Ke haʻohaʻo nei nā mea pāʻani he nui, e like me nā mea holo, pehea e ʻike ai e pili ana i kā lākou pae o ke hoʻoikaika kino? ʻOkoʻa, hiki iā ʻoe ke hana i nā ʻano hana like ʻole a me nā hoʻokolohua, a i ʻole kauka ʻana i ka lāʻau lapaʻau e ke kauka. Eia naʻe, ʻoi aku ka maʻalahi a maʻalahi hoʻi e lawe i ka hōʻike ʻo Cooper. He aha kēia hōʻike, he aha kona mōʻaukala, ka ʻike a me nā kūlana - heluhelu i kēia ʻatikala.
Hōʻike a Cooper. He aha ia?
ʻO ka hōʻike Cooper kahi inoa maʻamau no kekahi mau hoʻokolohua o ke olakino kino o ke kino o ke kanaka. Ua hana ʻia lākou i ka makahiki 1968 e ke kauka mai ʻAmelika Hui Pū ʻIa, ʻo Kenneth Cooper, a ua hoʻolālā ʻia lākou no nā pūʻali koa o ka pūʻali koa ʻAmelika. I ka hōʻuluʻulu, hoʻokomo ʻia kēia papahana ma kahi o kanakolu mau hoʻokolohua, ʻo ka mea makemake nui ʻia e holo nei, ʻo ia ka maʻalahi e hana.
I ka hōʻuluʻulu, ua hoʻomohala ʻia he kanakolu mau hoʻokolohua kūikawā a hiki i kēia manawa. Hoʻonohonoho ʻia lākou no nā ʻano haʻuki like ʻole, e like me: ka holo ʻana no 12 mau minuke, ka ʻauʻau ʻana, ke kaʻa paikikala, ka heʻe mokulele ʻāina, ka hele wāwae a me ka piʻi ʻana i ke alapiʻi, nā lele lele, nā pahu paʻi a me nā mea ʻē aʻe.
Nā hiʻohiʻona o kēia hoʻāʻo
ʻO ka hiʻohiʻona nui o kēia mau hoʻāʻo ko lākou maʻalahi a me ka maʻalahi o ka hoʻokō. Hoʻohui ʻia, hiki iā lākou ke hele i ka poʻe o nā makahiki - mai ka 13 mau makahiki a i ka poʻe ʻelemākule (50+).
I loko o kēia mau hoʻokolohua, ʻoi aku ma mua o ʻelua hapakolu o ka nui o nā mākala i loko o ke kanaka. Lawe ʻia ka ukana nui loa e pili ana i ka hoʻohana ʻana o ka oxygen e ke kino o ka mea haʻuki.
Pēlā nō, e nānā ka hōʻike i ka hopena o ke kino me ka hoʻoluhi, a me ka hana ʻana o ka ʻōnaehana hanu a me ka maʻi puʻuwai.
Nā Hōʻaike Kaulana Loa
ʻO ka hoʻāʻo ʻo ka mea kaulana loa ʻo Cooper ka treadmill - ma ke ʻano he kumukūʻai a maʻalahi hoʻi e hana. Aia ke kumu i loko o ka ʻoiaʻiʻo i loko o ʻumikūmālua mau minuke pono ʻoe e holo i kahi mamao e hiki ai, a hiki i kou olakino a me kou olakino hoʻoikaika kino.
Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻokolohua ma nā wahi āpau - ma ke ala kūikawā, i kahi keʻena, i kahi pāka, akā, malia paha, hiki ke kapa ʻia ke kahua pāʻani kahi maikaʻi loa no ka hoʻokolohua holo ʻo Cooper.
ʻO ka moʻolelo hōʻike hōʻike holo a Cooper
Ua hōʻike mua ʻia ka hōʻike ʻo Cooper ma 1968. He kauka lapaʻau ʻAmelika (a ʻo ka paionia hoʻi o ka hoʻoikaika kino aerobic) Kenneth Cooper hana i kekahi mau hoʻokolohua no nā koa o ka Pūʻali Koa o ʻAmelika Hui Pū ʻIa.
