ʻO nā biceps nā biceps brachii. ʻO ia pū kekahi pūʻulu puʻupuʻu kāne punahele, e hoʻohālikelike ʻia i ka makemake ʻia i nā pectorals. I mea e nani ai kēia ʻāpana o ke kino, ʻo ka papahana hoʻomaʻamaʻa biceps, a mākou e kūkākūkā ai i kēia ʻatikala, e kōkua iā ʻoe.
Anatomia Biceps
Aia nā biceps i ʻelua mau ʻāpana - ke poʻo o waho a me ka mea i loko. Lōʻihi ka mea o waho, pōkole ka mea o loko. Hana pū nā poʻo ʻelua i ka hana o ka wili ʻana i ka forearm, akā ʻokoʻa ka ʻokoʻa o kā lākou mau hana - a he kiko nui kēia i ka ʻōlelo o ka noi.
Hana ke poʻo pōkole i loko o ka biceps i ka forearm supination a me ka poʻohiwi - e hāpai ana i ka lima i mua ou. Pili kēia mau hana i nā wahi o kāna hoʻopili - pili ka hopena proximal i ke kaʻina coracoid o ka scapula, ka hopena distal i ka tuberosity o ka radius. A ʻo ka maʻamau o ke poʻo o nā poʻo ʻelua he mea maʻamau ia, ma muli o ke kokoke o ke poʻo pōkole o nā biceps i ke kiko paʻa, ʻo ka hana supination (ke hoʻohuli i ka lima i luna) hāʻawi nui ʻia e ke poʻo pōkole o nā biceps.
© reineg - stock.adobe.com
Mai poina e pili ana i ka ʻāpana poʻohiwi (hiki iā ʻoe ke ʻike i ka inoa brachialis) - aia ia ma lalo o ka biceps. Lawe ka mākala mai ka hapa mamao o ka mua o ka humerus, hoʻopili i ka tuberosity o ka ulna a hana i ka flexion i ka kuʻekuʻe lima i kahi kaʻawale. ʻO kēia ke kumu o nā mea āu e hoʻopaʻa ai i kēia neʻe, e hoʻohana ʻoe i kēia mākala me nā biceps. E ʻōlelo mākou ma mua me ka ʻole o ka mākala o ka poʻohiwi i hoʻomohala ʻia, ʻaʻole ʻoe e ʻike i nā biceps i hoʻomohala nani ʻia
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ke koho ʻana o ka papahana
Inā makemake ʻoe e kūkulu i nā biceps nui - hana i nā hana maʻamau no nā mākala i hope - nā ʻano like ʻole. He kūlana koʻikoʻi nui kēia, ʻoiai nā biceps, nā delta hoʻi, nā latissimus dorsi no kahi hui hana hoʻokahi - ka huki ʻana.
Ma ke kūlohelohe, ʻoi aku ka nui o nā mākala o nā lima i hoʻomohala ʻia ma mua o nā mākala o ke kino. ʻO ka hapa nui o ka hoʻāʻo e lawe mau ʻia e ka hui muscle me ka pilina neuromuscular ʻoi loa. E aʻo e ʻike i nā mākala i hope, e ʻike i kā lākou hana i ka wā o ka neʻe ʻana o ka traction. Inā ʻole, e kaupalena ʻia kāu holomua i ka hoʻomohala biceps e kēlā mau mākala hope loa. Me ka hoʻokumu ʻole ʻia o ke kumu a me nā mea hoʻopaʻa paʻa, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawelawe i nā kaupaona nui no nā hana biceps.
Ke koho ʻana i ke kaupaona
ʻO ka ʻōlelo aʻe aʻe e pili ana i nā hana kaupaona no nā hana biceps, tempo, a me nā mea ʻoi loa. ʻO ke kaupaona i ka hoʻoikaika kino e hiki ai iā ʻoe ke pelu a hoʻolōʻihi i kou mau lima i kahi ʻano kaohi. I ka manawa like, i ka manawa o ka flexion, pono ʻoe e ʻike i ka hana o nā mākua biceps o ka poʻohiwi, ʻaʻole nā lats, ka umauma a i ʻole nā delta. ʻO ka laulā ma kahi o 10-12 "hoʻomaʻemaʻe" reps. Inā hoʻokomo ʻia kou kino i ka hana, a hele nā kuʻekuʻe i mua, e hoʻemi i ka kaumaha.
