ʻO ka hoʻoikaika kino maʻamau (GPP) no nā mea holo - papa inoa o nā hoʻoikaika a me nā ʻōlelo aʻoaʻo

He aha ka GPP

ʻO ka hoʻoikaika kino laulā (GPP) kahi hoʻonohonoho o nā hana e pili ana i ka hoʻomohala ākea o nā ʻano kino a me kā lākou hui pū ʻana i mea e hoʻokumu ai i kahi kahua kino i ka haʻuki i koho ʻia. ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau ʻaʻole ia he haʻuki, akā ʻo ia ke kumu o nā ʻano haʻuki like ʻole.

ʻO ka mea nui o ka hoʻonohonoho maʻamau no nā mea holo

Kōkua ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe o ka mea holo, hoʻomaikaʻi i ka hana o nā hono, nā liga a me nā aʻa, a hoʻonui i ka hoʻomanawanui i nā wahi mamao. No nā mea pāʻani, he mea pono ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau i ka ulu ʻana o nā hōʻailona haʻuki, ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui kūikawā.

I ka hana, GPP he ʻelua mau mea:

• nā hana hoʻomohala laulā (ORU);
• nā hoʻoikaika kino no ka hoʻoikaika kino maʻamau.

I ka manawa like, ʻaʻole ka ka nui o nā hana hoʻomohala laulā i hoʻohana ʻia i kēlā me kēia kau hoʻomaʻamaʻa i ka manawa a i ʻole ke kahua o ka hoʻomākaukau. ʻOiai e hana ʻia nā hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino e like me ka wā hoʻomaʻamaʻa. ʻO kahi mea nui o ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau ka hoʻolilo o ka hopena aʻo i ka hana hoʻokūkū.

Ua lawa anei ka hoʻoikaika kino GP no nā mea holo?

No ka holo ʻana, ʻaʻole lawa nā hoʻoikaika GP. Pono nō hoʻi e hoʻokō i kahi hoʻomaʻamaʻa kino kūikawā (SPP) e pili ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika o ka hoʻomanawanui, ka wikiwiki, ka maʻalahi, a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kēlā me kēia hui mākala, hoʻomaikaʻi i nā mākau kaʻa a me ka hana holo.

No kēlā me kēia ʻano o ka holo ʻana: holo kiki, holo waena waena a holo lōʻihi lōʻihi, ʻokoʻa ka TFP. ʻO ka helu o nā hana i kālele ʻia ma GPP a me SPP a me ko lākou hāʻawi ʻana i ka papahana hoʻomaʻamaʻa e pili ana i nā hana i hoʻonohonoho ʻia, ke kiʻekiʻe o ke ʻano o ka mea holo, ka makahiki a me ke kāne.

Nā hoʻoikaika hoʻoikaika kino no nā mea holo

No kua

ʻO nā hana i hope e ʻae iā ʻoe e:

• hoʻoikaika i nā mākala i hope;
• wehe i ka ukana hou i ka wā e holo ana mai nā mākala o ka ʻōpū;
• e hoʻoneʻe i nā mea paʻa a me nā haunaele mai ka iwi kuamoʻo;
• hoʻomaikaʻi i ka neʻe o ka iwi kuamoʻo;
• pale i nā manaʻo ʻeha i ka wā a ma hope o nā papa.

Eia kekahi o nā hoʻoikaika kino:

1. Huki huki akea. ʻO ka laulā ka hopu ʻana, ʻo ka nui o ka hopena ma ka latissimus dorsi.
2. Huki i ka poloka kū i ka umauma. ʻOi aku ka maʻalahi o kēia hoʻolālā a ʻae iā ʻoe e pale i ka latissimus dorsi.
3. Ka lālani o ka palaka kū i luna no ke poʻo.
4. Ka lālani o ka pā i ke kāʻei i ka pali. ʻO ka maikaʻi loa no ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o hope. Hoʻohana me nā kaupaona ʻaʻole ma mua o 40 kg.
5. Ka lālani o kahi pā T me ke koʻikoʻi ma ka pahu ma ka pahu.
6. Ka lālani o kahi dumbbell i ke kāʻei i ka pali. Hoʻouna kaʻawale ka hana i ka latissimus dorsi hema a me ka pono me ka amplitude nui loa.
7. Lālani papamoe i ka simulator. I kēia hoʻolālā, hāʻule ka ukana ma nā lats (kona ʻaoʻao haʻahaʻa).
8. Hoʻoweliweli "ale" i ka hoʻopunipuni.
9. Alahaka nani. E hōʻoia i ka pae o kou hiʻupuʻu.
10. Hana "hyperextension".

No ka mea paʻi

ʻO nā hana ʻōpū i kūpono loa no nā mea holo, ʻo ia nā mea e hoʻohālike i ka haʻalulu i ka wā e holo ana. Hoʻoemi nā mākala ʻōpū ikaika i ka makaʻu o ka ʻeha a hoʻomaikaʻi i ka holo ʻana o ka hana.

