Nā hana hoʻihoʻi: ma ka home a ma ka hale hoʻoikaika kino * ʻO Crossfit

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hope kahi kumu nui i ka holomua a me ka ulu ʻana o ka muscular ulu o ka ʻālapa. Pili ka dorsal corset i ka aneane i nā hana maʻamau āpau, a ma ke ʻano o ka nui o kēia pūʻulu musopa i ka lua, ʻelua wale nō i nā wāwae. Pehea e hoʻomaʻamaʻa pololei ai a he aha nā hana no ke kua e koho ai? E noonoo hou.

Anatomia ākea

Ma mua o ke koho ʻana i nā hoʻoikaika kino e hoʻoikaika i nā mākala o ke kua, e hoʻomaopopo i ka anatomy o kēia ʻāpana o ke kino. E like me ka hihia o nā pectorals, ʻaʻole ka hope i hoʻokahi mākala, akā kahi hui o nā mākala like ʻole ke kuleana no nā ami like ʻole. ʻO ka hapanui o lākou nā mākala hohonu o ke kua, ʻo ia ke kuleana no ka mākau kaʻa maikaʻi o ke kino. He mea ʻole ke hoʻolei kaʻawale iā lākou, no ka mea, pili lākou i ʻaneʻane i nā hana āpau e hoʻoikaika i ka hope.

Inā ʻaʻole ʻoe e noʻonoʻo i nā mākala hohonu, a laila hiki ke hoʻokaʻawale ʻia nā mākala o ke kua i nā hui he nui:

ʻO Latissimus dorsi - ke kuleana no ka lawe pū ʻana i nā lima. Loaʻa iā lākou ʻelua mau pūʻolo: ʻo ka waena (kuleana no ka mānoanoa o ke kua) a me ka ʻaoʻao, aia ma ka ʻaoʻao o nā mākala dentate (kuleana no ke ʻano o nā "ʻēheu" i kapa ʻia ʻo ka poʻe ʻālapa.
Aia nā mākala rhomboid o ke kua i ka papa luna a holo ma ke kua holoʻokoʻa. He kuleana no ke alakaʻi ʻana i ka scapula i hope. Loaʻa iā lākou ʻekolu mau kaola ʻokoʻa, e hana ana kēlā me kēia me kēlā me kēia neʻe.
Nāʻiʻo Trapezius o ke kua. No ke kaʻapuni i ka hui o ka poʻohiwi. Loaʻa iā lākou ʻekolu mau kaola: waena, luna a me lalo.
Nā mākala Lumbar. ʻOiai ʻoiai ʻaʻole hiki iā lākou ke kāhea ʻia ka nui loa, kuleana lākou no ka hoʻokūpaʻa ʻana i ka iʻa a koi i kahi noi hohonu hohonu. hana i kahi corset musele e mālama i ke kino o ke kanaka i kahi kūpono. Komo lākou i loko o ʻaneʻane i nā hoʻolālā āpau ma ke ʻano he mea hoʻopaʻa paʻa no ke kino.
ʻO nāʻiʻo extensor nā mākala lahilahi e holo i ka lōʻihi o ka iwi kuamoʻo. Pololei ke kūlana a mālama i ke kino i kahi kūpono. Komo i loko o nā ʻano koʻokoʻo kili.

E māka i kēia mau pūʻulu mākia e pono ai i kahi ala holoʻokoʻa. I ka manawa like, pono e hana i kēlā me kēia hui muscle i nā ʻaoʻao ʻokoʻa, kahi e hōʻoia ai i ka ulu kūloko o ka pūʻulu muscle.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo ākea no ka hoʻomaʻamaʻa kua

ʻO nā kumumanaʻo laulā o ka pauma hope ʻana he kikoʻī loa i ke ʻano a koi i ka paʻa a paʻa i kekahi mau lula.

