He aha e ʻai ai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka loaʻa nui a me ka pohō kaumaha?

ʻO ka meaʻai kūpono i ka hoʻomohala ʻana i nā mana mana a me ke ahonui o ka CrossFitter ʻaʻole mea nui ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa iā ia iho. He mea nui ka maikaʻi a me ka hoʻohui ʻana o nā huahana a me ke ʻano o ka ʻai ʻana. No laila, he nui nā poʻe ʻālapa novice, e hoʻoholo ana e hoʻololi i kahi papaʻai olakino, e haʻohaʻo nei inā he hiki ke ʻai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ehia mau hola a me nā mea e ʻai ai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, kaukaʻi ʻia i kāu mau pahuhopu - ka lilo ʻana o ka paona a loaʻa ka nui o nā mākala. I kēia ʻatikala, ua hoʻāʻo mākou e hāʻawi i nā pane i kēia mau nīnau nui āpau e kōkua ai i nā CrossFitters ʻōpio e hoʻonā i ka pilikia o ka hoʻomaʻamaʻa mua.

Pono e ʻōlelo koke ʻia ʻaʻole pane ʻole ka pane i nā nīnau ma luna, no ka mea pili ia i ka pahuhopu kikoʻī e ʻimi nei kekahi ʻālapa.

1. Inā ʻo ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa e lilo i ka paona, a laila e ʻai ana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻana ma 2-2.5 mau hola. I ka manawa like, pono e hoʻēmi ʻia ka nui o nā huehue i loko o ka meaʻai - ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 15-20 gram no kēlā me kēia lawelawe. Inā ʻole, i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, e hoʻomaka ke kino e hoʻolilo i ka ikehu mai ka meaʻai, ʻaʻole ka ikaika o kāna mālama momona ponoʻī. I kekahi ʻaoʻao, pono e hoʻonui i ka nui o ka protein - ma kahi o 20-30 mau gram no kēlā me kēia lawelawe. I kēia hihia, pono ka protein e hoʻolako i nā mākala me kahi set piha o nā amino acid ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā.
2. ʻO nā momona i ka papa hana hoʻomaʻamaʻa mua no ka hoʻoliʻiliʻi kaumaha he makemake nui ʻole ʻia. Hiki iā lākou ke hoʻolohi i ka lawe ʻana o nā meaola ʻē aʻe mai ka meaʻai a kumu i ka nausea i ka hoʻoikaika kino ʻana. I kēlā me kēia hihia, ma mua o ka hoʻoikaika kino ʻana no ke kaupaona, ʻaʻole pono ʻoe e kaumaha i ka ʻōpū, akā ʻaʻole pono e hoʻopilikia ka manaʻo o ka pōloli i ka hoʻoikaika kino.
3. Inā loaʻa ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa i ka nui o nā mākala, a laila pono e hoʻonui pono ʻia ka pāʻina he 1-1.5 mau hola ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻolālā. Pono e loaʻa i kahi ʻāpana o ka meaʻai nā mea momona a paʻakikī a me nā protein, pono e kaupalena ʻia ka nui o nā momona i kahi papaʻai i hāʻawi ʻia - ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 5 gram.
4. ʻO ka ʻai ʻana i nā huaʻāpā ma mua o ka hoʻoikaika ʻana i ka hoʻoikaika ʻana i ka muscle e hoʻouka i kāu mau hale kūʻai glycogen. ʻO ka hopena, e hoʻonui ka ikehu o nā mākala, a ʻo ka kūpaʻa mau a me ka hana o ke kino i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui. Hoʻolako ka hana Protein i nā mākala me nā amino acid a hoʻoulu i ka hana anabolic.

He aha ka mea e loaʻa ai ka nui o nā mākala?

I kēia manawa he manaʻo maʻamau kā mākou no ka mea e ʻai ai ma mua o ka hoʻoikaika kino, pono ia e nānā pono i nā meaʻai e pono ai ma mua o ka hoʻoikaika kino a pono e hoʻopau ʻia mai ka papaʻai o ka mea ʻaleʻale.

