Nā hana hoʻoikaika CrossFit: Nā Pōmaikaʻi a me nā ʻenehana * ʻO Crossfit

Ma hope iki a ma hope paha, nā hana me nā pono kuʻuna e hānau a hiki i ka mea paʻa loa o nā haʻuki "hao". Ma kekahi ʻaoʻao, noi ka ʻuhane i ka hana ikaika ikaika, ma kekahi ʻaoʻao, ʻaʻole au makemake e hele i ka hale hoʻoikaika kino. ʻO ia i kahi manawa i ke ola e hoʻoikaika ai me nā lakohana hana i hoʻopakele ʻia. Ma kēia ʻatikala, e nānā mākou i nā hana pākī - makemake nui ʻia lākou ma CrossFit.

ʻO ke kumu o nā hoʻoikaika kino

No kēia ʻano hana, pono mākou i kahi kālaka mai kahi kalaka, e like me BELAZ, MAZ, etc. Maikaʻi hoʻi ka kaʻa kaʻa kaʻa. A no laila, ma aneʻi mākou i lawe mai ai i kēia "papa helu" mai ka pili pono o nā papale - he aha ka mea e hana ai me ia? Nui nā neʻe e hiki ai iā mākou ke hoʻohana i ka pākū e hoʻomohala i ka wikiwiki a me nā ikaika o ko mākou mau mākala.

hahau me kahi sledgehammer ma kahi pākū (pono ke kūʻai hou aku i kahi sledgehammer, he 4-8 kg ke kaumaha);
ke lele nei i ke kaula o ka pika, me ka hoʻohana nui o ka ami kuʻekuʻe wāwae. Mālama wale, hana pono ʻoe i nā lele like like me ke kaula - me ka ʻole o ke kaula a kū i ka laina o ka huila. ʻO ka ukana ma ka kuʻekuʻe wāwae e lilo i kumu nui ʻokoʻa, akā ʻoi aku ka nui ma kēlā mea i lalo;
huli ʻana o ka huila. He hana kēia e hoʻohālikelike ai i ka make, hāpai i ke kuli a piʻi i luna i ka manawa like. Maʻaneʻi, koe wale no ka huila ponoʻī, ʻaʻole pono nā lako hou. Eia nō naʻe, pono ʻoe i kahi nui o ka wahi manuahi, ma ka liʻiliʻi me nā nui ʻelua o nā pākaua āu e hoʻohana nei; Hoʻohana pinepine ʻia kēia neʻe ʻana me kahi kālaka i nā mea hana keʻa;
ke lele nei i luna o ka puhaka. Ma ka laulā, ʻaʻole pono e hoʻohana i kahi huila no kēia hoʻoikaika ʻana; hiki iā ʻoe ke lele i kekahi mea. Akā inā ʻoe e hoʻoholo e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa kaapuni, maopopo leʻa, pono ʻoe e hoʻolilo i kahi manawa liʻiliʻi e neʻe ai ma waena o nā pūpū - e hana ana i kahi paʻakikī me kahi pākaua, e kūpono ke lele iā ia;
hele wāwae o ka mahiʻai me kahi pākaua. Ma ke kūpono, e koi ana ia i kekahi "modernization" o ka pākaua, ʻo ia hoʻi, e hana ana i nā puka 4 i ke kaula, nā kaula threading (ʻoi aku ka lole) ma o lākou lā. Me ka ʻole o kēia, hiki nō ke hana i kahi "hele wāwae", akā e paʻa ʻoe i ka huila me kahi paʻa o hope, a he mea hōʻeha loa ia no kou poʻohiwi a me kou kuʻekuʻe lima. Hiki wale kēia koho ke hoʻohana ʻia nā pulu liʻiliʻi a koi nui ʻia e lawe iā ia me nā mīkina lima e pale i kou mau manamana lima;
kaomi aku i hoʻokahi wēlau o ka pne. E koi ʻia kahi pākū o ke kaupaona a me ke anawaena. Hoʻohui, kekahi kihi o ke kākoʻo, i ʻole e neʻe ka ʻaoʻao ʻaoʻao ʻē aʻe o ka huila;
hoʻi i ka pono e hoʻololi i ka huila me nā paʻa lole ʻelua. Inā kū kēia kūlana, a hoʻolako pū ʻia hoʻi ua lawa ke anawaena o ka lua o loko, me ke kōkua o ka huila, hiki iā ʻoe ke hana i ʻelua mau neʻe hou - ka huki ʻana o ke kile i ke kāʻei a me ka deadlift "i ka luawai", me ka hoʻohana ʻana i nā pākahi like.

