Ke noʻonoʻo nei i ka crossfit a me nā wahi ʻē aʻe o ke olakino hou, ʻaʻole hiki i kekahi ke hoʻopā i ke kumuhana o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni, kahi kumu no nā haʻuki he nui. He aha ia a pehea e kōkua ai i ka poʻe hoʻomaka a me nā ʻōlapa ʻoihana? E noonoo hou.
ʻIke laulā
Hoʻohana ākea ka hoʻomaʻemaʻe kaapuni aneane mai ka hoʻomaka mua ʻana o nā ʻano haʻuki non-core. Eia naʻe, ua loaʻa iā ia kahi hōʻoia ʻōnaehana me ka hoʻomohala ʻana i nā kuhikuhi hoʻoikaika kino.
Eia kekahi, ua manaʻo ʻia ʻo Joe Weider kekahi o nā kiʻī nui i ka hoʻokumu ʻia ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni, nāna i hana i kāna ʻōnaehana hoʻokaʻawale ponoʻī i kūʻē i ka hoʻomaʻamaʻa unsystematic. Eia nō naʻe, ma muli o ke kūʻē, ua hana ʻo ia i ka ʻōnaehana theoretical kumu o ka hōʻoia o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni, nā kumu i hoʻokumu ʻia i kēia lā.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni no nā pūʻulu muscle āpau, e like me ka wehewehe a Weider, kahi hana hoʻomaʻamaʻa ikaika e pono ai e hoʻopili i nā pūʻulu muscle āpau a lilo i ke koʻikoʻi koʻikoʻi no ke kino o ka mea ʻālapa, e hoʻoulu ai i kona kino i nā loli hou.
Kumuhana
Hoʻomaopopo ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni no nā pūʻulu puʻupuʻu āpau e pili ana i kekahi mau kumu i hoʻokaʻawale iā ia mai nā ʻano aʻo ʻē aʻe:
- Kaumaha kaumaha nui. ʻO ke koʻikoʻi koʻikoʻi - hoʻonāukiuki i ke kino i ka hoʻōla hou ʻana, kahi e ʻae ai iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena i ʻoi aku ka wikiwiki. Eia nō naʻe, i ka hoʻomaka, ʻaʻole pono ʻoe e hana i nā hoʻoikaika kino āpau i ka holomua.
- Ka ikaika kiʻekiʻe o ke aʻo ʻana. Hāʻawi iā ʻoe e hoʻomohala ʻaʻole wale ka ikaika o ka mākala, akā pili pū kekahi i nā ʻōnaehana ikehu (e laʻa me ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular). ʻAʻohe haki ma waena o nā hana i ka pōʻai a i ʻole ka mea liʻiliʻi he 20-30 kekona. Hoʻomaha 1.5-2 mau minuke ma waena o nā pōʻai. ʻO 2-6 ka helu o nā pōʻai.
- Ka manawa paʻa liʻiliʻi. Hiki i ka manawa hoʻomaʻamaʻa pōkole ke maʻalahi i ka hapa nui o nā mea haʻuki. Ma ke ʻano he kaulike, komo ia haʻawina i loko o 30-60 mau minuke (kaukaʻi ʻia i ka helu o nā pōʻai).
- Ke kū ʻana o kahi loea koʻikoʻi. ʻO nā loina o ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni e hōʻike wale ana i ka ukana ma nā pūʻulu muscle āpau. Hoʻoholo ka ʻano o ka ukana i ke kumu o ka hana kūikawā o ka haʻuki nui.
- Ke hana nei i ke kino holoʻokoʻa i ka hana hoʻokahi. ʻO ka maʻamau, hoʻokaʻawale ʻia kahi haʻuki no kēlā me kēia hui mākala. I ka manawa like, hoʻololi ke ʻano o kā lākou elaboration mai ke aʻo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa. ʻO kahi laʻana, i ka lā mua, hoʻomaka ʻoe me nā hoʻoikaika umauma, i ka lua o ka lā, mai ke kua, a pēlā aku.
- Hoʻoholo ʻia ka ikaika o ka ukana ma nā pūʻulu ʻokoʻa e ko lākou nui a me ka maʻalahi i ke koʻikoʻi. Pono e hoʻohana i nā hana maʻamau i ka nui.