• Ke hāpai nei i nā wāwae mai kahi kūlana kiʻekiʻe a hiki i ka pae kuli. Kaomi ʻia ka malo i ka papahele.
• E moe ana i ka papahele, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i nā wāwae pololei.
• Ke moe nei i ka papahele hoʻoikaika "scissors".
• Huli ʻo Torso i ka simulator crossover. Ke hoʻohuli nei i ke kino, pale i ka neʻe ʻana o nā pūhaka; aia nā lima pololei i ka pae o ka pahu. Mai hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i ka lalo e mālama i kou abs i ka haunaele.
• ʻO Squats Hana i ka squat hohonu loa me kahi hoʻomaha iki. ʻAʻole pono e hoʻonui nā kuli ma mua o nā wāwae.
• Pālua dumbbell makelima. Mai ke kū pololei e kū pololei ana, e hoʻihoʻi i kou pelvis, e kulou i kou mau kuli a hiki i ka pā ʻana o ka dumbbell i ka papahele. A laila hoʻopololei hou. Ma hope o ka hoʻomaha ʻana no ka hapalua minute, hana hou me ka lima ʻē aʻe.

No nā ʻūhā

Ke hana nei i nā hana kaupaona, koho i kahi kaupaona i hiki iā ʻoe ke hoʻopau ma kahi o 10 mau hana hou.

1. ʻO nā squats me nā dumbbells me ka waiho ʻole ʻana o kou pūhaka ma lalo o ke kuli.
2. ʻO nā squats me ka barbel ma nā poʻohiwi.
3. Paʻi wāwae.
4. Ka lawe ʻana i ka wāwae me ka lipine mea hoʻoweliweli.
5. Ke moe nei i kou ʻaoʻao me ke kākoʻo ma ka kuʻe lima, e hoʻokiʻekiʻe ana i ka wāwae i hiki ke kiʻekiʻe.
6. ʻO nā wili o nā wāwae e moe ana ma ke keʻena hoʻolōʻihi. I kēia hihia, hāpai i nā wāwae me nā wāwae ʻelua, a hoʻohaʻahaʻa i hoʻokahi - ma kahi ʻē aʻe me ka hema a me ka ʻākau. A i ʻole, hana mua i kahi moʻo me kou wāwae hema, a laila me kāu ʻākau.
7. Make-make. Ke hana nei i kahi deadlift me nā wāwae pololei, e hoʻohui i nā repetitions penei: mai ka ʻaoʻao haʻahaʻa o ka amplitude, hāpai ana i ka barbell 5-10 mau manawa ma luna pono o ke kuli a me 5-10 mau manawa, mai ka ʻaoʻao kiʻekiʻe o ka amplitude, e hāʻule ana ma lalo iho o ke kuli. E hoʻohana i nā kaupaona māmā e hōʻalo i ka hōʻeha.

Lunges:

• nā lunges maʻamau mai kahi kūlana kū;
• lunges ʻaoʻao;
• hoʻi hope.

E hoʻoikaika kēia mau hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻūhā a me nā ligament. Hana i kou mau ʻanuʻu i ka laulā a hiki i ka squat ma kahi haʻahaʻa i hiki. Hana i nā lung 20-20 ma kēlā me kēia wāwae. Hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o dumbbells.

No nā wāwae

E lele ana:

• me kahi kaula lele;
• ma o nā pale pale;
• mai kahi a kahi holo;
• ke lele nei i luna o kahi kākoʻo, etc.

ʻO ka hoʻoikaika i ka lele ʻana e hoʻoikaika i nā mākala o nā wāwae, hoʻomohala i ka pilina intramuscular, hoʻomanawanui, e paʻa a paʻa nā mākala.

Nā hoʻoikaika kino no nā ami kuʻekuʻe wāwae:

• ke kū a i ʻole ke moe ʻana i ka wāwae o ka wāwae i nā ʻaoʻao ʻokoʻa me ka nui o ka amplitude
• ka hopu ʻana i ka neʻe o ka wāwae a me nā manamana lima;
• ke kaʻa ʻana o ka wāwae ma o ka mea;
• piʻi kaula me ka hana nui o nā wāwae.

Nā hana hoʻoikaika kino no nā keiki bipi:

• Nā squats hohonu (me ka ʻole o nā kaupaona). No ka hāpai hope loa, e neʻe i nā kākini e hoʻoikaika i kou mau wāwae a me nā mākala bipi.
• ʻO Squats ma ka wāwae hoʻokahi. Hana ʻia ka squat hohonu loa, a laila hāpai i ka wāwae hoʻokahi me kahi puka i ka manamana wāwae. Hana ʻia me ka ʻole a me ka ʻole o ke kaupaona.
• Ke kū nei ma ka lihi o ka papa, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuʻekuʻe i ka papahele, e ala aʻe a hina i nā pads o kou mau wāwae me ka ʻole o ka kaumaha.