Inā loaʻa iā ʻoe ma lalo o 2-3 mau makahiki o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma hope ou (a i ʻole ma lalo o 4-5 ʻaʻole koʻikoʻi nui) - hana maikaʻi ma nā kaola kaulike a me nā kaola kaulike, me ka hoʻohui i nā ukana i ka hale hoʻoikaika kino. ʻO kēia ʻōlelo aʻoaʻo ma muli o ka hana ʻana i nā hana me nā kaupaona hōʻoluʻolu ʻole, e hoʻopili ana i ka puhaka, pono ʻoe e loaʻa kahi manaʻo muscular ulu maikaʻi, hiki ke hāʻawi hou i ka ukana mai nā pūʻali liʻiliʻi i nā mea nui, loaʻa kahi ʻenehana i hoʻokumu pono ʻia no ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa me ka barbel. a me nā dumbbells. Inā ʻole, hoʻonui ka makaʻu o ka hōʻeha i ka exponentially.

He aha nā mākala e hoʻomaʻamaʻa ʻia?

E like paha, hiki ke hoʻomaopopo ʻia mai ka ʻāpana mua, hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia ka nui o nā mākala me ka hoʻohana ʻana i ka puhaka - kua, nā wāwae, ke kāʻei poʻohiwi luna.

ʻO ia ka hoʻomohala ʻana o ke kāʻei poʻohiwi luna i kahi hiʻohiʻona o ka pākaua pākaha (a me ka wili ʻana o nā pākeke). Me kēia hana, ʻaʻole ʻoe e hoʻohana i nā mākala kaʻawale: nā pectorals, deltas, triceps a me nā biceps o ka poʻohiwi e hana pū me ka luhi e pili ana i ke kekelē like. Ma ke ala, eia kahi mea nui o ka hoʻoikaika kino me ka puhaka - aʻo ia i kou kino e hana maikaʻi, hoʻomaikaʻi i ka hoʻohui intermuscular a, no laila, hoʻonui i kou hiki i ka ikaika ma o ka hoʻomaikaʻi ʻana i kēlā hui waena waena.

Nā ʻano hoʻoikaika kino a me kā lākou hana

ʻO ka maʻa mau, hiki ke hoʻokaʻawale ʻia nā hana me ka puhaka i nā hui nui ʻelua: koi kekahi i nā lako hou aʻe, a i ʻole kekahi "modernization" o ka pakani, ʻaʻole kekahi. E hoʻomaka me ka hui mua.

Nā hana hoʻoheheʻe a Turo a sledge

ʻO kēia nā hana hoʻoikaika nui i kēia hui.