Eia kekahi, ʻo ka holo ʻana no 12 mau minuke i manaʻo ʻia e hoʻoholo i ka hoʻomaʻamaʻa kino o nā pūʻali koa ʻoihana.
I kēia manawa, hoʻohana ʻia kēia hoʻāʻo e loiloi i ke olakino olakino o nā ʻaleʻa ʻoihana ʻelua (e laʻa me nā mea pāʻani track and field, nā mea pāʻani pōpeku, a pēlā aku.), Nā luna pāʻani haʻuki, a me nā kamaʻāina maʻamau.
Hōʻike holo ʻo Cooper. ʻIke maʻiʻo
I ka mua, hele mai ke kauka Kenneth Cooper me kēia hōʻoia no nā kamaʻāina 18-35 mau makahiki. Hoʻomaopopo ʻia ka mea nāna i hana i ka hoʻāʻo e kūʻēʻē iā ia i alakaʻi ʻia i waena o nā mea i piha i 35 mau makahiki.
Ma hope o nā mea āpau, pono ʻoe e hoʻomaopopo: ʻo nā kāne, no ka laʻana, i ka makahiki 18 a 40, ʻaʻole hiki ke hoʻopau i ka hōʻike ma ke ʻano like. ʻO ka mea mua, e hoʻopili ka makahiki o ke kanaka i ka hoʻokolohua i nā hopena.
Eia nō naʻe, ʻaʻole ia he manaʻo ma nā mea āpau, no ka laʻana, ʻaʻole hiki i ke kāne 50 makahiki a ʻoi ke hoʻokūkū me nā ʻōpio. ʻOiaʻiʻo, i kēia hihia, ʻo ka mea nui ka hoʻomaʻamaʻa kino maikaʻi.
I loko o kahi holo he 12 mau minuke, loaʻa i ke kino o ke kanaka kahi ukana aerobic maikaʻi loa, ka oxygen saturation, ʻo ia hoʻi ʻaʻole hiki i ka hoʻāʻo iho a hōʻeha i ke kino.
ʻO ka mea e mahalo ai, i loko o kēia hoʻāʻo, ʻelua hapakolu o ka nui muscle i hoʻokomo ʻia i ka hana, no laila me ke kōkua o kēia hoʻāʻo hiki ke huki i nā hopena e pili ana i ka hana o ke kino holoʻokoʻa Ke holo nei mākou, ke hana ikaika nei kā mākou ʻōnaehana cardiovascular a me nā ʻōnaehana hanu, no laila maʻalahi e kālailai i kā lākou hana a me ka mākaukau no ka hoʻoikaika kino.
Ke alakaʻi nei i kahi hoʻāʻo Cooper holo. Nā anuu
Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻokolohua holo a Cooper. Hiki ke hoʻokō ʻia no ʻelima a ʻumikūmālima mau minuke.
No laila, paipai ʻia nā ʻano hoʻoikaika kino e like me ka hoʻomehana:
- ʻO Jogging. E lilo kēia mau neʻe i hoʻomaka no ka hoʻomaka ʻana i ka hana a ke kino, hoʻomehana iā ia, hoʻomākaukau ia no ka hoʻāʻo;
- E hoʻoikaika i nā haʻuki hoʻoikaika kino e hoʻomehana i nā hui mākala āpau;
- Pono ia e hana i kahi kīnā: e kōkua ia i ka hoʻomākaukau ʻana i nā liga a me nā mākala no ka hoʻāʻo ʻana, a ʻaʻole hoʻi e ʻeha i ka neʻe ikaika ʻana.
Eia naʻe, kahakaha: me kahi hoʻomehana, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻonui. Inā luhi ʻoe ma mua o ka hoʻāʻo ʻana, ʻaʻole maikaʻi paha nā hopena hōʻike.
