Kōkua ka mea hōʻike holo naʻau e holo i ka helu o ke kino e loaʻa ana ka ukana. Inā hoʻoikaika mau ʻoe iā ia e hana no ka lole, ʻaʻohe pōmaikaʻi mai ia ʻano aʻo kino, i ka ʻaoʻao ʻē, e hōʻeha ʻoe iā ʻoe iho. Ma kēia ʻatikala, e noʻonoʻo mākou i ka helu o ka puʻuwai i ka wā e holo ana i kahi kanaka olakino, he aha ka mea e hoʻopili ai a pehea e ana pono ai.
No ke aha e kuʻi wikiwiki ai kou puʻuwai ke holo ʻoe
No ke aha ʻoe e manaʻo ai e wikiwiki ana kāu pulse ke holo ʻoe, a no ke aha e wikiwiki ai kou puʻuwai? ʻO ka mea i ka wā o ka hoʻoikaika kino, ʻike ke kanaka i ka hoʻonui nui ʻana o ka oxygen. E like me kāu e ʻike ai, komo ka mea hope i kēlā me kēia cell o ke kino me ke koko, e kahe ana ma muli o ka hana o ka puʻuwai puʻuwai. No laila, ke hoʻomaka koke ka mea haʻuki e holo, hoʻomaka ke kaulahao o nā kaʻina hana:
- Pono nā mākala i ka ikehu hou a me ka oxygen hou e hana ʻoi aku ka maikaʻi;
- Hoʻomaka ka puʻuwai e paʻi ikaika loa;
- Hoʻonui ka piʻi o ke kahe o ke koko;
- Hoʻonui ka Metabolism, loaʻa i nā hunaola ka meaʻai, ʻike ke kino i ka ikaika o ka ikaika e hoʻomau i ke ola ma lalo o ke koʻikoʻi.
ʻO ka pulse maʻamau a me ka helu o ka puʻuwai (i kahi kanaka olakino maʻamau like lākou) i ka manawa o nā haʻuki ma kahi o 120-140 mau kani i kēlā me kēia minuke. Hoʻomaopopo pono ʻia kēlā me kēia meaola he mea pākahi, no laila, he laha pinepine nā kuhi hewa ʻana, i manaʻo ʻia he ʻano maʻamau.
Ma ke ala, ʻo ka helu o ka puʻuwai ʻoiai e holo ana no nā kāne a me nā wahine ʻokoʻa iki, akā, i ka laulā, ʻaʻole lākou e ʻoi aku i ka 75% o ka hopena i ka hoʻomaha - 60-80 mau kani i kēlā me kēia minuke.
Manaʻo ka hapa nui o nā kauka he hiki wale i ka ʻaleʻale ke hoʻoholo i ke ʻano o ka pulse maʻamau i ka wā e holo ana i nā kāne a me nā wahine. E hana i kēia, pono ʻo ia e helu i kona wikiwiki (ʻoluʻolu e like me ka hiki iā ʻoe), kahi ʻaʻole ia e pan, hanu nui ʻia i loko o kona ihu, me ka maʻalahi me ke kū ʻana i kēia ʻano, ma ka liʻiliʻi he hapalua hola ka lōʻihi. Ke loaʻa ke kūlana, ana i kāu helu puʻuwai me ka hoʻohana ʻana i kahi mākaʻi puʻuwai puʻuwai a i ʻole ka lima a heluhelu i ka hopena hopena ma ke ʻano maʻamau
Aia kekahi kumumanaʻo e kōkua iā ʻoe e helu i kāu helu naʻau holo pono loa, akā hana wale ia no ka poʻe ʻōpio ma lalo o 30. I mea e helu ai i ka lāʻau pulse ma loko a ma hope o ka holo ʻana, pono i nā kāne e unuhi i ko lākou makahiki mai 220, nā wahine mai 196. Eia kekahi laʻana, no kahi kāne 30 mau makahiki, lilo ka palena kiʻekiʻe i mau pana 190 i kēlā me kēia minuke.
Inā ʻoi aku ka nui o ka helu o kou puʻuwai i ka wā e holo ana, pono ʻoe e hele i kahi ʻanuʻu, hoʻomaha i kou puʻuwai puʻuwai, a laila hoʻomau wale. Inā ʻoi aku ʻoe ma luna o 30, e hoʻonui i ka hopena e kahi kaʻi kau mai 0.5 a 0.8 (ʻo kou ʻelemakule, ʻo ka nui o ke kiʻi).