Pā ʻo Sledgehammer ma nā papale mai ka ʻūlū hema. Ke kūlana hoʻomaka: ke kū nei i kahi ʻaoʻao hema, aia ka lima ʻākau ma ka lima o ka sledgehammer ma mua iki aʻe o ka hema a ʻo ia ke alakaʻi. Me ka hoʻololi ʻole i ke kūlana o nā wāwae, lawe mākou i ka sledgehammer, me ka hoʻohuli ʻana i ke kino i ka ʻākau. Me ka hoʻoikaika pū ʻana o ka muscular e wili mākou i ke kino, ma muli o ka ikaika hui pū ʻia o nā mākala o ka umauma a me nā mākala ʻōpū. Hana wale nā lima ma ke ʻano he loulou hoʻoili ma waena o ke kino a me ke poʻo o ka sledgehammer. Hāʻawi mākou i kahi hahau ikaika i ka uhi ʻana o ka huila. Hiki iā ʻoe ke paʻi pālahalaha, hiki iā ʻoe - i ke ʻano maʻamau. Ke pā pālahalaha, e mae mālie ke kaula.
Pā ʻo Sledgehammer ma nā papale mai ka ʻūlima ʻākau. Kūlike ke ʻano me ka mea i wehewehe ʻia ma luna, i hoʻoponopono ʻia no ka specularity o ke kūlana kumu.
Pā ʻo Sledgehammer ma nā huila mai ka strut mua. Maanei he ʻokoʻa ke kūlana hoʻomaka: ke kū ʻana, ka laulā nā poʻohiwi ʻokoʻa. Kulou iki nā kuli. Hoʻololi ka lima alakaʻi ma hope o kēlā me kēia hahau hou. Inā ʻole, ʻokoʻa ka ʻenehana i ka mea i wehewehe ʻia ma ka A.
© alfa27 - stock.adobe.com
E hana ma ka pākū me kahi sledgehammer, e paʻa ana i ka sledgehammer me hoʻokahi lima. I kēia hihia, ʻokoʻa paha ke kūlana hoʻomaka (ʻike ma luna). ʻO ka lima o ka sledgehammer e paʻa ʻia e ka lima alakaʻi wale nō. I ka manawa like, aia ma kahi haʻahaʻa e like me ka hiki ma ka ʻau. ʻO ke kowali, i kēia hihia, lilo i kekahi ʻano amplitude. Hoʻonoho manuahi ʻia ka lima hana ʻole ma ke kino.

Hele wāwae o Farmer

Kū mākou i ka lua o ka huila. Wawae ka poohiwi wawae. Lawe mākou i nā poʻohiwi, hoʻohaʻahaʻa i nā poʻohiwi. Hoʻopili ʻia ka hope i lalo a hoʻopaʻa ʻia i kēia kūlana. Ma muli o ke kūlou ʻana i ke kuli a me nā hono o ka uha, hoʻohaʻahaʻa mākou i ko mākou mau lima i nā paʻa lima i kau ʻia ma ka huila. Hoʻopaʻa paʻa mākou iā lākou, pololei i ka wā e hanu ai mākou, ʻoiai ʻaʻole e hoʻokuʻu i nā kuli a hiki i ka hopena - mālama mākou i kahi huina maʻalahi i mea e pale ai i ka kaomi nui ʻana o ka iwi lumbar a me nā hui pūhaka. Ke mālama nei i ke kūlana o ke kino, hele mākou i ka mamao i hāʻawi ʻia i nā ʻanuʻu liʻiliʻi - kau ʻia ka wāwae o ka wāwae alakaʻi ma mua o ka manamana wāwae o ka wāwae kākoʻo.

Make-make

Ma ka laulaha, ua like ka ʻenehana o ka hana me ka hana o ka barbel. Aia ka ʻokoʻa i ke kūlana o nā lima. Eia lākou ma nā ʻaoʻao o ke kino. Kūlike ka hana me ka hana o ke kūlana hoʻomaka i hōʻike ʻia i ka hele ʻana o ka mahiʻai. ʻO ka ʻokoʻa wale nō ma hope o ka hāpai ʻana i ka puhaka, ʻaʻole pono ʻoe e hele pū me ia, akā hoʻihoʻi ia i kona kūlana mua. A neʻe i kahi hana hou.

ʻO kahi koho ʻē aʻe no ka deadlift ke kau ʻia nā pākū ma ka pā mai ka pā ma kahi o pancakes. Eia kekahi, hana pū lākou me ia mau pono i ke ala like me kahi barbel maʻamau.

