Pono e ʻike i kēlā me kēia haʻuki nā uaua e hana i ka wā e squatting, e kōkua kēia i mea e maopopo pono ai i nā biomekanika o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka squat iho ka hoʻohaʻahaʻa a me ka hoʻāla ʻana o ke kino holoʻokoʻa ma ke kūlou ʻana / hoʻolōʻihi ʻana i nā wāwae i nā hono kuli. Hiki ke hana ʻia me nā kaupaona hou aʻe. He hana kaomi kaomi maʻamau kēia i ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau.
ʻO nā pahuhopu maʻamau ʻelua e hoʻomaka ka poʻe i ka squatting no ka lilo ʻana o ke kaupaona a me ka loaʻa ʻana o nā mākala. I ka hihia mua, he helu nui o nā hoʻokokoke a me nā hana hou ʻana, a me kahi tempo kiʻekiʻe, e hoʻokani i kahi kuleana, a i ka lua, he kaupaona hou aʻe, kahi e pono ai ʻoe e hana me ka barbel, dumbbell a i ʻole kettlebell.
Ua hiki i nā wahine, i ka hapa nui, makemake i ka puhi ʻana i ka momona, a hoihoi nā kāne i ka hoʻonui ʻana i ka hoʻomaha kino. ʻO ka wahi pahuhopu i nā hihia ʻelua ka kino haʻahaʻa.
No laila e ʻike kākou i nā mākala e piʻo i ke kuʻi ʻana i nā kāne a me nā wahine, a pehea e hiki ai ke hoʻohana i nā mākala kikoʻī.
He aha nā mākala e holo?
E hoʻāʻo e ʻike i ka mea a nā squats e puʻupuʻu nei, nā iʻa e holo nei:
- Pūʻulu Pahuhopu - Quadriceps (Quadriceps)
Aia ia ma ke alo a ma kahi ʻaoʻao a ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao o ka ʻūhā, he 4 pūʻolo. He kuleana no ka hoʻolōʻihi ʻia o ka wāwae ma ke kuli.
- I kēia hoʻolālā, hana pū ka gluteus maximus, nā mea hoʻohui a me ka solusus me nā quadriceps.
ʻO ka gluteus maximus - ka mea nui o nā glute 3, aia kokoke i ka papa o nā kāhuna. ʻO ia ke kuleana no ke ʻano a me ke ʻano o kou helu ʻelima. Kūleʻa nā ʻūhā adductor e hoʻokūpaʻa i ka pelvis a hana e lawe i ka wāwae i ka midline o ke kino. Mahalo i nā mākala wale, flexion / hoʻolōʻihi o ka wāwae i ka wāwae.
E hoʻomau mākou e hoʻopaʻa i nā mākala e hana i ka wā e squatting ai, a neʻe mai ka hui nui a i ka hui lua.
- ʻO ka hui aʻe ʻo nā mākala paʻa, ma waena o nā extensors o ke kua, a ʻo ka ʻōpū pololei a oblique e pili ana i ka wā e squatting.
ʻO nā extensors ʻelua mau pale mānoanoa e holo ana ma nā ʻaoʻao ʻelua o ka ʻiwi mai ka ʻāʻī a i ka pelvis. Mahalo iā lākou i hiki i ke kanaka ke kūlou, huli i ke kumu, etc. Aia ka ʻōpū pololei a oblique i loko o ka ʻōpū. Hoʻopili ʻia a hoʻomaʻamaʻa ʻia kēia mau wahi i mea e loaʻa ai nā cubes abs nani.
- Nā mea hoʻoikaika paʻa - hana e mālama i ke kaulike o nā ʻāpana like ʻole o ke kino i ka hoʻoikaika kino. I nā squats, hana ʻia kēia hana e ka hamstrings a me nā bipi keiki.
Aia ka hamstring (biceps) ma hope o ka ʻūhā, kahi antagonist o nā quadriceps. Mahalo iā ia, hiki iā mākou ke pelu i ka wāwae ma ke kuli, kaʻi i ka wāwae o lalo. ʻO ka puʻupuʻu ʻōpio - aia ma ke kua o ka wāwae lalo, e hoʻonui ana mai ka femur a i ka tendon Achilles. Hana e hiki i ke kanaka ke neʻe i ka wāwae, a mālama pū i ke kaulike ʻoiai e hele ana, holo, a pēlā aku.
