Nā hōʻeha poʻohiwi a me nā poʻohiwi: Anatomy, Symptoms and Rehabilitation * ʻO Crossfit

ʻO ka hui poʻohiwi ka hui pūnaewele paʻa loa i ke kino o ke kanaka. ʻAʻohe hui ʻē aʻe i ke kino i like ka helu o nā kekelē o ke kūʻokoʻa. Ma aneʻi hiki iā ʻoe ke hana i ka manawa like i nā neʻe e like me ka flexion-extension, abduction, rotation. Akā ʻo ia ʻano neʻe, me ka hoʻohui i kāna mau mea maikaʻi, loaʻa iā ia nā drawbacks - ʻo ke kūʻokoʻa o ka neʻe ʻana i ka hui, ʻo ia ka mea liʻiliʻi i pale ʻia mai nā ʻeha pōʻino. No kēia kumu, ʻike maʻalahi ka hui ʻana o ka poʻohiwi i nā ʻeha like ʻole ma lalo o ka mana o ka hoʻoikaika kino. He aha ka ʻeha o ka poʻohiwi maʻamau, he aha nā ʻano ʻeha, pehea e pale ai iā lākou, a he aha ka mea e hana ai inā ʻeha ʻia ka poʻohiwi - e haʻi mākou iā ʻoe i kēia ʻatikala.

Anatomia poʻohiwi

ʻO ka hui poʻohiwi kahi ʻano paʻakikī i ke kino o ke kanaka. E hoʻomaopopo pehea e holo ai a i ke ʻano o ka makaʻu o ka ʻeha, pono ʻoe e ʻike mua i kona ʻano a me nā hiʻohiʻona anatomical.

ʻAno hoʻohui

ʻO ke kumu iwi o ka hui poʻohiwi:

scapula me ka articular ʻilikai a me nā hanana 2 (humeral and coracoid);
ka humerus me kona poʻo;
iwi iwi kuʻi.

Hoʻopili ʻia nā mea iwi i helu ʻia e kekahi mau ligament, ʻo ia hoʻi:

ke kīʻaha ʻia ka ligament coracoacromial ma waena o ke kaʻina coracoid o ka scapula a me ke kaʻina humeral o ka scapula;
coracohumeral - he ligament i hohola ʻia ma waena o ke poʻo o ka humerus a me ke poʻo o ka humerus;
capsule articular - he ligament e hoʻopuni ana i ke poʻo o ka humerus a hoʻopili ma nā lihi o ka ʻaoʻao articular o ka scapula. Hoʻokumu ʻia ia e nā ligament articular-humeral o luna, waena a me lalo;
ʻO ka ligament acromioclavicular ma waena o ka clavicle a me ke kaʻina humeral o ka scapula. ʻOiai ʻaʻohe mea e pili pono ana i ka hui o ka poʻohiwi, ʻaʻole hiki ke neʻe i ka poʻohiwi me ka neʻe ʻole o ka neʻe ʻana i ka hui clavicular-acromial. ʻO ia e pili ana i ke kāʻili ʻana i ka lima ma luna o 90 kekelē, ka hoʻohuli ʻana i ka lima, ke kūlou ʻana i ka poʻohiwi ma luna o 90 kekelē.

ʻO ka ʻāpana muscular o ka ami poʻohiwi

Hoʻopili ʻia ka ʻaoʻao o ka scapula me ka mākala subscapularis. Hāʻawi ʻo ia i kāna kaula i ke poʻo o ka humerus. ʻO ia ka mākala mua nona ka tendon e hana ai i ka rotator cuff. Ma ke ala, ʻo ka ʻeha o ka poʻohiwi ka mea maʻamau i ka hana haʻuki. ʻO kona makaʻu ka pinepine pinepine ʻana o ka mālama ʻana i kēlā ʻano ʻino me ka ʻole o kahi ʻoki lāʻau.

Ma ka ʻaoʻao o waho o ka scapula (a i ʻole ma ka ʻaoʻao hope, inā ʻike ʻia ka hoʻohālikelike anatomical o ka BNA) ʻelua mau mākala:

supraspinatus;
ʻoihana

ʻO ka ʻoiaʻiʻo ua hoʻopili pololei ʻia kēia mau mākala i ke kino o ka iwi a ʻo ke kumu o ko lākou inoa ka palena ʻāina bony ma ke kino o ka scapula - ke koʻi o ka scapula. Hoʻopili nā iwi o kēia mau mākia i ke poʻo o ka humerus, he helu ʻelua a ʻekolu paha i waena o nā mākala o ka ʻāpala rotator.

