ʻO Fartlek kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ma mua loa aku nei. E kōkua ia, ma muli o ka hoʻoikaika mau, e hoʻomohala i ka hoʻomanawanui a me ka holo wikiwiki, a hoʻomākaukau hoʻi no ka hoʻokūkū. Manaʻo kekahi mau kumu aʻo ʻaʻole pono i ka fartlek e pili pono i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, akā e hoʻomaikaʻi.
ʻO nā mea ʻē aʻe, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, hāʻawi i ka ʻōlelo aʻoaʻo e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa, ka nui o ka manawa e wikiwiki, a me ka holo hou ʻana. Ma ka ʻatikala e haʻi mākou iā ʻoe e pili ana i nā hiʻohiʻona a me nā pono o Fartlek a hāʻawi i nā hoʻolālā pili no kēlā ʻano hoʻomaʻamaʻa.
He aha ka Fartlek?
Kuekene ʻo Fartlek no "pāʻani wikiwiki." ʻO kēia kekahi o nā ʻano o ke aʻo ʻana cyclic wā me ka loli mau o ka neʻe: mai ka anaerobic sprint i ka jogging a i ʻole aerobic lohi ka hele ʻana.
Ma ke ʻano he pili, pili ikaika ka fartlek i ka manaʻo o nā mea he nui me ka holo ʻana. Eia nō naʻe, hiki iā ia ke kuhikuhi i nā haʻuki paikikala ʻē aʻe, e laʻa me:
- heihei paikikala,
- hoe,
- ʻauʻau.
ʻOiai no ka mana holo ponoʻī, ʻo ka fartlek kahi manawa lōʻihi lōʻihi e holo nei. Ma ke ʻano he kūlana, hala ka lōʻihi o kēia hoʻolālā ma kahi o kanahākūmālima mau minuke.
Manaʻo ʻia he pono e hoʻokō pono ʻia ʻo Fartlek ma nā ʻāina kaulike ʻole, waiwai i luna a i lalo, me nā puʻu a me nā wahi pālahalaha, i mea e hōʻoia ai i kahi loli kūlohelohe o ka wikiwiki.
Hoʻolālā polokalamu
Ua hoʻokumu ʻia ʻo Fartlek e kahi kumu aʻo Suedena ʻO Göst Helmer... No laila, ua hoʻāʻo ʻo ia e hoʻohui i kekahi mau ʻano i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa o ka hoʻomākaukau ʻana i nā kukini no nā holo keʻa kaiāulu.
Hōʻike papahana
Hiki ke hoʻohana ʻia ʻo Fartlek no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā kumu like ʻole, pili ia i ka lōʻihi o ka wikiwiki.
No laila, ʻoi aku ka wikiwiki, i loko o ʻumikūmālima a kanakolu sekona, pono e hoʻololi ʻia me hoʻokahi minuke a ʻelua mau minuke o ka jogging. Hoʻohana ʻia kēia ʻano fartlek e hoʻomohala i nā mākau wikiwiki i nā ʻano cyclic.
Inā ʻoe e hoʻonui i ka manawa wikiwiki i hoʻokahi a i ʻekolu mau minuke, diluting iā lākou me ka jogging no hoʻokahi minuke, hiki iā ʻoe ke hoʻomōhala i ke ahonui (kūikawā a i ʻole ka wikiwiki), a me ka hoʻonui ʻana i ka paepae aerobic.
Hoʻohui ʻia, hiki ke hoʻohana ʻia ka fartlek ma nā holo lōʻihi e mālama a hoʻonui i nā pae kūpaʻa holoʻokoʻa.
E hoʻomanaʻo: ʻo ka helu o nā hana hou i kahi fartlek e pili ana i ka nui o ka mamao e holo ana ka mea holo.
Ke koho ʻana i nā papahana hoʻomaʻamaʻa, pono ia e noʻonoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka mea haʻuki, kona kūlana olakino. No laila, aʻoaʻo mākou iā ʻoe e nīnau i kahi mea hoʻomaʻamaʻa ʻoihana ma mua o ka hoʻohui ʻana i ka wikiwiki i kāu polokalamu aʻo.
Eia kekahi o nā lula: ʻo ka ikaika o ka haawe aia i ke kaha mai 60 pākēneka a 80 pakeneka o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai. ʻO ia hoʻi, ʻaʻole pono e ʻoluʻolu ka mea haʻuki, a ʻo ka hoʻomaʻamaʻa pono pū kekahi me kahi hoʻomehana a me kahi hōʻoluʻolu.
Fartlek pros
Inā mākou e kamaʻilio e pili ana i nā pono o fartlek, a laila pono e hoʻomaopopo ʻia:
- ulu ana o ka ahonui,
- hooikaika ikaika,
- hoʻolālā o ka holo wikiwiki.
Hoʻohālikelike kēia iā Fartlek i ka hoʻomaʻamaʻa waena.
Nā hana
ʻAʻohe hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi no Fartlek, no ka mea, pono e hoʻololi i ka haʻawina i nā hiki o kēlā me kēia mea ʻaleʻale.
