Inā ʻoe i loko o nā haʻuki, e like me ka jogging, a i ʻole he mea pā i nā hana waho, a laila pono ʻoe e hoʻomohala i kou ahonui. He kumuwaiwai kūikawā ia o ke kino e kōkua i ka pale ʻana i ka luhi me kahi pono kūpono.
No laila, pono e hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomanawanui me ka ʻole ʻole, mahalo i kēia ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa holo a me ka mamao i ke aʻo ʻana, akā loaʻa pū ka makemake i makemake ʻia i nā hoʻokūkū. E heluhelu e pili ana i ke ʻano o ke ahonui a pehea e hoʻomohala ai iā lākou i kēia ʻatikala.
Nā ʻano o ke ahonui
ʻO ke ahonui ka manaʻo pohihihi. Hiki ke hoʻohālikelike ʻia me ka hiki i ke kino ke kūpaʻa i nā kaumaha nui no ka manawa lōʻihi, hana i ka hana kino, a pale pū hoʻi i ka luhi.
Pono e hoʻomaopopo ʻia ʻaʻohe ʻāpana o ke ana e hoʻoholo ana i ka hoʻomanawanui. No kahi mea holo novice, ʻo ke ahonui ka mamao loa i hiki iā lākou ke uhi. No kekahi poʻe, hiki iā ia ke uhi i kahi mamao o 20 mau kilomita me ka kū ʻole. No kekahi poʻe ʻē aʻe, ulu kēia mamao a 40, a hiki i 100 mau kilomita.
Eia nō naʻe, aia kekahi mau ʻano o ke ahonui i hiki ke kōkua i ka lanakila ʻana i nā wahi liʻiliʻi, ʻo kahi laʻana, 200 a 400 paha mika. Eia, ʻo ka mea haʻuki, ʻo ka mea mua, pono e hoʻomohala i ka wikiwiki nui a mālama iā ia ma loko o kēia wahi pōkole.
Hoʻomaopopo ʻia nā ʻano o ke ahonui:
- ʻAerobic
- Mana
- Alanui alanui
- Mana kiʻekiʻe-wikiwiki.
E noʻonoʻo iā lākou i nā kikoʻī.
ʻAerobic
Inā hoʻomohala ʻoe i kēia ʻano ahonui, hiki iā ʻoe ke holo i ka awelika o ka wikiwiki no kahi mamao loa. Hoʻohui, ke hoʻopau ʻoe i ka hoʻoikaika kino, e loaʻa koke iā ʻoe kou ikaika.
Ma muli o ka oxygen e hoʻolako ʻia i ka wā hanu i ka wā o ka holo ʻana, hoʻopau ikaika ʻia nā carbohydrates i ke kino, a loaʻa i nā mākala ka ikehu e pono ai.
Mana
Hoʻomaopopo ʻia ka mana o ke ahonui e like me ka hiki o ke kino no ka manawa lōʻihi ʻaʻole e ʻike i ka luhi a hana i kekahi mau neʻe e pili ana i ka hōʻike pinepine ʻana o ka ikaika o ke kino.
Alanui alanui
ʻO ka hoʻomanawanui wikiwiki ke hiki i ko mākou kino ke kū i ka ukana wikiwiki wikiwiki no kahi manawa lōʻihi.
Mana kiʻekiʻe-wikiwiki
Ma ke ʻano he ʻāpana o kēia ʻano ahonui, hiki iā mākou ke hana i nā neʻe ikaika i ka wikiwiki nui, a he lōʻihi lōʻihi kēia a pau o ka manawa.
Pehea e hoʻonui pono ai i ka hoʻomanawanui? ʻAno hoʻoikaika kino
E haʻi mākou iā ʻoe pehea e hoʻomaʻamaʻa pono ai i ka hoʻomanawanui, ke kumu no nā wahi waena a lōʻihi hoʻi.
Keʻa Tempo
ʻO ia kekahi o nā ʻano koʻikoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui ʻoiai e holo ana. Hōʻike lākou i kahi mamao o ʻehā a ʻumi mau mile paha, a pono e uhi ʻia i ka manawa liʻiliʻi.