Mai ka lihi ākea o ka waena o ke kolu o ke kino o ka scapula, ʻo ka hā o ka mākala e hohola i ke poʻo o ka humerus, e hana ana i ka rotator cuff o ka poʻohiwi - ka liʻiliʻi liʻiliʻi āpau. Hoʻoikaika ka cotor rotor i ka hui poʻohiwi a hāʻawi i ke kūlana kūpono no ka poʻo humerus.

ʻO ke kuleana o nā biceps a me nā delta i ka hana poʻohiwi

ʻO nā ʻāʻī o nā poʻo biceps "hoʻoikaika" i ka hui ʻana o ka poʻohiwi ma mua o ke alo: pili ke poʻo lōʻihi i ka tubercle supra-articular o ka scapula, a me ka mea pōkole i ke kaʻina coracoid o ka scapula. Hoʻokumu nā poʻo ʻelua i kahi ʻōpū muscular, i hoʻopili ʻia e ka tendon ākea i ka tuberosity o ka radius. No laila, pelu wale nā biceps ʻaʻole wale ka ami kuʻekuʻe, akā komo pū i ka poʻohiwi.

ʻO ke poʻo lōʻihi o nā triceps e hoʻomaka ia mai ka tubercle sub-articular o ka scapula a komo i ka hoʻoikaika ʻana i ka hui o ka poʻohiwi ma ka ʻaoʻao hope. ʻO nā poʻo ʻekolu a pau, me ka hoʻowahāwahā hoʻohui ʻia, hāʻawi i ka hoʻonui i ka poohiwi.

Uhi ka mākala deltoid i ka huina holoʻokoʻa mai luna mai, e hui pū ana i ke kāʻei luna o luna (clavicle, scapula, humerus) i loko o kahi hoʻokahi a hāʻawi pololei i ka pae holoʻokoʻa i ka hui o ka poʻohiwi. Hiki ke hoʻohui ʻia kēlā ʻano hana ma muli o ka ʻoiaʻiʻo o nā helu hoʻopili hoʻopili i nā wahi āpau i koho ʻia. Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka mākala iā ia i ʻekolu mau "ʻāpana":

mua - hāʻawi i kahi hāpai o ka lima i mua ou;
waena - kuleana no ka hoʻoneʻe ʻana i ka lima mai ke kino aku;
kua - hāʻawi i ka lawe ʻia o ke kua humerus.

Nā hōʻeha maʻamau

No laila, inā ua hana mua ʻoe i kahi manaʻo pehea e hana ai kā mākou poʻohiwi a pehea e hana ai, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iho me kāna mau hōʻeha pinepine pinepine. Ma lalo mākou e nānā ai i kekahi ʻano o nā ʻeha poʻohiwi a me ka outline ʻo nā hana crossfit ka mea traumatic loa a pehea e pale ai i ka hōʻeha.

I CrossFit, nā hana traumatic nui loa no ka poʻohiwi nā hana me ka ikaika ma nā apo, nā jerks, a me nā jerks.

Eia kekahi, ʻaʻole weliweli nā hana ponoʻī iā lākou iho, akā ʻo ke ʻano a lākou e hana ai. Hana hou i nā neʻe o ka poʻohiwi, hana ʻia me ka nui a me nā ukana submaximal, a ʻoiai i kahi amplitude nui, hoʻonāukiuki i ka hoʻokumu ʻana o kahi nui o nā microtraumas, me nā ligament. No laila, pono e noʻonoʻo pono i ka mea hoʻōla i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa.

Hoʻokiʻoki poʻohiwi

ʻO ka hōʻeha maʻamau i ka hui o ka poʻohiwi, a i ʻole ʻo ka lole ligamentous, he dislocation. Aia ke kumu o ka poino i ka ʻoiaʻiʻo o ke poʻo o ka humerus ua hoʻoneʻe ʻia i mua a i hope iki paha mai kāna kūlana physiological.

ʻO ka hapanui pinepine, hana dislocation ma muli o ka neʻe ʻana o ka iwi i mua. I kēia hihia, kaomi maoli ʻia ka lima e kūʻē i ke kino, ka contomial (humeral) o ka scapula e hoʻopiʻi nui ʻia. Hoʻokumu ʻia kahi "lua" ma waena o ke poʻo o ka humerus a me ka acromion. ʻO ka ʻāpana o ka huʻupuʻu hui pūhū, neʻe ka neʻe ʻana i ka ami i hiki ʻole.

