Ke noʻonoʻo nei i ka meaʻai haʻuki, kahi hopena maikaʻi i ka hana o ka mea haʻuki, ʻaʻole hiki i kekahi ke haʻi ʻole i ka crineineine creatine. Hoʻonui kēia mea hoʻonui i ka hoʻomanawanui, hoʻomaikaʻi i ka hana puʻuwai puʻuwai a hoʻonui i ka nui.
E noʻonoʻo pehea ka maikaʻi o ka creatine, he aha kona mau hiʻohiʻona, a inā he ʻano maikaʻi ʻole i kēia waihona.
ʻIke laulā
ʻO Creatine kahi waikawa amino i loaʻa i ka ʻulaʻula iʻa a me ka iʻa. I hoʻokahi manawa, ua hana ʻo ia i kahi breakthrough i ke kahua o ka haʻuki haʻuki - hoʻonui i ka hiki o nā bodybuilders pololei e loaʻa ka nui o nā mākala kaʻi. I kēia lā, hoʻohana ākea ia i nā haʻuki ikaika āpau.
Hana ʻia ka creatine monohidrate? Hana ʻia ia e ka unuhi ʻana i ka protein mai iʻa. Hoʻonui ka Extraction i ka bioavailability o ka huahana e ke kauoha o ka nui. Hoʻohālikelike ʻia me nā ʻano ʻē aʻe, he kaulike kūpono ko ka monohidate ma waena o ke kumukūʻai, ka hoʻohana huahana a me ka loaʻa
Ka hopena i ke kino
He aha ka CrossFit Creatine monohidate no ka mea haʻuki:
- Hoʻoemi i nā hōʻeha. Hana ia i kēia me ka hoʻonui ʻana i nā wai o ke kino.
- Hoʻonui i ka hoʻomanawanui ikaika. Hoʻonui i ka ʻike i nā mākala i ka oxygen, e ʻae ai i ka foreman
- Hoʻonui i ka nui o nā mākala e ka ninini ʻana i ka wai a hoʻonui i ka nui o ka hana i ke aʻo ʻana.
- Hoʻonui i nā pae glycogen.
- Hoʻonui i ka hiki o ke kino no ka glycolysis anaerobic.
- Hoʻonui i ka paila ʻana. Ma ka hoʻonui ʻana i ka ikaika o ka puʻuwai puʻuwai i ka wā o ka hana ikaika, pauma ka puʻuwai i ke koko i loko o nā mākala me ka wikiwiki.
ʻO ka hana a kaineine monohate e hoʻonui i ka momona o nā mākala me ka amino acid pono. Me ka saturation ikaika, hana kēia mau hana i ke kino:
- ʻO ka paʻa ʻana o nā mole wai i kaʻiʻo muscle.
- Ke hoʻomaikaʻi nei i ka contractility o ka puʻuwai puʻuwai. Ke hōʻiliʻili kahi lawa kūpono o ka amino acid i nā mākala, hoʻoliʻiliʻi ia i nā moku e alakaʻi i ka kiʻikuhi puʻuwai. ʻO ka hopena, piʻi ka māʻona o ka puʻuwai me ke koko, hoʻonui ka ikaika o nā kuʻina me ka ʻole o ka hoʻonui ʻana i ka helu o ka puʻuwai. Loaʻa i nā keaka a me nā aʻa i ka oxygen i loko o nā kaha liʻiliʻi.
- Hoʻonui i ka hoʻomanawanui ʻana i ka ikaika ma o ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka oxygen ma nā mākala.
ʻO kēia mau mea āpau i kahi hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana a ka ʻālapa. Akā ʻaʻole ia ka mea nāna i hoʻonui i ka nui o nā mākala, akā ʻo ka hiki i ka ʻale ke lele i ka holomua o nā kaumaha me ka hele ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa.
Mea nui: ʻAʻole like me nā mea momona ʻē aʻe, pono ʻia ka mea hana e hoʻohana wale i ke ʻano o ka haʻuki haʻuki, ʻoiai ka haʻahaʻa loa o ka mea i loko o ka meaʻai maoli. ʻO kahi laʻana, loaʻa i nā iʻa ʻulaʻula wale nō 0.1 g o ka creatine no 100 g huahana. A no ka mālama maʻamau o ka hana, pono ke kino o ka mea haʻuki ma kahi o 10 g i kēlā me kēia lā.
He aha ka mea e hāʻawi ai i ka monine muliwai i ka mea haʻuki hou? Ma ka awelika, hoʻonui kēia i ka nuʻu maloʻo e 1-2%, kahi hoʻonui o ke kaupaona ma muli o ka wai e 5-7% a me ka hoʻonui ʻana o nā hōʻailona ikaika e 10%. Aia paha he hopena rollback? Ae! I ke kumu o ka hoʻoliʻiliʻi o ka concentrine o ka creatine, hiki i ka rollback 40-60% o ka hana kiʻekiʻe.