Ke noʻonoʻo nei i ka nīnau no nā pono o ka hoʻohana ʻana i kekahi mau meaʻai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole pono e hoʻopoina kekahi i ka pahuhopu o kahi ʻālapa kikoʻī. Inā loaʻa ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa i ka nui o nā mākala, a laila ʻo ka nui a me ka maikaʻi o ka meaʻai ma mua o ka hoʻoikaika kino ka mea nui.

ʻO ka pāʻina hoʻomaʻamaʻa mua e pono ai ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala e pono ai i kahi lawelawe o nā protein kiʻekiʻe (ma ka liʻiliʻi 20-30 mau gram) a me nā carbohydrates paʻakikī (50-60 gram). Kaukaʻi ʻia i kāu mau makemake, hiki iā ʻoe ke koho i kekahi o nā koho kīʻaha i hāpai ʻia.

• kahi ʻāpana liʻiliʻi o ka moa (a i ʻole Turkey) me ka pasta durum (hiki ke pani ʻia ka ipu ʻaoʻao me ka laiki palaunu a i ʻole ka berena palaoa);
• kahi ʻāpana iʻa wiwi me ka uala (a i ʻole laiki palaunu);
• steak beef steak me ka durum pasta a i ʻole buckwheat;
• kahi omelet o 3-4 mau hua me ka palaoa (a i ʻole nā ​​pā porridge);
• kahi ʻāpana o ka tī liʻiliʻi me ka berena wholemeal (hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi mau hua liʻiliʻi a me nā teaspoon o ka meli i ka tī tī).

He aha e ʻai ai no ka hoʻēmi kino?

Inā ʻo ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa ke kaupaona, a laila e hoʻopōkole ʻia ka papa inoa o nā meaʻai i ʻae ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa mua. Pono pono e hoʻomanaʻo i ke "kānāwai gula" o ka lilo ʻana o ka paona: ʻo ka ʻai ʻana o nā calorie e ʻoi aku i kā lākou lawe ʻana i loko o ke kino. I ka papa hana mua a ka mea haʻuki e makemake ana e lilo i ka paona, ʻaʻohe pono o nā meaʻai calorie kiʻekiʻe: nā haʻalulu maʻalahi a me ka momona nui. ʻAe ʻia e hoʻopau wale i nā huina o nā huehue paʻakikī (ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 15-20 gram no kēlā me kēia lawelawe), a me kahi nui o ka protein (e pili ana i 20-30 mau huna no kēlā me kēia lawelawe). Ma kāu noi ponoʻī, hiki iā ʻoe ke koho i kekahi o nā koho kīʻaha i hāpai ʻia.

• ʻO kahi ʻāpana moa i hoʻomoʻa ʻia i ka umu me ka palaoa a i ʻole laiki hihiu;
• ʻO kahi ʻāpana o ka iʻa keʻokeʻo, wīwī, i hoʻomoʻa ʻia me ka laiki ʻeleʻele;
• 2-3 mau hua manu i kōlehu ʻia a i ʻole nā ​​hua manu ʻelua me ka tī tī a me nā mea kanu;
• ʻO ka steak steal liʻiliʻi me ka uala i hoʻomoʻa ʻia.

ʻAʻole pono ka ʻai ʻana i ka meaʻai ma mua o ka hoʻoikaika kino me ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa, no laila he ʻōlelo aʻoaʻo e ʻai ma ka liʻiliʻi he 1.5-2 mau hola ma mua o ka hoʻoikaika kino. Eia nō naʻe, mai haʻalele ʻole i nā pāʻina hoʻomaʻamaʻa mua, me he mea lā ʻaʻole i hānai ʻia ʻoe, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika ikaika a lawa pono hoʻi.

Hiki iā ʻoe ke ʻai i nā mea ono ma mua o ka hoʻoikaika kino?