ʻAʻole pono e hoʻohaʻahaʻa loa i ke kaumaha ma nā lima pololei - e mālama i ke kani i nā mākala biceps o ka poʻohiwi. Hoʻohui ʻia, kū pololei ke kūlana me nā kuʻekuʻe lima i nā mea hope loa a ua hoʻopiha ʻia me ka ʻeha i ka huina biceps. Ma ke kiko kiʻekiʻe, ʻaʻole pono ʻoe e pelu i ka lima e like me ka hiki - ʻo ka papahana e hana nei ʻoe ʻaʻole pono ma luna o ka ami kuʻekuʻe lima, a no laila, ʻaʻole pono e hoʻomaha nā biceps ma ke kiko kiʻekiʻe o ka amplitude - i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, pono e kū ka pākiko. I kēia manawa, pono ka noho ʻana no 1 - 2 kekona a laila e hoʻopololei wale i nā kuʻekuʻe. Lohi ka wikiwiki, i ka lakio o nā moʻokāki ke nānā aku e like me kēia: piʻi i luna-hāʻule = 2-1-3.
ʻO ka helu a me nā nuances o ka hoʻoikaika kino
E hoʻomanaʻo pono ʻoe, ma ka lima hoʻokahi, e waikawa i ka mākala, akā ma ka ʻaoʻao ʻē, e hōʻalo ai i ka luku nui ʻia o nā kūkulu pūnaewele. Hiki iā ʻoe ke hana i nā poʻohiwi biceps hou i waena o nā hoʻonohonoho.
ʻO ka helu o nā hoʻonohonoho no nā biceps o ka poʻohiwi penei: i ka hana o ka hana ma hope o nā mākala o ke kua - ua lawa nā seti 6-9, i ka lā piha o nā lima - 9-12 set.
I loko o ka makahiika i kēlā me kēia pule, ʻoi aku ka maikaʻi o ka pauma ʻana i nā mākala o nā lima i hoʻokahi manawa. E hoʻomanaʻo e pili pū ana kēia mau mākala i nā neʻe ʻē aʻe he nui pū kekahi. Inā hana pinepine ʻoe iā lākou, ʻo kēia, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hiki ke alakaʻi i ko lākou nele i ka ulu ʻana ma muli o ka hoʻomau pinepine ʻana.
ʻO ka pahuhopu o ke aʻo ʻana i kāu biceps (e like me nā mākala ʻē aʻe) e hana i ke koʻikoʻi e hoʻonāukiuki i ka synthes protein muscle a me ka ulu ʻana o nā mākala. Pono nā mea hoʻomaka e hōʻole i ka hōʻole, ʻaʻohe ʻenehana ikaika, ʻaʻohe kaumaha, a ʻaʻohe hoʻopunipuni. ʻO kāu hana e hoʻomaikaʻi i kāu ʻenehana, e hoʻāʻo e hoʻonui i nā kaupaona mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ka mālama ʻana i ka synthes protein i kahi pae hoʻonui.
Mālama mau i kou mau biceps ke hoʻonui i kāu kaupaona. Inā manaʻo ʻoe e hoʻohui ana i kou mau wāwae, hoʻohaʻahaʻa i ke kua, a me nā mākala ʻē aʻe, e hōʻemi i ka kaumaha a hooki i ka mahalo i kou lapuwale.
ʻO nā hoʻoikaika kino maikaʻi loa no ka biceps
ʻAʻohe hana ʻoi aku ka maikaʻi a maikaʻi ʻole paha. Aia kekahi poʻe me nā anthropometry ʻokoʻa a me nā pūnaewele hoʻopili tendon ʻokoʻa. ʻO ka waiho wale, ʻo ka hana biceps maikaʻi loa ka mea e hiki ai iā ʻoe ke manaʻo ʻoi aku ka maikaʻi o nā biceps.
Pili kekahi kiko i nā hana biceps "basic" a me "isolation". ʻO Biceps kahi hui liʻiliʻi e hoʻonoho i hoʻokahi hui i ka neʻe - ka kuʻe lima. ʻAʻole helu ka kōkua i ka flexion o ka poʻohiwi a me ka supination o ka lima - ʻaʻole ia kahi hana pololei o ka mākala biceps. ʻAneʻane nā hana āpau no nā biceps e hoʻokaʻawale ana.
Nā hoʻoikaika kino
Hoʻokahi wale ka hoʻoikaika kino no ka biceps - ka huki ʻana me kahi paʻa hope ʻiki. Hoʻohui ʻia i ka kuʻe lima, pili pū ia i ka ami poʻohiwi.
Hoʻopili ikaika nā mākala hope i kēia neʻe, no laila ʻaʻole maʻalahi e "hopu" i ka hana o nā biceps. He mea pono ia no ka poʻe hoʻomaka e hoʻohana i ka gravitron - kahi simulator e kōkua ai i nā huki ma muli o kahi counterweight.