Pehea e ho ohana
E ʻohi ai i nā pōmaikaʻi o kāu kumukanawai, pono ʻoe e ʻike pehea e lawe ai i ka monine monate no ka hana ʻoi loa.
ʻElua ʻano hana hoʻokipa:
- Hoʻouka a mālama ʻana. Hāʻawi i nā hopena wikiwiki.
- Me ka hoʻonui lohi o ka hoʻonui ʻana. Hāʻawi i ka hopena like me ka hōʻemi ʻana i nā mea maka.
ʻOi aku ka maikaʻi e inu i ka Creatine Monohate: Loaded a i ʻole Maʻemaʻe paha? Aia ia i ka hopena āu e ʻimi nei. Ke hoʻopau ʻia me kahi ukana, he mea nui e nānā i ka papaʻai pololei a hoʻokaʻawale i ka lawe ʻana o ka mea hana i nā manawa he nui i ka lā (ʻo ka mahele o kēlā me kēia lā ke hoʻouka ʻia he 20 g, pono e mahele ʻia i 3-4 mau aniani no ka maikaʻi o ka lawe ʻia Ma hope o 7-10 mau lā o ka hoʻouka ʻana, aia kahi mahele mālama, ke hoʻemi ʻia ka nui o nā creatine i 3-5 g i kēlā me kēia lā. I ka hihia o kahi papa like, e lawe i ka nui o 1 teaspoon (3-5 g) i kēlā me kēia lā i loko o ka papa.
Kaha: Aia he ʻokoʻa iki i ka pono. No laila, paipai nā luna hoʻoponopono i ka hoʻopili ʻana i ka hana hana ʻole - ma kēia ala e hiki ai iā ʻoe ke kaohi maikaʻi i kāu mau hōʻailona ikaika.
I ka manawa hea ka manawa kūpono loa e lawe ai i ka monine monohine: i ke kakahiaka a i ʻole ke ahiahi? Ma ke ʻano he kūlana, lawe ʻia ia me ka nānā ʻole i nā hana o kēlā me kēia lā. ʻO ka mea nui wale nō ke lawe nei i ka creatine me ka lawelawe mua ʻana o nā carbs. Kūpono ke manaʻo ʻo ka manawa maikaʻi loa e ʻai ai ke kakahiaka kakahiaka a me ka manawa o ka pani ʻana i ka puka waiʻohie.
Nānā ʻole inā inu ʻoe iā ia i kahi papa a hoʻonui hoʻonui paha i ka noʻonoʻo, pono ʻoe e hoʻomaopopo i ka nui o ka creatine monohidate e inu ai. Ma ka awelika, ʻo ka papa 1 ma kahi o 8 mau pule. Ma hope o kēlā, hoʻemi ʻia ka maʻalahi o ke kino i nā crystals monohidrate, kahi e alakaʻi ai i ka ʻai lapuwale o ka meaʻai haʻuki.
© pictoores - stock.adobe.com
E nānā pono i ka lawe ʻana i ka creatine me ka ʻole o ka ukana.
Lā | Hoʻouka / mālama ʻana | Hoʻokipa ʻaʻano |
1 | 10 g: 5 i ke kakahiaka me kahi mea loaʻa; 5 i ke ahiahi me ka wai momona. | 3-5 g i kēlā me kēia lā (ke kaukaʻi ʻia i ke kaumaha o ka mea haʻuki) i loko o ka wā holoʻokoʻa. Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka mea hana creatine e 2 mau manawa. 1st - i ke kakahiaka hapa hapalua o ka teaspoon. He mea pono e inu iā ia me ka wai hua waina. 2 - i ka lā o ka hoʻomaʻamaʻa e pani i ka puka ʻaihue. Inā ʻaʻohe hana, a laila 1-2 mau hola ma mua o ka hiamoe. |
2 | 12 g: 5 i ke kakahiaka me kahi mea loaʻa; 5 ma hope o ke aʻo ʻana; 2 gram o ka creatine ma mua o ka hiamoe me nā carbs wikiwiki. | |
3 | 14 g: like me ka lā 2; e hoʻohana wale ana i 4g o ka creatine ma mua o ka hiamoe me nā huaʻaleʻale wikiwiki. | |
4 | 15 g: 1 mahele lāʻau i ke kakahiaka; 1 ka auina la; 1 i ke ahiahi. | |
5 | ||
6 | ||
7 | ||
8 | 10 g: ka iho palaho no ka mālama ʻana. Mahele like ʻia i 2 mau lā. | |
9 | Māhele mālama: 5 g i hoʻopau ʻia i ke kakahiaka a ma hope paha o ka hoʻomaʻamaʻa pū ʻana me kahi mea loaʻa. | |
10 | 3-5 i kēlā me kēia lā ke kaumaha i ka paona o ka mea haʻuki. Lawe ʻia ia i hoʻokahi mahele lāʻau - i ke kakahiaka me kahi ʻāpana o ka wai hua waina. | |
11 | ||
12 | ||
13 | ||
14 | ||
15 |
ʻO ka mea hana hana e koho ai
ʻAʻole like me nā ʻano hana like ʻē aʻe o ka creatine, he mea nui e koho i ka mea hana pololei ke koho ʻana i kahi monohō. No ke aha mai?
