Piʻi ka wāwae e kau ana ma ka lāʻau kaulike: ʻo nā mākala e hana, ʻenehana * ʻO Crossfit

Ke hāpai nei ka wāwae i luna i ka pā (Toes to Bar) kekahi o nā hoʻoikaika ʻōpū maikaʻi loa, no ka mea i ka wā o ka hoʻokō ʻia ʻana o ke kino i kahi kūlou, no laila loaʻa i ko mākou mauʻiʻo ka ukana nui a hiki i ka wā maikaʻi ʻole o ka neʻe (ke hoʻohaʻahaʻa i nā wāwae) ...

Nui nā ʻano o kēia hoʻoikaika kino: hāpai i nā wāwae pololei i ke kau, hāpai i nā wāwae i kūlou ma nā kuli, hāpai i nā wāwae, hāpai i nā kākini i ka pā a me ke "kihi" (paʻa paʻa o kahi ʻaoʻao ʻākau ma waena o nā wāwae a me ke kino). E haʻi hou aku mākou iā ʻoe e pili ana iā lākou āpau ma lalo.

A i loko o kā mākou ʻatikala o kēia lā e nānā mākou i nā ʻano aʻe:

He aha ka hoʻohana o kēia hoʻoikaika kino;
ʻO nā ʻano o ka wāwae e kau ana ma luna o ka pā kaulike a me ke ʻano o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino.
ʻO nā hui Crossfit i loaʻa i kēia hoʻoikaika kino.

He aha nā pōmaikaʻi o ka hāpai ʻana i ka wāwae wāwae e hāpai ana?

Ke hāpai nei i nā wāwae i ke kau, hana ka mea haʻuki i nā mākala o ka ʻōpū me ke koʻikoʻi i ko lākou ʻaoʻao haʻahaʻa - kēlā ʻāpana, ka lawa pinepine ʻole o ka hoʻomohala ʻana no nā mea ʻaleʻa ʻike. Hoʻohui i kēlā me kēia luna o luna a hāpai kekahi wāwae oblique i ka wāwae e kau ana a he hana nui a piha hoʻi kāu.

Ma ka nānā ʻana i nā mākala o ka ʻōpū o lalo i kēlā me kēia hana, hiki iā ʻoe ke pepehi i kekahi mau manu me hoʻokahi pōhaku, e hoʻoikaika ana i kou mau mākala a hoʻomaikaʻi i ke kaha kiʻi o nā "cubes". Me nā "cubes" maopopo i nā mea āpau - ma aneʻi he mea nui wale ka mea ʻike kiʻi iā mākou, akā ʻo kahi kaomi ikaika kahi moʻolelo ʻokoʻa loa. ʻO nā mākala o ka ʻōpū i hoʻomohala pono ʻia e kōkua iā mākou e hana i nā hana e like me nā deadlift a me nā barbell squats e ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻonohonoho ʻana a me ka nui o ka kaohi i ke kūlana o ka pelvis a me ke kua o lalo; hoʻomaikaʻi i kā mākou hana i nā hana kahi e hoʻohana ai mākou i kā mākou mana pahū (sprint, box jumping, bench squats, etc.); a hoʻonui pū me ka hoʻonui i ka hiki i ka ikaika o ke kino - lilo ia i mea maʻalahi no mākou e hoʻopili i kahi nui o ka ukana aʻo.

Nā ʻano a me nā ʻenehana o ka hoʻokō ʻana i nā hoʻoikaika kino

A laila, e kamaʻilio mākou e pili ana i nā ʻano hāpai o ka wāwae i ka pā a me nā ʻano hoʻoikaika kino pono.

Ke hāpai nei i nā wāwae pololei i ke kau ma ke keʻa

ʻO ka loli maʻamau a ʻoi paha ka hopena o kēia hoʻoikaika ʻana. Penei ke ʻano hana:

Kaʻi ka mea hāpai mai ka pā ma kahi pae i ʻoi iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi, e mālama pololei ana i nā lima a me nā wāwae. I ka iwi kuamoʻo, mālama mākou i ka lordosis kūlohelohe, kuhikuhi pono ʻia ka maka i mua. Hāhā mākou i ka hanu hohonu.
Hoʻopuka nui mākou a hoʻomaka e huki i ko mākou mau wāwae i luna, e neʻe iki ana me ka pelvis i mua. Hoʻomaʻo mākou e mālama pololei i ko mākou mau wāwae a mālama iā lākou i ke kūlana like ma ke ʻano holoʻokoʻa. Hiki ke kaomi ʻia nā wāwae i kekahi a i ʻole mālama wale iā lākou i kahi mamao - e like me kou makemake.
© undrey - stock.adobe.com
Hāpai mākou i ko mākou mau wāwae i kahi pae ma luna pono o ka pūhaka, e hoʻāʻo nei e hopu i ka nui o ka hoʻohaʻahaʻa o ka ʻiʻo rectus abdominis. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi no kahi kekona ma ke kiko o ka hōʻemi kiʻekiʻe i mea e hoʻonui pinepine ai i ka hui muscle e pono ai mākou. Hoʻomaka mākou e hoʻohaʻahaʻa i ko mākou mau wāwae i lalo, e hanu ana.
© undrey - stock.adobe.com

E kulou ka wāwae i ka kuli

ʻOi aku ka kūpono o kēia koho no nā ʻōlapa hoʻomaka i hāʻawi ʻole ʻia i ka manawa kūpono e hāpai i nā wāwae pololei i ke kau.

