Holo ka hapa nui o ka poʻe i kēia manawa, hana kekahi no ka pono o ka hoʻolauleʻa olakino, makemake kekahi e lilo i kaupaona a hoʻokupu paha i ke ʻano. I kekahi hihia, ʻaʻole ia he mea nui i kēia manawa.
ʻO ka pilikia ka hapa nui, ʻo ia hoʻi nā kukini novice, mai ʻike i ka mea nui e nānā i kou hanu ʻana i ka wā e holo ana. A i kekahi manawa pili ka nui iā ia. No laila, e kamaʻilio hou e pili ana i kēia lā.
No ke aha he mea nui e nānā i kou hanu ʻana ke holo?
ʻO ka hanu kūpono kahi ʻano nui o nā ʻano hoʻoikaika kino. Inā ʻaʻole hoʻolako ʻia ke kino me ka lawa o ka oxygen, hoʻomaka kahi kaʻina hana ponoʻī - anaerobic glycolysis (breakdown o glucose, ka huahana hopena o ka lactic acid).
Hoʻoemi kēia i ka hoʻomanawanui, ka hopena o ka hoʻoikaika ʻana iā ia iho, a me:
- e hoʻēmi i ka ukana ma nā ʻōnaehana ola āpau o ke kanaka, keu hoʻi ma ka maʻi puʻuwai;
- e hoʻonui i ke kahe o ka oxygen i ka lolo a me nā mea ʻē aʻe;
- hiki ke hoʻonui i ka lōʻihi o ka holo;
- hoʻemi i ke kumu koʻikoʻi o ka holo ʻana;
- e hoʻonui pono i nā waiwai mālama o ke kino;
- e hoʻoliʻiliʻi nui i ke kaomi ma nā hono a me nā mākala;
- e hāʻawi i ka liona o ka ikehu.
Pololei ka hanu ʻana i ka wā e holo ana
ʻOiai i ka wā kamaliʻi, i nā haʻawina aʻo kino, ua aʻo ʻia nā keiki e hanu nui ma ka ihu. A i ʻole inhale ma o nā ihu, hemo i loko o ka waha, akā aia kēia i nā hanana kūikawā.
No kekahi manawa lōʻihi, ʻaʻohe mea i hoʻāʻo e hoʻopaʻapaʻa i kēia ʻoiaʻiʻo. Akā ka ʻike kūpono o nā mea holo o kēia lā e hōʻike nei he ʻokoʻa loa nā makemake o ke kino. A i kekahi manawa hemahema paha ka mea ʻaleʻale i hoʻokahi ihu ke holo.
ʻO kēia ke kumu o ka hoʻopau ʻana o ke kino i ka oxygen i ka wā e holo ana. He paʻakikī e hoʻonui i ka nui o ka oxygen ma ka metabolism, e hoʻohuli iā ia i ka ikehu.
He haiki loa nā ala ihu a no laila ke hoʻolohi nei i kona komo ʻana. ʻO ka hopena, hoʻonāukiuki mākou i ka nele o ka oxygen i loko o ke koko me ka ʻike ʻole. Kūpono ka hanu huikau. Pono ʻoe e hanu ma kou waha a me kou ihu i ka manawa hoʻokahi.
E kōkua kēia i ka hoʻopiha i kāu mau māmā me ka ea hou i ka mea piha. Inā hoʻomaka ka hoʻonui ʻana o ka salivation, pono pono e hōʻemi i ka ukana a e hoʻi pono i ka mana o ka hanu.
He hōʻailona kēia e hanu hewa ana ke kanaka. Inā makaʻu kekahi i ka hopu ʻana i ke anuanu i ka hoʻoilo, ka holo ʻana me ka waha o kona waha, e hoʻohana i kahi ʻano maʻalahi a maikaʻi hoʻi: e ʻōlelo noʻonoʻo i ka leka "l".
Hanu waha
ʻO ka hanu ʻana ma o ka waha hiki ke hoʻopōʻino i ke olakino. ʻOiai e holo nei, pale ʻole ka ʻōnaehana hanu kanaka i nā microbes a me bacteria. Hiki i kēia ke lilo i kumu predisposing no ka hoʻomohala ʻana i nā maʻi he nui.
Akā paʻakikī nā paio o ka hanu waha:
- ʻoi aku ka wikiwiki o ka hoʻopiha ʻana i nā mumū;
- aia ke kiʻekiʻe pinepine o nā hanu.
Ka hanu ʻana mai ka ʻōpū, ʻaʻole ka umauma
Hoʻomoe ka poʻe hoʻomaka a me nā pros i ka holo ʻana i nā ala ʻelua: ka umauma, ʻōpū. Me kēlā me kēia inhalation me ka ʻōpū, hoʻonui nā mākala a hāpai i ka umauma, hoʻohui i ka nui iā ia. ʻO ka hanu ʻana ma waena o kou ʻōpū e ʻae ai iā ʻoe e hanu i kahi nui o ka lewa i ka manawa. A no laila, e loaʻa ka oxygen i nā mākala.
Loaʻa i ka hanu umauma kahi drawback koʻikoʻi. Liʻiliʻi ka nui o nā mākala intercostal a no laila wikiwiki ka luhi. E ʻike ke kanaka i ka nele o ke ea hāʻawi ola i mua o ka nui, ma kahi laʻana, ke hanu me ka diaphragm. Hoʻoholo mākou he pono e hoʻomaʻamaʻa e hanu me ka ʻōpū, ʻoi aku ka maʻamau.
Hana ʻia ka hana mua e moe ana ma kou kua:
- kāohi i ka ea;
- ʻoiai e nānā ana i kou ʻōpū, e lawe i ka hanu mālie akā hohonu;
- ʻoiai ʻoe e hemo ai, huki i loko o kou ʻōpū;
- hanu me nā lālā ʻelua i ka manawa like.
Hoʻohana lua:
- kau i ka puke ma kou ʻōpū;
- omo i ka lewa me kou ihu;
- e hōʻoia i ka piʻi ʻana o ka puke a hāʻule i ka manawa me ka hanu.
Ma nā ala paʻakikī, inhale ma o ka ihu, a hemo me ka waha hāmama me ka hoʻāʻo iki. Pono pono e hanu me kou ʻōpū mau a me nā wahi āpau: ʻoiai e holo ana, ma ka hana, ma ka home.
ʻAʻole pono e hoʻopaʻa i kou hanu
Kūpono ʻole ma muli o ka hanu ʻana. ʻAʻole pono e hana ʻia kēia, no ka mea ʻaʻole hiki ke hoʻopau i kahi holo holoʻokoʻa, hiki i ka hypoxia o nā mea kūloko. Hoʻopili maikaʻi kēia i ke olakino.
I mea e ʻike ʻole ai i ka nele o ka oxygen, pāpā ʻia e kamaʻilio ʻoiai e holo ana. Inu i ka hele, inu, hele i ke ala wikiwiki. E hoʻopanee i ke kamaʻilio no ka hope. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke hana i ka inhalation indiscriminate a me ka exhalation.
Nā lula maʻamau ʻoiai e holo ana:
- alapine (frequency);
- hohonu;
- pālani.
Pākuʻi a me ke alapine
Pono ka holo i kahi mele, i ke kumumanaʻo pākahi ia, no kēlā me kēia kanaka. Hiki ke hoʻololi a hoʻololi ʻia ke mele e kūpono i kou hiki. Hoʻonui Empirically i ka lōʻihi o ka holo, hāpai i kona ka hoʻokō ʻana. Kaupaona ʻia ke mele ma luna o ke kahua o ka holo a me ka ikaika o ka hoʻoikaika kino.
ʻO ke koho holo maʻamau ka 45 mau pōʻaiapuni i kēlā me kēia minuke. E noi i ka hoʻolālā 2-2. ʻO ka mea mua, hana i ʻanuʻu ʻelua no ka inhalation 1 me kēlā me kēia wāwae, ʻelua ʻanuʻu no ka hemo ʻana. Hōʻike ʻia kēia kiʻikuhi no ka hapa nui o nā mamao. Ma kahi ala paʻakikī, e hana i nā pōʻaiapuni he 60. Hahai nā kukini Marathon i kahi mele 2-1, ʻo ia hoʻi, ʻelua ʻanuʻu o kēlā me kēia hanu, hoʻokahi ʻanuʻu no kēlā me kēia hanu.
Hiki i ka poʻe hoʻomaʻamaʻa ke hoʻāʻo i kahi mele o 1-2 tone. Hoʻokahi ʻanuʻu inhale, ʻelua exhale. He ʻōlelo aʻoaʻo ʻaʻole e hoʻonui i ke alapine maʻamau, akā e hoʻoponopono i ka nui o ka lewa ma muli o ka hohonu.
Ke holo lohi nei, e hoʻohana i kahi ritona o 2-3. ʻOi aku ka maikaʻi no nā poʻe hoʻomaka i loaʻa ʻole ka manawa e ʻike i ka pae i koi ʻia o ka hoʻoikaika kino. Pono ʻoe e hanu i nā ana a me nā rhythmically.
ʻOi aku ka pōkole o ka exhalation ma mua o ka inhalation.
Hoʻopōkole kekahi mau kukini i ka pōkole loa ma mua o ka inhalation, akā ʻo kēia ka hoʻoholo hewa.
Ke noʻonoʻo nei i kā mākou physiology, i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, pono ka pōkole o ka inhalation ma mua o ka hanu ʻana.
- inhale - hoʻokahi anuu;
- hāhā - ʻekolu.
Pono pono e kau wale i ka exhalation i mea e māʻona ai me ka oxygen. Akā i ka hala ʻana o ka manawa, e hoʻomaʻa ke kino iā ia iho. Kū maʻamau kēia i kahi kūʻokoʻa o ka makemake o ke kanaka, ma ka pae subconscious.
He aha e hana ai inā hoʻomaka ʻoe e ʻoka?
Inā hoʻomaka ke kanaka e ʻoka, e hoʻāʻo e hoʻolohi. A laila lawe i kekahi mau hanu mālie akā hohonu. E hoʻomaha a hanu i kou waha a me kou ihu no kekahi manawa. Ke hoʻihoʻi hou ʻia ka hanu ʻana, hoʻi i ka pae maʻamau. Inā ʻaʻole, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻi ʻana i ka home a me ka makaʻu ʻole i kou olakino.
Hoʻomaka paha ke kanaka e ʻakaʻaka ma muli o ka maikaʻi ʻole o ka hoʻomākaukau a i ʻole ka hoʻokō ʻole i nā lula. ʻO kahi laʻana, e holo nei me ka ʻole o ka hoʻomehana ʻana. E hoʻolohe mau iā ʻoe iho, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i nā hanana a huli i ka holo ʻana ʻaʻole i ka leʻaleʻa, akā i ka hoʻomāinoino.
He aha e hana ai inā ʻo colitis ma ka ʻaoʻao?
Inā komo kekahi kanaka i ka jogging amateur, a laila pono ʻoe e neʻe i kahi ʻanuʻu, a kū mālie. A e hele koke ka ʻeha, e ia iho. Inā kōkua ʻole ia, e lawe i ka hanu hohonu he 2-3 a i waho. Lomilomi i kahi āu e ʻeha ai. Inā kū ʻoe i ka hana ʻino, hoʻomau i ka holo ʻana, akā me ka wikiwiki.
Inā hiki ʻole ke kū no nā kumu pahuhopu, no ka laʻana, mālama ʻia nā hoʻokūkū.
E hoʻāʻo e hoʻolohi a lomilomi i kou ake pono i ka hele.
- ʻoiai e hanu ana, kaomi i kou poho lima i ke akepaʻa;
- ma ka exhale - hoʻokuʻu i ka lima (hana i nā manawa he nui).
Pololei ka hanu ʻana i nā ala like ʻole
Hoʻohālikelike kūpono ka helu hanu i ka wikiwiki o ka neʻe ʻana o ka ea.
Hoʻokaʻawale ʻia ka holo ʻana i ʻelua mau ʻāpana:
- holo wikiwiki - sprint, interval;
- ʻaʻole wikiwiki - hoʻomehana, hoʻomālamalama, jogging.
Holo wikiwiki
ʻO ka pinepine ʻo ia ka holo ʻana ma kahi mamao. ʻO ka mea nui ka nānā ʻana i ke alapine a me ka nui o ka hanu ʻana. Pono pono e pili i ke kumumanaʻo nui - e hoʻolana i waho no kēlā me kēia ʻanuʻu 2. Koho pinepine ʻia ke alapine. Aia nō i ka makahiki, ke kūlana māmā, ke olakino.
ʻO ka hana nui ke huki i nā ea piha o ka ea i ka wā e hanu ana. Hoʻopolo maikaʻi me ka haehae ʻole. Hoʻopili wale i nāʻiʻo ʻōpū, hoʻopili i ka hanu "haʻahaʻa".
Hoʻopiha ka ʻāpana haʻahaʻa o nā māmā i ka ea ma mua, a laila ka mea luna. Inā i ka wā e holo hou ai kāu hanu i waho o ka lima, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻōla, ʻaʻole lawa ka manawa.
Holo mālie
ʻO ka holo lohi e pili ana i kahi mamao. Hōʻalo wale ka poʻe holo i ka laina hoʻopau. Kuhi kēia helu i ka exhalation no kēlā me kēia kahe 3-4 o ka holo.
Inā kāohi ʻoe i ke kūlana mai ka minuke mua o ka jogging, e emi ana ka ukana ma ka puʻuwai a me nā kīʻaha koko. Ma muli o ka lawa pono o ka oxygen, e hoʻomohala ʻia ka mele. Hiki ke hoʻihoʻi wikiwiki i ka hanu, no laila ʻaʻole ia he pilikia koʻikoʻi.
Hiki ke maʻalahi ka hanu ʻana i ka holo ʻana. E hoʻonui ia i ka maikaʻi o ka holo ʻana, hoʻōla i ke kino, a hoʻolōʻihi hoʻi i ka wā ʻōpio. E lawe wale i ka holo i ka leʻaleʻa a hoʻohana wale ia.