ʻO nā hana traumatic ʻoi loa e pili ana i ka loaʻa ʻana o kēia ʻano ʻeha ka hopena ikaika ma nā kaola kaulike ʻole, kaomi pākī i nā kaola kaulike me nā kaupaona hou aʻe.

ʻO ka ʻeha Rotator

Pōʻino maʻalahi ka rotator cuff e nā hopena traumatic pololei - pā i ka wahi hui, nā ikaika wili nui e hele ana i ke axis o ka ami, ke hōʻeha ʻia kahi poʻohiwi ke hāʻule a pae i luna o ka ʻāpana poʻohiwi. Hoʻopili kēia mau hana i ka papa inoa o nā hana i hiki ke hōʻino i ka cuff rotator.

Maʻalahi loa e hōʻeha i ka rotator cuff ke hele a hana i nā push-ups me nā lima ma ke kino. Hana kēia i ka manawa ke paʻa ʻole kekahi o nā lima i ke kūlana "along the seam". I kēia hihia, hiki i kahi eversion o ka humerus: hele i mua ke poʻo e pili ana i ke koʻi o ka ami. I ka hihia maikaʻi loa, hiki ke haki i ka capsule hui a haki paha o hoʻokahi a ʻoi paha nā mākala o ka rotator cuff, i ka hihia maikaʻi loa, ke kūkulu ʻia ʻana o kahi spasm i nā mākala o ka cuff (ʻoi loa paha - nā supraspinatus a me nā mākala technpinatus) me ka hoʻoneʻe ʻia o ke poʻo e pili ana i ka hui a me ka paʻakikī i ka neʻe ʻana i ka hui, a hiki i ka pau ʻana o ka hiki ʻole. hāpai i kou lima ma luna o 60 kekelē mai ke kino.

Nā waimaka a me nā waimaka mākala

ʻO kekahi ʻano ʻeha ma waena o CrossFitters ka hōʻeha ligament poʻohiwi.

ʻO ka wikiwiki angular i ka hopu a hoʻomaʻemaʻe a me nā hana jerk kiʻekiʻe loa. Me ke kaupaona nui o ka papahana a i ʻole ka maikaʻi intermuscular coordination, hiki i ka humerus ke hele ma waho o ka mokulele o ke kino, a laila e hoʻoulu ai i ka haunaele nui i nā mea hana ligamentous o ka ami a hoʻonāukiuki paha i ka hohola ʻana o nā ligament poʻohiwi, a i ʻole, kahi spasm o kahi hui o nā mākala pōkole - rotators, me ka waimaka like a wāwahi paha. ʻo kekahi o lākou (ʻo ka haki paha o ka mākala poepoe liʻiliʻi).

Hiki ke hoʻopiha ʻia nā ligament ruptures me nā hoʻoikaika kino ma nā kaola kaulike a me nā apo. I nā puka e ka ikaika ma nā kī kaulike, hāʻule ke kaumaha o ke kino ma nā hono o ka poʻohiwi. E mālama mua iā mākou i ka ukana ma nā ami i ʻoi aku ke kiʻekiʻe ma luna o nā apo ma mua o ka crossbar, no ka haʻahaʻa o ke kūlana o nā lima i nā hana i hana ʻia me kēia pono haʻuki. No kēia kumu, ke hana nei i nā hana i helu ʻia, ke kīloi ʻana i nā mākala o ka poʻohiwi a me nā ligament, a i kekahi manawa ʻo kā lākou haki pū kekahi.

