Burpee me kahi lele i mua

Nā hana Crossfit

6K 0 31.10.2017 (hoʻoponopono hou ʻia: 18.05.2019)

He waiwai ka CrossFit ma ke ʻano he haʻuki i loaʻa iā ia nā papahana no nā ʻālapa hoʻomaka a me nā ʻano like ʻole no nā mea haʻuki ʻoi aku ka mākaukau. ʻO ka mea kikoʻī, ma muli o kēia - ʻaʻohe palena o ka maikaʻi loa ma ke ʻano loea a me ka paʻakikī o nā hoʻoikaika kino. ʻO kahi laʻana o kēia e lilo i kahi burpee lele i mua. Me he mea lā he mea hoʻohui hou kēia i ka hoʻoikaika kino, akā naʻe, ma muli o ke koʻikoʻi hou aʻe i nā hui puʻupuʻu i hoʻohana ʻole ʻole ʻia, lilo ia i hoʻokahi wale nō i ka hoʻomākaukau ʻana o ka mea haʻuki no nā mahina kauwela lōʻihi.

Nā pono o ka hoʻoikaika kino

No ke aha e hoʻohana ai i nā burpees i mua i kāu papahana? Ma hope o nā mea āpau, hiki ke hoʻomohala ʻia nā pūʻulu mākala e pono ai me ka hoʻohana ʻole ʻana i kahi ʻano hoʻoikaika ʻenehana. ʻO ka mea kēia pahuhopu e kuhikuhi i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika pahū.

I kahi kikoʻī, ʻo ka lele i waho e ʻae iā ʻoe e hana pū i ka manawa like:

• quadriceps - e like me nā mākala e hoʻolōʻihi i nā wāwae i ka wikiwiki;
• gastrocnemius, e pili ana i nā mākala autus ma lalo. ʻOiai, i ke kaʻina hana o ka neʻe, ke kumu o ka impulse e lawe pololei ʻia e kēia hui;
• nā mākala o ka ʻūhā - nāna e lawe i ke kino i kahi i makemake ʻia.

Pono kēia mau mea āpau no ka poʻe hoʻohui i CrossFit me nā haʻuki ʻē aʻe. ʻO nā hopena maikaʻi loa i nā burpees me kahi lele i mua e hōʻike ʻia e nā mea haʻuki i nā haʻuki wikiwiki e like me ka pīpeku ʻEulopa a me ʻAmelika.

Ma muli o ka amplitude maʻamau o ka neʻe, a me kahi kaila hoʻokō wikiwiki wikiwiki, ʻae lākou iā ʻoe e hoʻomohala i kou wikiwiki holo a lele i kahi mamao.

He aha nā mākala e holo?

I ke kumu o ka noʻonoʻo ʻana i ia ʻano hoʻoikaika kino e like me ka burpee me ka lele i mua, pili ka arsenal muscular āpau o ke kino o ke kanaka. I ka manawa like, ma nā ʻano ʻokoʻa o ka neʻe, ʻokoʻa ka ikaika a me ke koʻikoʻi o nā mākala i hoʻohana ʻia.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ʻEnehana hoʻoikaika kino

ʻO ka burpee lele i mua e like me ka burpee maʻamau maʻamau. Eia naʻe, ma muli o ka lele ʻana (kahi mea nui o ke kolu o ka pae), hiki ke hoʻonui nui i ka ukana ma ka quadriceps a me ka bipi keiki, ʻaʻole pili pono i ka loli maʻamau.

Nā papa hoʻoikaika kino

ʻO ke ʻano o ka hana ʻana i ka burpee me kahi lele i mua me:

Papa 1:

1. E hele pololei.
2. Noho i lalo.
3. Lele i ka "kūlana wahaheʻe".

Kau 2:

1. Pahu i ka papahele. ʻAe ʻia no nā kaikamahine e hana i nā pāomi mai ko lākou mau kuli.
2. E hoʻi me kahi neʻe lele i ke kūlana "squat".

Kau 3:

1. E lele lele mai ke kūlana noho, i luna a i mua, e hoʻāʻo ana e lanakila i ka mamao loa.
2. E hoʻi i ka pae 1.

ʻO ka manawa hoʻokō ma ka liʻiliʻi he 7 repetitions i kēlā me kēia minuke. ʻO ka hana nui a ka mea haʻuki ke hoʻonui i ka hana a me ke ahonui me ka mālama ʻana i ka wikiwiki mau a me ke ʻano pololei.

He aha e nānā ai ke hana?

I mea e hoʻokō pono ai ka hoʻoikaika kino ʻana a ma ka manawa like e hōʻalo ai i ka hōʻeha, ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hana, pono ʻoe e ʻike pono i nā mea aʻe:

• ʻO ka maikaʻi o nā kāmaʻa. Ma muli o ka neʻe ʻana o kahi neʻe lele, i ka loaʻa ʻole o nā kapuaʻi maikaʻi, hiki i ka hoʻokō pono ʻole ʻana o ke ʻano ke alakaʻi i nā hopena kaumaha loa;
• Hanu pololei. Hana wale ʻia ka hāpai ʻana i ka wā lele. ʻAʻohe ana hapa.
• ʻO ka wikiwiki o ka hoʻokō ʻana kekahi o nā hana wikiwiki loa i CrossFit. Inā ʻaʻole nānā ʻia kahi tempo kiʻekiʻe, hāʻule ka hopena o ka mea lele e 20-30%.
• Ke hana nei me nā kaupaona, pono ʻoe e kaohi i kāu neʻe. E hana i kēia, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana me kahi hoa nāna, inā pono, e kuhikuhi i nā hewa.
• Ke lele nei, pono ʻoe e hoʻāʻo ʻaʻole e kiʻi i ke kūlana kiʻekiʻe (lele lele maʻamau i waho o kahi squat), akā e hoʻāʻo e hoʻoneʻe i nā mākala gluteal a me ke kino. E noʻonoʻo e holo lōʻihi ana ʻoe. Pono ke ʻano o ka neʻe e like.
• Palena - ma hope o ka lele, pono e nānā ia, inā ʻaʻole e emi ka hana.
• ʻO Burpee me kahi lele i mua kahi hana maʻamau, no laila pono ʻoe e hana mua, no ka mea inā ma mua o ka luhi, e emi ana ka hopena.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo

ʻO Burpee me kahi lele i mua ʻike pinepine ʻole ʻia ma ke ʻano he kaukau kaʻawale, akā ma ke ʻano he superstructure.

ʻO ka ʻōlelo aʻoi maikaʻi loa no ka hoʻohana ʻana ia mea e hoʻohui me kahi burpee maʻalahi. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana mua i ke ʻano lele lele hoʻomanawanui, a ke paʻa kou mau wāwae i ke koko, neʻe i kahi burpee maʻalahi. No ke aha kēia mau ʻano hoʻoikaika kino? He mea maʻalahi nā mea āpau - inā me kahi burpee maʻalahi - loaʻa i ka kaomi a me nā lima ka ukana nui loa, a laila i ka hihia o ka mea lele, hāʻule ka ukana nui loa ma nā mākala o nā wāwae.

Ma hope o ka pau ʻana o nā pōʻai o kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻelua, hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka amo i nā mākala luhi i kahi kaʻawale.

A ʻo ka mea nui loa - no ka nui o ka paʻakikī o kēia paʻakikī, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana ma lalo o ka nānā ʻana o kahi mea hoʻomaʻamaʻa, a i ʻole lawe i kahi puʻuwai puʻuwai puʻuwai me ʻoe e nānā i ka mokuʻāina o ka ʻōnaehana maʻi maʻi.

E nānā i ka wikiō: Burpees by eeshan (ʻAukake 2025).