ʻO nā squats ma ka wāwae (hoʻoikaika pīhaka)

Nā hana Crossfit

10K 0 01/28/2017 (hoʻoponopono hou: 04/15/2019)

ʻO nā squats ka wāwae wāwae hoʻokahi (pistol squats a i ʻole Pistol Squats) kahi ʻano maʻamau, akā hoʻoikaika maikaʻi i ka wāwae, kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i kāu hana quadriceps, a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu hoʻonohonoho ʻana a me kāu hana, e nānā ana i ka hana hoʻokō. ʻO Biomechanically, ʻaneʻane like kēia hoʻolālā me nā squats kahiko, akā no kekahi mau ʻōlapa ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻokō ʻana. I kēia lā e haʻi mākou iā ʻoe pehea e aʻo ai i ka squat ma hoʻokahi wāwae me ka pololei.

Hoʻopā mākou i nā ʻano o ka hoihoi aʻe iā mākou:

1. He aha nā pono o nā squats ma ka wāwae hoʻokahi;
2. ʻO ka maikaʻi a me ka maikaʻi ʻole o kēia hoʻoikaika kino;
3. Nā ʻano a me ka ʻenehana o nā squats ma ka wāwae hoʻokahi.

He aha ka pōmaikaʻi o ka hana ʻana i kēia hoʻoikaika kino?

Ke kuʻi nei i ka wāwae hoʻokahi, ke kau nei ʻoe i kahi ukana maʻamau i nā mākala o kou mau wāwae, ʻaʻole hiki ke hoʻokō ʻia me nā squats maʻamau. Maanei mākou e noʻonoʻo nui ai i ka hana o ko mākou mākala, hoʻomaʻamaʻa i ka kamaʻilio neuromuscular, ka maʻalahi a me ka hoʻohui ʻana. Ma ke aʻo ʻana e heʻe i ka wāwae hoʻokahi, hiki iā ʻoe ke manaʻo i ka maikaʻi o kou kino, a me nā kaulike ʻole inā ke kau nei nā mākala o kekahi wāwae ma hope o kekahi, e laʻa, ma hope o ka hōʻeha ʻana o ke kuli ligament.

ʻO ka pūʻulu puʻupuʻu hana nui ke kuʻi i ka wāwae hoʻokahi ka quadriceps, a ke kau nei ke koʻikoʻi i ka pūʻulu medial o nā quadriceps, a "hāʻule pinepine" kēia ʻāpana i nā mea haʻuki he nui. Hoʻolahalaha ʻia ke koena o ka ukana ma waena o nā mea hoʻohui o ka ʻūhā, ka ʻūhā a me ka hamstrings, a hāʻule kahi ukana kūpaʻa liʻiliʻi i nā extensors o ka iwi kuamoʻo a me nā mākala o ka ʻōpū.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nā pōmaikaʻi a me nā mea hōʻino

A laila, e uhaʻi mākou i nā pōmaikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o nā squats wāwae hoʻokahi:

Nā ʻano a me nā ʻenehana o ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika kino

Hiki ke hoʻokaʻawale paʻakikī ʻia nā squats ma ka wāwae hoʻokahi i nā ʻano aʻe: me ka hoʻohana o ke kākoʻo, me ka hoʻohana ʻole o ke kākoʻo a me nā kaupaona hou aʻe. A laila, e kamaʻilio mākou e pili ana i ke ʻano no ka hana ʻana i kēlā me kēia o lākou. No laila pehea e hana pono ai i ka pīpeka?

Ke hoʻohana nei i kahi kākoʻo

ʻO kēia koho ka maʻalahi o nā mea āpau, a ʻo ia me kēia e paipai wau e hoʻomaka i ke aʻo ʻana o kēia hana. E hana ʻia penei:

1. E lawe i kahi e hoʻomaka ai: nā kapuaʻi poʻohiwi ākea, nā wāwae e kūlike ana kekahi i kekahi, hoʻi pololei, nānā pono i mua. E hopu i ke kākoʻo i mua ou me kou mau lima. Hiki iā ia ke lilo i kekahi mea: nā kī pā, nā kī ākea, nā kī o ka puka, a pēlā aku.
2. E kīloi i kekahi wāwae i mua a hāpai iā ia i luna, ma lalo iki o ka ʻaoʻao ʻākau ma waena o ka wāwae a me ke kino. E kau i kou mau lima ma ke kākoʻo ma kahi o ka pae o ka solar plexus.
3. E hoʻomaka i ka squatting. Ke hele nei i lalo, hanu mākou. ʻO kā mākou hana nui ka pale ʻana i ke kuli mai ka heʻe ʻana mai ke ala hele i hāʻawi ʻia; e kūlou ke kuli i ka mokulele like me ka wāwae (pololei). Inā ʻolokaʻa ʻoe i kou kuli i loko a i waho iki, e lilo ana kāu kaulike.
4. E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i ka pā ʻana o kāu biceps i kou nāʻiʻo keiki. He mea ʻole inā ma ka palena lalo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kū pololei i kou kua, a hoʻopuni iki ʻoe i ka ʻāpana sakula - ʻaʻohe hana axial ma aneʻi, a ʻaʻole ʻoe e loaʻa i kahi ʻeha i nā squats ma hoʻokahi wāwae.
5. Hoʻomaka e ala i luna mai ka lalo o lalo, ʻoiai e hemo ana i ka manawa like a me ka poina ʻole e pili ana i ke kūlana o ke kuli - pono ia e kau ma ka laina o ka wāwae a ʻaʻole pono e hele i waho o ka pae o ka manamana wāwae. E paʻa paʻa i ke kākoʻo a kōkua iā ʻoe iho i kahi liʻiliʻi me kou mau lima inā ʻaʻole lawa ka ikaika quadriceps e kū i luna.