Mai hoʻohana i nā hoʻoikaika maʻamau i nā mahina mua o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO ke kumu ma lalo o nā pūʻulu nui e moe i kahi nui loa o nā mākala liʻiliʻi e hiki ke hōʻeha maʻalahi inā ʻaʻole hoʻomohala pono ʻia ka corset muscle. ʻO ia ke kumu e aʻoaʻo ai kekahi mea hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe e hoʻohana i nā hoʻihoʻi hoʻi me nā dumbbells a i ʻole nā hoʻolālā ma kahi simulator poloka i ka mahina mua ma ka hale hoʻoikaika kino. Hoʻokaʻawale ka hoʻoili kaʻawale i nā pūʻali liʻiliʻi liʻiliʻi e hoʻohana ai a loaʻa iā ia kahi amplitude paʻa, kahi palekana ke hana me nā kaupaona liʻiliʻi. Ke hoʻomākaukau wale ʻoe i kou corset Muscle no ka koʻikoʻi koʻikoʻi, hiki iā ʻoe ke hele i ka papa mele ma ke ʻano o nā deadlift a kūlou i luna o nā lālani.
Inā makemake ʻoe e hoʻonui i ka hopena me ka deadlift, mai hoʻohana i ka deadlift. ʻOiai he ʻano ʻē paha ke kani ʻana, eia nō naʻe, ʻo ka hoʻoikaika ikaika loa no nā mākala hope - deadlift - ʻaʻole ʻae i kahi holomua mau o nā ukana. ʻO kēia no ka mea ua luhi ka psoas a me nā mākala kōkua ma mua o nā mākala rhomboid. No laila, inā holo ʻoe i kahi pā ikaika, pono ia e hana ma o nā hoʻomaʻamaʻa kōkua āpau ma ke kua i ka hale hoʻoikaika kino a laila hoʻi wale i ka deadlift.
ʻIke koʻikoʻi. ʻAʻole like me ka hoʻolōʻihi ʻana i nā mākala o nā lima a me nā wāwae, ʻo ka hohola a me ka micro-dislocation o ke kua i hoʻopiha ʻia me ka hernia prolaps a i ʻole nā pilikia me ka iwi kuamoo i ka wā e hiki mai ana. ʻOi aku ka maikaʻi o ka alualu ʻole ʻana i nā kaupaona a hana i nā hana i ka hana palena: weliweli kēia i ke olakino.
ʻO nā mākala nui e pane maikaʻi i nā kaupaona kaumaha. ʻOiai ʻo ka ulu mau ʻole kāu pahuhopu, e hoʻomanaʻo i nā reps kiʻekiʻe me nā kaupaona haʻahaʻa ʻaʻole e kōkua i kāu hana i hope.
Mai hoʻohana i kahi pale pale. ʻOiai he hiʻohiʻona palekana ia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ka palena o ke kāʻei i ka neʻe ʻana i ke kua i lalo, kahi e hana ʻole ai nā psoas a me nā extensors o ke kua i ka hana. ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona māmā a koho i kahi holomua maʻalahi o nā kaumaha.
Base + kaʻawale. E like me nā hui puʻupuʻu nui ʻē aʻe, hoʻomaʻamaʻa ʻia ke kua i nā hanana 2. ʻO ka mea, ka luhi mua loa me nā kaupaona kaumaha loa, a laila ka hoʻopau ʻia ʻana o ka pūʻulu puʻupuʻu i ka simulator. Hāʻawi kēia i kahi ukana ʻoi aku ka nui, a no laila kahi hypertrophy ʻoi aku.
Mai hoʻohana i nā hoʻoikaika kino ʻelua i ka lā like. E hoʻāʻo e ʻaʻole e hoʻohui i nā mea make a kūlou ma luna o nā lālani, a me nā lālani make a me nā lālani sumo.

Nā hoʻoikaika kino

ʻO ka papa o nā hana no ka hope maʻa mau i nā hana maʻamau, ʻoiai ka hapa nui o nā mea hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole e koi e hoʻomaka i ke kumu no nā kumu i hōʻike ʻia ma luna. E noʻonoʻo i kahi ʻano piha o ka hoʻoikaika kino a me nā hoʻoikaika kino home.

