Ke hoʻohiki hou mākou iā mākou iho e kiʻi i ke olakino (mai ka makahiki hou, mai ka Pōʻakahi, a pēlā aku.) Eia naʻe, hoʻopau pinepine ka hoʻoholo ʻana me ka pū waikaua. A ʻaʻole ka palaualelo wale nō ka hewa. ʻO ke kumu o ka pilikia ka hapa nui e ʻike ʻole i ka nui o ka hoʻoikaika kino i ke kakahiaka. Ua ʻike ka poʻe āpau he pono kēia. Akā he aha pololei a he aha nā hopena o ka nele o ka neʻe, ʻaʻole ʻike ka poʻe āpau.
I loko o ka ʻatikala e wehewehe mākou no ke aha he mea nui ka hoʻoikaika kino no kekahi kanaka o kēia ao a pehea e hana pono ai i ke kakahiaka. E kōkua pū mākou iā ʻoe e koho i kahi papa o nā hoʻoikaika kino a haʻi iā ʻoe pehea e hana ai i kahi maʻamau maikaʻi a pale i nā hemahema ke hana ʻoe i nā hana.
ʻO nā keu pono o nā hana kakahiaka no ke kino
Ua ʻike anei ʻoe i ka nui o ka poʻe a puni mākou i ke kakahiaka i kahi ʻano maikaʻi ʻole, ʻaʻole lawa ka hiamoe, huhū? ʻO ke kumu maʻamau o kēia ʻano hypokinesia, a i ʻole nele i ka hoʻoikaika kino. No laila, hoʻonāukiuki a me ka luhi mau. Ma hope o nā mea āpau, ʻaʻole lawa ka nui o nā impulses mai nā mākala i ka lolo. No laila, huli nā kikowaena nerve ma hope o ka hiamoe i kahi ʻano lohi. Hoʻohui ʻia, pili ka maikaʻi ʻole o ka neʻe i ke kani o nā kīʻaha koko e hānai i ka lolo.
I ka hala ʻana o ka manawa, hele a mānoanoa ke kūlana: ma hope o ka hoʻomaha o ka pō, ʻaʻole ikaika ke kanaka, ala mau ʻo ia i kahi ʻano maikaʻi ʻole. Hoʻohui ʻia ka nui o ka hana moto pono e ka awakea wale nō. A laila e ʻikea ka ikaika a me ke kani.
ʻO ka hopena maikaʻi loa i ka pilikia ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka. I ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi, kōkua ʻoe i ke kino e hoʻoulu i kāna kumuwaiwai kūloko me ka wikiwiki a hana me ka maikaʻi i ka lā
Hōʻike pū ʻia nā hopena maikaʻi o ke kau ʻana penei:
- hoʻoikaika i ka puʻuwai puʻuwai a me ka ʻōnaehana hanu (pale i nā hōʻeha puʻuwai);
- hoʻomaikaʻi i ka patency a me ke kūlana maʻamau o nā kīʻaha koko (pale ʻana i ka maʻi hahau);
- lilo nā hono i mea lawe lima hou (ka pale ʻana i nā maʻi o ka ʻōnaehana musculoskeletal);
- piʻi ka lahilahi a me ke kani o nāʻiʻo, hoʻohaʻahaʻa ʻia ke kūlana;
- hoʻonui ʻia ka metabolism intracellular;
- hoʻoulu ʻia ka hana o ka lolo, kahi hopena maikaʻi i ka hana noʻonoʻo a me ka noʻonoʻo nui;
- mahuahua ke ahonui;
- hoʻomaʻamaʻa ʻia ka mea hana vestibular, hoʻomaikaʻi ʻia ka hoʻonohonoho ʻana o nā neʻe.
Mea nui! Hoʻohuli pinepine ʻia ka palena o ka hoʻoikaika kino i nā hana hoʻoikaika kino o ke kanaka o kēia au e alakaʻi i kahi nohona noho. No laila, ʻaʻole pono ʻoe e nānā ʻole iā ia.
I ka manawa hea e aʻo ai a pehea e hana pono ai i kahi hoʻonohonoho kakahiaka?