Me ka hoʻohana ʻole ʻana i kahi kākoʻo

ʻO ke aʻo ʻana i ka squat ma hoʻokahi wāwae me ka ʻole e paʻa ana i kahi kākoʻo e nui ka hoʻoikaika. Mai hopohopo inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i hoʻokahi hana i ka mua a i ka lua paha. E hoʻomanawanui a hoʻomau i ke aʻo ʻana, a laila e holo pono nā mea āpau.

1. Lawe i ke kūlana hoʻomaka. Ua like ia me ke kākoʻo. E kīkoʻo i kou mau lima i mua ou - ma kēia ala e maʻalahi ʻoe e kaohi i ka neʻe.
2. E kīloi i kekahi wāwae i mua a hāpai iā ia i luna, ʻaʻole e lawe iki iā ia i kahi ʻaoʻao ʻākau ma waena o ka wāwae a me ke kino, kūlou iki i ka iwi kuamoʻo, e hoʻokuʻi ana i ka umauma i mua - e kōkua kēia i ke kaulike.
3. E hoʻomaka i ka squatting me kahi hanu laumania. E hoʻomanaʻo i ke kūlana kuli - pili kēia lula i kēlā me kēia ʻano squat. E hoʻāʻo e hoʻihoʻi i kāu pelvis i kahi liʻiliʻi, a "hāʻawi" i kou umauma i mua a i luna - no laila ʻo ke kikowaena o ka umekaumaha ke kūpono. E hoʻohaʻahaʻa iho iā ʻoe iho i lalo, me ka ʻole o ka neʻe ʻana o ka neʻe ʻana i kēia manawa, e ʻike i ke kiko o nā quadriceps.
4. Ma hope o ka hoʻopā ʻana i ka ʻiʻo bipi i nā ʻūhā o ka ʻūhā, hoʻomaka mākou e ala mālie, e ʻū ana a me ke kanana ʻana i nā quadriceps Mālama i ke kūlana kūpono o ke kino a me nā kuli a hoʻāʻo e mālama i ke kaulike. I mea e maʻalahi ai iā ʻoe e ʻike i ke kaʻina hana, e noʻonoʻo e hana nei ʻoe i ka hoʻolōʻihi ʻana o ke kuli ma hoʻokahi wāwae ʻoiai ʻoe e noho ana i ka simulator. Nā manaʻo like, ʻeā?

Me nā ukana hou aku

Aia he ʻekolu mau ʻano squats ma ka wāwae hoʻokahi me ke kaupaona hou aʻe: e paʻa ana i nā pono ma nā lima kīkoʻo i mua o kou alo, me ka barbel ma kou poʻohiwi a me nā dumbbells i kou mau lima.

Noʻu iho, ʻo ka koho mua ka paʻakikī loa, no ka mea ʻoi loa ka paʻakikī iā ia e mālama i ke kūlana kūpono o ke kino, pono e huki ʻia ka pelvis e like me ka hiki, a me nā mākala deltoid e hoʻomaka e hana i nā hana kūpaʻa, nā mea e hoʻohuli i ka neʻe ʻana iho.

He mea nui e hoʻomaopopo i loko o kēia mau koho aia kekahi ukana axial ma ka iwi kuamoo, a ua hōʻino ʻia lākou no kekahi poʻe me nā pilikia hope.

ʻO ka ʻokoʻa ʻenehana nui ma waena o nā squats ma ka wāwae hoʻokahi me ke kaupaona hou aʻe mai ka mana maʻamau ʻo ia ka ʻae ʻia e ʻāpuni i ka hope i ka wahi haʻahaʻa, ʻaʻole kēia wale nō traumatic, akā hoʻopilikia pū kekahi i ke kū ʻana, no ka mea ʻaʻole pono ʻoe e noʻonoʻo pono i ke kaulike wale nō, hoʻolōʻihi o ka iwi kuamoʻo.

E nānā i ka wikiō: Do Squats Increase Testosterone: Research Findings (ʻAukake 2025).