I ke bodybuilding a me ka hoʻoikaika kino, hoʻohana ʻia ka hoʻomaʻamaʻa kaiapuni e nā poʻe hoʻomaka i paʻakikī e hana koke i nā hana multi-ami kaumaha me ke kaupaona manuahi, a i ka manawa o ka maloʻo. ʻO ka loaʻa ʻana o ka nuipaʻi ma muli wale nō o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ʻaʻole e maikaʻi. I kēia manawa, aʻoaʻo ʻia ka hoʻohana ʻana o ia ʻōnaehana i loko wale nō o ke ana o ka periodization o nā ukana.
Nā ʻano
E like me CrossFit, hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā kaiapuni wale nō kahi hana hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa e hoʻoholo ʻole i ka profiling hou o kahi mea ʻaleʻale. ʻO ke kumu i hoʻomoe ʻia i loko o nā loina o ia ʻano aʻo e ʻae iā ʻoe e hana i ka loli e like me nā makemake o ka mea haʻuki: mai ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, i hoʻohana ʻia ma nā wahi āpau e pili ana i ka hāpai kino ʻana (bodybuilding, powerlifting, a pēlā aku.) e hoʻomohala i nā pono hana (Tabata, crossfit, a pēlā aku.).
E nānā pono i nā koho nui no ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni i ka papa.
| ʻAno hoʻomaʻamaʻa | Hiʻona | Nā hana o ka alakaʻi ʻana |
| Pōʻai pōʻaiapili | ʻO ka hoʻomohala kiʻekiʻe ʻana o nā ʻōkuhi ikaika ma muli o ka kāpae ʻia o nā hana profiled ʻole. | Hoʻohana wale ʻia nā hana maʻamau multi-ami. |
| Pōʻai puni kino | ʻO ka hoʻomohala kūlike kiʻekiʻe o ke kino. Hoʻohana ʻia e nā mea hoʻomaka ma ke ʻano he hoʻomākaukau kahua no ka hoʻololi i ka hoʻokaʻawale a me nā mea hoʻomaloʻo ʻike ʻike. | I ka hoʻohālikelike ʻana i ka pōʻai maʻamau, hiki ke hoʻohui ʻia nā hana hoʻokaʻawale inā pono. I ka wā o ka hoʻomaloʻo ʻana, hiki ke hoʻohui ʻia ka cardio. |
| Circular ma Crossfit | ʻO ka hoʻonui ʻana o ka ikaika hana ma muli o nā kikoʻī o ka hoʻoikaika kino. | Hoʻohui i nā loina o ka hāpai kino a me nā haʻuki e hōʻike i ka hoʻomohala ʻana o ka ikaika hana a me ke ahonui. |
| Pāʻani Pāʻani | ʻO ka hoʻomohala kiʻekiʻe loa o nā hōʻailona wikiwiki. | Hoʻokomo ka hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomohala maʻamau o nā hui muscle āpau me ka hana ʻana i nā hoʻoponopono no ka specialization. |
| Pūnaewele Tabata | Hoʻohui ʻia ka ikaika nui me ka manawa hoʻomaʻamaʻa liʻiliʻi. | ʻO ke kumu o ka hoʻomau ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻokumu ʻana i kahi ikaika kūpono ma muli o ka hoʻokumu ʻia ʻana o ka kaohi manawa koʻikoʻi me ka huli ʻana i ka pulse. |
Pono ʻoe e hoʻomaopopo i kēia mau ʻano i hōʻike wale ʻia ma ke ʻano he laʻana, ʻoiai hiki ke kūkulu ʻia i kekahi ʻano hoʻoikaika kino ma luna o nā kumumanaʻo o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni maʻamau. ʻO kahi laʻana, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa mokomoko, i kēlā me kēia me kahi ʻano hui a ʻae iā ʻoe e hoʻohui i nā kumumanaʻo o Tabata a me nā haʻuki, a i ʻole ka hāpai uila a me ke kapa komo.
Hoʻolālā wā lōʻihi
Ke noʻonoʻo nei i nā hana no ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a me ke kumu o kāna kūkulu ʻana, hiki ke hoʻomaopopo ʻia ʻaʻole ia e hoʻohana ʻia e nā mea ʻālapa ma loko o ka makahiki. He mea kūpono i ka poʻe hoʻomaka e hoʻopaʻa haʻawina ma ia ʻōnaehana no 2-4 mau mahina. Hiki i nā mea hoʻomaloʻo loea ke hoʻohana i nā hana pōʻai no 2-3 mau mahina. Ma ke kahua hoʻolālā, e noʻonoʻo pono e hoʻonohonoho i hoʻokahi pule o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ʻana i kēlā me kēia 4-6 mau pule ma ke ʻano he ʻāpana o ka periodization o nā ukana.