Ke hana nei i kēia hoʻolālā, hoʻāʻo e ʻaʻole e hoʻolōʻihi i kou mau kuʻe lima. ʻAʻole pono ʻoe e hoʻohana i nā kaula. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kiʻi i ka manaʻo no ka pūʻulu mākia mākaʻikaʻi - kāpae i ka hoʻoikaika kino mai ka papahana, ʻo ka biceps kekahi o nā mākala i lawa ka kaʻawale.
Nā hana hoʻokaʻawale
Ma waena o nā hana a mākou i wehewehe ai ma ke ʻano he "isolating", kūpono kēia mau neʻe no ka nui o nā mea hana.
- ʻO nā curl kū me ka barbel me kahi paʻa waena a me ka hāiki. Kaukaʻi ʻia i ka neʻe o nā hui pūlima, hoʻohana ʻia ka pae EZ a i ʻole ka pā pololei. Hana pololei ʻole ka hapa nui o nā poʻe kalapu hoʻoikaika kino, e ʻohiʻohi ana i ka hana nui a kōkua iā lākou iho me ko lākou kino a me ko lākou poʻohiwi.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Kū paʻa dumbbell curls. Hiki ke hoʻopaʻa ʻia nā lima i loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa, a i ʻole ke kūlia i ka hapakolu mua o ka neʻe. Hiki iā ʻoe ke pelu i kou mau lima i ka manawa like - loaʻa iā ʻoe kahi koho ʻē aʻe i ka haʻuki mua, a i ʻole ʻokoʻa.
- Dumbbell curls e noho ana ma ka pākaha incline. ʻO kekahi o nā hana biceps maikaʻi loa. Eia ʻo ia i kahi manawa lōʻihi i kahi kūlana lōʻihi, me ka mea, e hoʻopunipuni ʻoe i ka liʻiliʻi, ʻoiai ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoluli i ke kino. Hiki iā ʻoe ke hana ia me nā lima ʻelua i hoʻokahi manawa a i ʻole ʻokoʻa ʻē aʻe.
© ʻeleʻele - stock.adobe.com
- ʻO nā wili me ka bele a i ʻole nā dumbbells ma kahi pae ʻo Scott. I kēia hihia, haʻalele wale ʻia ka hoʻopunipuni ma muli o ke kūlana o nā lima a me ke kino. Mai kūlou i kou mau lima i ke ala āpau a hoʻomanaʻo e nānā i ka pae maikaʻi ʻole o ka neʻe.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Kāwili hammer. ʻO kēia ka ʻokoʻa o ka flexion i ka kuʻekuʻe lima, ke paʻa ka lima i kahi kūlike ʻole. Eia hou, hiki i kēia ke hana i kahi ʻokoʻa a i ʻole, e noho a kū paha. ʻO kahi ʻenehana ʻē aʻe e pili ana i ka mokulele i kūlou ka lima - ke kūlou i ka mokulele sagittal (hele ka dumbbell i ka poʻohiwi), pili ka nui o ka muscle brachial, ke neʻe i ka mokulele mua (hele ka dumbbell i ka sternum), pili ka ʻāʻī brachioradialis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Wili paʻa barbel hoʻohuli. Lālau mākou i ka pā me ka paʻa mai luna. ʻO ke koena o ka neʻe e like me ka hoʻoikaika mua. Eia ka mea nui i ka brachial, brachioradial a me nā mākala forearm.
- Kāwili dumbbell paʻa. Hana ʻia ia e noho ana ma ke keʻena, ke kau nei nā wāwae ʻelua ma kekahi ʻaoʻao ona a kūlou i nā kuli. Me ka kuʻe lima o ka lima hana e hoʻomaha mākou ma ka ʻūhā o ka inoa like, me ka lima ʻē aʻe e hilinaʻi maʻalahi mākou ma ka wāwae ʻē aʻe. E pelu mālie i kou lima a ma ke ʻano kaohi me ka hāpai ʻole i kou kuʻe lima mai kou pūhaka aku, a laila e hoʻoliʻiliʻi hoʻi ia. Manaʻo ʻia hiki i kēia hoʻoikaika kino ke hoʻoulu i ka "piko" o nā biceps, akā ʻaʻole kēia ka hihia. Hoʻoholo genetically ʻia ke ʻano o ka mākala a ʻaʻole hiki ke hoʻoponopono ʻia e kekahi hoʻoikaika kino.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Wili ma ka palaka. Maʻaneʻi hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale i nā ʻano like ʻole - flexion mai ka poloka lalo me kahi lima pololei a kaula paha, flexion me ka lima ʻokoʻa, ma ke keʻa mai nā lima o luna i kahi kūlana me nā lima i hohola ʻia, a pēlā aku. Pono kēia mau hana e "hoʻopau" i nā biceps ma ka hopena o ka hoʻolālā, ke hana nei iā lākou e like me ka ʻenehana e hiki ai a ma kahi helu nui o nā hana hou (mai 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nui nā ʻano hana like ʻē aʻe no nā bicep: kūlou ʻana me nā dumbbells i ka piʻina, me ka barbel e moe ana ma kahi keʻena incline, i nā simulator like ʻole, a me nā mea like he ʻano maʻamau ko lākou - hiki ke kūkulu ʻia i nā biceps kupaianaha me ka ʻole o lākou. Eia nō naʻe, he mea kūpono ke hoʻāʻo i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i mea e maopopo ai iā ʻoe iho kahi āu e ʻike pono ai i nā biceps brachii. E hoʻohana iā lākou i kēlā me kēia manawa e hoʻokaʻawale i ke kaʻina aʻo.