Hoʻoikaika kino	Pūʻulu mākala nui	Pūʻulu puʻukū kōkua	ʻAʻano hoʻoikaika kino	Ka home / no ka hale
Pākuʻi a King	Mea laulā	Lalo o trapezoid + kua o ka ʻūhā	Kumumua	No ka home
Mīkini hoe waʻa	Kinona-Diamond	Mea laulā	Kumumua	No ka hale
Make-make	Kinona-Diamond	Pākuʻi + trapezoid + hamstring	Kumumua	No ka hale
Kulou i ka lalani	ka laulā	Rhomboid + Trapezoid + Hope o ka'ūhā	Kumumua	No ka hale
Huki ʻo Kettlebell i ke kāʻei	Kinona-Diamond	Lalo o trapezoid + lats	Kumumua	No ka hale
Lalani ma nā wāwae pololei	Pololei hoʻi	Rhomboid + Lats + kua o ka ʻūhā	Kumumua	No ka hale
Pa lālani me nā lima ololi	Mea laulā	Trapeze + hoʻi pololei + kua o ka ʻūhā	Kumumua	No ka hale
Lālani pā paʻa	ʻO ka pūʻulu waena o rhomboid	Lats + lalo o trapezoid + hamstring	Kumumua	No ka hale
Hopu ʻo Kettlebell	Pololei hoʻi	Trapezium + rhomboid + lats	Leve kumu	No ka home a me ka hale
Pahu ʻo Kettlebell i ke pōʻaiapuni piha	Kinona-Diamond	Trapeze + rhomboid + lats + hamstring	Leve kumu	No ka home a me ka hale
Hyperextension	ʻO nā extensors spine	–	ʻO Insulate	No ka hale
Kūlou me ka barbel ma nā poʻohiwi	ʻO nā extensors spine	Delts + triceps + hāmama	ʻO Insulate	No ka hale
Hoʻomaʻamaʻa Bicep me ka hoʻopunipuni	Mea laulā	–	ʻO Insulate	No ka hale
Huki barbel kū	Lalo o trapezoid	Kahi kiʻekiʻe o trapezoid + luna delta	ʻO Insulate	No ka hale
Koʻokoʻo o ka palaka kū	Mea laulā	Kinona-Diamond	ʻO Insulate	No ka hale
Ka lālani o ka palaka luna no ke poʻo	Mea laulā	Trapeze + biceps	ʻO Insulate	No ka hale
Pākuʻi papamoe ākea	Kinona-Diamond	Mea laulā	ʻO Insulate	No ka hale
Huki Sumo	Pololei hoʻi	Rhomboid + Lats + kua o ka ʻūhā	ʻO Insulate	No ka hale
Dumbbell Shrug	ʻO luna o trapezoid	–	ʻO Insulate	No ka hale
ʻO Shrugs me ka barbel ma hope	Lalo o trapezoid	ʻO luna o trapezoid	ʻO Insulate	No ka hale
Umi nā barbel mua	ʻO luna trapeze luna	ʻO ka waena o ka trapezoid	ʻO Insulate	No ka hale
Burpee	Mea hoʻopaʻa paʻa ʻōiwi	Kino holoʻokoʻa	Pākuʻi	No ka home
Papahele	Mea hoʻopaʻa paʻa ʻōiwi	Kino holoʻokoʻa	Pākuʻi	No ka home
Hoʻonohonoho ʻia ʻo Bent-over dumbbell	Lalo o trapezoid	Pūʻulu hope o ka delta	Pākuʻi	No ka hale
Lalani Dumbbell	Mea laulā	Trapeze + rhomboid + kua o ka ʻūhā	Pākuʻi	No ka hale

Kumumua

E hoʻomaʻamaʻa i ke kua, ʻehā mau hana nui i maʻa mau i ka hana maʻalahi.

Make-make. ʻO ka hana nui i ka hāpai uila a me ke keʻa. Hoʻokomo ia i nā hui puʻupuʻu nui a pau me ka ikaika nui i nā mākala hoʻi rhomboid. ʻO ka mea mua, hoʻomōhala kēia hoʻoikaika i ka mānoanoa o ke kua.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Huki-aʻe. Lālani barbell pio-i ka hale. ʻOkoʻa i ka hoʻoweliweli ʻeha haʻahaʻa a paʻa i ke kaumaha o ke kino, i ʻae iā ʻoe e hana i ke kua i nā repetitions multi-repetitions. No ka holomua o nā kaumaha, hoʻohana ʻia nā kaupaona. ʻO ka nānā nui o kēia hoʻoikaika ma ka latissimus dorsi.
Kulou ma ka lālani barbel. ʻO kahi mana kaumaha o nā huki, i ʻike ʻia e kahi ʻano koʻikoʻi o ka hoʻokō a me nā kaupaona nui. Hāʻule ka ukana nui ma nā lats; kaukaʻi ʻia i ke kihi o ka piʻina a me ka laulā o ka paʻa, hiki iā ʻoe ke hana i ka mānoanoa a me ka laulā o ke kua. Hana maikaʻi loa i ka lalo!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Huki ʻo Barbell i ka auwae. ʻO ka hoʻoikaika maʻamau wale nō me ke koʻikoʻi i nā hana trapezius.

ʻO Insulate

Akā ʻoi aku ka nui o nā hoʻoikaika kino no ka hoʻopaʻa kaʻawale ʻana o ke kua. Hoʻopili pū kēia me ka hana ʻana me nā simulator (huki nā palaka), a me nā ʻano o ka shrug, a ʻo kahi mana hoʻopunipuni hoʻi o nā pumping biceps, i hoʻohana ʻia e Arnold Schwarzenegger.

ʻO ka hana nui o ka hoʻokaʻawale ʻana i nā hana, ʻaʻole wale ia e hāʻawi i kahi ukana kūpono ma ka pūʻulu mākia i māka ʻia, akā e hana pū hoʻi i nā mākala hohonu i pili ʻole i nā hana maʻamau no ka amplitude ʻokoʻa.

ʻO ka maʻamau, aia he 3 mau hana hoʻokaʻawale nui i ka lumi hope.

Ka lālau pale ākea ākea. Hoʻomākaukau hoʻomākaukau no nā lālani Barbell Bent-over.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Huki i ka palaka ākea i ke kāʻei. ʻAʻole kahi koho maikaʻi ʻole i nā lā make.
© tankist276 - stock.adobe.com
ʻO Shrugs me nā dumbbells. Hoʻomaʻamaʻa e hana i ka piko o ka trapezoid.

Hoʻoikaika kino ma ka home

ʻAʻole maʻalahi ka kūkulu ʻana i kou kua i ka home. Pili ia i ka anatomia o ka neʻe. ʻAʻole hiki ke hana hou iā lākou me ke kaupaona ʻole a i ʻole ka ukana kūikawā. A ʻo kēlā mau hoʻomaʻamaʻa e ʻae ai iā ʻoe e hoʻouka i kou kua me kou kino ponoʻī me ka ʻole o nā lakohana kūikawā ʻaʻole pono inā kamaʻilio mākou e pili ana i nā kaumaha nui. E noʻonoʻo i nā hana maʻamau no ka hope ma ka home.

Huki-aʻe. ʻO kahi hoʻoikaika koʻikoʻi paʻakikī hiki ke hoʻokō ʻia me ka ʻole o ka ʻaukā. Ua lawa ka loaʻa ʻana o kahi puka paʻa e hiki ke kākoʻo i kou kaupaona. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā hāmeʻa like ʻē aʻe.
Ka moku. Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e hoʻomohala i ka rhomboid a me ka latissimus dorsi. Maʻalahi loa ke ʻano hana: moe i ka papahele, hāpai iki i nā lima kīnā a me nā wāwae.
Uapo. ʻO kahi hoʻoikaika kino bodyweight e hoʻomohala pono i nā extensors hope me ka ʻole o ka hōʻeha. He kūpono no nā hana hoʻōla a i ʻole nā hoʻoikaika kākoʻo. Paipai ʻia no kēlā me kēia ʻimi e hoʻomohala ʻaʻole wale ka ikaika, akā me ka maʻalahi hoʻi o nā mākala hope.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Ka hele a ka Mahiai. Aia kēia hoʻoikaika i ka maʻa hoʻoikaika kino home no ka mea hiki ke hana ʻia me nā kaupaona home. Lawa kēia e lawe i ʻeke ʻeke kuʻikuʻi ʻelua, hoʻopiha kaulike iā lākou me nā puke a hoʻomaka. Hoʻolālā i nā hui muscle āpau me ke koʻikoʻi i nā mākia trapezius. Aia nā koho i ke ʻano o nā lunges, kahi e hoʻouka ai i nā mākala o ka wāwae.

ʻO ka hoʻoikaika kino i ka hale hoʻoikaika kino

No ka hoʻomohala ʻana o ke kua, hāʻawi ʻia kahi laulā nui o nā ʻano hana like ʻole i ka hale hoʻoikaika kino, me nā kaupaona manuahi a me nā pono loea a simulator paha. E noʻonoʻo i nā hana hoʻoikaika kino nui e hoʻomohala i ka hope.

Ka lālani o ka palaka luna no ke poʻo. Analogue palekana o nā huki huki piha. Loaʻa iā ia kahi kaumaha i hoʻokaʻawale ʻia ma muli o ka paʻa ʻana o nā mākala o kaomi a me nā wāwae.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mīkini hoe waʻa. He hana hoʻoikaika maikaʻi maikaʻi loa e hoʻopili i nā pūʻulu muscle āpau me ke koʻikoʻi koʻikoʻi i nā rhomboids. ʻAʻohe ona analogs no ka home a me nā kaupaona manuahi. Manaʻo ʻia ʻo ia ka hana maoli maoli no ka hana ʻana i ke kua me ka liʻiliʻi o ka trauma.
Hoʻokomo Crossover. Hana ʻia ia i ke ala like me kahi mea aʻoaʻo palaka. ʻO ka ʻokoʻa kī ka amplitude freer. Mahalo i ka hoʻoponopono, hana ʻia nā lats a me nā rhomboids ma kahi kihi paʻakikī. Kūpono no ka poʻe hana ʻole i nā hana maʻamau no kekahi kumu a i ʻole.
Pili loulou crossover.
Hyperextension. ʻO ka hoʻoikaika hoʻokaʻawale koʻikoʻi wale nō i ka hale hoʻoikaika kino e hoʻoikaika ai i ka ʻaoʻao haʻahaʻa a hoʻemi i ka hopena o ka ʻeha ma ka hope i ka wā e hiki mai ana.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nā mea paʻakikī no ka hoʻomohala ʻana o ke kua

E noʻonoʻo i nā mākau hoʻomaʻamaʻa nui no ka hoʻomohala ʻana o ke kua i ka hale hoʻoikaika kino a ma ka home.

Nānā: ʻaʻohe aʻo kaapuni i ka papa, no ka mea ʻaʻole ka hana nui a lākou e hoʻohana ai i nā mākala i hope, akā e hāʻawi i kahi ikaika hormonal anabolic impetus no ka hana hou ʻana o ke kino.

Pākuʻi	Nā hoʻoikaika kino	He hana
Wāwahi i nā lats	Hoʻomake kino hoʻomehana - 20 mau manawa i ka pā kau. Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Row T-Bar 5 * 5 (60% o Max) Ka lālani o ka palaka luna no ke poʻo 5 * 20. ʻO ka curl biceps curl - kaupaona māmā.	ʻO ka hana nui ka nānā ʻana i nā lats lats. Nui no ke kōkua ʻana e hoʻonui i ka nui o nā huki a me ka laula o hope e ka hoʻomohala ʻana i nā ʻeheu. Hoʻohana ʻia ka curl biceps e hoʻonui i ka ikaika flexor o ka lima e hāpai i ka palena i nā kaupaona.
E hoʻokaʻawale i ka rhomboid	Hoʻomake kino hoʻomehana - 20 mau manawa i ka pā kau. ʻO Deadlift 5 * 8 (70% o ka palena kiʻekiʻe). Mīkini holo lima 5 * 20 ʻO ka hoʻopili ʻana i ka pā i ka auwae 5 * 5 Palaka huki i ke kāʻei 5 * 20 Kulika biceps upena ma ka pae ʻo Scott 3 * 8	ʻO kahi paʻakikī maikaʻi no ka hana ʻana i ka mānoanoa o ke kua, ʻoi aku ka paʻakikī, akā ke hāʻawi nei i kahi kumu koʻikoʻi no ka hoʻomaʻamaʻa hou ʻana i kekahi haʻuki. Hāʻawi ka hoʻomaʻamaʻa Biceps iā ʻoe e hoʻonui i nā kaupaona hana i ka wā e hiki mai ana.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa profiled	Hoʻomake kino hoʻomehana - 20 mau manawa i ka pā kau. ʻO Deadlift 5 * 8 (70% o ka palena kiʻekiʻe). Palaka huki i ke kāʻei 5 * 20 Barbell Row 5 * 8 (70% RH). Row T-Bar 5 * 5 (60% o Max) Ka lālani o ka palaka luna no ke poʻo 5 * 20. ʻO ka hoʻopili ʻana i ka pā i ka auwae 5 * 5 Shrugs me dumbbells 3 * 3 (max hiki ke kaupaona) Hyperextension max * max	Kūpono no nā mea pāʻani i hiki ke uku i kahi lā piha o ka hoʻomaʻamaʻa hope. ʻO ke koho maikaʻi loa no nā ʻoihana.
Hoʻomākaukau	ʻO ka huki ʻana o ka palaka luna a i ʻole nā huki huki 3 * 12 Huki i ka palaka ākea 3 * 12 Mīkini holo waʻa 3 * 12 ʻO Shrugs me nā dumbbells 3 * 12 Hyperextension max * max	Hoʻohana ʻia ia i ka mahina mua o ke aʻo ʻana, ʻoiai ʻaʻole mākaukau ka corset mākala no ka hoʻomaʻamaʻa kaapuniʻike. Hoʻopili maikaʻi i ke kani o nā pūʻulu muscle liʻiliʻi. Hoʻohui ʻia, paipai ʻia e haku i ka deadlift me kahi pā kau a me ka deadlift i ka pali.
Hoʻoiho	Alahaka 5 - no kekahi manawa ʻO ka Walker's Walk 100 Steps māmā ke kaupaona Hyperextension max * max Nā huki maikaʻi ʻole ma ka mīkini counterweight 5 * 3 Kui ke kino i nā ʻaoʻao ʻokoʻa Ke kau nei ma ka pae hoʻokala no kekahi manawa	Kūpono no ka hoʻihoʻi hou ʻana i ka leo o nā mākala ma hope o ka hoʻomaha lōʻihi a ma hope paha o kahi ʻeha. ʻO nā kaupaona a me nā hana hou ʻana he pākahi. Ma hope o ka pau ʻana o ka papa hoʻōla, koi ʻia e hoʻopaʻa i ka papa hana hoʻomākaukau no kekahi mahina hou.
Ka home	Huki-aʻe Hāpai lima me ka expander umauma ʻO ke kaumaha make me ke kāʻei paʻa. ʻO nā mea huki papamoe me ka pale kaua Hele wāwae o Farmer ʻIe hīnaʻi Uapo Shrugs me kekahi kaupaona i loaʻa Deadlift o nā kaumaha i loaʻa	ʻO nā mea āpau i hiki ke ʻūlū ʻia no ka hope ma ka home, i mea e hoʻouka nui ai iā ia.