ʻOiaʻiʻo, kaumaha loa ka ukana, pono ʻoe e holo i kēlā mau keʻa i ka manawa o ka puʻuwai ma kahi o kanaiwa pākēneka o kāu maximum. Inā ma ka hopena o kahi mamao e hoʻonui ʻia ka helu o ka puʻuwai - maikaʻi. Ma ke ʻano he kaulike, he 160-170 kēia kani i kēlā me kēia minuke.
I ke kaona, ʻo ka mea nui ka hoʻokaʻawale pono ʻana i kou ikaika ma kahi o ka mamao holoʻokoʻa, no ka mea, ʻaʻohe paha e hōʻea i ka laina hoʻopau, a i ʻole ka holo ʻana me ka wikiwiki loa.
Ke holo nei ka wā waena
Pono e hana i kēia mau hana i ka ikaika like me nā keʻa, akā e hana i nā wā hoʻomaha i ka wā o lākou.
Eia ke ʻano o nā hoʻoikaika kino no ka hoʻomaʻamaʻa waena:
- holo i kahi mamao o hoʻokahi kilomita ʻehā a ʻumi mau manawa.
- holo i kahi mamao o ʻelua mau mile mai ʻelua a ʻelima mau manawa.
- holo i kahi mamao o ʻekolu mau kilomita mai ʻelua a ʻelima mau manawa.
- holo i kahi mamao o ʻelima mau kilomita mai ʻelua a ʻelima mau manawa.
Ma waena o kēia mau wā he mea pono ia e hana i nā "break", he ʻelua a ʻelima mau minuke ka lōʻihi. Kūlohelohe, ʻo ka liʻiliʻi e like me nā "hoʻololi", ʻoi aku ka maikaʻi. Eia nō naʻe, inā manaʻo ʻoe he pono hou aʻe kāu e hoʻomaha ai, ʻo ia hoʻi ma ka hopena o ka hoʻolālā, a inā ʻekolu a ʻelima mau mile paha nā ʻāpana, mai hōʻole ʻoe iā ʻoe iho i kēia.
ʻO Jogging ma kahi piʻi
ʻO kekahi o nā hopena maikaʻi ke holo i ka lūlū. Hiki iā ʻoe ke jogging ma luna a i ʻole ma lalo o ke alahele, a i ʻole ma kahi papa hehi kūpono.
ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo no kēia ʻano hoʻomanawanui e holo nei:
- Pono ʻoe e holo i kahi wikiwiki i hiki iā ʻoe ke hāpai i kahi kamaʻilio a i ka manawa like e holo me ka ʻole o ka hanu.
- Pono pono e nānā i kahi wikiwiki: i iwakālua kekona, pono ʻoe e hele mai iwakāluakūmāhiku a i kanakolu mau ʻanuʻu.
- E holo ka mea liʻiliʻi no iwakālua mau minuke, a ʻo ka palena nui - a i hoʻokahi a me ka hapalua hola.
- I kekahi hihia ʻaʻole ʻoe e holo i luna i nā manawa āpau, pono ʻoe e hoʻololi. ʻO ka holo ʻana o Downhill ma kahi o ka hapalua o ka manawa o ka hana, kahi ma waena o 150 a me 180 mau paʻi i kēlā me kēia minuke.
- Mai holo wikiwiki
- No kēia ʻano hoʻomanawanui e holo nei, ʻoi aku ka maikaʻi e koho i kahi pālahalaha: treadmill, alaloa, ala lepo.
Nā haʻuki kūpaʻa ʻē aʻe
- I ka hoʻoilo, hiki iā ʻoe ke hoʻomōhala i ka hoʻomanawanui me ka ski ski cross-country. He hopena maikaʻi kēia haʻuki i nā kīʻaha koko a me ka puʻuwai.
- I ke kauwela Hiki iā ʻoe ke hele kekeʻe, e uhi ana i nā wahi mamao.
Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻomohala ʻana i ka hoʻomanawanui ʻoiai e holo ana
Eia kekahi ʻōlelo aʻoaʻo pehea e hoʻonui ai i kou holo ikaika:
- E kuapo i ka hele wāwae inā pono wale nō.
- Pono e hoʻomaʻamaʻa i nā lāhui Sprint.
- Pono e hana i nā plyometric.
- E koho ʻoe i waena o nā lā hoʻomaʻamaʻa māmā a me nā lā hoʻomaʻamaʻa kaumaha.
- I ka wā o ka holo, pono ʻoe e hoʻololi i ka wikiwiki o ka holo.
- Pono ʻoe e hoʻoikaika, e hakakā no kahi hopena. E hoʻokau i kahi pahuhopu iā ʻoe iho - a e kūlia no ia.
- Hana i kekahi mau kikoʻī ma hope o ka hoʻomehana ʻana ma hope o ka hoʻomehana ʻana.
- Inā ʻoe e komo nei i nā hoʻokūkū, e hoʻāʻo e lilo i "huelo" o ka mea holo ikaika aʻoi aku ka holo ma hope ona inā lōʻihi me ka noʻonoʻo ʻole e pili ana i ka luhi.
- Inā, no kekahi kumu, ʻaʻole lawa kāu ea, e hoʻomaka i ka hanu ʻana ma kou waha e hoʻonui i ka lako oxygen.
- ʻO kahi kāmaʻa holo maikaʻi me kahi insep insep maikaʻi kekahi o nā mea nui loa no ka mea holo.
- E holo no kahi holo me kahi ʻōmole o ka wai a me kahi kāwele i hoʻowali ʻia e hōʻalili ai i kāu wā hoʻoikaika.
- Inā loaʻa ʻoe i ka hānō a i ʻole nā maʻi ʻē aʻe, e lawe pū me ʻoe i kahi inhaler ke holo ʻoe. Hiki iā ʻoe ke ʻokoʻa ma waena o ka holo a me ka hele wāwae.
- Inā puhi ʻoe, haʻalele!
- E hoʻomaka ka hoʻolālā ponoʻī me ka hele wikiwiki, a laila e holo i ka holo.
- Inā koho ʻoe i nā wahi me nā wahi nani no ka holo ʻana (e laʻa me nā pāka), e ʻoi aku ka ʻoluʻolu a me nā mea hoihoi hou aʻe.
- E hoʻolālā i kahi hana no kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa (e laʻa, e uhi i kahi mamao kikoʻī) a mai hoʻopau i ka holo ʻana a hiki i ka pau ʻana o nā mea āpau.
- Kono i nā hoaaloha a me nā poʻe manaʻo like me ʻoe e hoʻomaʻamaʻa - e hoʻonui kēia i ka hoʻonāukiuki a hana i kahi aʻo hoihoi.
- ʻO ka hoʻoikaika kino ʻana me nā hoaaloha e paipai a kākoʻo iā ʻoe.
- ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻopau ʻana i ka hana me ke kau ʻana.
- E hoʻomohala i ka hoʻomanawanui, i kekahi hihia ʻaʻole pono ʻoe e hoʻonui i ke kino me nā kaumaha nui, a ʻaʻole hoʻi ʻoe e ʻae i ka luhi mau.
- Inā ʻoe luhi loa, nāwaliwali, lethargic, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻōki ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a i ʻole ka hōʻemi ʻana i ka ukana.
Ma ke ʻano he hopena
Hiki ke hoʻomohala ʻia ka makemake a me ke ahonui e ʻoe ʻelua a me ke kōkua o nā mea hoʻomaʻamaʻa ʻoihana. ʻAʻole e hōʻeha kēia i nā mea hoʻomaka amatir a me nā mea holo i ka wā a me nā loea. Eia hou, pono e ukali i kahi ʻenehana holo kūpono.
I mea e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui ʻoiai e holo ana, pono ʻoe e hoʻomaʻamaʻa mau, pili i ka hoʻolālā i hoʻolālā ʻia a hoʻoikaika e hiki i kekahi kiʻekiʻe, a laila ʻaʻole lōʻihi ka hopena maikaʻi e hiki mai ana.
