i nā ukana cardio ikaika a ʻoi aku ka maikaʻi o ka kaohi o kou hanu ʻana i ka wā o nā hoʻoikaika ikaika. No laila, paipai ikaika wau i kēlā me kēia ʻaleʻale e haʻalele ʻole i kēia hoʻolālā a hāʻawi iā ia i ka nānā kūpono, inā he aloha ʻoe i ke kapa komo, hoʻoikaika kino, hāpai ikaika, hana koa a i ʻole nā ​​haʻuki - pono maikaʻi nā ʻano hana i loaʻa iā ʻoe i kekahi o kēia mau aʻo, e hoʻonui nui ana i kāu hopena.

He aha nā mākala e holo?

Hoʻohui pū kekahi, hoʻonāukiuki ka lele squat i ka hoʻomohala ʻana o ka ikaika pahū o nā quadriceps ma muli o ka nui o ka hōʻemi ʻana o nā olonā i nāʻiʻo. E hele mai kēia me ka mākaukau loa i ka hana ʻana i nā squats kaumaha a me nā hāpai make, kahi kahi maikaʻi maikaʻi i ka hoʻomaka e hōʻoia i kahi hāpai wikiwiki a ikaika hoʻi. Manaʻo ka hapa nui o nā mea hana mana Komohana i ka hoʻoikaika i ka lele (e like me ka lele lele a me ka lele ʻana i ka pahu) i mea hana mua no ka hoʻomohala ʻana i nā wāwae ikaika.

ʻO nā pūʻulu hana nui i ka squat lele ʻo ia ka quadriceps, nā mea hoʻohui o ka ʻūhā a me nā puʻupuʻu. Lawe ʻia kahi ukana kūpaʻa hou e nā ʻōpū o ka iwi kuamoʻo, nā mākala o ka ʻōpū a me nā hamstrings.

ʻO ka loli maʻamau o ka lele ʻana ke hana nei i kēia hoʻoikaika me ke kaupaona ponoʻī o ka mea haʻuki - ʻo ke ala maʻalahi loa kēia e kaohi ai i ka neʻe ʻana, nānā i ka hanu ʻana, a he liʻiliʻi ka ukana ma nā kuli a me ka iwi kuamoʻo. Eia nō naʻe, ʻaʻohe mea pāpā iā ʻoe e hoʻopilikia i kāu hana a hoʻāʻo e hana i kēia hoʻoikaika me nā kaupaona hou aʻe i ke ʻano o ka barbel a i ʻole nā ​​dumbbells. Hoʻokomo maikaʻi ʻia ka pahu i ka trapezium, e like me nā squats maʻamau, paʻa mākou i nā dumbbells i nā lima kīkoʻo aku, e hoʻāʻo nei ʻaʻole e kānana i nā biceps a me nā poʻohiwi. ʻOiaʻiʻo, he kaulike ke kaumaha o nā paona, ʻaʻole hoihoi mākou i nā moʻohelu mana ma aneʻi, a ʻaʻohe wahi o ka hana ʻana i kahi pae repetition haʻahaʻa. Koho i kahi kaupaona e hiki ai iā ʻoe ke lawelawe ma ka liʻiliʻi he 10 mau "hoʻomaʻemaʻe" reps a hoʻonui mālie i ka ukana, me ka hoʻomanaʻo ʻana e hāʻawi i ke kino i lawa nā kumuwaiwai e ola hou ai.

ʻO ka makaʻu o ka ʻeha mai ka hoʻohana ʻana o ke kaumaha hou, ʻoiaʻiʻo, hoʻonui, no ka mea aia kahi ukana axial ma ka iwi kuamoʻo, a hana ʻia ka compression i makemake ʻole ʻia ma nā kuli

ʻEnehana hoʻoikaika kino pololei

Ma lalo e nānā mākou i ke ʻano pololei loa no ka hana ʻana i nā squats lele, ke aʻo ʻana i hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka nui o ka hana i hana ʻia i ke aʻo ʻana.