Nā ʻeha Biceps, Triceps a me Delta

Maʻalahi loa e hōʻeha i nā biceps ke hana nei i ka deadlift me kahi paʻa ʻē aʻe e hoʻohana ana i ka nui o ke kaupaona. Me ka haunaele ikaika i ke kino, me ka ikaika jerk, hiki i ka hyperextension o nā mea tendon. ʻO ke kino puʻupuʻu, maʻa mau, hoʻopaʻa i kekahi ala, ʻoiai e kuhikuhi ʻia ka hana i kekahi. ʻO ka hopena, hiki i ka hōʻeha i nā ʻūhā poʻohiwi ke hana. ʻO ka hapanui pinepine, he haki kēia o nā olonā o nā biceps. Ke haki nā biceps, e pōkole nā iwi o kēia mākala, i hiki ke hoʻonui hou i nā neʻe e like me ke hāpai ʻana i ka lima i mua ou.
ʻEha pinepine ʻo Triceps i nā neʻe kaumaha nui i hoʻomohala ʻia i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala i kuhikuhi ʻia: kaomi ʻana i nā kaola kaulike, ke hana nei i kahi pāomi Palani a i kahi kaomi pahu hopu paʻa. ʻAno like ke kūlana me ka mea e hana ʻia me ka ʻeha biceps, me ka ʻokoʻa wale nō ma muli o ka hōʻeha, paʻakikī e hoʻoneʻe i ka lima ma hope o ke kua.
ʻO ke kikowaena ʻana o ke poʻo poʻohiwi ʻaʻole wale i ka mokuʻāina o ka "rotator cuff", akā i ka hoʻomohala like ʻana o nā "poʻo" ʻekolu o ka mākia deltoid. Hoʻokumu ka underdevelopment o kēlā me kēia wahi i nā kūlana ma kahi e hoʻomaka ai ka hana o ka pūnaewele "nāwaliwali" e lawe i nā mākala hohonu i hoʻomaʻa ʻole ʻia e hana i kēia hana (ʻo ka "cuff" like). Ke alakaʻi nei kēia i ka ʻoiaʻiʻo o ka spasm, ʻo ia hoʻi, ke hoʻopōkole a kaohi ʻana i kekahi o nā neʻe i ka hui o ka poʻohiwi. ʻO ke ʻano i hana ʻia i kēia hihia i loko o kahi maʻi o nā maʻi i kapa ʻia he periarthritis humeral-scapular. ʻO ke ala maʻalahi e hōʻeha ʻia e ka mākala deltoid ke hana ʻana i nā ʻaoʻao me ka nui o ke kaupaona, me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana (mahele waena. Hoʻohui pinepine ʻia nā hōʻeha poʻohiwi like i ke kaomi ʻana i kahi barbel a i ʻole ke hana ʻana i kahi kaomi kaumaha ma lalo o nā kūlana like.

Pākuʻi poʻohiwi

Uhi ʻia ke poʻo o ka humerus me ka cartilage, a me ka ʻaoʻao articular o ka scapula. Kāhea ʻia kēia hoʻokumu ʻia ka lehelehe glenoid, kahi a ke poʻo o ka iwi i ʻōlelo ʻia ua "piholo ʻia". Ma lalo o ka mana o ka ikaika nui o ke kino, hoʻomaka ke kino o ke kino i ka lahilahi, e hōʻike ana i ka iwi iwi ma lalo ona. Inā ma kekahi ʻāpana o ka ami e nalo loa ka uhi ʻana o ka cartilaginous, ua loaʻa i ka iwi i hōʻike ʻia ke hui ʻia me kahi ʻaoʻao articular ʻē aʻe, loaʻa kahi hōʻailona no ka hoʻoponopono - ka hoʻihoʻi ʻana o ka pono i nalowale.

No laila, hoʻoulu ʻia ka hana o nā huna osteoblast, ʻo ia nā "mea kūkulu" o nā iwi iwi. ʻO ka hopena, ua hoʻokumu ʻia kahi ʻano ulu - iwi kuamoʻo, a he hopena traumatic lua ma ka ami.

Ke hōʻino ʻia ka kongruence, ʻo ia hoʻi, ka leka like ʻana o nā ʻāpana articular, hana ʻia kekahi ʻano pōʻai ʻino: ʻoi aku ka nui o ka neʻe ʻana, ʻoi aku ka nui o ka pōʻino. Akā ʻo ka emi ʻana o ka hana kaʻa i kēlā ʻano kūlana ʻaʻole ia e mālama: ʻo kahi liʻiliʻi o ka neʻe ʻana o ka hui o ka poʻohiwi e alakaʻi i ka hōʻemi o ke kahe o ke kahe o ke koko, a ʻo kēia pū kekahi e pili ana i nā hōʻeha i ka poʻohiwi a me nā hui pūhaka ma muli o ka nele o nā meaola No laila, hana ʻia kahi maʻi i kapa ʻia ʻo arthrosis o ka ami o ka poʻohiwi, kahi hopena pololei ia o kekahi hōʻeha poʻohiwi koʻikoʻi.

