Mahana ma hope o ka hoʻoikaika kino: no ke aha e hiki ai ke ala aʻe a he aha e hana ai? * ʻO Crossfit

Manaʻo ʻia ʻo CrossFit kekahi o nā haʻuki "ʻomi" ʻoi loa no ka hapanui o ka lehulehu. Lohe pinepine ʻia i nā ʻōlelo kaiāulu, e like me: "ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hele mai ka nausea" a i ʻole lohe ʻoe i nā hoʻopiʻi e pili ana i ka overtraining mau o ke kino. Akā ʻaʻole e noʻonoʻo ʻia kahi ʻano e like me ka mahana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, no ka mea, ʻo ka hōʻailona e like me ka maʻamau. Pēlā paha? E noʻonoʻo kākou i kēia pilikia i nā kikoʻī āpau.

No ke aha e ala mai ai?

Aia kekahi fiva ma hope o ka hoʻoikaika kino? Inā piʻi aʻe, maikaʻi a maʻamau paha? No ka pane ʻana i kēia mau nīnau, pono e hoʻopaʻa i ka paʻakikī āpau o nā kaʻina hana i hana ʻia me ke kino i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa.

ʻO ka wikiwiki o ka metabolism

I ke kaʻina hana o ka papahana, hana mākou i nā neʻe he nui aku i mua o ke ola o kēlā me kēia lā. ʻO kēia mau mea āpau i ka wikiwiki o ka puʻuwai a me ka wikiwiki o ka metabolism. ʻO ka hoʻonui ʻia o ka wikiwiki o nā hana nui e alakaʻi i kahi hoʻonui iki o ka mahana.

Hanauna wela

I ka wā o kahi hoʻoikaika, e hana i kekahi mau hana (hāpai i ka barbel, e holo ana ma luna o ka treadmill), pono mākou i kahi nui o ka ikehu, i hoʻokuʻu ʻia mai nā meaola. ʻO ka puhi ʻana i nā meaola ke hana mau ʻia me ka hoʻokuʻu ʻana o ka wela, i mālama ʻia e ka hou hou. Akā ʻaʻole kūpau ke kino i ke kuni ʻana i nā mea momona ma hope o ka hoʻoikaika kino, a hiki i kēia mea ke alakaʻi i kahi piʻi iki o ka mahana i ka wā hoʻōla.

Kaumaha

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa iā ia iho kahi mea luku. ʻO nā hana i ka wā o ka hoʻoikaika kino e haehae i kā mākou mauʻiʻo muscle, e koi ana i nā ʻōnaehana āpau e hana a hiki i ka palena. ʻO kēia mau mea āpau i ke koʻikoʻi, a hiki i ka nāwaliwali o ka ʻōnaehana pale. Inā he nui nā ukana, a ke hakakā paha ke kino i ka maʻi ma ke kua, a laila ʻo ka hoʻonui ʻana o ka mahana ka hopena o ka nāwaliwali o ke kino.

Ka hopena o nā lāʻau ʻaoʻao ʻekolu

Hoʻohana ke kanaka hou i kahi helu nui o nā mea hoʻohui like ʻole. Pākuʻi ʻia kēia i nā keʻena puhi momona. Hoʻomaka me ka L-carnitine hala ʻole a hoʻopau me nā lāʻau make e hoʻonui i ka hana i ke aʻo ʻana.

Ma kahi kokoke i nā mea kuni momona a me nā hoʻomaʻamaʻa mua i hoʻolālā ʻia i ka puhi ʻana i ka momona e like me kā lākou wahie mua hiki ke hoʻopili i ka mahana o ke kino. Hiki i kēia ke hana i nā ʻano ʻelua:

E hoʻonui i kāu ana metabolic basal. I ka ʻoiaʻiʻo, hoʻokiʻekiʻe kēia i ka mahana i 37.2, ma muli o ka hopena e hoʻāʻo ai ke kino e hoʻihoʻi i kahi kūlana kaulike, kahi e hoʻolilo ai i ka nui o ka ikehu (me ka momona).
ʻO ka hoʻololi i nā waihona momona ma ka hoʻonui ʻana i ka ukana ma ka pūʻulu puʻuwai puʻuwai.