ʻO ka mea hoʻomākaukau iki ʻole i ke kino, ʻo ka pinepine o ka helu o kona puʻuwai e hele i ka pālākiō i ka wā o ka holo, no laila e mākaukau nā mea hoʻomaka no ka ʻoiaʻiʻo e hele lākou i ka hapa nui o ka hana. I mea e hōʻemi ai i ka helu o ka puʻuwai kiʻekiʻe, pono ʻoe e hoʻolohi, e kuapo i ka heihei ʻana, a hopu i kou hanu. Ma hope wale nō o ka hoʻihoʻi piha ʻana o ka hanu ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻi i ka holo. E hoʻomanaʻo, ʻo ka holo ʻana ma kahi kiʻekiʻe o ka puʻuwai kiʻekiʻe he mea weliweli ia i kou olakino.
He aha ka hopena o ka helu o ka puʻuwai?
- Kaumaha nui;
- Makahiki;
- Nā ʻano maikaʻi ʻole - ka wai ʻona a me ka puhipaka;
- Mahana ea;
- ʻO ke kūlana psycho-emosional o ka mea haʻuki.
Ke helu nei i kāu helu ponoʻī, e mālama pono i kēia mau hiʻohiʻona.
Nā helu helu helu naʻau
No ka hoʻomaopopo ʻana i ke ʻano o ka helu helu naʻau e holo ana, pono ʻoe e wehewehe i ka manaʻo iā ia iho. No laila, ʻo ka pulse nā oscillations rhythmic o nā paia o nā kīʻaha kahi e holo ai ke kahe o ke koko. Ma waena o ka puʻuwai puʻuwai maʻamau i ka hoʻomaha a me ka palena kiʻekiʻe o ka lāʻau, i ke kino ka palena o kona hiki, aia he 5 mau wahi lāʻau ikiʻai. Hoʻoholo lākou i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa a me ka pae hoʻoikaika kino o ka mea haʻuki.
- ʻĀpana Kaha haʻahaʻa - Nānā nui ka naʻau 115-120 / min. Kūlana kūpono no nā mea hoʻomaka;
- ʻĀpana haʻahaʻa a olakino paha - Ka nui o ka puʻuwai 120-135 mau mele / min. ʻO ia mau hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kūmau maikaʻi, a ʻo ia nō hoʻi, ʻo ia ka helu o ka puʻuwai maikaʻi loa ke holo e puhi i ka momona;
- ʻĀpana Aerobic - 135-155 bpm Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi kēlā ʻano hoʻoikaika kino i nā pono aerobic o ke kino.
- Kahi Anaerobic - 155-175 bpm ʻO ka jogging ʻana i kēlā me kēia ʻāpana e kōkua i ka hoʻonui i ka hiki i ka wikiwiki, uhaʻi i nā moʻolelo i loaʻa mua.
- Kahi ʻulaʻula - 175-190 - kahi o ka nui o ka ukana a me ka pono. ʻAe wale ka poʻe ʻaleʻale ʻoihana iā lākou iho i kēlā ʻano aʻo. No nā amateurs, contraindicated lākou ma muli o ke ʻano, no ka mea inā hoʻonohonoho kūpono ʻole ʻia, hiki iā lākou ke hōʻino i ke olakino.
Pehea e ana ai?
Ma hope iki, e nānā mākou i ka holo ʻana ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa, nā maikaʻi a me nā pōʻino, akā i kēia manawa, e kamaʻilio e pili ana i ke ana pono ʻana. ʻElua ou ala: manual a me mechanical.
- I ke ʻano lima, pono ʻoe e kū a kau i nā manamana ʻelua ma kou ʻāʻī kahi e hala ai ke aʻa carotid. Nānā 15 kekona ma ka uaki a helu i ka nui o nā paʻi i kēia manawa. Hoʻonui ʻia ka hualoaʻa e 4.
- Hoʻopili ke ʻano hana mechanical i ka hoʻohana ʻana o nā hāmeʻa. Aia nā māka o ka puʻuwai e pili ana i ka pulima, ʻoi aku ka liʻiliʻi, a me nā mea me kahi kaula umauma - ʻoi aku ka pololei. E hana kēia mau hāmeʻa i nā hana āpau iā lākou iho. E helu lākou i ka helu o kou puʻuwai ma loko o ka hoʻolālā, e kaha i kahi pakuhi kala, e haʻi iā ʻoe i kahi a i ka manawa hea ʻoe i haʻalele ai i ka maʻamau. Paipai mākou iā ʻoe e kiʻi i kahi uaki holo me kahi puʻuwai puʻuwai puʻuwai - ʻaʻole ʻoe e mihi no ke kūʻai ʻana iā ia.
No laila, ua noʻonoʻo mākou i ka mea o ka nui o ka puʻuwai o ka puʻuwai ke holo i loko o nā kāne a me nā wahine e manaʻo ʻia he maikaʻi, a ʻike pehea e ana pono ai. I kēia manawa, e kamaʻilio e pili ana i kahi manaʻo e like me ka helu haʻahaʻa haʻahaʻa.
Ke holo nei i ka helu haʻahaʻa haʻahaʻa
ʻO kēia kahi ʻano ʻoluʻolu ʻoi loa o ka ukana no ke kino, kahi ʻaʻohe wī o ka oxygen, ka hana no ka ʻaukā, ke koʻikoʻi no ka ʻōnaehana cardiovascular. ʻAʻole hiki i kahi mea hoʻomaka ke holo koke me kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa, e hoʻomaʻamaʻa nui ʻo ia a paʻakikī hoʻi. E hoʻomaka me kahi hoʻomaʻamaʻa mālie, wikiwiki a hele nui i mua. E hoʻonui mālie i kou wikiwiki a me kou wikiwiki, e hoʻonui i ka ukana, e ʻike i ka lele ʻole o ka helu o kou puʻuwai.
E hoʻomanaʻo, aia ka wahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa i ka pae 110-130 bpm. Ma ke ala, ʻoi aku ka maikaʻi no ka puhi ʻana i ka momona, hoʻomohala hoʻomanawanui, hoʻolauna olakino.
ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lilo i poʻokela 'Olumepika i kēia wahi, i ke ala, ʻo kēia kāna drawback nui, akā ʻae ia i nā mea haʻuki amatir e loaʻa ka hapa nui o ka holo ʻana.
Ka helu puʻuwai maʻamau
I kēia manawa ʻike ʻoe pehea e hoʻohaʻahaʻa ai i kāu helu puʻuwai kiʻekiʻe i ka wā e holo ana, a he aha ka pae kūpono no kāu kumu. I ka hopena o ka ʻatikala, e kamaʻilio e pili ana i ka helu o ka puʻuwai e ukali ai, ma ke kaʻawale, no nā wahine a me nā kāne. No laila, e hoʻomaka kākou.
No nā wahine
E hoʻomanaʻo, ma lalo o ka hoʻoikaika kino, ka waiwai maʻamau o ka helu o ka puʻuwai no ka hapalua maikaʻi mai 118 a 137 bpm. ʻO kēia ka laulā maikaʻi loa no ka mālama ʻana i ke ʻano, hoʻomaikaʻi i ke olakino, a me ka pauma maʻalahi ʻana i nā mākala. A ʻo ia me nā ʻōuli e holo ana no ka lilo o ke kaupaona e lilo i mea maikaʻi loa.
Inā ʻike ʻoe i ka pōkole o ka hanu, ka pōkole o ka hanu, ʻeha ma kou ʻaoʻao ʻākau, a i ʻole ka hoʻonui ʻana i ke kaomi, e hana i nā kaʻina koke e hoʻohaʻahaʻa i ka helu o kou puʻuwai.
No nā kāne
Pehea kou manaʻo, he aha ke ʻano o ka puʻuwai ke holo i 40 mau makahiki no ke kāne, ke ʻike ʻo ia i ke olakino olakino? ʻAneʻane like ka laulā me ka wahine - mai 114 a 133 bpm. ʻO nā hoʻoikaika i kēia wikiwiki e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi, normalize ka hiamoe, a hoʻoulu i kahi metabolism hana. Manaʻo ia kahi ukana he kaulike, ʻo ka nui o ka ʻai oxygen (Mpc) a me ka pulse i ka wā o ka holo ʻana i loko o nā palena maʻamau, ʻaʻole ʻike ke kino i ke koʻikoʻi, ʻoiai ke hoʻomaʻamaʻa ikaika, ulu nā mākala, a ulu ka hoʻomanawanui
Ma waho aʻe o nā pono olakino olakino holoʻokoʻa, e hoʻomanaʻo i hoʻokahi nuance nui aʻe - holo ka stimulate i ka hana ʻana o endorphins - nā hormones o ka hauʻoli. ʻO kēia ke hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa i ke ʻano, hoʻomaikaʻi i ka noho maikaʻi. Ke ʻike nei i ka nui o ka pulse i ka wā e holo ana, e kaohi mau ʻoe i ka ukana, hiki iā ʻoe ke hoʻonui me ke akamai i nā koi, a, i ia manawa, e loaʻa koke iā ʻoe kahi hōʻailona o ka holo pono ʻole.
I kēia manawa ua ʻike ʻoe i ka pulse e holo ai e loaʻa ai ka hapa nui o kāu hoʻolālā - makemake mākou i ka laki a me ke olakino maikaʻi.