He ʻano like ʻole nā neʻe biceps no ka ulu ʻana o nā mākala. ʻO ke kumu wale nō e neʻe ai i ka hoʻoikaika kino i ka manawa psychological. Inā ʻaʻole ʻoe luhi i ka hana ʻana i 15 set o ka hana like, hana a mai hoʻopiha i kou poʻo me nā neʻe pono ʻole.
Ka papahana hoʻomaʻamaʻa kūpono ma ka hale hoʻoikaika kino
Hōʻike kēia ʻāpana i nā papahana no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā biceps ma ke keʻena haʻuki. Ma muli o kēia kumumanaʻo, hiki iā ʻoe ke kūkulu i kāu papahana ponoʻī e pili ana i nā hana e kūpono iā ʻoe iho.
No nā poʻe hoʻomaka e hoʻomaʻamaʻa e like me ka papahana fullbadi, hiki ʻole ke hoʻokomo i nā hana kaʻawale no nā biceps āpau - e loaʻa iā ia kahi ukana i nā neʻe ma nā mākala hope. ʻOi aku ka nui o ka hoʻoikaika kino, e like me nā curl kū. ʻO nā mea haʻuki holomua i hoʻohana i ke kūlana hoʻokaʻawale i nā biceps pinepine me ka hope, ʻoi aku ka liʻiliʻi me ka umauma. E noʻonoʻo ʻokoʻa mākou i ka lā o ka hoʻomaʻamaʻa lima wale nō (biceps + triceps).
Wāwahi "biceps + hoʻi"
| Nā hoʻoikaika kino | ʻO ka helu o nā hoʻokokoke a me nā rep |
| Make-make | 4x12,10,8,6 |
| Huki huki akea | 4x10-12 |
| ʻO Barbell Row i kāʻei | 4x10,10,8,8 |
| Lalani Paʻa Kūʻai Pākiki | 3x10-12 |
| Dumbbell curls e noho ana ma ka pākaha incline | 3x10 |
| ʻO Scott Bench Curl | 3x10-12 |
ʻO ka papahana hoʻomaʻamaʻa i hāʻawi ʻia he alakaʻi wale nō. Hoʻomaikaʻi i kāna haku mele e pili ana i nā ʻano pākahi o ka meaola a me kona mau hiki.
Lā hoʻomaʻamaʻa lima
| Nā hoʻoikaika kino | Ka helu o nā hana hou |
| Kaomi me ka paʻa liʻiliʻi | 4x12,10,8,6 |
| Pahu kuʻi kau | 4x10-12 |
| Hale pai Farani | 3x12 |
| ʻO nā curls dumbbell ʻokoʻa ma ke keʻena o Scott | 3x10 |
| Kickback | 3x12 |
| Hoʻohui iā Hammer Curls | 3x10-12 |
ʻOihana Biceps
Me nā lagic biceps, hiki i nā poʻe haʻuki ʻike ke loea i kēia pūʻulu mākala. I kēia hihia, me ka lā o ka lā lima, i kūkākūkā ʻia ma luna aʻe, e kīkē ʻia ana nā biceps i hoʻokahi manawa hou i ka pule me ka hope. Eia nō naʻe, lawe ʻia kahi mea ʻoi aku o ʻelua mau hana ma aneʻi, a ʻo ke kaila o ka hoʻokō ʻana he pump, ʻo ia hoʻi, no 15-20 mau hana hou. ʻO kahi laʻana, hoʻokomo pū paha kēia i nā curl ma ka palaka o lalo a me nā hāmare me nā dumbbells ma kahi pae incline.
Polokalamu hoʻoikaika kino home
E hoʻomaʻamaʻa i kāu mau biceps ma ka home, pono ʻoe i nā lakohana maʻalahi hou aʻe: kahi pae ākea, kahi expander a me / a i ʻole nā dumbbells. ʻAʻole lākou e lawe i kahi ākea, akā e kōkua lākou iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi.
Penei ke ʻano o kahi papahana hoʻomaʻamaʻa biceps home:
