Fitball: nā hiʻohiʻona hoʻomaʻamaʻa, nā hoʻolālā, nā papahana a me nā ʻōlelo aʻoaʻo * ʻO Crossfit

He kinipōpō inflatable nunui ʻo Fitball me ke anawaena o 45-75 cm a ʻo ia nō ka inoa o kahi haʻawina pūʻulu me kēia papahana. ʻO ka piko o ke kaulana o kēia pono hana i hiki mai i ka hopena o nā makahiki kanaiwakumamāiwa - ma mua o kaukani ʻelua. A laila he ʻano maoli ka "kinipōpō Swiss", ua piʻi lākou i nā haʻawina aerobic he nui, ua hoʻāʻo lākou e hoʻokō iā ia i nā polokalamu ikaika āpau. I kēia manawa ua hoʻomaha ka hype, a lawe wale nā mea pāʻani i ka pōpō ke makemake lākou e hoʻoluliluli i kaomi a hana i ka hyperextension hoʻi.

I ke ʻano o ka haʻawina aerobic, he hana haʻuki a me nā hana leʻaleʻa ka fitball me nā lele, nā ʻūlū a me kahi pūpū o nā hana leʻaleʻa like ʻole.

No ke aha ka fitball?

ʻ saylelo ka poʻe cynics hoʻoikaika kino e like me nā lako pono āpau a me nā papa pūʻulu no hoʻokahi mea wale nō - e ʻumeʻume i kahi kanaka ikaika ʻole i ka hoʻomaʻamaʻa, e uku iā ia i ke kālā a hoʻokipa iā ia no hoʻokahi hola i nalo ʻole ʻo ia i ka nānā a neʻe ma kahi liʻiliʻi.

I ka ʻoiaʻiʻo, pono ka fitball no:

ka hoʻoponopono hou ʻana o nā kuli a me nā hui pūhaka me ka hoʻohana ʻana i ka hoʻoikaika kino;
hoʻomaha i ka ukana mai ka iwi kuamoʻo i ka wā e hana nei i nā hoʻoikaika ʻōpū;
hoʻonui i ka hoʻoneʻe hui ʻana ma hope o ke kaha ʻana a i ʻole ka ʻeha.
hoʻemi i ka ukana axial ma ka ODA (musculoskeletal system) i ka lele ʻana.

Hoʻolaha wale ʻia mākou i kahi mea ʻokoʻa loa. Kōkua ka pōpō hoʻoikaika kino i ka pale ʻana i nā papa hohonu o ka mākala a laila hoʻomaikaʻi i ka metabolism, kōkua i ka puhi ʻana i ka momona. Pēlā paha? Kaukaʻi ʻia ia i ka mea e hana ai me kēia kinipōpō. Inā iho i lalo ka hana holoʻokoʻa i ka lele ʻana i ka lele a me ka ʻōwili ʻana i ka papahana ma lalo o kou kuʻekuʻe, ʻaʻole pono ʻoe e kali no nā hopena kūikawā. ʻO ka hapanui paha, ʻaʻole ʻoe e hoʻokō i ka "kuni momona" āpau, keu hoʻi inā ʻaʻole ʻoe e hāhai i ka papaʻai kūpono.

Akā inā hoʻohana ʻia ka fitball ma ke ʻano he papahana e ʻae iā ʻoe e hoʻohui i kahi papahana hoʻoikaika kaulike, a ʻai pū nō hoʻi ka mea nāna ia, e maikaʻi nā mea āpau me ka momona. E hele nō ia. No laila ʻaʻole pili ia i ke koho ʻana o nā haʻawina hoʻoikaika kino a me nā pono hana, akā no ka waiwai o ke kau hoʻomaʻamaʻa me nā mea kūpono, no ka laʻana, squats, deadlift and presses. ʻAe, i ka hopena o ka haʻawina hiki ke wili i ka kinipōpō a hana i ka hyperextension hoʻohuli.

Nā ʻano o nā kinipōpō peku

Aia kekahi mau ʻano o nā kinipōpō hoʻoikaika kino, ʻoiai he pono pono kēia:

Nā ʻano i ka nui - aia nā pōpō mai 45 cm a 75 cm ke anawaena, inā ʻoe e lawe i kahi mākeke haʻuki nui. No nā hana kūikawā, e like me ke aʻo ʻana i nā mea pāʻani kinipōpō hīnaʻi, nui aʻe paha nā pūpū.
E ke ʻano o ka uhi - rubberized a ball non-slip. Aia kekahi mau koho ʻoluʻolu, i ka ʻoiaʻiʻo, i manaʻo ʻia no ka poʻe ʻike, akā i nā hui kūloko hiki ke loaʻa iā lākou i nā keʻena.
Wahi a ka pae o ka hopena - maʻamau a me nā hoʻopili massage. Hoʻohana ʻia nā mea hope loa no ka olakino a me ka MFR (hoʻokuʻu myofascial).
Ma ke koho ʻana - kahua pāʻani a nā keiki a me ke olakino. Hiki i ka mea mua me nā lima, i kahi hoʻolālā hoihoi, akā ʻaʻole ia no ka hoʻomaʻamaʻa mākua.

Pehea e koho ai i ka kinipōpō nui kūpono?

ʻO ke kaulike ʻana i ke kinipōpō he pololei pololei. Pono ʻoe e kū i luna, pelu i kou wāwae ma ke kuli hui a lawe i kou ʻūhā i ka papahele. Pono pono ke kinipōpō ma lalo pono o ka ʻūhā a ʻaʻole pono ke kiʻekiʻe e like me ka piko o ka wāwae.

No nā mea aloha i nā helu a me nā helu helu, aia kekahi pā me ka ulu o nā mea e pili ana a me ke anawaena o ka fitball:

Anawaena kinipōpō	Ka ulu ʻana o ka poʻe haʻuki
65 knm	150-170 cm
75 knm	170-190 cm

ʻO nā kinipōpō me ke anawaena o 45 cm i manaʻo ʻia no nā keiki.

Nā pono o ka hoʻoikaika kino kinipōpō hīnaʻi

ʻO ka hoʻokō ʻana i kēia kinipōpō he mea maikaʻi a me nā mea maikaʻi ʻole hoʻi. ʻO nā mea maikaʻi:

palupalu ke kinipōpō, hiki ʻole ke hōʻeha i ke kua i ka wili ʻana;
kūpaʻa ʻole ia a kōkua i ka hoʻopili ʻana i nā mākala liʻiliʻi ʻokoʻa i ka wā o ke aʻo ʻana;
he maʻalahi ke kūʻai aku iā ia ma ka home a i ʻole kahi lumi minimalistic a no ka hana hoʻi;
ʻoluʻolu ia e noho ma luna o ia i ka wā o ka hana maʻamau;
i kekahi manawa hiki iā ia ke pani i ka pā;
kūpono ka fitball no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka poʻe ʻelemākule a me nā wahine hāpai;
ma luna ona hiki iā ʻoe ke hoʻolōʻihi i nā mākala o ke kua no ka poʻe hiki ʻole ke hana iā ia i ke kaila maʻamau;
kōkua ka pūpū i nā ʻano hana like ʻole a leʻaleʻa iā lākou.

Hiki iā ʻoe ke ʻōlelo koke ʻaʻohe mana mana o ka fitball. ʻAe, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino ʻana me ia ma mua o nā gymnastics ma ka papahele a i ʻole me kou kaumaha o kou kino ponoʻī. Ke hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka kinipōpō, loaʻa i kahi kanaka kahi papahana paʻa ʻole e pono ke kaulike ma mua o ka hoʻokō ʻana o ka hoʻoikaika kino. No laila, hana ka fitball.

He aha ka haʻawina fitball hui? ʻO kēia kahi cardio maʻamau i kau ʻia i ka puhi ʻana i ka momona, hoʻonui i nā lilo calorie, hoʻoikaika i ka puʻuwai a me ka hakakā ʻana i ka hana ʻole o ke kino. ʻAʻohe ona maikaʻi ma mua o nā hana like ʻē aʻe.

Mea nui: ʻaʻole i hoʻohālikelike ʻia i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa fitball hōʻeleu i ka metabolism. Akā aia kahi noiʻi e hōʻike nei he ʻoi aku ka maikaʻi o nā hoʻoikaika ʻōpū ma kahi fitball ma mua o ka papahele.

No laila, no ka mea kipa awelika o ka hale hoʻoikaika kino, ka mea hiki ke hana i nā hoʻoikaika ikaika kahiko me ka bele a me nā dumbbells, pono wale ka kinipōpō no ka hana ʻana i nā wili, pololei a hoʻohuli hoʻi i ka hyperextension a, malia paha ʻo ka "pahi Swiss". ʻO kēia mau hana āpau no ka paʻi a me ke kumu.

ʻO wai ka mea hoʻopiʻi e pāʻani i ke kinipōpō peku?

ʻO kekahi hoʻolālā me nā kinipōpō me ke olakino o nā keiki, nā hana no nā wahine hāpai a me nā hana no ka poʻe ʻelemākule. ʻAʻole kūpono ia e ʻōlelo i ka hoʻokūkū hoʻokūkū ʻia iā ia iho. ʻAʻole kūpono kekahi mau hana no nā ʻeha a me nā pilikia hui.

I ke 'ano wae:

ʻAʻole ia e koi ʻia e hana i kahi alahaka gluteal i kākoʻo ʻia e kahi fitball no nā hui pūhaka paʻa ʻole, ko lākou trauma a i ʻole nā kaʻina hana hoʻōla ma hope o ka hoʻokomo ʻana.
Pono pono e hōʻole i ka wili ʻana me hernias a me nā protrusions i ka pae "ʻeleu", ke loaʻa ka ʻeha. Ke hoʻoponopono hou ʻia ka iwi kuamoʻo, hiki ke hoʻokomo ʻia nā hana i ka papahana inā ʻae ʻia e ke kauka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino.
ʻAʻole pono e hana i nā push-up me nā kākini ma ka fitball no nā hōʻeha o nā kuli, nā hui pūhaka a me nā poʻohiwi.
ʻOi aku ka maikaʻi o ka hāʻawi ʻana i nā mea hoʻolōʻihi me nā kuʻekuʻe wāwae paʻa ʻole, no ka mea, ʻo kēia hoʻoikaika e pono ai ke kākoʻo maikaʻi.

Nui a hewahewa nā manaʻo ma ka Pūnaewele e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā wahine hāpai ma ka fitball. ʻAʻole pono ka kinipōpō no ke aʻo ʻana, ʻoi aku, inā maʻa ka wahine i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau, ʻoi aku ka maikaʻi iā ia e hoʻomau i ka hana ʻana iā lākou i kahi mana māmā. Hoʻokaʻawale ʻia nā hoʻoikaika kino mai ke kūlana prone mai ka trimester ʻelua, a me nā mea āpau e hiki ke hoʻokau pono i ka ʻōpū a me ka kaomi ʻana ma nā ʻōpū pelvic. I ka ʻoiaʻiʻo, aia nā hana i ka sim simolima a me nā neʻe like ʻole me nā microweights ma nā lima a me nā wāwae.

Ma nā ʻano āpau e noho i lalo i ke kinipōpō me ka lana o ka manaʻo e hoʻōla wale ia i ka ʻeha o ke kua i kumu ʻole. ʻO ka traction block maʻamau me kahi kaupaona liʻiliʻi e kāpae iā lākou.

ʻO kahi mea e pili ana i ka hoʻoikaika kino

Hiki ke hana i kahi hoʻoikaika kino gymnastic piha loa ma ka fitball:

Hoʻomehana - lele ʻana ʻoiai e noho ana i ka kinipōpō. Noho wale ʻoe ma ke kinipōpō me kou mau puʻupuʻu a kupu aʻe i ka lele. Hiki ke hoʻohui ʻia i kēia me kahi mehana mehana a me kahi ʻāpana hōʻeuʻeu me kekahi mau ʻāpana aerobic, no ka laʻana, ʻanuʻu ʻaoʻao, a me ka hoʻoluli ʻana i ka pōpō mai kekahi ʻaoʻao ai kekahi ʻaoʻao.
© New Africa - stock.adobe.com
Nā wāwae - nā squats i ka paia. Aia ka poepoe ma lalo o ke kua i lalo, hoʻomaha ia i ka paia, hana i nā squats a kūlike ka hip i ka papahele a kau iki ma ka palena o lalo.
Hope... ʻO ka hyperextension pololei ka hana maʻalahi ma ka pōpō. Pono ʻoe e moe ma luna me ia me kou ʻōpū, hoʻopaʻa i kou mau wāwae i ka paia a hoʻoneʻe i kou kua i luna, a laila hele ʻoluʻolu i lalo.

ʻO ka hyperextension hoʻohuli ke kū, e moe ana ke alo i luna o kahi keʻena, hāpai ʻia ka pōpō me ko lākou mau wāwae i ke kiʻekiʻe o ke kino a hoʻohaʻahaʻa ʻia.
Nā lima, ka umauma a me nā poʻohiwi... ʻO ka mea maʻalahi ka kaomi ʻana i ka kinipōpō ma waena o kou mau lima i ke kū ʻana, e hui pū ʻia me kekahi ʻano o ka hele wāwae.

Hiki iā ʻoe ke hana i nā pahu paʻi mai ka poepoe, a i ʻole ke kau ʻana iā ia ma ka paia a kau i kou mau lima ma luna ona, a i ʻole ke kau ʻana i kou mau wāwae ma luna.
© master1305 - stock.adobe.com
© master1305 - stock.adobe.com
Kaomi Ke wili maʻamau, ʻo ia, pono ʻoe e moe me kou kua i ka poepoe a hoʻolōʻihi i kou mau iwi ʻaoʻao i lalo i nā iwi pelvic.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hiki iā ʻoe ke hāpai i nā wāwae pololei i kahi kūlana kiʻekiʻe me kahi fitball i hoʻopaʻa ʻia ma waena o lākou.

Hoʻohui ʻia, hana lākou i kahi "pahi Swiss", ʻo ia hoʻi, e huki ana i nā kuli i ka umauma, me nā wāwae e kau ana ma ka fitball, a me nā lima i ka papahele.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
No nā mākala oblique o ka ʻōpū, hiki iā ʻoe ke hana i nā wili ʻoiai e moe ana i ka pōpō ma kou ʻaoʻao.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hiki ke hoʻokō ʻia nā hana hoʻoikaika kino ma ka fitball no 10-20 mau hana hou, ʻo kekahi ma hope o kekahi, e hana ana i ka hana kaapuni, a i ʻole hana wale ia i ke kaila maʻamau, e haki ana i ka hana i mau hoʻonohonoho. Hāʻawi kēlā ʻano hoʻoikaika i ka leo ākea a kōkua iā ʻoe e hoʻomaka.

Pono ʻoe e hana i nā kaomi pākeke a me nā hoʻolālā poʻohiwi i ka wā e noho ana i kahi fitball? Ua māhelehele ʻia ka poʻe loea. E wehe i kēlā me kēia makasina e like me Shape, a ma laila e hoʻokahi kaukani a hoʻokahi o ia mau hana. ʻO ka mea hoʻolaha TV, blogger a me ka mea kākau o nā puke hoʻoikaika kino Denis Semenikhin i loko o kāna puke e hāʻawi i ka hapalua o nā kaomi pahu maʻamau ma kahi fitball. ʻOiaʻiʻo, kamaʻilio ʻo ia i kēia, no kekahi kumu, i nā kaikamahine wale nō, ke kono ʻana i nā kāne e hoʻomaʻamaʻa i ke kaila maʻamau.

Ua kākau ʻo Rachel Cosgrove, kahi mea hoʻomaʻamaʻa wahine a me nā mea hoʻoponopono hoʻoponopono mai ʻAmelika Hui Pū ʻIa, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana e aʻo pehea e hana ai me nā kaupaona kaumaha me ka ʻole o kahi fitball. A pono ʻoe e piʻi wale ma luna o lākou e lūlū i ka mīkini paʻi. ʻAʻohe manaʻo kikoʻī i nā hana ma nā lima, nā poʻohiwi a me ka umauma ʻoiai e noho ana i ka pōpō.

Ma ka laulā, pehea e hoʻohana ai i kēia lakohana hoʻomaʻamaʻa, hoʻoholo kēlā me kēia mea e pili ana i nā pahuhopu a me nā ʻano haʻuki. A hiki i nā kinipōpō ke hāʻawi i ke kōkua kūpono i ka hoʻoponopono hou ʻana a me ka pauma ʻana i ka mīkini paʻi.