Huki Turo i ke kāʻei

He ʻōlelo aʻoaʻo e kau i kekahi ʻano kiʻekiʻe i ka lua o ka pākaua, e like me ka bollard no ka lele ʻana. Kū mākou i kēia dais. Kūlou mākou i nā wāwae i ka hiki ke hiki i nā kuli a me nā hui pūhaka, ʻo ke kua hoʻi ka hope. Lālau mākou i nā lima me ko mākou mau lima. E hoʻopololei i nā hui kuli a me nā hui pūhaka. Ke mālama nei i kahi kihi kūlou liʻiliʻi ma nā kuli, kūlou mākou e kūlike me ka papahele. Hoʻonui ʻia nā lima, puni ka hope. Me ka hana ikaika lawe mākou i nā poʻohiwi, lawe i nā hono o ka poʻohiwi i hope, huki i nā kuʻekuʻe ma hope o ke kua. Hoʻopili mākou i nā mākala hope. Hoʻomoe haʻahaʻa mākou i ka papahana i kahi hoʻomaka. ʻO ka pākana kahi mea hana kūpono ʻole.

Ke hana nei i ka deadlift me ia e hana ai i kou mau mākala paʻa i kahi ala hou.

ʻO Shrugs me ka pākaua

Kūlike like ka hana shrug i ka hana shrug me nā kaupaona ʻē aʻe. He mea kūpono ke hoʻohana ʻana i kahi huila ʻo ka puhaka me ka huki ʻana o ka puhaka, deadlift, a me ka hele ʻana o kahi mahiʻai.

Huki i ka puhaka iā ʻoe a ma hope ou

E hana ai i kēia, e nakinaki ʻia kahi kaula mānoanoa (ma kahi o 10-20 m) i kekahi o nā lima. Inā ʻaʻohe lima, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka lou. Kū mākou i ka wēlau o kēia kaula, ʻoiai e kīʻaha ʻia ana, a wehe ʻia nā pākū ma kahi mamao e like me ka lōʻihi o ke kaula. Huki mākou i ke kaula iā mākou, e hoʻololi ana i ka lima alakaʻi.

Ke huki nei kekahi ʻano ʻokoʻa i nā pika ma hope ou. E hana i kēia, huli i ko mākou kua i ka huila a neʻe aku, e paʻa ana i ke kaula i hoʻolei ʻia ma luna o ko mākou poʻohiwi a hiki i ka wā e kikoo ai. Ma hope o kēlā, lohi, hele mālie a huki i nā kāʻei paʻa i hope o mākou. Hoʻāʻo mākou e hōʻalo i nā jerks.

Ke lele nei i ka laina kaena

Hiki ke waiho i ke kūlana hoʻomaka, hema, a i ʻole strut mua. Hoʻonohonoho pono i ke kuʻekuʻe wāwae, e mālama ana i kahi kihi liʻiliʻi, hana mākou i nā lele haʻahaʻa. I ka pae ʻana, komo ke kaula i ka makana me ka wāwae. Hoʻohālikelike ka hopena o ka hoʻoikaika i ka lele lele, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka hopena o ke olakino o nā kuʻekuʻe wāwae. A ʻo ka ukana ma nā ʻūhā o ka wāwae o ka wāwae he mea nui ia, no ka mea no kēlā me kēia lele aʻe e pono ʻoe e pahu aku, i kēlā me kēia manawa ke kūʻē i ke kūʻē o ke kaula lokoʻino.