Ma kahi kaʻawale, pono mākou e kau i ka pilikia o ka ʻai ʻana i nā mea momona ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ia hoʻi nā huʻihopa (maʻalahi). Hoʻokomo ʻia nā carbs wikiwiki i:

• nā paʻi (keke, muffins, pōpō, pōpō);
• nā mea ono (ka ʻaikalima, ke kanakē, kokoleka);
• nā huaʻono;
• kekahi mau mea ʻai a me nā mea hou aʻe.

ʻO ka ʻai ʻana i nā huaʻaleʻale maʻalahi he hapa nui ia o ka papaʻai i kēlā me kēia lā no nā poʻe he nui. Akā ʻaʻole nui ka poʻe i ʻike i ke ʻano o ka hopena o nā waiʻopa maʻalahi i ke kino.

Ma ke ʻano he rula laulā, hoʻokaʻawale ʻia nā wīwī kope wikiwiki i nā hui nui ʻelua: monosaccharides a me nā disaccharides. ʻO Monosaccharides me glucose, galactose a me fructose, a ʻo nā disaccharides me ka lactose, ka maltose a me ka sucrose.

Loaʻa i nā Monosaccharides kahi ʻano kemika maʻalahi aʻe, ua wāwahi ʻia lākou a lawe ʻia e ke kino iʻoi aku ka wikiwiki ma mua o nā disaccharides. Loaʻa i nā monosaccharides kahi ʻono ʻokoʻa ʻokoʻa. Eia nō naʻe, makemake nui ʻole ʻia nā hui ʻelua o ka waiʻohū maʻalahi i nā mea pāʻani, keu hoʻi ke lilo ka pahuhopu i kā lākou pahuhopu.

Ua ʻike paha ʻoe i ka hoʻonui ʻana o ka pōloli ma hope o 10-15 mau minuke ma hope o ka ʻai ʻana i kahi kanakē. ʻO ka ʻoiaʻiʻo o ka hoʻohana ʻana o nā huʻohuhu maʻalahi i ka meaʻai (ʻo ia hoʻi ma ka ʻōpū hakahaka) hoʻonui nui i ke kiʻekiʻe o ke kō i ke koko, a hoʻonāukiuki i ka piʻi ʻana o ka insulin. ʻO ka insulin hoʻi e hoʻāʻo e normalize a hoʻohaʻahaʻa i nā pae kō kō. ʻO nā pae kō, e piʻi ana i nā pae haʻahaʻa haʻahaʻa, hoʻonāukiuki i kahi wī nui o ka pōloli. Hoʻohuli ia i kahi ʻano o ka pōʻai kolohe, kahi e loaʻa ai ka momona o ka calorie maʻalahi i ka kino, e hoʻoulu ai i ka manaʻo o ka māʻona, akā, i ka mea ʻē aʻe, e hoʻonāukiuki hou aʻe i nā wī o ka pōloli, kahi e alakaʻi ai i ka ʻai nui, a ma muli o ka hopena, loaʻa ka nui o ke kaupaona.

ʻO ia ke kumu e koi ʻole ai i ka ʻai ʻana i nā mea ono ʻaʻole wale no ka poʻe ʻaleʻale e makemake ana e lilo i ka paona, akā no ka poʻe e hoʻāʻo e loaʻa ka nui o nā mākala kiʻekiʻe. ʻO ka mea ʻokoʻa wale nō i kēia lula, ke hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala, e ʻai ana paha i kekahi mau mea ʻohina maʻalahi ma hope koke o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wā o ka "window carbohydrate".

ʻO ka puka aniani ka mokuʻāina o ke kino ma hope koke o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, kahi i nele i ka nele o nā meaola. ʻO ka ʻai ʻana i nā mea momona wikiwiki a me nā protein i loko o kēia wā e alakaʻi aku ai i ka hoʻonui ʻana o ka hana anabolic ma loko o ke kino a, a ʻo ka hopena, ka ulu ʻana o nā mākala. Eia nō naʻe, kānalua kekahi mau ʻepekema e pili ana i kēia kumumanaʻo, e hōʻike ana i ka hanana o ka "puka aniani" e pili loa ana i ka papaʻai ma mua o ka hoʻoikaika kino.

