ʻO ka Bent Over Row kahi hana hoʻoikaika pono no ka hoʻomohala ʻana i kou mākala o hope. Hoʻohana pinepine nā mea aloha o ke keʻa, ke olakino a me ke bodybuilding iā ia ma kahi o ka barbel a i ʻole dumbbell i kahi kuhi, a aia kekahi mau kumu no kēia: ke emi nei ka ukana axial ma ka iwi kuamoʻo, a maʻalahi ka noʻonoʻo ʻana i ka hana o nā mākala ākea ākea.
Ke hilinaʻi nei i ke kūlana o ke kino, hiki iā ʻoe ke huki i ka papahana i ka umauma a i ʻole i ke kāʻei. Hoʻololi pū ka ukana mai kēia. Hiki ke hoʻonui ʻia ma ke kua o luna a ma nā lats o lalo. He mea kūpono nō hoʻi ia e hoʻomaopopo, ʻo ka mea mua loa, ʻo kēia hoʻoikaika ʻana, e like me nā lālani kaulike, hoʻomohala i ka mānoanoa o ke kua, ʻaʻole ka laulā. No ka hoʻonui ʻana i kou kua, pono ʻoe e nānā hou i ka hana ʻana i nā lālani kaulike, e like me nā lā huki a me nā lālani paʻa ākea o ka palaka luna.
I kēia ʻatikala, hōʻike mākou iā ʻoe pehea e hana pololei ai i ka lalani kūlou o T-bar a he aha nā pono o kēia hoʻoikaika ʻana.
Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino
ʻO nā pōmaikaʻi nui o ka lālani T-bar a i kūlou ʻia ʻo ia ka ikaika o kou kua. ʻO ia ke kahua o nā haʻuki ikaika. Me ka ʻole o ka kua o luna o ka ikaika, ʻaʻohe squats kaumaha, kaomi kaomi a me ka deadlift, a me nā neʻe maʻamau. Lilo i ka hope ʻaʻole ikaika wale nō, akā nui pū kekahi. Hoʻomaopopo i nā kāne: e like me ka helu helu, ʻo ka hapa nui o nā wahine ma mua o nā mea āpau e hoʻomaopopo pono i nā mākala i hoʻomohala maikaʻi ʻia, no lākou he ʻano hōʻailona ia o ka nani.
Kōkua pū ia i ka hana ʻana i kahi nui o nā mākala paʻa liʻiliʻi. ʻAʻole kūpaʻa ke kūlana kūlou, a pono mākou e hoʻopili i nā hui muscle āpau e mālama i ke kaulike. ʻAʻole hiki ke "hoʻopili" iā lākou me nā hana ʻē aʻe.
Hoʻonohonoho ʻia ka lima o ka hapanui o nā T-bar i kahi ala i hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana i kekahi paʻa: ākea, hāiki, waena, pololei, hoʻohuli, kūlike ...
Hāʻawi kēia iā ʻoe i ka manawa kūpono e hana i nā olonā ʻokoʻa a me nā wahi like ʻole o kou kua me hoʻokahi hoʻoikaika kino. Lawa wale ia e hoʻololi i ke kūlana o nā lima i kēlā me kēia hoʻokokoke.
Nā Contraindications no ka hoʻokō
ʻAʻole nele kēia hana i ka ukana axial ma ka iwi kuamoʻo, no laila, i ke alo o hernias, protrusions a i ʻole hoʻololi degenerative i ka iwi kuamoʻo, kapu loa ʻia ka hana ʻana. Hōʻike ka mea ʻē aʻe iā ia iho: ʻo ka lālani ʻo T-bar me ke koʻikoʻi ma ka pā. I kēia hoʻolālā, hoʻemi ʻia ka hoʻouka axial. Eia hou, ʻo ka neʻe ʻana ma kahi amplitude i hāʻawi ʻia ʻaʻole hāʻawi iā ʻoe i ka manawa kūpono e hoʻohana ai i ka hoʻopunipuni, no laila, ʻaʻole ʻoe e hoʻokahuli i nā mea ʻōiwi.
Inā ʻaʻohe o kāu mīkini hale mīkini e like me kēlā me kēia mīkini, e hoʻohana i ka pā maʻamau, e hoʻonoho i ka incline i 30-45 kekelē a hana i kahi barbel a i ʻole dumbbell lālani. E ʻaneʻane kaʻawale loa ka neʻe ʻana, a ʻokoʻa loa ka hana a ka latissimus dorsi. ʻO kahi koho ʻē aʻe e hana i ka lālani ākea i ka pā a i ʻole ka mīkini palaka me nā kaupaona haʻahaʻa. ʻO kēlā ukana e lawa pono ia no ka kua e lilo i nui a ikaika hoʻi.
He aha nā mākala e holo?
Hāʻule ka ukana ikaika i nā lats, ka liʻiliʻi a me ka nui a puni a me nā mākala rhomboid o ka hope.
ʻO nā mākala trapezius, nā delta hope a me nā triceps e hana iki ana. ʻO nā extensors o ka iwi kuamoʻo, nā mākala gluteal, nā hamstrings a me nā quadriceps e hana ma ke ʻano he stabilizers.
ʻEnehana makelift ʻo T-bar
I nā koʻokoʻo ākea, pili ka hopena i ke ʻano pololei. Hoʻomaka ka hana ʻana me nā kaupaona ʻike ʻole he nui, ka poʻe i ʻoi aku ka hoihoi ma mua o ka hoʻomaopopo ʻana i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa, akā ʻaʻole kēia e alakaʻi i kahi hopena. Alakaʻi pinepine kēia i ka hōʻeha. No laila, ʻo ka mea mua, pono ʻoe e hoʻonohonoho i ke ʻano kūpono no ka hoʻokō ʻana i ka haʻuki. E hana ai i kēia, e heluhelu pono i kēia ʻāpana a i ʻole e nīnau i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino.
Hoʻoholo o ka ukana
Pono ʻoe e hoʻoholo i ka ʻaoʻao o ke kua āu e hoʻomaʻamaʻa ai. I mea e hoʻokahakaha ai i ka ukana ma luna o ke kua (liʻiliʻi a me ka nui a puni, nā mākala rhomboid a me nā delta hoʻi), pono ʻoe e hana i ka huki o ka pā T i ka umauma. Pono e huki ka T-bar i ke kāʻei e hoʻokau hou i ka kaomi ma lalo o nā lats. No laila, e loli nō hoʻi kou kūlana. Inā makemake ʻoe e huki i ke kāʻei, pono ʻoe e kū kokoke i ka pā i hiki, inā i ka umauma - kahi mamao iki.
ʻO ke kī kī aʻe ka paʻa. ʻO ka laulā ka paʻa ʻana, ʻo ka nui o nā mākala a nui a liʻiliʻi e hana. E hoʻopili hou kahi paʻa ʻiki a kaulike i kou mau mākala latissimus. E hoʻokau hou ka paʻa i ka liki ma lalo o ka lats, akā e hoʻopili nui ʻia nā biceps. E hana wale me kou kua, me ka hoʻopili ʻole ʻana i nā pūʻulu mākala hou, e hoʻohana i nā kaula o ka lima. ʻAʻole pono e hoʻopili ʻia i kou mau pulima lima ke paʻa ʻoe i nā paʻa ʻo T-bar. E hana kēia i ka haunaele i nā forearms a me nā biceps, e hoʻonui koke ana i ka makaʻu o ka hohola ʻana i ka mākala.
