Pehea e lawe pono ai i ka protein?

E loaʻa pono ai ka nui o nā mākala, pono ʻoe e lawe i ka protein pono. ʻO ka helu ʻana i ka pono o ke kino no ka protein kahi hana nui i ka hoʻonui wikiwiki ʻana o ka musculature.

Ehia mau protein āu e pono ai no ka ulu mākala maikaʻi?

Ua mālama ʻia kekahi mau noiʻi noiʻi e hoʻomaulia i ka nui o ka protein i pono no ka ulu pono ʻana o nā olonā i nāʻiʻo.

Paʻa protein

Ua alakaʻi ʻia kahi hui ʻepekema mai ke Kulanui ʻo Kanada McMaster i ke aʻo ʻana "Exercise Metabolism", i pili pū me kahi hui o ka poʻe ʻōpio. Ua hoʻomaʻamaʻa ka poʻe komo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, a ma hope iho ua hoʻopau lākou i ka hua manu keʻokeʻo ma ke ʻano he wai, ʻoiai he ʻokoʻa ka lāʻau o ka protein i ka inu a he 0, 5, 10, 20, 40 g.

I ka wā o ka hoʻokolohua, ua loiloi nā ʻepekema i ka loaʻa o ka nui o nā mākala i kēlā me kēia i komo. Ua hoʻololi ʻia ka piʻi maikaʻi loa o ka nui o nā mākala i ka poʻe ʻōpio i hoʻopau i ka protein i ka nui o 20 g. Kau ʻia ke aʻo ʻana ma ka pūnaewele ma ka loulou, ka helu paʻi —10.1080 / 02640414.2011.619204.

I ka 2016, kahi hui o nā ʻepekema Pelekane mai The University of Stirling i paʻi i nā hopena o kahi noiʻi e pili ana i ka nui o ka protein i makemake ʻia no ka loaʻa ʻana o ka nui muscle. Ua komo pū ka pūʻulu kiaʻi me 48 mau ʻōpio me ka ʻole o nā maʻi maʻi a mau ʻole paha, ʻo ke kaupaona o ke kino he 80 kg. I ka wā o ke aʻo ʻana, ua ʻai ka poʻe i ka ʻaina kakahiaka me kahi papaʻai momona-protein - 0.5 g / kg kaumaha o ke kino. Ma hope o ʻekolu mau hola, ua hana nā mea manawaleʻa i nā hoʻoikaika ikaika no nā wāwae a me ka ʻūhā. 10 mau minuke ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, hoʻopau nā mea komo i ka 0, 10, 20, 40 g o ka protein whey.

Hoʻohālikelike ka poʻe loea i ka hana o nā hopena anabolic me ka hoʻohana ʻana i nā atoma urea a me nā phenylalanine. Ua kūlike nā hopena o ke aʻo me ka hoʻokolohua a nā ʻepekema Kanada.

ʻO ka maikaʻi loa o ka ulu ʻana o nā mākala i loaʻa me nā ana o 20 g protein.

• ke hoʻohana nei i kahi hoʻopihapiha i loaʻa 10 g o ka protein, loaʻa ka muscle ma kahi o 49%;
• kahi mahele lāʻau o 20 g hoʻonui i ka synthesive protein i 56%;
• me ka hoʻohana ʻana o kahi waihona hoʻonui nui - 40 g, ua hoʻonui ʻia ka nui o ka metabolic phenylalanine a me ka nui o ka urea, a ʻaʻole ʻokoʻa ka hoʻonui ʻana o ka ulu ʻana o nā mākala me ka mea i loko o ka hui nui, i loaʻa he 20 g protein.

Helu ʻia ka noiʻi ma ka pūnaewele ʻo ISRCTN92528122.

Pehea e lawe ai i ka protein no ka ulu ʻana o nā mākala

ʻO ka hoʻohana ʻana o ka protein i ke kakahiaka e ʻae iā ʻoe e pani no ka nele o ka protein i kū i ka pō ma lalo o ka mana o nā adrenal hormones, a ma muli hoʻi o ka loaʻa ʻole o ka meaʻai. He mea nui ka hoʻohana ʻana o ka waihona inā ʻaʻole hoʻohana ka mea haʻuki i ka casein lohi ma mua o ka hiamoe. ʻO ka hoʻohana kūpono loa o ka whey.

Paipai ʻia e hoʻohui i ka waihona me ka ʻaina kakahiaka piha - omelet, oatmeal, salakeke mea kanu a me nā kīʻaha ʻē aʻe.

Hoʻomaopopo pinepine ʻia ka lawe ʻana o ka protein ma mua o ka hoʻoikaika kino no nā mea pāʻani i ka wā o ka hoʻomākaukau hoʻokūkū ikaika ke makemake ke kino i ka hoʻonui ʻana o ka protein. Hiki iā ʻoe ke inu i ka cocktail inā ʻoi aku ka ʻai ma mua o ʻekolu mau hola i hala. Lawe i ka hoʻopiha a laila uku no ka hemahema o ka protein a hoʻonui i ka hopena o ka hoʻolālā e hiki mai ana.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka protein Whey. ʻO luna o nā protein maikaʻi loa e like me Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, a me nā mea hou aʻe. Hele mai nā mea hoʻohui i nā ʻano ʻono like ʻole, mai nā kuki kokoleka kokoleka i nā raspberry.

Lawe i ka protein ma hope o ka hoʻoikaika kino he mea nui ia no ka hoʻoikaika ʻana i ka ulu ʻana o nā mākala. Ma hope koke o ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino, hoʻomaka kahi pahu o nā hopena biochemical - ka synthesi a me ka haki ʻana o nā protein. I mea e hoʻonui ai ka protein protein i kona breakdown, pono e hoʻohana i nā mea hoʻohui haʻuki.

Paipai ʻia e hoʻohana i ka whey a i ʻole hoʻokaʻawale e hoʻopiha hou i nā mālama pūmua. Ma hope o ka hoʻoikaika kino no 25-30 mau minuke, puka mai kahi puka protein-carbohydrate i loko o ke kino. Hoʻohālikelike ʻia kēia hanana e ka loli i ka papa maʻamau o ka metabolism - i ka manawa like e hoʻopau ʻia nā protein a me nā carbohydrates no ka hoʻokumu ʻana i nā protein, no laila, ʻaʻole i waiho ʻia ka momona i kaʻiʻo subcutaneus. No kēia kumu, paipai nā mea nutrisy i ka hoʻohana ʻana i nā mea loaʻa ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ma kahi o ka protein. ʻAʻole hoʻokomo ka mea hoʻohui me ka protein wale nō, akā ʻo ka carbohydrates pū kekahi. Kūkulu kēia ʻano i nā mākala me ka maikaʻi loa. ʻO nā pōmaikaʻi ka hoʻohana like ʻia ʻana o kahi hāmeʻa kākoʻo me BCAA - nā lālā amino chain, a me carnitine, kahi e hoʻēmi ai i ka luhi a hoʻopōkole i ka wā hoʻōla.

ʻO ka lawe ʻana i nā mea pāʻani haʻuki ma waena o nā meaʻai e hāʻawi i kou kino me ka protein i loko o ka lā. Heʻoiaʻiʻo maoli nō kēia i ka wā maloʻo a i ʻole i ke kue ʻana i ka papaʻai. Hiki iā ʻoe ke lawe i ka protein whey, noʻonoʻo, hoʻokaʻawale.

Paipai ʻia e inu i ka protein casein ma mua o ka hiamoe. Hoʻomoho lohi ʻia kēia ʻano o nā hāmeʻa haʻuki, kahi e pale ai i ka haʻihaʻi o ka protein muscle a me ka nalo ʻana o nāʻiʻo. I ka pō, hana nā adrenal glands i kekahi catecholamines i kōkua e wāwahi i ka protein. Paipai ʻia e hoʻopau i ka casein i hoʻokahi hola ma mua o ka hiamoe.

ʻO ka lawe ʻana o ka protein ma hope o ka lawe ʻana ma loko o 5-8 mau hola, kaukaʻi ʻia i nā ʻano o ka pauka a me nā ʻano pākahi o ka meaola. He maikaʻi ke hoʻohana i ka casein ma hope o ka hoʻoikaika ʻana i ke kino, mai ka lawe ʻana o ka protein no kekahi mau hola e hoʻonui i ka hoʻōla hou ʻana o nā hunaola mākala i hōʻino ʻia.

Paipai ʻia kahi pāʻina haʻuki e hoʻopili ʻia i ka papaʻai ʻoiai ke ukali nei i kahi papaʻai koʻikoʻi, kahi e pau ai nā mākala e hoʻonui i ka nui me ka loaʻa ʻole o nā protein.

ʻO ke ala nui i ka meaʻai no ka loaʻa ʻana o ka nui o nā mākala kahi paʻakikī. Mālama ʻia ka maikaʻi loa me ka hana mau a me ka wā lōʻihi (mahina a ʻoi paha) o nā mea hoʻohui haʻuki. I ka manawa like, ʻoi aku ka maikaʻi o kahi papaʻai nui o nā mea pāʻani haʻuki, e pili pū ana me nā protein a me nā mea loaʻa, BCAA, carnitine a me nā meaola ʻē aʻe. ʻO ke kūlike me nā koina e pono ai a me nā regimen o nā mea kōkua e kōkua ai i ka hōʻoluʻolu i makemake ʻia.

Eia nō naʻe, hewa ka manaʻo nui e hiki i ka hānai haʻuki ke hoʻololi i nā meaʻai maʻamau. Ke hoʻololi nei i kahi papa ʻaina mono hiki ke hōʻeha i ka kino i hiki ʻole ke hoʻoponopono hou ʻia. Mai poina e pili ana i nā contraindications hiki no ka lawe ʻana i nā haʻuki haʻuki. No laila, pono ka poʻe me ka hoʻomanawanui ʻole i ka lactose e hoʻohana i ka soy supplement. Inā loaʻa kahi hopena maʻi ʻino a i ʻole nā ​​hopena ʻē aʻe i ka hoʻohana ʻana i ka protein, pono ʻoe e haʻalele i ka lawe ʻana iā ia a nīnau i ke kauka.

Ehia mau protein e pono ai ʻoe e lawe i kēlā me kēia lā

Aia ka pono no ka protein i ka nui o ka hana, ko lākou ikaika, a me ke kāne, ka makahiki, ke kaumaha a me nā ʻano ʻē aʻe o ke kino.

ʻO ke kanaka maʻamau i pili ʻole i nā haʻuki e pono e pili ana i 1 g protein i kēlā me kēia 1 kg o ke kaumaha o ke kino. ʻO nā mea haʻuki e hoʻomaʻamaʻa pinepine i 2-3 mau gram o ka protein i kēlā me kēia kg. No ka poʻe hoʻomaka, koi ʻia e hoʻomaka me ka nui o ka protein - 1 g / kg, a hoʻonui iki iā ia.

Inā kū ka ʻai maoli i nā koi, ʻaʻole pono e hoʻokomo i nā mea hoʻohui haʻuki i ka papaʻai. Inā ʻole, e ulu wikiwiki nā mākala inā ʻoe e hoʻohana i nā mea hoʻopihapihaʻai a hoʻoponopono paha i ka papa kuhikuhi.

ʻO kahi laʻana, he 78 kg ke kaupaona o ka mea ʻaleʻale, ʻo ia ka mea i koi ʻia i kēlā me kēia lā no ka protein he 220 g. Me ka meaʻai, 150 g wale nō ka protein i hāʻawi ʻia i ke kino, ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ka maʻamau.

I mea e ʻike ai i ka nui o ka hoʻopiha protein e hoʻopili ai i ka papaʻai, helu ʻia ka hemahema o ka protein. No kēia, 150 g e unuhi ʻia mai 220 g, ʻo ka hemahema he 70 g. Hoʻokahi ka lawelawe ʻana o ka protein i loko o 25 g o ka protein, ʻo ia hoʻi ka lawe ʻia ʻana o nā mea hoʻopihapiha papaʻai ʻekolu mau manawa i ka lā.

Hiki ke helu pono ʻia kahi papahana like, pili i kāna kaupaona ponoʻī. Aia ka lōʻihi o ka papa i ka ʻike mua a me nā hopena i makemake ʻia.

Pākaukau o ka lawe awelika o kēlā me kēia lā protein no 1 kg o ke kino kaupaona (gram)

Hōʻike ka papa ma lalo i ka koi protein i kēlā me kēia lā e pili ana i ka wahine a me ka makahiki.

Pehea e lawe ai i ka protein no ka pohō kaumaha o nā kaikamahine

Lawe ʻia ka protein ʻaʻole wale no ka hoʻonui ʻana i ka nui o nā mākala, akā no ka hōʻemi ʻana i ka paona, ʻo ia ka mea nui no nā kaikamahine. No ka lilo ʻana o ka paona, pono ʻoe e hoʻohana pololei i nā haʻuki haʻuki.

Whey protein o nā mana like ʻole

Loaʻa ka protein Whey ma ke ʻano he hydrolyzate, hoʻokaʻawale a noʻonoʻo. Aia ka ʻokoʻa i ke kēkelē o ka hoʻoneʻe momona. No ka pohō kaumaha, paipai ʻia e hoʻohana i kahi kaʻawale a hydrolyzate paha. Loaʻa iā lākou ka liʻiliʻi o ka momona.

He maʻalahi ka meaʻai no ka mea hoʻohui - ninini i ka waiū i loko o ka pauka. ʻO ka ʻōlelo aʻoaʻo ʻaiaola ka hoʻohana ʻana i kahi huahana momona-ʻole.

Hoʻohana ʻia ka pūmua Casein e pale i ka haki ʻana o ka protein muscle i ka pō. Hoʻohui ʻia, hiki i kahi lawe lohi o nā amino acid i loko o 7 mau hola o ke koena i hiki ke hoʻihoʻi i nā olonā o ka muscle i hana i ka microtraumatization. ʻO ka mea hoʻopihapiha kahi pauka maloʻo i hui maikaʻi ʻia i ka waiū a i ʻole ka wai e hoʻohana ana i kahi shaker a inu 30-60 mau minuke ma mua o ka hiamoe.

No ka lilo ʻana o ke kaupaona i kahi manawa pōkole, koi ʻia e pili pono i ka papaʻai i nā mea he nui, ʻo ka papaʻai me nā protein wale nō, akā ʻo BCAA, creatine, nā wikamina a me nā mea pono pono ʻē aʻe.

Ma waena o nā hana, hoʻohana ʻia ka whey e mālama i ka nui o ka protein i loko o ke kino.

Ka hopena

ʻO ka lōʻihi o kaʻai ʻana i nā haʻuki no ka pohō kaumaha ma muli o ke kaupaona mua o ke kino, nā ʻano pono a me nā helu metabolic Ma ke ʻano he loina, lawe ʻia ka protein i loko o ka papa o kekahi mau mahina.

No ka hoʻokō ʻana i ka hopena nui loa, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kaupalena ʻia i hoʻokahi wale nō protein i loaʻa - koi ʻia e hoʻokumu i ka meaʻai a hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino.

No ka poʻe hoʻomaka, kūpono ke kakahiaka a ahiahi paha, kahi hiki ke pani ʻia me nā hoʻoikaika ikaika ke piʻi aʻe kāu pae hoʻoikaika kino. Inā ʻaʻole mākaukau ke kino, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kowali ikaika - hiki i kēia ke hōʻeha i ke kino.

E nānā i ka wikiō: 300 र PROTINEX Vs 3000 र WHEY PROTEIN The Shocking Truth. Fit Tuber Hindi (Kekemapa 2024).