Ua hōʻike ʻia nā noiʻi ʻana i ka ʻai ʻana i kahi nui o nā amino acid (ma kahi o 5 gram) a i ʻole 20 gram o ka protein whey ma mua koke o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana (2-3 mau minuke) e hoʻonui ai i ke ahonui a me ka hana i ka wā hoʻomaʻamaʻa, a mālama pū kekahi i ka hoʻonui ʻia o ka nui o nā amino acid i loko o ke koko i kahi pae mau hou aku. 2.5-3 mau hola. No laila, i kēia hihia, ʻaʻole ʻike ke kino ma hope koke o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kahi pono nui no nā meaolaola, a ʻaʻole e kū ka hopena o ka "window carbohydrate".

ʻIke ʻia e makaʻala nui ka mea haʻuki me ka ʻai ʻana o nā haʻuki kūpona. He mea nui ia e noʻonoʻo i ka papaʻai o kēlā me kēia lā o kahi ʻālapa kikoʻī, ʻoiai ʻo ka nui o nā calorie i loaʻa i ka wā o ka lawe palena ʻole ʻia ʻana o nā huʻopaʻa maʻalahi e alakaʻi i ka nui o ke kaupaona.

Nānā haʻuki ma mua o ka hoʻoikaika kino

ʻO ka helehelena o ka haʻuki haʻuki ma ka mākeke i hana i kahi kaha. Pau nā ʻano o nā mea hoʻopiliʻai āpau a me nā mea hoʻohui ʻē aʻe i hope. ʻO nā maka a pau o nā ʻālapa novice i rivet i ka hoʻolaha ʻana i ka meaʻai haʻuki, kahi i hoʻolilo ʻia ai ka poʻe ʻālapa me ke kino i nā mea kūʻai aku me kā lākou mau kino kālai ʻia, i waenakonu o ka hoʻowalewale ʻana i kahi protein protein ʻē aʻe i kahi haʻalulu maʻamau. Ma ka liʻiliʻi, ua paʻa ka pilina ikaika ma waena o kahi kino nani a me nā mea haʻuki haʻuki i ka noʻonoʻo o nā ʻālapa novice.

Akā i ka ʻoiaʻiʻo, ʻokoʻa nā mea āpau. ʻO ke kuleana o ka haʻuki haʻuki i ke kūkulu ʻana i ka nui o nā mākala e hoʻonui nui ʻia. Hiki ke hoʻāpono ʻia kahi lulu protein mua e hana ai inā ʻaʻohe ou manawa e loaʻa ai kahi pāʻina hoʻomaʻamaʻa mua loa.

Protein a me ka mea loaʻa

No laila, inā ʻaʻohe ou manawa no kahi pāʻina piha he 1.5-2 mau hola ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ʻia e ʻai i ka 20-30 mau kolamu o ka protein whey a i ʻole ka nui o ka loaʻa (inā ʻo ka pahuhopu o ka hoʻomaʻamaʻa e loaʻa ana ka nui o nā mākala, ʻaʻole e lilo ana ka paona) 1 hola ma mua o ka hoʻomaka. hoʻomaʻamaʻa.

ʻAkika amino

Inā loaʻa ka pahuhopu nui i ka nui o nā mākala, makemake ʻia e hoʻopau i kahi nui o nā BCA amino acid (10-15 mau gram) ma mua koke o ke aʻo ʻana. Eia nō naʻe, i nā makahiki i hala iho nei, ua nīnau ʻia ka hoʻohana ʻana o BCAA i nā pōʻai ʻepekema, no ka mea, he nui nā noiʻi e hōʻike ana i ka lawa ʻana o nā amino acid i ka papaʻai o kēlā me kēia lā o ka mea haʻuki awelika. Manaʻo nā kānaka ʻepekema i ka hoʻohana ʻana o BCAAs e hoʻāpono wale ʻia inā lawa ʻole ka lawe ʻia ʻana o nā amino acid mai ka meaʻai, no ka laʻana, me ka ʻai haʻahaʻa haʻahaʻa.