Kūlana mua
Lawe i ke kūlana hoʻomaka kūpono. ʻO ke kolo i nā koʻokoʻo ākea ke kī; ʻo ka liʻiliʻi o ke kihi, ʻo ka nui o ka ukana e neʻe i nā lats o lalo. Inā kokoke ke kihi i kahi laina pololei, a laila e hoʻopili ikaika ʻia ka hope kiʻekiʻe i luna. Hoʻololi pū ka amplitude mai kēia. ʻO ka nui o ke kihi, ʻo ka pōkole o ka amplitude. I kēlā me kēia hihia, pono ʻoe e mālama i kahi paʻa kūlohelohe i ka hope haʻahaʻa a pololei i kou kua. Laka i kēia kūlana.
Hoʻohana ka poʻe he nui i kahi kāʻei haʻuki ke hana i kēia hoʻoikaika kino. Pono ʻoe e hoʻomaopopo i ka wā e huki ana i ka T-bar pono mākou i kahi kūlana o ke kino paʻa, ʻaʻole pono e hoʻopuni ʻia ke kua i kēlā me kēia kiko o ka amplitude. Hiki ke paʻakikī kēia me ke kāʻei. E hoʻohana wale ia i ka wā e hana ana me nā kaupaona kaumaha, akā mai hoʻopaʻa paʻa loa, ʻaʻole ia e ālai pono i kou hanu ʻana a mālama pololei i kou kua.
Pono ʻoe e hoʻopaʻa i kou mau kuli i kūlou iki e hōʻoluʻolu i ke koʻikoʻi ma nā hamstrings ʻeha maʻalahi.
Hoʻoikaika kino
- Hoʻomaka e huki mālie i nā paʻa lima iā ʻoe. E hoʻopili hou i kou mau kua i hope, e hui pū i nā piko o kou poʻohiwi a mālama i kou mau lima i kou kino. Inā pālahalaha ʻoe i kou kuʻe lima i nā ʻaoʻao, e hoʻomaka ka hana hope o ka hope. Hana i ka hoʻoikaika kino i ka amplitude piha, hoʻomau i ka hāpai ʻana i ke kaupaona a hiki i ka hui piha ʻana o nā piko poʻohiwi a me ka ʻaelike latissimus dorsi. Hana ʻia kēia mau mea āpau ma ka exhale. Ma ka piko o luna, hoʻomaha mākou no kahi kekona a kaomi i nā mākala hope i ka hiki. He mea nui i kēia manawa ʻaʻole e kānana i nā biceps, inā ʻaʻole i ka wā maikaʻi ʻole o ka neʻe, e komo nā ukana a pau i loko o lākou. Mai hoʻololi i ke kūlana o ka ʻāʻī a me ke poʻo i ka wā e hāpai ana i ka T-bar, e hana ʻia ka ukana axial ikaika loa ma ka iwi ʻiwi, malia paha e ʻānai i ke aʻalolo.
- A laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i ka T-bar i ka wā e hanu ana. Pono e holo i ka ʻaoʻao maikaʻi ʻole ʻelua mau manawa i lohi ai ma mua o ka maikaʻi. He mea nui ʻaʻole e hoʻopuni i ka iwi kuamoʻo i kēia kiko a ʻaʻole e hoʻololi i ke kūlana o ke kino. Ma ka lalo, hoʻomaha no kahi kekona e hoʻolōʻihi i ka latissimus dorsi a hana hou mai ka hoʻomaka.
- Inā ʻoe e hana nei me nā kaupaona kūpono no kēia hoʻoikaika kino, a laila e hoʻopunipuni iki i nā mea hope ʻelua a ʻekolu paha i hala. Kōkua iā ʻoe iho me kou mau wāwae e hana i ka momentum, e lawe kēia i kekahi koʻikoʻi mai kou kua i hope, akā e hoʻonui ana i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa.
ʻO nā hui Crossfit me ka hoʻoikaika kino
Inā ua aʻo pono ʻoe i ke kiʻina hana, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i nā ʻōkuhi hoʻomaʻamaʻa i hāpai ʻia ma lalo, kahi e loaʻa ai kahi ʻano hoʻoikaika kino e like me ka lālani T-bar i kūlou ʻia.