Manaʻo ʻia he hiki i nā haʻuki i ke kakahiaka ke haʻalele i ke ʻano o nā hoʻomaʻamaʻa ahiahi. Maʻalahi ka ʻauinalā a ʻaʻole pono ʻoe e ala ala i ka wanaʻao. Eia nō naʻe, nā hana ahiahi, no kā lākou pono āpau, ʻaʻole e hāʻawi i ke kino i ka ikaika ma hope o ke ala ʻana a ma mua o ka lā hana, kahi kakahiaka e hāʻawi ai nā hoʻoikaika kino.
E hoʻomaulia i ka manawa piʻi kūpono, e noʻonoʻo i nā mea aʻe:
- ka lōʻihi o nā papa: nā hoʻomaʻamaʻa kakahiaka no nā poʻe hoʻomaka - 10-15 mau minuke, hapalua hola - no ka poʻe i hoʻomaʻa i nā ukana;
- ma hope o ka hoʻouka ʻana, e lawe i kahi ua ʻokoʻa no 10 mau minuke.
Hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i ka ʻōpū hakahaka. ʻO ka inu ʻana i ke kīʻaha wai ma hope o ka hiamoe ʻana o ka pō e kōkua i ka lahilahi o kou koko. E kiʻekiʻe ka hana inā holoi ʻoe i kou maka me ka wai anuanu. E nānā pono i ka ea i ka lumi kahi e aʻo ai ʻoe.
Pono nā hoʻoikaika ʻana i nā hanana 3: hoʻomehana, hoʻomehana nui a me ka hoʻopau ʻana. E hoʻomāhele like i ka ukana. Hana i nā hoʻoikaika kino mai ka maʻalahi a paʻakikī. Inā ʻoe e maule a maʻule paha, ʻoi aku ka maikaʻi o ka keʻakeʻa ʻana a hana ʻole i kekahi mea ma o ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu maopopo.
Hoʻomehana
Ma mua o ka hoʻolālā ʻana, e like me ka hoʻolālā ʻē aʻe, pono ʻoe e hana i kahi hoʻomehana. Hana maikaʻi ʻia nā hana āpau, ʻaʻohe pono e neʻe i ka neʻe koke.
Uha-poʻo
Hoʻohuli poʻo a me ka ʻāʻī. Huli mālie a maʻalahi hoʻi i kou poʻo hema a pololei. A laila kuli i kou poʻo i mua, pili i kou auwae i kou umauma, a laila hoʻi. Eia kekahi - neʻe i ke neʻe o ke poʻo i ka uaki a me ka lōʻihi. ʻO ka pae hope loa ke hoʻohuli nei i ke poʻo i ka ʻākau a me ka hema.
Nā mea kaua
E hāpai i kou mau lima i mua o kou umauma, paʻa i kou mau poho lima i kahi lima. Hana mua i nā kaʻa me nā hui pūlima, a laila me nā kuʻekuʻe lima. Knead i nā hui poʻohiwi ma ka neʻe ʻana i nā lima i ʻō i waho a kūlou paha i nā kuʻekuʻe i kahi pōʻai, i mua a i hope.
Kino-kua
Kau mākou i ko mākou mau lima ma ke kāʻei. Me ka hui pūhaka, hana mākou i nā neʻe pōʻai i nā ʻaoʻao ʻokoʻa.
Hiki iā ʻoe ke hana i nā kūlou ma ka ʻaoʻao hema a ʻākau.
Nā wāwae
E hāpai i ka wāwae hema i mua o mākou, kūlou iki ma ke kuli a hoʻomaka e wili i ka kuʻekuʻe wāwae. Inā paʻakikī e mālama i ke kaulike, kau i kou lima ma ka paia. Hana mākou i nā neʻe like me ke kuli. E hana hou i nā hoʻoikaika kino no ka wāwae ʻākau. Hoʻopau mākou i ka hoʻomehana ma ka hele ʻana i kahi.
Pākuʻi no ka hoʻomaka maʻalahi
ʻAʻohe pili pono no ka hoʻouka ʻana i ke kakahiaka. Kūpono kēia ʻano hana no nā keiki a me nā mākua. ʻAʻole koi ʻia nā lako pipiʻi a i ʻole nā simulate a i ʻole nā lole haʻuki kūikawā. Loaʻa i nā mea āpau ke kauoha ʻana i ka home - nā mea āpau āu e makemake ai e koho i ka hoʻonohonoho kūpono loa o nā hoʻoikaika no ʻoe iho. Lawe mākou i kou manaʻo i kahi paʻakikī āpau o nā hoʻomaʻamaʻa kakahiaka no nā poʻe hoʻomaka no 15 mau minuke.