ʻO ke kau ma luna o ka huila

Ke hoʻomaka i ke kūlana: ke kū nei i mua o ka pākaua, nā kapuaʻi poʻohiwi ākea. Kūlou mākou i nā wāwae i ke kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae, lawe i ka pelvis i ka lua me ka papahele. Me ka hoʻoikaika ikaika e hoʻoponopono pololei i ko mākou mau wāwae, i ka manawa like e pahu ana i ka papahele me nā wāwae ʻelua. Ma hope o ka pahu ʻana i ka papahele, huki koke mākou i ko mākou mau kuli i luna, a pae me nā wāwae i ka lihi o ka huila. A laila aia kekahi mau koho no ka hoʻomau ʻana i ka hoʻoikaika kino:

e hoʻopololei, e haʻalele i ka huila, e hele i kahi hana hou;
ke hana hou ʻana i ka neʻe mua, lele i hope, pae i ko mākou mau wāwae, neʻe i ka hana hou aʻe;
lele mākou i loko o ka lua o ka huila, i kahi neʻe e like me ka mea i wehewehe ʻia i ka hoʻomaka o kēia paukū, lele mākou i ka lihi ʻē aʻe o ka huila, hou aku iā ia me ko mākou mau wāwae, pae mākou i ka papahele. Huli mākou i mua e alo i ka huila, neʻe i kahi o nā lele hou.

Pōhaku kaʻa

Kūlana hoʻomaka: ke kū ʻana i mua o ka pākaua. Kūlou mākou i nā wāwae i ke kuli a me nā hono o ka hui. Hoʻokomo mākou i ko mākou mau manamana lima ma lalo o ka lihi o ka huila. Hoʻomoe mākou i ko mākou umauma ma ka lihi o ka huila, hoʻoponopono i ko mākou mau wāwae ma nā kuli. Ke hiki i ka huila i ka pae o ke kāʻei, pani mākou i ke kuli ma lalo o ka lihi o ka huila, pahu i luna. Lawe koke mākou i ka lihi o ka huila ma ka umauma, a waiho i kā mākou mau lima ma lalo. Pākuʻi mākou i ka lihi o ka huila mai iā mākou, e hoʻokuʻu ana i ka kuʻe lima, ke kuli a me nā hui pūhaka i mea e ʻōwili ai nā huila ma luna ona a hāʻule. Lawe mākou i kekahi mau kaʻina i ka pākaua. E neʻe kāua i kahi hana hou.

Paʻi paʻi

Aia ka huila i ka papahele, ʻo ka lihi loa mai ou aku a kau i kahi kākoʻo paʻa. Ke hoʻohana nei i ke ʻano i hōʻike ʻia i ka hana "hoʻohuli ʻana i nā huila", lawe mākou i ka lihi o ka huila i ka umauma. Eia hou, me kahi mana ikaika e kāohi ʻia, wehe mākou i ka kuʻe lima a me nā hono o ka poʻohiwi, wehe i ka lihi o ka huila ma luna o ke poʻo. Hoʻihoʻi maʻalahi mākou i ka lihi o ka huila i kona kūlana mua. E neʻe i mua i kahi hana hou.

Kōkua hoʻoikaika kino

Hiki ke hoʻololi i nā hoʻoikaika kino me ka pākū me kekahi me kekahi a i ʻole dilute ʻia me nā hana me kou kaupaona ponoʻī a hoʻohana ʻana paha i nā pono haʻuki ʻē aʻe. Pili ia i kou manaʻo, hoʻomākaukau (ʻaʻole pono ma lalo o ka pae "hoʻomākaukau" - ʻike ma luna) a me ka loaʻa o nā pono hou aʻe. ʻO ka lula nui ke kahakaha ʻana i kekahi mea paʻakikī, e laʻa me kahi paʻakikī me nā hoʻoikaika kino me ka huila, e hoʻouka i nā mākala āpau o ke kino i kahi ala kaulike i ka wā o kahi kau.

Mai poina e pili ana i nā hana palekana, keu hoʻi inā ʻoe e hoʻohana i kahi huila o ka nui a me ke kaupaona nui, no ka mea ua lawa ia no ka ʻeha maʻalahi.