Hoʻomaka ka hōʻike ponoʻī me nā kime haʻuki maʻamau: "Reade set Go!". Ke kani ke kauoha hope loa, hoʻomaka ka stopwatch e hoʻomaka, a hoʻomaka ke neʻe o ke kumuhana. Ma ke ala, hiki ke lawe i kēia hōʻike i ka holo a me ka hele wāwae. Eia naʻe, e hoʻomanaʻo inā ʻoe e hele wāwae i nā ʻanuʻu no 12 mau minuke, ʻaʻole ʻoluʻolu nā hopena hōʻike iā ʻoe.
Ma hope o 12 mau minuke, pio ka stopwatch a ana ʻia ka mamao i uhi ʻia. Ma hope o kēlā, hoʻohālikelike ʻia nā hopena me ka papa o nā kūlana, ma ke kumu e hiki ai i kahi hopena kūpono e pili ana i ke olakino olakino o kahi kumuhana hōʻike.
Ma hope o ka hala ʻana o ka hoʻāʻo, pono ka hitch i mea e hoʻokau ai i ka hanu ʻana. No laila, ke hele wāwae nei no 5 mau minuke, a i ʻole ke jogging ʻana, kūpono loa e like me ke kaʻe.
Nā kūlana hoʻāʻo ʻo Cooper
I mea e loiloi ai i nā hopena o ka hoʻāʻo i hala, pono ʻoe e nānā i kahi papa kūikawā. Eia kekahi, pono e hoʻomaopopo ʻia ʻaʻohe mea i kapa ʻia ʻo "manaʻo gula".
Hoʻopili ka pā i nā kūlana no ke kāne, ka makahiki a me ka lōʻihi o ka mamao i uhi ʻia ma waena o 12 mau minuke. Loiloi ʻia nā hopena ma ke ʻano he "haʻahaʻa loa", "haʻahaʻa", "awelika", "maikaʻi" a me "maikaʻi loa".
Nā makahiki 13-14
- Pono nā ʻōpio kāne o kēia makahiki e uhi i kahi mamao o 2100 mau mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 2700 mau mika (hopena maikaʻi loa).
- I ka huli ʻana, pono nā ʻōpio wahine o kēia makahiki e uhi i kahi mamao o 1500 mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 2000 mau mika (hopena maikaʻi loa).
15-16 makahiki
- Pono nā ʻōpio kāne o kēia makahiki e uhi i kahi mamao o 2200 mau mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 2800 mau mika (hopena maikaʻi loa).
- I ka huli ʻana, pono nā ʻōpio wahine o kēia makahiki e uhi i kahi mamao o 1600 mau mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 2100 mau mika (hopena maikaʻi loa).
Nā makahiki 17-20
- Pono nā keikikāne e uhi i kahi mamao o 2300 mau mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 3000 mau mika (hopena maikaʻi loa).
- Ma ka huli, pono nā kaikamahine e uhi i ka mamao mai 1700 mau mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 2300 mau mika (hopena maikaʻi loa).
Nā makahiki 20-29
- Pono nā kāne ʻōpio e uhi i kahi mamao o 1600 mau mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 2800 mau mika (hopena maikaʻi loa).
- Ma ka huli, pono nā wahine ʻōpio o kēia makahiki e uhi i kahi mamao o 1500 mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 2700 mau mika (hopena maikaʻi loa).
Nā makahiki 30-39
- Pono nā kāne o kēia makahiki e uhi i kahi mamao o 1500 mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 2700 mau mika (hopena maikaʻi loa).
- Ma ka huli, pono nā wahine o kēia makahiki e uhi i kahi mamao o 1400 mau mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a 2500 mika (hopena maikaʻi loa).
Nā makahiki 40-49
- Pono nā kāne o kēia makahiki e uhi i kahi mamao o 1400 mau mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a 2500 mika (hopena maikaʻi loa).
- Ma ka huli, pono nā wahine o kēia makahiki e uhi i kahi mamao o 1200 mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 2300 mau mika (hopena maikaʻi loa).
Makahiki 50+ makahiki
- Pono nā kāne 50 makahiki a ʻoi paha e uhi i kahi mamao o 1300 mau mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a i 2400 mau mika (hopena maikaʻi loa).
- Ma ka huli, pono nā wahine ma mua o 50 mau makahiki e uhi i kahi mamao o 1100 mau mika i 12 mau minuke (hopena haʻahaʻa loa) a 2200 mau mika (hopena maikaʻi loa).
No ka ʻike hou aku e pili ana i nā kuhikuhi hoʻokolohua holo o Cooper, e ʻike i ka nameplate i hoʻopili ʻia.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo a pehea e hala ai i ka ʻōlelo a Cooper
Ma lalo iho nei nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā hana maʻalea pehea e loaʻa ai nā hopena maikaʻi loa i hiki i kāu hōʻike ʻo Run Run.
No laila:
- e hoʻomehana i mua o ka lawe ʻana i ka hōʻike. He mea nui loa kēia no nā kumuhana ma mua o 40;
- pono ka hohola ʻana i nā mākala (ka mea nāna i hana i kēia hoʻāʻo, ʻo K. Cooper, aʻoaʻo i kēia). No laila, kūlou i mua, a me ka huki ʻana i luna, maikaʻi.
Hana maikaʻi ʻia kēia mau mea āpau ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi minuke.
- E pelu i nā kāhili i kahi "laka" a hoʻāʻo e lawe iā lākou i ka mea hiki ma hope o ke poʻo, a laila e hoʻāʻo e hoʻopā i nā piko poʻohiwi me kou mau lima.
- Moe i kou kua, a laila kū i luna me ka hoʻohana ʻole i kou mau lima. E hana hou i kēia hoʻoikaika i nā manawa he nui.
- ʻOi aku ka maikaʻi o ka push-up ma ke ʻano he mehana ma mua o ka hoʻāʻo ʻana.
- Hiki iā ʻoe ke hele wawae a puni ke kahua pāʻani, a laila hoʻololi ma waena o ka holo lohi a me ka hele wāwae ʻana, he ʻumikūmālima kekona no kēlā me kēia kahua.
- I ka wā o ka hoʻāʻo, ʻaʻole pono ʻoe e hana nui. E hoʻomanaʻo: ʻaʻole ʻoe e lawe i kahi hōʻike, akā e hoʻāʻo nei i kou kino.
- Ma hope o ka pau ʻana o ka hoʻāʻo, mai hoʻokū, akā hele wāwae iki - ʻelima a ʻehiku mau minuke ka lawa. A i ʻole, luʻi paha ʻoe, kaomi kaomi, a me ka nausea.
- Ma hope o ka hoʻāʻo, pāpā ʻia ʻaʻole e ʻauʻau koke e hele i ka lumi mahu a hammam paha. Paipai ʻia e waiho i ke kino e hōʻalili, a laila hoʻomaka wale i nā kaʻina hana o ka wai.
I kēia manawa, ua hoʻāʻo ʻia ka hōʻike ʻo Cooper, i hoʻomohala ʻia i mau makahiki i hala aku nei no nā koa o ka ʻAmelika Hui Pū ʻIa ʻAmelika Hui Pū ʻIa, i mea ʻelua e hoʻāʻo ai i nā ʻōlapa ʻoihana a me nā luna haʻuki haʻuki, a e hoʻāʻo ai i nā hiki o ke kino a me ke olakino o nā kamaʻāina maʻamau. ʻO kēlā me kēia kanaka, he ʻōpio a he kanaka hoʻomaha hoʻi, hiki iā ia ke lawe, a ke hala ka manawa, ma hope o ke aʻo ʻana, hiki iā lākou ke hoʻomaikaʻi i kā lākou hopena.