Eia kekahi, no ka laʻana, kekahi o nā hoʻolālā:
- ʻO ka jogging māmā ma ke ʻano he pumehana, no ʻelima a he ʻumi mau minuke.
- Ke holo wikiwiki nei i kahi wikiwiki no hoʻokahi a ʻelua mau kilomita
- I mea e ola hou ai, kahi holo wikiwiki ʻelima mau minuke.
- Eia kekahi, ʻo ka jogging, ka mea i hoʻoheheʻe ʻia me nā sprint ma kahi mamao o kanalima a kanaono mika. E hana hou ʻia kēia a ʻike ʻoe ua lilo ʻoe i mea liʻiliʻi.
- Holo hou ka māmā, i komo pū i kekahi mau manawa o ka holo kūʻē ʻana i kekahi mea holo.
- Holo mākou i luna ma kahi o hoʻokahi haneli kanalimakūmālua haneli mau mika, holo wikiwiki kiʻekiʻe.
- Ma hope o ka holo wikiwiki, e hele me ka wikiwiki no hoʻokahi minuke.
E hana hou i kēia pōʻaiapuni ma loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa.
Ma ka laulā, hiki ke hoʻokaʻawale ʻia kēia papahana hoʻomaʻamaʻa i ʻekolu mau hanana:
- kumu (a i ʻole hoʻomākaukau),
- hoʻololi,
- holomua.
Kū mau kēlā me kēia mau ʻāpana no kekahi mau pule.
No laila, hoʻomohala ka pae kahua i ka ikaika o nā mākala a me nā hono, hoʻonui i ka hiki i ke kino ke loaʻa ka oxygen ma kahi kūpono, a hoʻoliʻiliʻi hoʻi i nā manawa o ka ʻeha.
ʻO ka lua, ka manawa hoʻololi e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika a me ke ahonui.
ʻO ke kolu, holomua, pae e kōkua i ka hoʻohui i ka hopena i loaʻa a hoʻonui i kou mau mākau.
E noʻonoʻo i kēlā me kēia pae i nā kikoʻī.
Pae kahua
Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hōʻoia i ka hoʻonohonoho ʻia o kāu papa hana i kēlā me kēia pule. ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino i ka hala o ke kau a i ʻole ka hina mua ʻana.
ʻAʻole ʻokoʻa ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau i ka paʻakikī. I ka hoʻomaka mua, i ka wā o ka hoʻolālā holoʻokoʻa, hiki iā ʻoe ke hana i nā jerks ʻelua wale nō.
ʻO kahi laʻana o kahi hana fartlek penei:
- Ke holo nei i kahi mamao loa, hana i hoʻokahi minuke hoʻoholomua i kēlā me kēia ʻeono a ʻehiku mau minuke.
- Ma hope o kēlā mau wikiwiki, hoʻi wale i kahi mele mālie. Hōʻalo i ka wikiwiki loa (inā ʻoi aku kou nui, a laila paʻakikī e hoʻi i ke ʻano maʻamau o ka holo koke ʻana)
- Me kēia hana, e aʻo ʻoe pehea e "kuapo" i ka wikiwiki holo.
- I ka manawa āu e haku ai i kēia, hana i nā wikiwiki wikiwiki i kou wā e holo ai, he ʻumi a ʻumikūmālima i kahi hana hoʻokahi.
ʻO ka pae kumu ma ka liʻiliʻi he ʻeono pule, ʻoi aku ka 0 - ʻoi aku ma mua o ʻumi. Ma hope o kēlā, hiki iā ʻoe ke neʻe i kahi aʻe, ke kuapo.
Māhele hoʻololi
Ma hope o ka maʻa ʻana i ka pae kumu, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka e hoʻonui i kou mau mākau, hoʻokūkū mālie me ʻoe iho, a hoʻonui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
Eia kekahi o nā hana fartlek i hiki iā ʻoe ke hoʻohana ma kēia kahua:
- holo mākou no ʻeono mau minuke i kahi wikiwiki
- ʻekolu mau minuke e ola hou ai
- ʻelima mau minuke - i kahi wikiwiki
- hoʻomaha 2.5 mau minuke
- ʻehā mau minuke i ka wikiwiki
- mau minuke hoʻomaha
- ʻekolu mau minuke i kahi wikiwiki
- hoʻokahi a me ka hapalua mau minuke hoʻomaha
- ʻelua mau minuke i ka wikiwiki
- hoʻomaha hoʻokahi minuke
- hoʻokahi minuke i ka wikiwiki.
I ka manawa like, me ka emi o ka manawa no ka wikiwiki, e hoʻonui ka wikiwiki o ka holo ʻana iā ia iho. ʻO ia, ʻoi aku ka pōkole o nā wā a ʻoi aku ka wikiwiki o ka holo ʻana.
ʻO kahi hana fartlek hou:
- ka wā mua no ʻelua a me ka hapalua mau minuke, kahi e holo ai mākou i kahi wikiwiki ma mua o kāu wikiwiki maʻamau no kanakolu kekona mua a hoʻonui i ka wikiwiki i kēlā me kēia manawa he kanakolukūmālua. ʻO ke kekona he kanakolu i hala ka lōʻihi o kā lākou wikiwiki.
- Ma hope o kēlā, pono ