Hoʻokahi ka lima kettlebell i loko o kahi paʻa

Nā hana Crossfit

7K 1 11/04/2017 (hoʻoponopono hou: 05/16/2019)

ʻO ka kettlebell jerk hoʻokahi lima i loko o kahi ʻūlū kahi hana i neʻe i CrossFit mai ka hāpai kettlebell a me ka hoʻomaʻamaʻa kino kino. I ka hoʻohālikelike ʻana i ka hopu ʻana o kettlebell kahiko a i ʻole ka hopu ʻana o kettlebell i kahi kūlana e noho ai, he liʻiliʻi a hemo ʻole paha ke kaʻina noho. Hoʻoemi kēia i ka ukana ma nā wāwae, akā ʻoi aku ka hana o nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi.

Nā keu pono o ka hoʻoikaika kino

Hāʻawi kēia hana iā ʻoe e hana i ke kāʻei poʻohiwi i ʻoi aku ka ikaika a me ka hoʻomanawanui i ka hoʻoikaika kino a me nā hana crossfit (like ʻole nā ​​shvungs, barbells, snatch a maʻemaʻe a me ka jerk). Ma muli o ka pili ʻole o nā mākala o ka wāwae i ka hāpai ʻana i ka pume ma mua o ka hopu mau ʻia ʻana, hoʻonui ka ukana ma nā deltoid a me nā trapezius muscle. ʻO kēia ka mea e ikaika ai ke kino o luna a nui loa.

Hoʻohui ʻia, nui ka poʻe haʻuki i hoʻomaopopo i ka hopu ʻia ʻana o ka kettlebell lima hoʻokahi i kahi paʻa he kōkua maikaʻi loa ia no ka barbel a i ʻole ka hopu ʻana o kettlebell. ʻO kēia nō ka hihia, ʻo ke kiʻekiʻe o kāu hana i ka mana holomua o ka hoʻoikaika kino (ʻo ia ka hopu i ke kūlana kū), ʻo ka kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe i nā hopena i ka hana maʻamau (ka hopena mau). Pili kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa i nā hana maʻamau ʻē aʻe, e like me nā hāpai make a me nā lālani lua, nā squat barbell, a me nā squats hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa. Ma hope o ke neʻe kōkua, ke holomua nei i ka mea nui.

He aha nā mākala e holo?

E nānā i ka mea e hana ai nā mākala ke hana i ka lima kettlebell hoʻokahi i kahi paʻa. Hāʻule ka ukana nui i nā pūʻali muscle ma hope:

• nā mākala deltoid;
• trapezoid;
• extensors iwi kuamoʻo.

Hana ka quads, nā mākala gluteal a me nā ʻūhā o loko i kahi mea liʻiliʻi. ʻO nā mākala o ka paʻi ʻōpū e hana ma ke ʻano he stabilizers o ke kino ma loko o ka neʻe.

ʻEnehana hoʻoikaika kino

ʻO ke ʻano no ka hoʻopaʻa ʻana i ka kettlebell me hoʻokahi lima i loko o ka ʻāpala penei:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. E hoʻokau i ka kettlebell i mua ou. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i kahi kaupaona māmā a hana i kahi pae repetition kiʻekiʻe, ʻoiai ma kēia hana ka hana a mākou e hoʻomohala i ka ikaika o nā mākala o ke kāʻei poʻohiwi.
2. Hana i kahi kūlou i mua, kūlou i kou mau kuli 45 kekelē. Hoʻomaka e hāpai i ka kettlebell mai ka papahele. Mālama mākou i ke kua pololei, kūlou iki ka kuʻe lima, hopu mākou i ke kaulike me ka lima ʻē aʻe. ʻO kā mākou hana ke haehae i ke kaumaha ma ka papahele i hiki a hāʻawi i ka wikiwiki e pono ai.
3. Ke kū pono ka kettlebell ma luna o ke kuli, hoʻomaka mākou i kahi neʻe huki me ko mākou poʻohiwi, me he mea lā e hoʻāʻo nei e huki i ka auwae. I ka manawa like, wehe mākou i ka kuʻe lima a hāpai i ka lima i luna, e hoʻoponopono ana i ke kaumaha ma luna o mākou. Lawe ʻia ka hāpai a pau i ka hanu ʻana. E like me ia, ʻaʻohe hoʻolōʻihi ʻia o ka lima ma aneʻi, "hoʻolei" wale mākou i ka kettlebell i kahi kiʻekiʻe loa, a laila "hopu" iā ia. No laila, ʻaʻole pili ka triceps i ka neʻe. No ka mālama ʻana i ka wikiwiki pololei a hana i nā hana hou aku, ua noi ʻia ʻoe e hoʻololi i ka lima āu e luʻu nei me kēlā me kēia manawa. ʻO kahi laʻana, inā hana mua ʻoe i 10 jerks me kou lima ʻākau, e hoʻomaka ana kāu mālama mālama ikehu, a ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana ʻana i 10 jerks me kou lima hema me ka haki ʻole o ka ʻenehana.
4. ʻO ka hiʻohiʻona hiʻohiʻona nui o kēia hoʻolālā ka liʻiliʻi a i ʻole ka squat. Hoʻomaʻāina mākou āpau i ka ʻoiaʻiʻo o ka hopu ʻana i kahi squat hohonu me kahi barbel ma luna a ala i luna mai kahi noho. ʻO ka kū ʻana o ka jerk kahi moʻolelo ʻokoʻa loa. Maʻaneʻi ʻaʻole ia he mea nui na mākou e hāpai i kahi kaumaha nui, hoihoi wale mākou i ka nui o nā hana i hana ʻia. No laila, ʻo ka noho ʻana i lalo a me ke ala ʻana i kahi kūlana noho he mea liʻiliʻi ia - 5-10 mau kenimika o ka amplitude. No laila, ʻaʻohe hoʻomaha iki ʻia ma ka pae o lalo.
5. No nā mea pā o nā hana paʻa paʻa paʻa paʻa, paipai mākou e hana i kahi mea e like me ka hāpai i luna ma hope o kāu hoʻopau ʻana i ka helu i hoʻolālā ʻia o nā jerks. ʻO kēia kekahi o nā ʻano hoʻoikaika i ka manawa like e hāpai i nā mākala paʻa a pau o ke kino a ikaika lākou.

ʻO ke aʻo kikoʻī ma ka hana hoʻoikaika kino:

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa

Kūpono ka paʻakikī e hiki mai ana no ka hoʻomākaukau ʻana no ka hoʻokūkū a i ʻole no ka hoʻonui ʻōnaehana ʻana i ka hopena o ka ʻaʻaʻa i ka hopu lima ʻana o ka kettlebell. No kona hoʻokō pono ʻana, e koi ʻia kekahi ʻike, no ka poʻe ʻale e hoʻomaka ana mai ka wili ʻana, nui loa ka ukana. Pono ʻoe i kahi o nā kaupaona i lalo: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Hōʻike ʻia ka manawa no nā lima ʻelua, ʻo ia hoʻi inā kākau ʻia i 4 mau minuke, a laila 2 no kēlā me kēia lima.

Polokalamu 6 pule:

Hiki iā ʻoe ke hoʻoiho i kēia polokalamu mai ka loulou.

No ka wikiwiki o ka hoʻoikaika kino. Ma muli o ka hoʻolālā kokoke no kahi jerk o 24 mau kaupaona i ka hāʻule hope 70-80 mau manawa, pono ka helu i 14-16 mau manawa i kēlā me kēia minuke me ke kaumaha o 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, ke kiʻekiʻe e hiki ai ...

E nānā i ka wikiō: Top 8 Kettlebell Exercises for Beginners. Chandler Marchman (Kepakemapa 2025).