Hoʻomaʻamaʻa āpau - plank

ʻO ka papa kahi hana kūpaʻa e hoʻoikaika i ka iwi lumbar, flexor a me nā mākala extensor o ka iwi kuamoʻo, nā ʻōpū o ka ʻōpū, a me nā ʻūhā o ka ʻūhā.

Hoʻopili ka papa kuʻuna i ke koʻikoʻi e moe ana i nā kuʻekuʻe, ʻoiai ke kino i kahi laina pololei. Pākuʻi nā wāwae, kū pololei nā wāwae, huki ʻia ka ʻōpū, kuʻekuʻe ma lalo o nā hui poʻohiwi. Pono ke koʻikoʻi i kāu kumu ma mua o ka hoʻopau ʻana i ka hoʻonohonoho. E hoʻonui iki i kāu manawa hoʻoikaika. Pololei ka mea nui a neʻe ʻole i ke kākoʻo.

Nā koho kūpono no ka hoʻoikaika Plank:

• ma nā lima pololei;
• kaola ʻaoʻao;
• ka papa ʻaoʻao me ka wāwae i hāpai ʻia a me ka lima i hoʻolōʻihi ʻia i mua;
• kahi papa me ka wāwae i hāpai ʻia;
• papa me ka lima hāpai.

Ma ka hoʻokō ʻana i kēia hoʻoikaika kino, e hoʻoikaika ana ʻoe i nā mākala o ka ʻaoʻao cer servi, nā kāʻei poʻohiwi, nā kua i hope, nā keiki bipi a me nā ʻūhā, a me nā mākala o ka ʻōpū.

Ke hana nei i ka hoʻoikaika kino:

• mai hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a hoʻomaha i kou mau kuli;
• mai hoʻoili i ke kaumaha o ke kino i nā forearms;
• kaomi i nā poʻohiwi e kūʻē i ka kolamu iwi kuamoʻo;
• mai hoʻohaʻahaʻa i kou poʻo i lalo;
• e mālama pū i kou mau wāwae a me nā kākini.

ʻ Tipslelo aʻoaʻo no ka hoʻoikaika pololei

• Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hoʻomehana a hoʻolōʻihi, no laila e hoʻomehana ʻoe i nā mākala, kahi e hoʻonui ai i ka neʻe i ka wā o ka hoʻoikaika kino.
• Hoʻololi i ka ukana ma muli o ka mamao e holo ana a i ʻole kāu loea: kahi pōkole, waena a lōʻihi paha. Hoʻohana ʻia nā hana i hoʻohana ʻia i kēia hihia e kekahi helu ʻokoʻa o nā hana hou a me ka paona i hoʻohana ʻia.
• No nā sprinters, hana ʻia ʻo GP me nā reps haʻahaʻa, akā hoʻohana ʻia ka nui o ke kaupaona. No ka sprinter, he mea nui ka ikaika o nā wāwae, kahi e pono ai e hoʻomohala a mālama i ka wikiwiki nui. ʻO ke ahonui holoʻokoʻa i kēia hihia ʻaʻole ia he kuleana nui, ʻoiai ka lōʻihi loa o ka holo ʻana ma mua o 400 mika.
• No nā mea holo waena, he mea nui ia ke hana nei i ka hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa, e nānā pono i ka hoʻomohala ʻana o ka ikaika a me ka ulu ʻana o ka hoʻomanawanui. No laila, pono e hana i nā hoʻoikaika kino me ka liʻiliʻi o ke kaupaona, akā e hoʻonui ʻia ka helu o nā hana hou.
• No ka poʻe holo mamao i nā ultra marathons, he mea nui ka nānā ʻana i ka hoʻomanawanui i ka ikaika. No laila, pono ʻoe e hoʻohana i kekahi kaupaona māmā, a i ʻole hoʻoikaika kino wale nō me kāu kau kaupaona. ʻO ka helu o nā hana hou i hana ʻia e like ka nui me ka hiki.
• Hana i nā hoʻolālā hoʻoikaika kino ma ka liʻiliʻi i ʻelua mau manawa o ka pule ma hope o ka jogging māmā.

No ka holo maʻalahi ʻana me ka ʻole o nā hōʻeha, pono pono e hoʻopili ākea i ke kino ma o ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau, hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui, ka ikaika, ka maʻalahi, ka wikiwiki a me ka wikiwiki.

Paipai ʻo OFP i ka hoʻomohala holoʻokoʻa. Hoʻoikaika ʻia ka ʻōnaehana musculoskeletal, ligament a me nā aʻa, e lilo ana i mea holo pono a maikaʻi hoʻi i ka holo ʻana, hoʻomaikaʻi ka neʻe ʻana o ka neʻe ʻana, hoʻomaikaʻi ka neʻe hui ʻana, a hoʻemi ʻia ka likelike o ka ʻeha.

Paipai ʻo GPP i ka hoʻopaʻa limahana hou o nā olonā lohi, no laila e hoʻonui ana i ka pae o ka paepae aerobic.

E nānā i ka wikiō: Year of the Hawaiian Ke Au Hawaii (Iulai 2025).