ʻĀina momona momona

Inā lilo ka pahuhopu nui i ka lilo o ke kaupaona, a laila hiki ke hoʻohana i kahi hana kuni momona momona kūikawā ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana (ma kahi o 30 mau minuke ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa). Akā i ka hihia o ka hoʻohana ʻana i nā mea kuni momona, hiki ke loaʻa nā ʻano ʻaoʻao āpau, no laila ke hoʻopili maikaʻi ʻia me ka loea.

L-carnitine

ʻO kahi mea makemake i makemake nui ʻia a hoʻohana ākea ʻia no ka pohō kaumaha ʻo L-carnitine. E lawe iā L-Carnitine 30 mau minuke ma mua o kāu hoʻolālā. ʻOkoʻa ka ʻano hana a L-Carnitine e hana ai i ke kino ʻokoʻa loa i nā mea kōkua kuni momona. Kōkua ka L-carnitine i ka lawe ʻana i nā hunaola momona i kahi o kā lākou hoʻohana ʻana - ka mitochondria o nā olonā, akā ʻaʻohe ona mau momona momona. No laila, ʻaʻole lawa ka lawe ʻana o L-carnitine e hoʻomaka ai i ke ʻano hana o ka puhi ʻana i nā hale kūʻai momona, pono ʻoe i ka hana aerobic ikaika i ka wā hoʻomaʻamaʻa. Minamina, i nā manawa he nui, makehewa ka lawe ʻana i ka L-carnitine me ka ʻole o ka hana aerobic. Eia nō naʻe, ʻaʻohe hopena o kēia pāʻani haʻuki a maikaʻi no ka ʻōnaehana cardiovascular.

ʻAʻole pono e poina ʻia ʻo ka meaʻai haʻuki ka hoʻohui ʻana i ka papaʻai maʻamau a ka mea haʻuki a ʻaʻole hiki ke hoʻololi i kahi papaʻai o kēlā me kēia lā.

Ehia mau hola ma mua o ka papa e hiki ai iaʻu ke ʻai?

E like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma luna, pono e lawe i nā pāʻina ʻai ma ka liʻiliʻi he 1.5-2 mau hola ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hana. I kekahi mau hihia, ke lohi ka metabolism o ka mea haʻuki, pono e lawe i ka meaʻai i 3 mau hola ma mua o ke aʻo ʻana. I kēlā me kēia hihia, ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻolālā, pono ʻoe e māmā, a ʻaʻole i piha kou ʻōpū. Inā ʻole, e hōʻiliʻili ke koko āpau i loko o ke kino i ka wahi o ka ʻōpū, a e lilo ka ikehu i ka ʻai ʻana i ka meaʻai, a ʻaʻole lawa ka waiwai o ke kino no ka hoʻoikaika kino ʻana.

ʻO ka manawa o ka ʻai digestibility

ʻO ka nīnau o ka lōʻihi ma mua o kahi hoʻolālā e pono ai ʻoe e ʻai e pili pono ana i ka wā o ka digestion o ka meaʻai i ke kino.

ʻAʻole hiki ke hoʻopili ʻia i ka meaʻai a mākou e hoʻomākaukau ai no ka hoʻohana ʻana. I mea eʻai ai ka meaʻai, hoʻohana ʻia no nā pono kūkulu a me nā koina ikehu, pono i ke kino e hoʻolilo i kahi manawa kūpono a me ka ikaika. Me ke kōkua o ke kaʻina hana digestion, hiki i ke kino o ke kanaka ke loaʻa i kahi protein protein mai nā amino acid o nā meaʻai i hoʻoulu ʻia, mai nā waikawa momona a me glycerin - momona, hoʻololi ke kino i ka glucose i ka ikehu a mālama iā ia i ke akepaʻa ma ke ʻano o glycogen.

