ʻO ka Creatine (aminocabonic acid) kahi kumu ikehu a me ka hui i hopena maikaʻi i ka maikaʻi o nā mākala, e hoʻonui ana i ko lākou ikaika a hoʻomanawanui. Manaʻo ʻia aia i loko o ke kino ka awelika o 100-140 g o ka waiwai, 95% o ia mau mea i loko o nā mākala i kahi kūʻokoʻa a me ke ʻano o ka phosphate.
Hoʻolālā ʻia ia me ke komo ʻana o glycine, arginine a me methionine, e hana ana i kahi kompleks acid amino. Hele mai ma kahi o 2 g me nā meaʻai i kēlā me kēia lā, ʻo ka hapanui me ka iʻa a me kaʻiʻo. No nā mea pāʻani e pili ana i nā haʻuki ikaika (bodybuilding, crossfit a me nā mea ʻē aʻe), ʻaʻole lawa kēia. ʻO nā dosages hou aʻe i nā ʻano o ka hoʻokuʻu ʻana e like me ka creatine i ka pauka, nā papa a i ʻole nā capsule e hoʻonui i ka hopena o ke aʻo ʻana a me ka wikiwiki i ke kaʻina hana o ka nalo ʻana o ka paona (ka momona momona)
Nā hoʻokipa hoʻokipa maikaʻi loa
No ka lawe maikaʻi ʻana, lawe ʻia ka creatine monohidate (monohidate) a i ʻole hydrochloride me nā mea hoʻohui haʻuki ʻē aʻe - nā cocktails i loaʻa i ka protein, nā mea loaʻa a i ʻole nā aminocarboxylic acid - ma ka liʻiliʻi he 5 g ma nā koho ʻelua ma lalo. Hiki iā ʻoe ke kāwili i ka creatine i loko o ka hua waina, apple, a me ka wai cherry. Inā ʻaʻohe wai momona, ʻae ʻia ka kō i hoʻoheheʻe ʻia i ka wai.
ʻAʻohe hoʻoiho
Kālā i manaʻo ʻia.
- ʻO ka mahele lāʻau i kēlā me kēia lā he 5-6 g.
- I nā lā hoʻomaʻamaʻa, hoʻopau ʻia ka creatine ma hope o ka hoʻoikaika kino. I ka wā hoʻomaha - i ke kakahiaka.
- ʻO ka papa o ke komo ʻana he 2 mahina, ʻo ka lōʻihi o ka hoʻomaha he 1 mahina.
Ke alakaʻi nei kēia papahana i kahi piʻi i ʻike ʻia i ka nui o nā mākala a me nā hōʻailona ikaika.
Me ka hoʻouka ʻana
I ka pule mua, e hoʻomaka me 5 g o ka creatine 4 mau manawa i ka lā ma waena o nā meaʻai (i nā lā hoʻoikaika kino, e lawe i kekahi o nā lawelawe ma hope o ka hoʻoikaika kino). Ma hope o 5 mau lā, hoʻemi ʻia ke ana i 2-3 g, lawe ʻia i 1 manawa i kēlā me kēia lā ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole i ke kakahiaka i nā lā hoʻomaha. Ka lōʻihi o ke komo a me ka haki - 1 mahina.
Kūlana kiʻekiʻe nā musine creatine pae i nā hebedoma he 12 ma hope o ka mālama ʻana i nā ana.
Inā ʻaʻole kūpono nā maʻa maʻamau no ka poʻe haʻuki (hoʻomaka, ectomorphs, ʻōpio, kaikamahine), ʻo kēia ʻano hana no ka helu ʻana i ka creatine penei:
- 300 mg / kg - i ka wā o ka hoʻouka ʻana;
- 30 mg / kg - i ka wā o ka mālama ʻana.
Paikikala
Loaʻa iā ia he 3 mau ʻanuʻu (helu ʻia ke ana no kahi ʻālapa kaupaona 100 kg):
- Lawe iā 5 g o ka creatine i ke kakahiaka ma hope o ka ʻaina kakahiaka, 5 g ma mua a me ka nui like i loko o 3 mau hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa. Lawe pū ʻia ke koena 10 g (5 + 5) me kahi mea loaʻa - i ke ahiahi a i ʻole i ke kakahiaka.
- No nā lā ʻekolu ʻaʻole lawe ʻia ka aminocarboxylic acid.
Ma waena o 8 mau pule, aia kekahi kuapo o 3 mau lā o ka hoʻohana me 3 mau lā o ka abstinence. I ka hopena, paipai ʻia e hoʻomaha i kahi lā 7 mau lā mai ke aʻo ʻana (wā hoʻomaʻamaʻa ʻole). I nā lā he 3 i hala iho nei o ka hoʻomaha, pono ʻoe e hoʻomaka i ka hana hou ʻana i ka creatine.
Hoʻolālā ka papahana holo kaʻa e hōʻoia i ka piʻi kiʻekiʻe o ka creatine a hoʻokō i ka hoʻonui ʻana i ka myositita, me ka ʻole o ka haunaele o nā ʻano o ka halihali. Akā manaʻo ka hapa nui he hewa ʻole ka papahana i hōʻike ʻia aʻe nei.
Nā lāʻau haʻahaʻa
Hōʻike nā haʻahaʻa haʻahaʻa o ka creatine (0.03 g / kg a i ʻole 2 g / lā) i ka hopena haʻahaʻa loa e pili ana i ka loaʻa ʻana o ka nui muscle a i ʻole ka hoʻonui ʻana i ka ikaika. No laila, ʻaʻole koi nā kauka haʻuki a me nā kaʻa i kēia regimen hoʻohui.
Hoʻokipa i ka wā e hoʻomaloʻo ana
Inā paha ʻaʻole e lawe i ka creatine i ka wā o ka hoʻomaloʻo ʻana na ka poʻe ʻaleʻale e hoʻoholo pākahi a i ʻole me kahi mea hoʻomaʻamaʻa.
E noʻonoʻo i ka maikaʻi a me ka maikaʻi ʻole.
Vs
ʻO ka mea hoʻohui, paipai i ka paʻa ʻana o ka wai i nāʻiʻo o kaʻiʻo i ka wā maloʻo, paipai i ka make wai o ke kino, kahi e hopena maikaʻi ʻole ai i ka olakino maikaʻi.
Ma hope
Hoʻomaopopo kekahi mau mea pāʻani i ka hoʻonui ʻana o ka ikaika a me ke ahonui ʻoiai e lawe ana i 5 g o ka creatine me nā protein protein a me nā momona momona.
Nā hopena maikaʻi loa
ʻAʻole hiki ke omo ʻia ma mua o 3.5 g o ka waihona i kēlā me kēia lā me kahi ʻelapa e kaupaona ana 70 kg ma ka helu o 50 mg / kg. Kuhi ʻia nā mea nui e nā puʻupaʻa. No laila, me ka nui o 120 kg ma mua o 6 g, he mea ʻole ke lawe i ka waihona.
ʻAʻole makemake ʻia e hoʻohana i nā mea hoʻopiha papaʻai ma mua o ka hiamoe ma muli o ka hoʻoulu ʻana o nā hana ikehu i ke kino.
I ka mimi a me ke serum o ke koko, hoʻoholo ʻia ka creatine e ke ʻano kinetic e hoʻohana ana i kahi hoʻonohonoho o DDS reagents.
I ka manawa hea e lawe ai
ʻO ka manawa kūpono loa e lawe ai i ka creatine i nā minuke mua ma hope o ka pau ʻana o kāu hana, ʻoiai ke hoʻololi nei ka physiological i ka metabolism i kēia maximally. ʻAʻole kūpono ka ʻai ʻana i ka wā hoʻoikaika kino.
Ua koi ʻia ʻo Myocytes e hoʻolilo i nā kumuwaiwai i ka hoʻohana ʻana o ka mea, ka mea e pale ai i ka hoʻokō ʻana i nā kūlana o ke kino. I nā lā hoʻomaha, ʻoi aku ka maikaʻi o ka momona o ke kinona i ke kakahiaka, ʻo ia, me he mea lā, makemake ʻia e ka hormone ulu, hoʻonui ʻia ka hoʻonui i ke kakahiaka.
He aha e lawe
ʻO ka insulin ka hōmona e hoʻolauna i ka lawe ʻana i nā amino acid creatine a me ka glucose e myosittes. He mea kōkua ia e hoʻonāukiuki i ka huna ʻana o kēia mea ma o ka lawe pū ʻana i ka 10-20 g o nā pākīpika wikiwiki (wai), 20-30 g o ka protein wikiwiki (isolate protein whey) a i ʻole 5-15 g o nā amino acid (me glutamine). ʻO ka hormone ulu, thyroxine a me nā steroid anaboliko kekahi hopena anabolic.
Kūʻai aku nā hale kūʻai kūikawā me ka creatine me nā ʻōnaehana halihali mākaukau. I ka manawa like, i mea e pale aku ai i ka make wai i hoʻokumu ʻia e ka hoʻohana ʻana i nā mea hoʻopihapihaʻai me nā meaola, koi ʻia e inu i ka meaʻai me ka nui o ka wai (5 g / 250 ml).
He mea nui e hoʻomanaʻo ʻaʻole pono e kāwili ʻia ka waihona i ka manawa like.
- me nā mea inu wela (hāʻawi ke ana wela wela i ka luku ʻia o ka mea);
- ka waiū (casein e hoʻopilikia i ka lawe ʻana o creatine);
- kope (ʻo ka hana a ka caffeine e like me ka casein).
I mea e hōʻalo ai i nā hewa i hiki ke hoʻohana ʻia i ka aminocarboxylic acid, koi ʻia e nānā pono i nā ʻōkuhi no ka hoʻohana ʻana i ka waihona dietary.
Ka lōʻihi o ke komo ʻana
ʻO ka hapa nui o nā mea haʻuki a me nā kaʻa aʻoaʻo e ʻae i ka hiki ke hoʻohana i ka creatine i kahi manawa mau, ʻoiai ʻo ka poʻe haʻuki lākou i hoʻomaopopo ai, ma hope o 2 mau mahina o ka lawe ʻana i kēlā me kēia lā, kahi hōʻemi maoli o ka ʻike o nā mākala i ka mea. I mea e pale ʻole ai i ka emi ʻana o ka noʻonoʻo o myositita, koi ʻia e hele i kahi papa he 6 mau pule, a hoʻololi ʻia me kahi hoʻomaha he 4 mau pule.