Nā haʻuki me nā lako pono ʻole

Inā loaʻa iā ʻoe kahi expander umauma, fitball, a i ʻole ka pulu (rubber loop) kokoke i ka lima, koho i kahi e kūpono loa iā ʻoe. E hoʻonui nui lākou i kāu ukana a ʻae iā ʻoe e hana i kou mau mākala mai kahi kihi kūlohelohe. Kūpono no ka home a me ka hale.

ʻO ka hoʻoliʻiliʻi o nā piko poʻohiwi me ka expander umauma... ʻO kahi hana kūikawā e hana i nā rhomboid a me ka latissimus dorsi. Ua manaʻo ʻia kekahi o nā mea paʻakikī loa. Loaʻa iā ia ka amplitude kūlohelohe no nā kānaka.
ʻO ke kaumaha make me ke kāʻei paʻa. ʻO kahi mana māmā o nā huki a me kahi analogue piha o ka huki o ka palaka luna.
ʻO nā mea huki ākea me kahi pale. Analogue o ka pahu kūloko pahu. Hoʻopaʻa ʻia kekahi ʻaoʻao o ka hoʻokūkū i ka uila (paʻa puka, a me nā mea ʻē aʻe), ʻo ka hana hou e noho ai ma ka papahele a huki i kou kino i ka papahana, hāpai loa i ke kino a ʻaʻole hoʻi e pelu nā wāwae i ka hui kuli.
ʻO Fitball hyperextension.

Ka hopena

A ʻo ka mea hope loa, makemake wau e hoʻopau i kahi kaʻao wahine kaulana i hana ʻole no ka nalo ʻana o ke kaumaha. Hiki i ke kua ke lilo i ka kaumaha, ʻo ia hoʻi, atrophy me nā ukana kikoʻī i ka hoʻomaloʻo ʻana a i ka hoʻoponopono ʻana i ka papaʻai. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e hoʻohana i kahi hoʻolālā ma kahi ʻano multi-rep. Akā ʻaʻole lilo ka hope iā ia i ka manawa like, loaʻa wale nā mākala i ke kani a kūpono ke nānā. No ka puhi momona momona o ka ʻāina, ʻaʻohe ia. No laila, ma kahi o ka hoʻomāinoino ʻana iā ʻoe iho me nā hoʻoikaika pono ʻole, ʻoi aku ka maikaʻi o ke komo hohonu ʻana i ka meaʻai a hoʻāʻo e hoʻohui i nā complexes koʻikoʻi me ka deficit calorie i ka papaʻai.