ʻO kāna ʻokoʻa kumu nui ka hana ʻana ma ka amplitude like me kahi leve pōkole, hana mākou i ka hoʻāʻo a hiki ke hana i nā hana hou. I ka manawa like, he mea nui ʻaʻole e nalo ka pilina neuromuscular, nui ka poʻe hoʻomaka e hoʻāʻo e lele me ko lākou mau kuli kokoke i ka auwae, a hewa nui kēia. Pono e neʻe i ka pae i ka pae i ka nui o ka ukana ma luna o kā mākou mākala, ʻaʻohe kumu e piʻi kiʻekiʻe ai.

Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae wāwae kau

He koho hoihoi no ka poʻe makemake e hoʻohui i kahi mea hou i kā lākou kaʻina hoʻomaʻamaʻa. ʻOkoʻa ʻokoʻa ia mai nā ʻano o ka hāpai wāwae i ka wā a mākou e hoʻohui nei i nā ukana kūpaʻa a me nā hoʻouluulu i loko o ia mea: ke hāpai nei i hoʻokahi wāwae a hiki i kahi ʻaoʻao ʻākau, kahi hapa o kā mākou kaomi e hana nei i ka hana ikaika, ʻoiai ʻo ka ʻāpana ʻē aʻe o ka paʻi ka hana paʻa, ke kuleana no ke kūlana paʻa o ke kino , inā ʻaʻole e huli iki ka mea haʻuki i ka ʻaoʻao.

I kēia kūlana, he mea nui e nānā i ke kūlana o ka ʻaoʻao haʻahaʻa; ʻaʻole pono ʻoe e huki i ka wahi o ka sakumama i mua, ʻoiai e "wili" ka iwi kuamoʻo i ka hāpai ʻana i hoʻokahi wāwae.

Ke hāpai nei i nā kākini i ka pā

ʻOkoʻa kēia hoʻoikaika ʻana mai ka wāwae wāwae i mua e hana nei mākou i ka amplitude ʻoi loa a hāpai i ka pūʻulu āpau o nā mākala ʻōpū.

Ke hoʻāʻo nei e hoʻopā i ka ʻaukā kaulike me kou manamana wāwae, e hoʻāʻo e hoʻoliʻiliʻi i ka inertia a hoʻokiʻekiʻe ʻole i ke pelvis - ma kēia ala e hana ai ʻoe i kahi ukana i makemake ʻole ʻia ma ka iwi kuamoo a e hoʻopili pū i nā extensors o ka iwi kuamoʻo a me nā puʻupuʻu i ka hana. ʻO kā mākou hana ka hana ʻana i ka paʻi ʻōpū i kahi kaʻawale e like me ka hiki, e mālama nei i ke kino me ka neʻe ʻole.

"Kihi" (kū paʻa i ke kihi ʻākau)

ʻAʻole ia he mea hūnā ʻo ka hui pū ʻana o ka hoʻouka kūpaʻa a me ka hoʻouka ikaika ke kī o ka holomua mau. Ke hana nei i ka hoʻoikaika kihi, hoʻoikaika ʻoe i nā mākala o kou ʻōpū e hana i kahi ʻano ʻokoʻa loa, hana kuʻikahi iā lākou i kahi ʻano isometric.

ʻO kā mākou hana ma aneʻi e hāpai i nā wāwae pololei i ka pae o ka like me ka papahele a noho i kēia kūlana no ka lōʻihi e hiki ai, e neʻe nei i nā wāwae. I ka manawa like, he mea nui ʻaʻole e poina e pili ana i ka hanu ʻana, pono e laumania, me ka hoʻolohi ʻole.

ʻO ka poʻe haʻuki he nui i hoʻomohala pono i ka quadriceps e hoʻopiʻi pinepine ia, me ka paʻi, ka mua o ka ʻūhā e hana i kekahi o ka hana. I "hoʻopau" i nā quadriceps mai ka hana, pono ʻoe e pelu iki i kou mau kuli (ma kahi o 10-15 kekelē). Hiki i kēia ke hoʻololi i nā biomekanika o ka neʻe iki, no laila e hoʻāʻo e hāpai i kou mau wāwae i kahi kiʻekiʻe iki aʻe e ʻike i ka hōʻemi kiʻekiʻe o nā mākala o ka ʻōpū.

Nā pānaʻi Crossfit

ʻO ka papa ma lalo iho nei e papa ana i kekahi mau pono hana i piha i kēia hana. E akahele: ʻaʻole maopopo ka hoʻolālā o ka ukana no nā poʻe hoʻomaka, hoʻomākaukau no ka lā e hiki mai ana ka ʻeha ma nā mākala o ka ʻōpū e hōʻeha iā ʻoe a ʻakaʻaka hoʻi.

ʻO FGS	Hana i 10 thrusters kettlebell, 10 burpees, 10 swings kettlebell ʻelua mau lima, a me 10 e hāpai ana i nā wāwae e kau ana. 4 puni i ka huinanui.
Hercules	Hana i nā squats 25 i mua, 50 hāpai i luna, 40 lele lele, 50 hale ʻaina barbel, a me 30 hoʻāla hāpai. He 3 puni i ka huina.
Liʻiliʻi-ʻoi loa-ʻOi iki	Hana i nā pahu pahu he 10, 20 huki, 30 lele lele, 40 hoʻolei paia, hoʻāla hou 50 a hana hou i kēia pūʻulu o nā hoʻoikaika kino, e hoʻomaka ana mai ka hopena.