I ka mua, i ka lua o ka hihia, hoʻohana ʻia nā triglycerides ma ke ʻano he ikehu, a i ka wā e puhi ʻia ai, hoʻokuʻu i 8 kcal no ka g me 3.5 kcal no g g i loaʻa mai ka glycogen. Kūlohelohe, ʻaʻole hiki i ke kino ke hana i kahi nui o ka ikehu i ka manawa hoʻokahi, kahi e alakaʻi ai i ka hoʻololi wela hou. No laila ka hopena o ka hoʻonui ʻana i ka mahana o ke kino ma hope o ka hoʻoikaika kino a ma hope o ia.

I ka hapanui o nā hihia, pākahi, ʻaʻole hiki i kēia mau mea āpau ke hoʻololi maoli i ka mahana o ke kino, akā i ka hui pū ʻana, i kekahi poʻe, hiki iā lākou ke hoʻonui i ka piʻi nui, a 38 kekelē a ʻoi paha.

Hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino me kahi mahana?

Pili ia i ke kumu o kou loaʻa ʻana i ke kuni hope hana. Inā he kūlana kēia i pili i ka nāwaliwali o ka ʻōnaehana pale, a laila ʻaʻole pono e hoʻomaʻamaʻa ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻoiai he hoʻomaʻamaʻa hou aʻe ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ke kino. E like me ke kaumaha, loaʻa iā ia kahi hopena hoʻohaʻahaʻa manawa ʻole i ke kino, i hiki ke alakaʻi i kahi exacerbation o ka maʻi.

Inā ʻoe e haʻalulu mai ka nui o ke kino, no laila pono ʻoe e nānā ʻaʻole wale i ka pae o ke koʻikoʻi a me ka mahana, akā i ka paʻakikī o nā lāʻau āu e hoʻohana ai.

Eia kekahi, ʻo ka piʻi ʻana o ka mahana ma muli o:

lawe i kahi hana hoʻoikaika mua;
ʻona inu caffeine;
ka hopena o nā lāʻau lapaʻau momona.

I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa, akā pale i kahi kahua mana koʻikoʻi. Ma kahi o, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hāʻawi ʻana i kāu hana i nā aerobic complexes a me ka workout cardio koʻikoʻi. I kekahi hihia, ma mua o kāu hoʻolālā aʻe, e hōʻemi i nā ana o nā mea hoʻopihapiha i hoʻohana ʻia e hōʻemi i ka hanana ʻana o nā ʻaoʻao ʻaoʻao maikaʻi ʻole.

Inā mākou e kamaʻilio e pili ana i kahi piʻi iki o ka mahana (mai 36.6 a 37.1-37.2), a laila ʻo kēia wale nō kahi hopena wela mai ka ukana hopena. E hoʻemi i ka mahana i kēia hihia, ua lawa ia e hoʻonui ai i ka nui o ka wai i hoʻopau ʻia ma waena o nā hoʻokokoke ʻana.

Pehea e hōʻalo ai?

I mea e hoʻokō ai i ka holomua o nā haʻuki, he mea nui ʻaʻole e hoʻomaopopo wale i ke kumu e piʻi ai ka mahana ma hope o ka hoʻoikaika kino, akā e ʻike pū hoʻi pehea e pale ai i kēlā ʻano kūlana.

E inu nui i nā wai i kāu wā hoʻoikaika. ʻOi aku ka wai - ʻoi aku ka nui o ka hou ʻana, ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka piʻi ʻana i ka mahana.
E hoʻemi i kāu lawe ʻana i ka caffeine ma mua.
Mai hoʻohana i nā lāʻau kuni momona.
Mālama i ka diary hoʻomaʻamaʻa. Hōʻalo ia i ka overtraining.
E hōʻemi i ka hana kino i ka wā e hoʻoikaika kino ana.
E hoʻihoʻi piha ma waena o nā hana. E hoʻēmi kēia i ka mea maikaʻi ʻole o ke koʻikoʻi aʻo.
E hoʻemi i kāu ʻai protein. E kōkua kēia i ka hanana ʻoi aku ʻoe ma mua o ka lāʻau i koi ʻia, e alakaʻi ai i nā hana hoʻomeamea i ke ake a me nā puʻupaʻa.

Kaua mākou i ka hoʻomehana wela o ke kino

Inā ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻoe e hele i kahi hālāwai ʻoihana, a i ʻole i ke kakahiaka, pono ʻoe e ʻike pehea e lawe pono ai i ka mahana i nā palena kūpono.

Nā hana / kumu	Kumumanaʻo hana	Ka palekana olakino	Ka hopena ma ka hopena
ʻO Ibuprofen	ʻO ka lāʻau anti-inflammatory non-steroidal: hiki i ke hōʻoluʻolu o ke kuni ke lawe i lalo i ka mahana a hemo i nā poʻo hina.	Ke hoʻopau ʻia i nā kaha liʻiliʻi, loaʻa ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke ake.	Hoʻoemi i ka hope anabolic.
Paracetamol	ʻO kahi agena antipyretic me kahi hopena analgesic.	He mea ʻawahia loa ia i ke akepaʻa.	Hoʻokumu i nā koʻikoʻi hou aʻe i nā mea kūloko. Hoʻoemi i ka hope anabolic.
ʻAspirin	ʻO Antipyretic, anti-steroidal anti-inflammatory. Loaʻa he nui o nā hopena ʻē aʻe i kūlike ʻole me ka lawe ʻana i ka ʻōpū hakahaka a i ʻole ke ana pale ma hope koke o ka hoʻoikaika kino.	He lahilahi kona hopena, ʻaʻole pono e hoʻohana ia ma hope o ka hoʻoikaika koʻikoʻi.	Hoʻonui i ka catabolism, hiki i ka nalo ʻana o nā mākala.
Tī mahana lemon	Kūpono inā he piʻi ka piʻi ʻana o ka mahana ma muli o ka hoʻonui ʻia o ke koʻikoʻi. Hoʻoulu ka Vitamin C i ka ʻōnaehana pale, hoʻoheheʻe ʻia ka wai wela i ka wela, kahi e hoʻohaʻahaʻa ai i ka mahana.	Hiki i ka tannin i ke kī ke hoʻonui i ke koʻikoʻi ma ka puʻuwai puʻuwai.	Hoʻoikaika ka Vitamin C i ka hoʻihoʻi wikiwiki.
Paʻa ʻoluʻolu	ʻO ke anuanu o ke kino e ʻae iā ʻoe e hoʻihoʻi i ka manawa o ke kino i ka maʻamau. ʻAʻole koi ʻia i ka hihia o ka overtraining a i ʻole ka hōʻailona mua o ke anuanu.	Hiki ke alakaʻi i nā anu.	Hoʻoikaika i nā kaʻina hana hoʻōla, hoʻoliʻiliʻi i ka hopena o ka stagnation o ka lactic acid i nāʻiʻo muscle.
ʻO ka hamo ʻana me ka vīnega	ʻO kahi ala pilikia e hoʻohaʻahaʻa ai i ka wela mai 38 a i luna. Pili ʻo Vinegar me nā glandes hou, e hana ana i kahi hopena wela, i ka wā mua e hoʻāla iki i ka mahana a laila ʻoluʻolu ke kino.	Hiki i kahi hopena maʻi ʻaʻai.	ʻAʻole pili.
Ka wai anuanu	Hoʻomaʻamaʻa kino i ke kino e kahi hapa o ke kekelē. ʻO nā kōkua i nā hihia kahi e hoʻomohala ʻia ai ka mahana e ka make wai a hoʻonui i ka metabolism, i manaʻo ʻia he lapaʻau kūpono.	Palekana loa	ʻAʻole pili akā koe i nā wā maloʻo.

Ka hopena

Hiki i ka mahana ke piʻi aʻe ma hope o ka hoʻoikaika kino, a inā piʻi ʻo ia, e lilo kēia i kumu koʻikoʻi? Inā ana ʻoe i kou mahana 5-10 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻohe mea hewa me ka hoʻonui iki ʻana o ka heluhelu ʻana. Akā inā piʻi ka mahana ma hope, he hōʻailona kēia mai ke kino e pili ana i ka nui o ka nui.

E hoʻāʻo i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka ikaika o kāu hana a i ʻole ka hōʻalo ʻana i nā ʻāpana momona momona. Inā piʻi mau ka mahana ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka lā aʻe e lilo i mea mau, pono ʻoe e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻoponopono hou ʻana i kāu paʻakikī hoʻomaʻamaʻa a i ʻole e nīnau i ke kauka.