ʻAʻole maikaʻi ia e hoʻohana i ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni, ʻoiai hoʻohana ʻia ke kino i kēia ʻano ukana, kahi e hōʻemi ai i ka maikaʻi o ke aʻo ʻana.
Holo mau ana i ka polokalamu
No ka poʻe e ʻimi nei i ka papa hana hoʻoikaika kino maikaʻi loa, eia kahi laʻana o kahi hana kaapuni e kūpono i nā mea pāʻani a me ka poʻe hoʻomaka me ka liʻiliʻi o ka ʻike me ka hao.
| Pōʻakahi | ||
| Pākuʻi Bench Incline | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lālani dumbbell hoʻokahi lima | 1x10-15 |  |
| Kaomi ka wāwae i ka simulator | 1x10-15 |  |
| Ke waiho nei i nā wili wāwae i ka simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hale Paʻi Dumbbell e noho ana | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pahu kuʻi kau | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hale pai paina Farani | 1x10-15 |  |
| Pōʻakolu | ||
| Huki huki akea | 1x10-15 |  |
| Kaomi paʻi Dumbbell | 1x10-15 |  |
| Hoʻonui ka wāwae i ka simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Lila make barl Romanian | 1x10-15 |  |
| Huki paʻa barbel ākea | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell curls e noho ana ma ka pākaha incline | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hoʻolahalaha ma ka palaka no triceps | 1x10-15 |  © ʻeleʻele - stock.adobe.com |
| Pōʻalima | ||
| ʻO Barbell Shoulder Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| ʻO Romanian Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Holo ma nā kaola kaulike | 1x10-15 |  |
| ʻO ka lālani o ka pā i ka lūlū i ke kāʻei | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaomi me ka paʻa liʻiliʻi | 1x10-15 |  |
| ʻO Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Noho ʻo Arnold Press | 1x10-15 |  |
I ka huina, pono ʻoe e hana i 3-6 o ia mau pōʻai, ʻo ka mea mua he hoʻomehana. Hoʻomaha ma waena o nā hoʻolālā - 20-30 kekona, ma waena o nā pōʻai - 2-3 mau minuke. I ka wā e hiki mai ana, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa ma ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā pōʻai, nā paona hana a hoʻemi i ka manawa no ka hoʻomaha. I ka hōʻuluʻulu, hōʻike ka papahana i kāna hoʻokō ma waena o 2-3 mau mahina, a ma hope e aho e hoʻololi i kahi hoʻokaʻawale maʻamau.
Kaha: ka hoʻokaʻawale ʻia e nā lā o ka hebedoma i koe i kūpono ʻole a hōʻike i ka hoʻololi i kāu kaʻina aʻo ponoʻī. ʻAʻole pono ʻoe e hana i kēia ma mua o 3 mau manawa i ka pule.
ʻO nā mea nui o kēia ala i ke aʻo ʻana:
- Ka nele o ka specialization i kekahi Muscle pūʻulu. ʻAe kēia e hoʻomākaukau i ke kino o ka mea haʻuki no nā ukana i kēlā me kēia loea i ka wā e hiki mai ana.
- Versatility. Hoʻoholo ʻia ke kaupaona ma nā hāmeʻa e ke olakino o ka mea haʻuki.
- Wā hoʻomaʻamaʻa pōkole. ʻAʻole like me nā haʻuki ʻē aʻe, hiki ke hana i ke aʻo kaapuni canonical i 30 mau minuke.
- Ka hiki ke hana i nā hoʻoponopono a hoʻololi i nā hana me nā analog i kūlike me nā makemake o kēlā me kēia.
Circular vs. crossfit
ʻO Crossfit, ma ke ʻano he alakaʻi o ke olakino, ulu aʻe ma ke kumu o nā kumu pono o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ʻana, a ukali ʻia e ke koʻikoʻi i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika hana. ʻOiai ʻo ka nui o nā haʻuki, gymnastic a me nā hoʻoikaika ʻana i ka hoʻokūkū hoʻokūkū ʻo Crossfit Games, hiki ke hoʻomaopopo ʻia ʻo nā poʻe ʻālapa me kahi loea nui i nā hana kaumaha e lawe mau i nā makana.
E noʻonoʻo inā he hoʻomau kūpono ʻo CrossFit o nā kumumanaʻo o ke kūkulu ʻana i ke kaʻa kaapuni, inā pili iā lākou a i ʻole kūʻē loa iā lākou.
| Hoʻomaʻamaʻa pōʻai | Canonical crossfit |
| Ke kūʻana o kahi holomua mau. | Ka nele o ka holomua profiling. Hoʻoholo ʻia ka ukana e Wod. |
| Hoʻoholo ʻia ka holomua e ke kaupaona, reps, laps, manawa hoʻomaha. | Pēlā pū kekahi. |
| Ke hoʻohana nei i nā hana like no ka pōʻaiapuni 1-2 mahina e hoʻonui ai i nā hopena. | ʻO nā ʻano ʻē aʻe, e ʻae nei iā ʻoe e hoʻomōhala i kahi ukana pili i ka makaʻala mau ʻana i nā hui mākala āpau. |
| Ka hiki ke hoʻololi i nā haʻina e like me nā koi. | Pēlā pū kekahi. |
| Ka manawa pōkole loa o ke kaʻina aʻo. | ʻO ka loli o ka manawa hoʻomaʻamaʻa e ʻae i ka hoʻomohala ʻana o nā ʻōnaehana ikehu i loko o ke kino, e hoʻonui ana i ka nui o ka glycogen a me ka oxygen ʻike o nā mākala. |
| ʻO ka hemahema o ka loiloi paʻakikī e ʻae iā ʻoe e hana i nā hana āpau. Me ka hoʻomohala ʻana o ka ikaika, ka hoʻomanawanui, ka puhi ʻana i ka momona, ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hana puʻuwai. ʻO ka palena wale nō e hoʻoholo ʻia ka mālama ʻana i ka papahana e ka wā hoʻomaʻamaʻa. | Loaʻa ʻole ka hana kūikawā, e ʻae ai iā ʻoe e hoʻokō i ka hoʻomohala ʻana o nā hiki hana o ke kino. |
| Kūpono no nā mea pāʻani o nā pae hoʻoikaika kino āpau. | Pēlā pū kekahi. |
| Koi ʻia kahi kaʻi e kaohi i ka hopena a me ka ʻenehana o nā hana. | Pēlā pū kekahi. |
| Pono kahi puʻuwai puʻuwai e pale i ka maʻi puʻuwai haʻuki. | Pēlā pū kekahi. |
| ʻO ke ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa palekana. | ʻO kahi haʻuki traumatic nui e koi ai i ka kaohi o ka hana, ka puʻuwai, a me ka manawa i mea e hōʻemi ai i nā pilikia i ke kino. |
| ʻAʻole pono e hoʻomaʻamaʻa i kahi hui. | Loaʻa ka ʻoi loa o ka pono i ka hoʻomaʻamaʻa pūʻulu. |
Ma muli o nā mea i luna aʻe, hiki iā mākou ke hoʻoholo he hoʻohui ʻo CrossFit i nā loina o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni ʻana, e hana pono ana iā lākou me nā kumu maʻamau o ke olakino e loaʻa nā hopena maikaʻi.
Kūpono kahi hoʻomaʻamaʻa kaapuni ma ke ʻano he hoʻomaʻamaʻa mua no CrossFit a i ʻole kūpono ʻole ia e like me kekahi o nā papahana WOD o kēlā me kēia pule.
E hōʻuluʻulu manaʻo
Ke ʻike nei i ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni holoʻokoʻa, a me ka hoʻomaopopo ʻana i nā loina o ke aʻo ʻana i ke kūkulu ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ka papahana hoʻomaʻamaʻa e kūpono i kāu mau pono. ʻO ka mea nui e hoʻomanaʻo i kekahi mau lula e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa aʻo kaapuni no ka hoʻomaʻamaʻa CrossFit:
- Ke hoʻohana nei i ka periodization e hōʻalo ai i ka stagnation.
- Hoʻololi mau i nā hana profiling (ʻoiai e mālama ana i ke kaulike kaulike).
- Ke mālama nei i ka pae ikaika a me ka manawa hoʻomaʻamaʻa.