Nā pali
Kau ʻia nā wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, e hoʻāʻo e kiʻi i ka papahele me kou mau lima, a laila, kau i kou mau lima ma ke kua o lalo, kūlou i hope. 10 mau manawa.
Nā anuu i kahi
E hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli i hiki ke kiʻekiʻe. A laila kau mākou i kā mākou mau poho lima ma ka ʻūhā me ka ʻaoʻao hope a hoʻāʻo e hōʻea iā lākou me nā kuʻekuʻe wāwae me kahi neʻe nui. 10 mau manawa me kēlā me kēia wāwae.
E lūlū i kou mau wāwae i ka ʻaoʻao a hoʻi a hoʻi
Hana mākou i nā kuapo me kēlā me kēia wāwae 10 mau manawa. Inā paʻakikī e mālama i kāu kaulike, hiki iā ʻoe ke hilinaʻi i ka paia.
Hoʻoikaika abs
Moe mākou i ka papahele ma ko mākou kua a hoʻomaka e huki i ko mākou mau wāwae kūlou i ka umauma (ma kahi ʻē, a laila pū ʻelua. 10 mau manawa.
Eia hou, e moe ana ma kou kua, e hāpai i kou mau wāwae a me kou mau lima i ka manawa like. Pono e hele nā poʻohiwi mai ka papahele. Huli mākou i luna o ko mākou ʻōpū, hoʻomau e hāpai i nā lima a me nā wāwae. Hana mākou iā 10 manawa.
Hoʻomau mākou i nā hana āpau i kahi pōʻai no 10-15 mau minuke.
Papahele
Hoʻopiha mākou i ka paʻakikī me ka hoʻoikaika papa. E hoʻomaka me 30 kekona a hoʻomaikaʻi i kāu mau hopena i kēlā me kēia lā. Hiki iā ʻoe ke kū ʻelua ma kou kuʻekuʻe a ma nā lima kīkoʻo. ʻO kahi koho ʻē aʻe e hoʻololi i waena o kēia mau kūlana i kēlā me kēia lā.
Pākuʻi no nā kāne
Hana ʻia nā hana kakahiaka no nā kāne, inā makemake ʻia, me nā dumbbells (hoʻomehana - me ka ʻole).
ʻO Squats
Ma hope o ka hoʻomehana ʻana, hoʻomaka mākou i ka ʻāpana nui me nā squats (20-25 mau manawa). E hōʻoia i ka pololei o kou kua a ʻaʻole hele kou mau kuli ma mua o ka pae o kāu mau kākini.
Lunges
Classic: kau i kou wāwae hema i mua a pelu i ke kuli ma kahi kihi ʻākau. Pelu ʻia ka ʻūhā ʻākau i hope a pelu hoʻi i kahi ʻaoʻao ʻākau. ʻO ka hope aʻe ka hoʻi ʻana i ke kūlana hoʻomaka a me kahi lunge hou mai ka wāwae ʻē aʻe. Hana i nā manawa he 15 ma kēlā me kēia wāwae, e hoʻomau i kou mau lima i kou kāʻei.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
ʻAoʻao: E hohola i kou mau wāwae i ka ākea e hiki ai. Kulou i kou wāwae ʻākau a huki i kou kino i kona ʻaoʻao, e mālama pololei ana i kou hema. A laila - vice versa. Pololei ke kua. ʻO ka helu o nā hana hou he 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pahu i luna
Pākuʻi kuʻuna mai ka papahele me nā lima i pālahalaha iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi.
Pahu kuʻe i hope
E hoʻohana i kahi noho, noho lima, a i ʻole noho.
Papahele
Lean ma kou forearms, kūpikipiki ke kino a kūmau hoʻi i ka hiki. ʻAʻole emi ka manawa hoʻokō ma mua o hoʻokahi minuke.
Pākuʻi no nā wahine
ʻO ka hoʻomehana hope loa - nā ʻanuʻu i kahi - hoʻomau me nā neʻe ikaika me nā kuli i hāpai ʻia. A laila ala mākou i nā manamana wāwae, lima i luna, a hoʻoponopono i kēia kūlana no 15-20 kekona.
Mahi
Hoʻolahalaha mākou i nā lima pololei i ka ʻaoʻao a hana i nā hoʻohuli i nā lima, ʻo ka mua me ka wāwae e kulou i ke kuli, a laila me kahi pololei.
ʻO Squats
Nā wāwae poʻohiwi ākea, ʻaʻole hele mai nā kuʻekuʻe mai ka papahele, pololei pololei.
Lele aku nei
Ke lele nei i waho o ka squat. Hiki ke hana ʻia me ka pulupulu ma luna.
Kikoo
Noho i ka papahele, hana mākou i nā kūlou hohonu i kahi ʻē aʻe i ka wāwae hema a me ka ʻākau.
Ma hope o kēlā, kūlou mākou i ko mākou mau wāwae ma lalo o mākou iho, ʻūlū i ke kino a hoʻonui i mua.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Papahele
Hoʻopiha mākou i ka paʻakikī me ka hoʻoikaika papa. E hoʻomaka me 30 kekona a hoʻomaikaʻi i kāu mau hopena i kēlā me kēia lā.
Pehea e hoʻonāukiuki ai iā ʻoe iho e hoʻomaʻamaʻa?
E hoʻomaka me nā ʻanuʻu liʻiliʻi. ʻO kahi kuhi hewa maʻamau no nā mea hoʻomaka e hoʻonohonoho i nā hana he nui i ka manawa hoʻokahi. Hoʻolālā e hoʻomaʻamaʻa ala ala ala? A laila hoʻomaka me kahi hoʻolālā kakahiaka 5 mau minuke a hana ia no hoʻokahi mahina me ka ʻole o kahi mea ʻē aʻe. Hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i ka manawa o ka papa e 3-5 mau minuke i kēlā me kēia pule. Ke hoʻokumu ʻia kahi hana maʻamau, e hoʻohui i kahi mea hou: ka noʻonoʻo a i ʻole kahi mea ʻē aʻe āu i koho ai.
Kaha! Haʻalele kumu, koe mau. Minamina, ʻaʻole hiki ke noho ma ka mana hoʻokahi a lanakila no ka manawa lōʻihi. Hana i kahi loop loop. ʻO kāna kumumanaʻo maʻalahi: hoʻonāukiuki (ke ʻano e hoʻonāukiuki i ka maʻamau) - hana - uku.
Hiki i kekahi hana mau ke lilo i mea hoʻoulu, a i ʻole ʻano ʻano lou. ʻO kahi laʻana, holoi i kou alo, holoi ʻana i kou mau niho, a pēlā aku. Hana i nā hoʻoikaika kino, uku iā ʻoe iho me kahi ʻaina kakahiaka maikaʻi a i ʻole kīʻaha kīʻaha ʻaʻala. Hoʻoikaika mākou i nā mea loaʻa i ka dopamine, a pili ka maʻa me ka leʻaleʻa.
Hoʻohui i nā manaʻo ʻoluʻolu. Pāʻani i kāu mele punahele, e noʻonoʻo i nā mea maikaʻi. ʻAʻole ʻoe e hoʻonā noʻonoʻo i nā pilikia o ka lā e hiki mai ana i ka wā o ka papa. E hoʻomanaʻo, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa kakahiaka maikaʻi loa ka hoʻoikaika leʻaleʻa.
Inā haʻalele ʻoe i ka hoʻoikaika kino a hoʻopōkole paha i ka manawa, mai hoʻokau iā ʻoe iho. E hoʻi i kahi hoʻonohonoho paʻa i ka wā hiki. Hoʻolauleʻa i ka holomua a hauʻoli i ka kūleʻa. E kiʻi i kahi ʻano maʻamau a māka i kēlā me kēia lā ke hoʻomaka ke kakahiaka me ka hoʻoikaika kino.
He aha ka hopena e hiki iā ʻoe ke manaʻo?
ʻAʻole hiki iā ʻoe ke manaʻo i nā loli maikaʻi inā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa wale i kēlā me kēia manawa. ʻIke ʻia nā loli ma hope o kekahi mau pule inā lawe ʻoe ia i kēlā me kēia lā a i ʻole 5 mau manawa i ka pule. ʻO ka hopena maopopo loa he hoʻomaikaʻi holoʻokoʻa i ka maikaʻi a me ka paipai olakino. Hoʻonui pū ia i ke kūpaʻa i nā anu a me nā maʻi ʻē aʻe.
Hoihoi e ʻike! ʻO ka hoʻoikaika kino, i hoʻolālā ʻia e hoʻoulu ai, a ʻo ka maʻamau o ka hiamoe me ka hana hoʻolōʻihi. ʻO ke ala ʻana i kakahiaka nui he hana paʻa i kēlā me kēia lā, ka mea e ʻae ʻole ai ke ala wale, akā e hiamoe pū ana i ka manawa like. Nalo ka hiamoe, piha ka hoʻomaha o ka pō.
Hiki i ka hoʻoikaika mau ke hōʻemi i nā pae koʻikoʻi a pale i ke kaumaha. I ka lolo, kaulike nā kaʻina hana o ka pīhoihoi a me ka pāpā ʻana, kūpaʻa ke ʻano, hele aku ka makaʻu a me ka huhū. Ka maikaʻi, hoʻomau i ka hoʻokō ʻana i nā pahuhopu, hoʻonui ka hoʻopaʻi.
No ka poʻe e lilo ana ke kaupaona, hiki i ka hoʻoikaika kino ke hoʻomaʻamaʻa i ke aloha i ka momona kūpono ʻole ma ke kumu kūʻai o ka nui o nā calorie. Maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke ahiahi. Nui ka poʻe ʻike i ka hoʻoikaika kino i ke kakahiaka hiki ke kōkua i ka hoʻoponopono ʻana i ka makemake.
© fizkes - stock.adobe.com
Hewa ke kī nui ʻana
Ua ʻōlelo aʻe mākou i kekahi o nā pilikia maʻamau - ke kaulike ʻole o nā papa. Nā hewa ʻē aʻe: ke hana nei i nā hana i loko o kahi lumi ukana a me kahi wikiwiki lohi me ka hoʻomaha lōʻihi. E laumania ke kaʻina kani, akā ikaika loa. I ka manawa like, mai nānā ʻole i ka hoʻomehana.
Hoʻopili i nā pūʻulu mākala āpau. Ke hana kū hoʻokahi nei me hoʻokahi hui e kūʻē i ke kumu o ke koi ʻana: e hoʻoheheʻe i ka hana a ke kino, e hoʻouku iā ia me ka ikehu ma o ka neʻe. Eia nō naʻe, ʻo ka poʻe i hoʻonoho mua i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ka nui o nā wahi pilikia e huli i nā gymnastics i ka hoʻomaka ʻana o ka lā i ke kaua kūʻē ʻana i ka nui o ke kaupaona, me ka hoʻopoina ʻole i puhi ʻia ka momona e ka hoʻoikaika kino, akā ma ke kaulike nui o nā calorie i ka lā holoʻokoʻa. ʻO ka hopena - ʻaʻohe leo, ʻaʻohe leʻaleʻa.
Kaha! Inā makemake ʻoe e lilo i ka kaupaona, akā kau palena ʻia kāu hoʻoikaika kino i ka hoʻoikaika kino, a laila mai manaʻo i kahi hopena wikiwiki a akāka hoʻi. Hoʻohui i 2-3 mau hoʻomaʻamaʻa ikaika hou aʻe i kēlā me kēia pule e pono.
ʻAʻole pono ia e hoʻouka i nā pūʻulu muscle āpau i ke kakahiaka i ka piha. He kuhihewa ka hana ʻana i kahi haʻuki ikaika piha i waho o ka hoʻoikaika kino. ʻO kēia pilikia ka mea maʻamau no nā poʻe hoʻomaka. Ma kahi o ka ikaika, e luhi ʻoe, nāwaliwali a me kahi makemake e hoʻomaha i ka lā holoʻokoʻa. ʻAʻole hiki ke alo, kū ke kanaka i nā papa o ke kakahiaka a hoʻi iki ʻole iā lākou no ka hoʻomanaʻo ʻana i nā ʻano ʻoluʻolu ʻole.
Panina hopena
He paʻakikī e manaʻoʻiʻo i kekahi mau hana maʻalahi i ke kakahiaka hiki ke hoʻololi i kou ola no ka maikaʻi. Eia naʻe, ʻo kēia ka hihia. Makemake e maopopo? A laila mai kali no nā lā kūikawā a mai hoʻolohi i nā papa i ka manawa pau ʻole. Hoʻomaka wale nō! E ala wale he 10 mau minuke ma mua o ka lā ʻapōpō a hoʻohui i kekahi hana kino i kāu mau hana o ke kakahiaka. Mai moloā e hana no ka pono o ke kino a olakino hoʻi!