He aha e hana ai me kahi ʻeha poʻohiwi?

Ma kēia ʻāpana, makemake mākou e kaʻana like i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo i ka mea e hana ai inā ʻaʻole hiki ke hōʻalo ʻia ka ʻeha. ʻO ka mea mua, e noʻonoʻo pehea e ʻike ai i kēia a i ʻole ka ʻeha hui o ka poʻohiwi i mea e hana ai i nā hana mua e pono ai.

Nā hōʻailona hōʻeha

Hele mau nā ʻeha poʻohiwi me ka ʻeha ʻoi loa ma ka wahi hui, i kekahi manawa hiki iā ʻoe ke lohe i kahi kani me he mea lā e haki ana. I kēia hihia, ma ke ʻano he rula, hoʻonui ka ami i ka nui, ke kaomi ʻia e lilo i ʻeha. Hiki ke kūlohelohe ke kūlana o ka humerus - neʻe i mua a i hope paha. Ma ke ʻano he kūlana, hāʻule ʻole ka lima i lalo me ka makemake ʻole. ʻAʻole hiki a paʻakikī loa paha ka neʻe ʻana i ka hui o ka poʻohiwi, kaukaʻi ʻia i ka ʻeha.

He paʻakikī loa ia, a ʻaʻole hiki i kekahi manawa ke ʻike iā ʻoe iho i ka mea i hana ʻia, ma lalo o hoʻokahi hola. ʻO ka rupture o ka rotator cuff, ka haki ʻana o ka capsule ami, a me ka haki ʻana o ka ʻāpana mua o ka mākala deltoid e like like me ka maʻi. Eia nō naʻe, hiki iā ʻoe ke kiaʻi i kahi mea hōʻike e like me ka ikaika o ka edema a me kāna wahi.

ʻO ke kūkulu ʻana o ka hematoma subcutaneous i mea maʻamau no ka hōʻino ʻana i ka mākala deltoid, ka paʻakikī o nā ʻano neʻe āpau i ka hui o ka poʻohiwi kahi hiʻohiʻona hiʻohiʻona o ka haki o ka capsule ami. I ka manawa like, aia paha he manaʻo o "instability" o ka ami, ua "kau" ka lima, ʻoiai e ʻike ʻia ka pae o ka hui o ka poʻohiwi mai ka ʻaoʻao o ka ʻeha.

Kōkua mua

ʻO kēlā me kēia ʻeha haʻuki i ka poʻohiwi he hōʻeha koʻikoʻi loa ia, no laila e ʻike kēlā me kēia haʻuki i ka mea e hana ai i kēia hihia. ʻO nā kōkua nui he ʻekolu mau manaʻo nui:

Pono e hoʻopili koke i kahi mea anuanu i ka ami i hōʻino ʻia. ʻO ke kūpono, he ʻeke hau paha kēia. Akā inā ʻaʻole ma laila, hiki iā ʻoe ke hana me nā ala improvisitive - kahi ʻūpō o ka dumplings, kahi ʻāpana o kaʻiʻo paʻahau, ma ka laulā, e hana kekahi mea haʻahaʻa haʻahaʻa. Loaʻa i kēia kaomi kahi hopena anesthetic kūloko - hoʻemi ia i ka pehu a me ka ʻeha ma hope o kahi hōʻeha poʻohiwi.
A laila, pono ʻoe e hoʻoponopono i ka lālā, e hōʻoia i ka hui i hōʻino ʻia i kahi neʻe ʻole. He mea nui kēia i ka wā "ʻakika" o ka ʻeha. ʻO ke ala maʻalahi a maʻalahi hoʻi e hoʻoponopono ai i ka hui o ka poʻohiwi kahi bandage i hoʻāʻo ʻia i ka manawa - a kerchief. Pono e pelu mālie ka lima ʻeha i ka kuʻekuʻe a kaomi ʻia i ke kino. Ma hope o kēlā, kau ʻia kahi scarf triangular, kau ʻia nā wēlau ma ka ʻāʻī, a hoʻokau ʻia ka lima i ka moena i loaʻa.
Ma hope o kēlā, pono ʻoe e nīnau koke i ke kauka, ʻoi aku kahi loea loea - traumatologist orthopedic. E kauoha ʻo ia i ka noiʻi kūpono. Hoʻonawaliwali loa ia e hele i nā kikowaena diagnostic iā ʻoe iho a hoʻāʻo e "hoʻōla iā ʻoe iho"! Ua hala ka manawa hou aʻe mai ka manawa o ka hōʻino hui pū i ka hoʻomaka ʻana o ka lapaʻau, ʻo ka liʻiliʻi o ka manawa kūpono no ka hoʻihoʻi piha a me ka hoʻi ʻana o ka hui o ka poʻohiwi i kāna neʻe mua.

Lapaʻau hōʻeha poʻohiwi

Pono e kau ʻia e kauka wale nō ka papa hana e lapaʻau ai. I ka hihia ʻole e hoʻāʻo e hoʻōla iā ʻoe iho, ʻoiai ʻo ke kuhi hewa iki loa e hiki ai ke alakaʻi i ka ʻoiaʻiʻo e hoʻopoina i ka hoʻi ʻana i ka haʻuki.

Akā i mea e loaʻa ai iā ʻoe kahi manaʻo ākea e pili ana i ke ʻano o ka hoʻōla a me ke kaʻina hana no ka ʻeha poʻohiwi, e haʻi mākou iā ʻoe e pili ana i kāna mau hanana nui.

Ma nā ʻōlelo maʻamau, ʻo ka mālama ʻana no ka hōʻeha poʻohiwi penei:

ʻO kahi manawa ʻeha o ka ʻeha mau mai 2 mau pule a i hoʻokahi mahina, kahi e makemake ʻole ʻia ai ka neʻe ʻana i ka hui o ka poʻohiwi.I loko o kēia wā, hoʻohana ʻia nā lāʻau anti-inflammatory non-steroidal, hoʻohana i nā compress compress, nā hana physiotherapy.
Ma hope o hoʻokahi mahina o ka manawa koʻikoʻi, hoʻomaka ka manawa hoʻoponopono. Hiki ke lōʻihi inā makemake ʻoe. Ma ke ʻano he lōʻihi, lōʻihi loa ia - 4-6 mau mahina, i kekahi manawa ʻoi aku, kaukaʻi ʻia i ke koʻikoʻi o ka ʻeha. E haʻi hou aku mākou iā ʻoe e pili ana i kēia wā ma hope.

Hoʻoponopono hou post-traumatic

ʻO ka hoʻōla ʻana mai kahi ʻeha poʻohiwi ʻaʻole ia he hana wikiwiki. ʻO ka hoʻoponopono hou ʻana, ma ka awelika, hiki ke hoʻomaka i hoʻokahi mahina ma hope o ka hōʻeha. Eia hou, he mea pākahi kēia a koi i ke kūkākūkā ʻana o nā loea i traumatology a me nā lāʻau haʻuki.

ʻO ka lako maʻalahi ka paukū kāpili. I ke kumu, ke kaʻawale iā ia, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kūʻai i ka mea ʻē aʻe. Pono pono e hana i nā pūʻulu o kēia manawa 3-5 mau manawa i ka pule, hana ʻia kēlā me kēia neʻe no 15-20 repetitions, e like me ka lohi a me ka kaohi hiki ke ʻike pono ʻia ka hana o nā mākala. Hoʻohui, pono ʻoe i kahi e hiki ai iā ʻoe ke hoʻopili i ke kāʻei paʻa i ʻōlelo ʻia i luna, i hiki ai iā ʻoe ke hoʻololi i kona kūlana - ma ka pae o ke kāʻei, ma luna a ma lalo o ia.