- Kulekele kumu kūʻai a ka mea hana. Me nā ʻano like o ka hānai haʻuki, hiki ke kumu kūʻai ʻokoʻa loa ma muli wale nō o ka brand.
- Lā pau a me ka lawe ʻana. I ke kumu o ke kūʻai ʻana i ka BSN creatine, ʻaʻole ala kēia, akā inā makemake ʻoe e lawe i ka creatine mai Ostrovit, e hoʻomanaʻo ʻoi aku ka haʻahaʻa o ka papa o kā lākou mau mea maka. No kēia kumu, ʻaʻole pono ʻoe e lawe i ka nui o nā creatine.
- Ke kū ʻana o kahi ʻōnaehana halihali. I mea e hōʻemi ai i ke kumukūʻai o ka huahana a kahi mea hana, hoʻohui ʻia kahi ʻōnaehana halihali (glucose mole) iā ia. ʻOi aku ka bioavailable o kēlā mea hana, akā ʻoi aku ka maikaʻi ma muli o ke kūmole o nā aniani e pili ana i ka huina kaumaha o ka huahana.
- Maemae aniani. I kēia mau lā, ua komo ka nui o nā mea hana i ka mākeke i hiki ʻole ke hoʻolako i ka hoʻomaʻemaʻe aniani lawa. ʻOi aku ka haʻahaʻa o ka bioavailability o kā lākou huahana, kahi e hoʻonui ai i ka ʻai a hoʻoliʻiliʻi i ka pono o ka lawe ʻana o ka monohidate.
- Solubility. Hiki ke hōʻoia empirically kēia pākuʻi. ʻOiai nā koi a nā mea hana āpau e hiki ke hoʻoheheʻe ʻia kā lākou mea hana i ka wai, hōʻike ka hoʻomaʻamaʻa e waiho kekahi o nā mea hana i ke ʻano o ka sediment.
E noʻonoʻo i nā mea hana maikaʻi loa e hāʻawi i ka creatine ma ka mākeke - a me nā hale i loaʻa iā ia.
Ka inoa o ka huahana | Mea hana | Kaumaha huahana | ʻO ke kumukūʻai | Heluhelu hoʻoponopono |
NO-XPLODE Creatine | ʻO BSN | 1025 g | $ 18 | Maikaʻi loa |
NaNO mahu | MuscleTech | 958 g | $ 42 | Maikaʻi loa |
ʻO ka mea hana Micronized | Dymatize | 500 g | $ 10 | Hoʻolālā maikaʻi ʻole |
ʻO ka Powder Creatine Powder | Kaʻai kūpono maikaʻi loa | 600 g | $ 15 | Maikaʻi loa |
HEMO-RAGE ʻEleʻele | Nutrex | 292 g | $ 40 | Pipiʻi loa |
ʻIerlapa kino | SAN | 850 g | $ 35 | Waena |
ʻO Creatine Monohidrat | Meaʻai Hope Loa | 1000 g | $ 16 | Maikaʻi loa |
Kele uila | ʻO BSN | 800 g | $ 26 | Waena |
Ka hopena
I kēia manawa ua ʻike ʻoe pehea e hana ai ka creatine monohidate a pehea e lawe pono ai ia no ka hana kūpono. ʻOiaʻiʻo, hiki iā ʻoe ke lawe i ka creatine me kahi ʻōnaehana lawe mākaukau i hoʻomaikaʻi ʻia a hoʻomaikaʻi i ka hana, a i ʻole lawe i nā ʻano holomua i hana ʻole i ka wai i ka mea haʻuki. Akā e hoʻomanaʻo, ʻo ka hopena o ka hoʻopiha ʻia ʻana me ka wai ʻaʻole ia he paona keu wale nō, akā ʻo ka wai hoʻoweliweli pū i nā hono a me nā liga, ka mea e pale ai iā ʻoe mai ka ʻeha.
Hāʻawi ʻia nā hopena maikaʻi e ka creatine monohidate i ka hui pū ʻia me nā mea loaʻa maltose makepono. Hoʻonui ka ʻōpelu i kēia mau meaʻai i ka helu o ka lawe ʻia ʻana o ka huahana a hoʻonui i ka ulu o ka nui o nā mākala.