Loaʻa ka digestion o ka meaʻai i ke kino o ke kanaka ma lalo o ka mana o nā kumu he nui. ʻO ka hui kemika o ka meaʻai i hoʻopau ʻia, ke ʻano a me ka lōʻihi o ka hana ʻana i ka culinary, ka nui i ʻai ʻia, ka papaʻai, ka mokuʻāina o ka gastrointestinal tract - pili kēia mau mea i ka pae o ka asimilation a me ka manawa o ka digestion o ka meaʻai.

Ka hopena o ka mālama ʻana i ka wela i ka digestibility o nā huahana

No laila pehea ka hopena o ka mālama wela ʻana o ka meaʻai i ka helu i lawe ʻia ai e ke kino? Eia kekahi ʻike koʻikoʻi:

• Hoʻonui ka nui o ka protein i ka wela o ka protein, no ka mea, he luku hapa o nā hanana o ka mole mole (denaturation), kahi e alakaʻi ai i ka maikaʻi o ka wāwahi ʻia ʻana o nā proteins e nā ʻōpū gastric.
• Ke hoʻomehana ʻia ka momona holoholona, ​​nalowale hapa kona waiwai ikehu, no ka mea ua hāʻawi ʻia mai ka huahana. Ke hoʻolapalapa i kaʻiʻo momona, ʻoi aku ma mua o 45% o ka momona i hele i ka broth.
• Hoʻomaopopo pū ʻia ka momona momona i nā loli ke hoʻomehana ʻia. Ke hoʻomoʻa ʻia nā meaʻai palai hohonu, hoʻōla ʻia ka aila aila a me nā mea ʻawahia i ka papa o ka meaʻai palai.
• ʻO ka mālama wela ʻana i kaʻuala e kōkua i ka hoʻololi ʻana i ka protopectin i loko o ia mea i loko o kahi ʻano digestible - pectin. Hiki i nā waikawa nui ke keʻakeʻa i kēia kaʻina hana, no laila e hoʻokomo ʻia ka sauerkraut a i ʻole nā ​​meaʻai kawa ʻē aʻe i ka sop ma hope o ka paila ʻana o kaʻuala.
• ʻAʻole hiki ke omo i ka starch maka i ke kino. No laila pono e kuke i kaʻuala a me Ierusalema artichoke.
• Hoʻololi ʻia ka sukrosa i loko o nā huaʻai a me nā hua i glucose a me fructose ma lalo o ka mana o ka mahana a me nā waikawa.

ʻO ka manawa digestion o nā meaʻai nui

I mea e maʻalahi ai iā ʻoe e hoʻoholo i nā meaʻai a me ka nui āu e ʻai ai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e noʻonoʻo i ka papa ma lalo nei. Hōʻike ia i ka manawa o ka digestion o kekahi ʻano meaʻai e ka ʻōpū o ke kanaka.

Me ka manawa o kaʻai digestion, ke kekelē o kona digestibility kekahi mea nui pū kekahi. ʻO kahi laʻana, lawe ʻia ka meaʻai o nā holoholona (protein a me nā momona) i loko o ke kino e 90%. ʻO ka fiber a me nā mea kanu mea kanu, ma ka awelika, e hoʻopili ʻia e ke kino e 60%, inā hui ʻia ka meaʻai - e 80%.

ʻO ka hua keʻokeʻo ka mea i manaʻo ʻia he maʻa mau no ka asimilation o nā huahana. Hoʻopomo ʻia i ke kino e kahi o 98%. ʻO ke kiʻekiʻe o ka assimilation o ke keʻokeʻo hua manu hiki ke wehewehe ʻia e ka ʻoiaʻiʻo o ka hua manu ponoʻī hoʻokahi keena a ʻaʻohe wahi intercellular a me nā pilina i loko o kāna ʻano. ʻAʻole hiki ke ʻōlelo ʻia e pili ana i ka ʻiʻo, no ka mea e hoʻowili i ka protein iʻa, pono ke kino i nā enzyme hou aʻe e "haki" a hoʻowali i kēia mau pilina pili.

Ehia a he aha ka mea e ʻai ai ma mua o ka hoʻolālā?

Mai ʻai nui ma mua o ka hoʻoikaika kino. ʻOi aku ka maikaʻi e kaohi iā ʻoe iho i kahi pāʻina liʻiliʻi i nā protein wale nō a me nā huehue paʻakikī e pono ai ke kino. 'Saylelo nā Nutritionists ʻo ka nui o nā meaʻai e lawa ai e māʻona ai ka pōloli, akā pale aku i ka ʻai nui ʻana, pono e lawa i loko o hoʻokahi lima. Hōʻike ke kiʻi ma lalo i kekahi mau huahana maʻalahi. Hiki iā lākou ke ʻai maʻalahi ma mua o ka hoʻoikaika kino, hoʻopiha i ke kino me ka ikaika a hopohopo ʻole e pili ana i ka hōʻoluʻolu i ka wā o ka hoʻoikaika kino. ʻO kahi ʻāpana nui o kēia kahi ʻāpana o ka papa paleo, kahi ala olakino ʻē aʻe o ka ʻai ʻana i nā CrossFitters. Hiki i kēlā me kēia meaʻai ke lawelawe i kahi meaʻai māmā kūʻokoʻa piha. ʻAʻole pono ia e kāwili iā lākou a hoʻomākaukau i nā meaʻai. No laila, nānā mākou i ka mea e ʻai ai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ʻole e ʻike i ka nausea a me ke kaumaha i loko o ka ʻōpū i ka wā hoʻoikaika kino.

ʻĀ, ʻānō ua ʻike ʻoe i ka mea e ʻai ai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa. Akā inā ʻae ka manawa, a makemake ʻoe i kahi mea paʻakikī a paʻakikī hoʻi, a laila hiki iā ʻoe ke kuke i kahi ipu ʻono a momona hoʻi. ʻO kahi laʻana, kahi omelet tuna, ka meaʻai i hāʻawi ʻia ma lalo.

Nā mea hoʻohui no 4 lawelawe o ka omelet:

• zucchini liʻiliʻi - 1 ʻāpana;
• oniani - 1 ʻāpana;
• nā hua - 7 mau ʻāpana;
• tuna i kāna wai ponoʻī - 1 kini;
• ka paʻakai, ka pepa, ka vīnega balsamic - e ʻono.

Hoʻomākaukau:

E holoi a ihi pono i ka zucchini, ʻokiʻoki i loko o nā cubes liʻiliʻi a i nā ʻāpana. ʻOkiʻoki i nā ʻakaʻakai. I loko o ka pā palai i hamo ʻia me ka aila mea kanu (akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka kuke ʻana i loko o ka pā palai ʻole me ka hoʻohui ʻole ʻana i ka aila) kau i nā ʻaka a me ka zucchini, ka wā me ka paʻakai a me ka pepa, a lawe mai a hiki i ka hapalua o ka kuke ʻana. E kau i nā ʻāpana o ke tuna me nā lauʻai a kāwili. A laila, i loko o kahi pola ʻokoʻa, e kāwili i nā hua me ka paʻakai a ninini i ka hopena i loaʻa ma luna o nā iʻa a me nā mea kanu. Lawe mai e kuke ma kahi ahi liʻiliʻi, i uhi ʻia no 15 mau minuke. Mālama i ke anuanu, ʻokiʻoki i mau ʻāpana a me ke kau me ka vīnega balsamic e ʻono.

Hāʻawi kahi lawelawe o ka tuna omelet iā ʻoe me ka protein kiʻekiʻe ma mua o kāu hoʻolālā, a lawelawe ʻia ma ke ʻano he kumu o nā huʻihopa paʻakikī me nā ʻāpana o ka berena cereal a i ʻole kahi laiki palaunu.

E nānā i ka wikiō: Giọng ải giọng ai. Những thí sinh hát hay còn bị loại ngay từ vòng đầu khiến BGK tiếc nuối (ʻAukake 2025).