Kūlana hoʻomaka

• Hoʻokomo mākou i ko mākou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi;
• Kaawale iki na wawae;
• Pololei ke kua;
• Keʻa nei mākou i ko mākou mau lima ma ka umauma;
• Kuhikuhi ʻia ka maka i mua.

Inā ʻoe e hana nei i kahi hoʻolālā me ka barbel, kau ia ma nā mākala trapezius a ʻūlū paʻa iā ia me kou mau poho lima, ʻaʻole pono ia e hoʻololi i kona kūlana i ka wā e hoʻokokoke ai.

Inā ʻoe e hana ana i kahi hoʻolālā me nā dumbbells, lālau paʻa iā lākou me kou mau lima (hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kūpeʻe lima a i ʻole nā ​​lou) a hoʻāʻo e kū pololei iā lākou i lalo a hiki i ke ala. Inā piʻi nā dumbbells mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao, holo ʻoe i ka weliweli o ka hōʻeha i kou poʻohiwi.

ʻO Squat

Hana i kahi squat hohonu, e mālama pololei i kou kua a me ka ʻole o ka hoʻopuni ʻana i kahi o ka sakum. E hoʻāʻo e hoʻopā i kāu mau hamstrings i kou mauʻiʻo keiki-ʻo kēia ko mākou wahi haʻahaʻa o ka amplitude. Mai hoʻololi i ke kūlana o ka papahana inā ʻoe e hana nei i kahi hoʻolālā me nā kaupaona hou aʻe.

Pīkaha

E hoʻomaka i kahi neʻe i luna e piʻi i luna, e hoʻāʻo ana e hoʻopololei i kou mau wāwae i ka hiki wawe, a hemo nui i ka manawa like. Ma hope o kēlā, e hoʻāʻo e hāpai i kou mau wāwae mai ka honua aku, no ka mea i hāʻawi ʻia me ka ikaika e hoʻoneʻe ʻia, e hāpai ʻoe i ka honua e kekahi mau kenimika. E nānā i ke kūlana o ka barbel a me nā dumbbells i kou lele ʻana. Inā ua ʻoi aku kou nui a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kaohi i ka neʻe i kēlā me kēia ʻano, e hōʻemi i ka paona hana a i ʻole e hana i nā lele me kāu kaupaona ponoʻī.

"Pae"

Ke hoʻomaka mua ʻoe e iho, inhale a noʻonoʻo i ka pae ʻana ma nā wāwae i kūlou iki a hoʻomau i ka neʻe ʻana i lalo - kēia ala e hoʻoliʻiliʻi i ka makaʻu o ka ʻeha ʻana i nā hui kuli. ʻO ka ʻāina, e iho koke i lalo me ka hiki a hana i kahi hana hou me ka kū ʻole ma hope o ka pae ʻana a i ʻole ma ka ʻaoʻao lalo. Pono e hoʻomau i ka hana i paʻa mau nā mākala o nā ʻūhā.

Nā pānaʻi Crossfit

I ka papa ma lalo, e noʻonoʻo mākou i nā mea pono hana, i ka hana ʻana i hiki ai iā ʻoe ke hoʻonui i ka ikaika pahū o nā wāwae, hāʻawi i kahi ukana paʻakikī i nā mākala āpau o ke kino, a i ʻole e hoʻonui wale i ka hoʻohana ʻana i ka ikehu hoʻomaʻamaʻa e ka hoʻolilo ʻana i kahi nui o nā calorie i ka hale hoʻoikaika kino.

I loko o kēia mau mea paʻakikī, hōʻike ʻia ka helu o nā hana hou o ka lele squat, e hōʻike ana i kahi haʻuki me ke kaupaona ponoʻī o ka mea haʻuki. Inā maʻalahi kēia hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe me ka hoʻohana ʻole ʻana i nā kaupaona hou, hiki iā ʻoe ke lawe i kahi barbel liʻiliʻi a i ʻole nā ​​dumbbells māmā a hana i kēia mau ʻikena me lākou, e hoʻemi ana i ka helu o nā repetitions i kou manaʻo.

E nānā i ka wikiō: The GREATEST Squat Warm Up Routine (Kepakemapa 2025).