No laila, ʻānō ua ʻike ʻoe i ka mea e hoʻohuli i ka wā e squatting i nā wahine a me nā kāne, i kēia manawa e noʻonoʻo pehea e loaʻa ai kekahi mau mākala e palau hou.
Nā manaʻo kuhi hewa nui
E like me kāu e noʻonoʻo ai, e hilinaʻi ana i ka ʻenehana squat, hoʻomohala ka mea haʻuki i nā ʻano ʻokoʻa o nā mākala. I ka manawa like, ʻaʻohe kumu e nānā ai i nā mākala e hana ana i ka wā e squatting i nā wahine, a i ʻole nā kāne, no ka mea like ke ʻano o nā mākala i nā kāne ʻelua.
Inā he mākia kikoʻī kāu pahuhopu (ʻo kahi laʻana, ʻaʻole lawa ka nui o ka biceps a i ʻole makemake ʻoe e hemo i nā breech mai ka ʻaoʻao ākea o ka ʻūhā), koho i ke ʻano squat kūpono a kālele iā ia i ka hoʻomaʻamaʻa.
Eia kekahi, e nānā i kahi kuhi hewa hou aʻe. Ke hoʻāʻo nei kekahi poʻe hoʻomaka e ʻike i nā pūʻulu ʻeleu e hana ana i ka wā e squatting me ka ʻole o nā kaupaona, a me ka ʻaoʻao, me nā kaupaona E hoʻomanaʻo, i kēia hoʻoikaika ʻana, holo nā mākala like, akā me nā hopena ʻokoʻa. Inā kūpī ʻoe me kāu kau kaupaona ponoʻī, hana i nā rep i ka wikiwiki nui, e hoʻopau ʻoe i kēlā mau paona keu. Inā hoʻomaka ʻoe i ka squatting me nā kaupaona, kūkulu i ka maha.
ʻĀ, he aha nā pūʻulu muscle e hoʻopili ʻia e nā squats, huli mākou i kēia manawa i nā mākala, i loaʻa ka ukana nui loa i nā ʻano squats.
Pehea ʻoe e hana ai i nā mākala kikoʻī?
E ʻoluʻolu e pili ana ke kānāwai nui ma aneʻi, ʻaʻole pili ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa wale nō, akā i ke olakino o ka mea hoʻomaʻamaʻa. E aʻo pono i ke ʻano squat, a hahai pololei iā ia. ʻOi aku inā ʻoe e hana me nā kaupaona kaumaha.
E nānā i nā ʻano o nā squats a me nā pūʻulu ʻino e hana i kēlā me kēia hihia.
- ʻO ka hana ʻana o ka quadriceps ʻaneʻane mau, ʻoiai ka hoʻolālā kūpono no kāna kau haneli pākēneka ka squat maʻamau me ka bele ma nā poʻohiwi. Hāʻawi nā squats mua (barbell ma ka umauma i ka hopena like, akā hōʻeha lākou i nā kuli liʻiliʻi;
- Ke kuʻi, kahi e hui ai nā wāwae, hana ka musculature o ka ʻaoʻao a me waho o nā uha;
- Hoʻohālikelike, i nā squats me ke kū ākea, no ka laʻana, plie a sumo paha, ʻo ka ʻaoʻao i loko o nā ʻūhā o ka ʻūhā e hana i kahi nui aʻe;
- Inā hana ka mea haʻuki me nā dumbbells, aia ma nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia i nā ʻaoʻao o ke kino, ʻoi aku ka hana o ka hope ma mua o ka maʻamau;
- ʻO nā squats i ka mīkini hack e ʻae iā ʻoe e hoʻohuli i ka ukana i ka ʻūhā o waho, pono wale ʻoe e kau i kou mau wāwae i kahi ākea iki ma mua o ka maʻamau.