Ke hoʻomaka i ke kūlana - kū i mua i kahi o ka hoʻopili o ka expander (a i ʻole ka paina kāpili). Hoʻopaʻa ka mea hope ma lalo o ka pae o ke kāʻei. I ka lima ʻeha, aia kahi spader, ua kīloi ʻia, e hana ana i ka haunaele mua i nā mākala o ka ami o ka poʻohiwi. Ma muli o ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi a me ka poʻohiwi, huki mākou i ke kāʻei i ke kāʻei; hoʻi mākou i ke kūlana hoʻomaka.
© natapetrovich - stock.adobe.com
Ua like ka hoʻoikaika ʻana me ka mea ma mua, akā pono ka expander ma ka pae o ke kāʻei, ke noho nei ke kūlana hoʻomaka i kēia hihia. No laila, pili ka mea hoʻolewa i ka laina me ka poʻohiwi. Hāpai ka deadlift i nā lula like.
ʻO ke kūlana hoʻomaka e like me ka mea i wehewehe ʻia i ka paukū 2. Hoʻopaʻa ʻia ka mea hoʻonui ma luna o ka pae o ka hui o ka poʻohiwi. Hana mākou i ka huki o ka mea hoʻonui iā mākou iho.
Ke hoʻomohala nei i kahi cuff rotator: koi kēia hoʻoikaika i kahi dumbbell. Kūlou mākou i ka lima ma ka kuʻe lima, kaomi i ka kuʻekuʻe lima i ka lihi o ka ʻēheu o ka ilium, paʻa ka poʻohiwi i kēia kūlana. ʻO ka forearm ma 09 kekelē i ke kino. Hana ʻia nā neʻe mālie me ka forearm i ka hema a me ka ʻākau, i kahi amplitude liʻiliʻi, a hiki i ka wā e ʻike ʻia ai ka ʻā ʻana o ke ahi.
© pololia - stock.adobe.com

Hana ma hope o ka hōʻeha poʻohiwi

Hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me ka ʻeha poʻohiwi ma hope o ka hoʻihoʻi ʻia ʻana o ke kaʻina mua o ka neʻe i ka hui o ka poʻohiwi a ua nalowale loa nā manaʻo ʻeha. I ka mua, pāpā ʻia ka hana ʻana i nā neʻe hoʻomaʻamaʻa e like me:

kaomi i nā kaola kaulike;
hoʻoikaika kino apo;
hoʻoneʻe i ka hoʻoneʻe kaumaha me nā lima i hoʻonui ʻia i luna (snatch, maʻemaʻe a me ka jerk, overhead, shvung).

Hiki iā ʻoe ke hana i nā neʻe hoʻokahi. Eia kekahi laʻana, ʻo nā hana aʻe no ka hōʻeha poʻohiwi e kōkua nui i ka hoʻomohala ʻana i ka neʻe pū.

e hoʻohuli ma nā ʻaoʻao, i mua ou, i kahi ʻūlili.
ʻūpā;
kaomi no nā mākala pectoral, ʻoi aku ka maikaʻi ma ka mīkini Smith;
nā lālani hope i nā mīkini lalani luna a luna.

I kēia mau hoʻomaʻamaʻa, pono ʻoe e hoʻomaka me nā kaupaona liʻiliʻi, e hana ana i ka amplitude piha, akā e hoʻāʻo nei ʻaʻole e lawe i ka poʻohiwi i kahi kūlana maikaʻi ʻole. Kekahi discomfort i loko o ka poʻohiwi ami mea he kumu e wehe i ka hoʻoikaika kino no kekahi manawa o ka manawa mai kou arsenal.

I ka mua, pono ka hana ma nā hoʻolālā āpau ma mua o 15 repetitions, me ka lohi e hiki ai, e hoʻoulu ana i ka ʻena i nā mākala hana. No laila, kōkua mākou i ka hoʻonui ʻana i ka hana o ka hormone ulu ulu endogenous a me ka hōʻeleu ʻana i ka hoʻōla a me ka hoʻoikaika ʻana i ka lole tendon-ligamentous.

I kēlā me kēia 2 mau pule, pono ʻoe e hoʻonui mālie i ka ukana. Paipai ʻia e hoʻomaʻamaʻa i kēia ʻano no 3 mau mahina. ʻO nā hana hou aʻe he nīnau koʻikoʻi kēlā me kēia.

ʻO ka mea i ʻōlelo ʻia ma kēia ʻatikala ʻaʻole pono ia e lilo i kumu no ka ʻike ponoʻī ʻana a me ka mālama ʻana iā ʻoe iho inā loaʻa ka ʻeha. E nīnau mau i ka loea ma mua o ka hana ʻana i kekahi mea.

ʻO ke kumu nui o kēia ʻatikala e koi aku i nā mea pāʻani a pau e alakaʻi i kahi hoʻomehana ma mua o ka hālāwai hoʻomaʻamaʻa nui, e hoʻolālā pono i ke kaʻina aʻo. ʻO ka ʻenehana i hoʻolako ʻia e kahi ʻoihana a me ka hoʻōla maikaʻi e pale i kou mau ami mai ka ʻeha, no ka mea, ʻoi aku ka maʻalahi o ka pale ʻana i ka ʻeha ma mua o ka hoʻōla ʻana.

E olakino!