- E hoʻopili i nā quadriceps o luna, e kau pololei i ka pā ma mua ou ma nā kuʻekuʻe i kūlou a squat e like me kēia;
- He aha nā mākala e manaʻo ai ʻaʻole e holo ke hana i ka squatting i ka mīkini Smith? Pololei kēlā, ma muli o ka nele o ka pono e kaohi i ke kaulike, ʻaʻole ʻoe e hoʻohana i nā mea paʻa. Akā hoʻopīpī i ka hana no ka quadriceps.
I kēia manawa ua ʻike ʻoe i ka mea e kani ai nā mākala ke kuʻi i nā kaikamahine a me nā kāne. I ka hopena, e hoʻopā mākou i kekahi kumuhana hou aʻe.
ʻEha ʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino
Ua ʻike mākou i nā squats nāʻiʻo i kūpono, akā mai wikiwiki e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino. ʻO ka mea mua, e kamaʻilio e pili ana inā maʻamau ka ʻehaʻeha ma hope o kēlā me kēia hana.
Manaʻo ʻia ʻo ka ʻeha ka hōʻailona nui āu i koi ai i kou mau mākala e hana ma ka ʻelima paʻa. Ua lohe kēlā me kēia jock i ka hale hoʻoikaika kino i kēia huaʻōlelo: "ʻeha - ke ulu nei ia." Pehea ka ʻoiaʻiʻo o kēia ʻōlelo?
Aia kekahi ʻoiaʻiʻo i loko, akā, aia nō ka nui like o ka delusion. Aia ʻelua mau ʻano ʻeha - anabolic a me ka physiological. ʻO ka mea mua e hoʻāʻo ʻia e nā poʻe haʻuki e hoʻoikaika pono, e nānā nei i ke kiʻina hana, a hāʻawi i nā mākala i kahi ukana kūpono. Akā ʻaʻole lākou e ʻae i ka mea hope e hoʻomaha. ʻO ka hopena, ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻike lākou i nā ʻeha ʻeha, kahi e hōʻike ai ke holo nei nā mākala, ʻaʻole anuanu. ʻO ka hopena, ke ulu maoli nei ka leo.
A ʻo ka lua o ka ʻeha ka hopena o ka hana ʻana me ka nui o ke kaupaona, mālama ʻole i ka hana, mālama ʻole i nā lula, nā hoʻolālā a me nā kikoʻī koʻikoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika pololei. E like me kāu e noʻonoʻo ai, ʻo ka hopena i kēia hihia e hopena paha i ka ʻeha.
E hoʻomanaʻo, ʻeha ka ʻeha o kahi ʻano physiological (ʻino) ke ʻeha nei, kaohi ʻana, ʻaʻole e ʻae i ka neʻe piha. Hele pinepine ʻia e ka malaise laula. ʻEha Anabolic (pololei) - he kaulike ia, i kekahi manawa me ka ʻoniʻoni iki a i ʻole ke kuni ahi, ʻaʻole ia e hoʻopilikia i ka hana o nā mākala. ʻOi aku ka lōʻihi ma mua o ʻelua mau lā, a ma hope e haʻalele me ka ʻole o kahi kaha.
E hoʻomanaʻo, ʻaʻole pono e lawe iā ʻoe iho i ka ʻeha. Inā ʻoe e hana me ke kaupaona maʻamau, e ulu mau nō nā mākala, ʻo kēia kā lākou physiology. ʻOi aku ka pololei o ka nānā ʻana i ka hana a me ke ʻano.
No laila, e hōʻuluʻulu i nā mea āpau i luna. Ke kuʻi i ke kāne a me ka wahine, hana nā mākala o ka quadriceps, gluteus maximus, adductor ʻūhā a me ka soleus. Hana nā extensors o ke kua a me ka ʻōpū (rectus a oblique) i nā mākala ma ke ʻano he stabilizers. Hoʻohui ʻia, pili nā biceps o nā wāwae a me nā bipi keiki. E like me kāu e ʻike ai, ke holo nei ke kino haʻahaʻa holoʻokoʻa. ʻO kēia ke kumu o ka nui o nā squats no ke kūkulu ʻana i kou mau wāwae a me nā puʻupuʻu. Hoʻomaʻamaʻa kūpikipiki ʻole!
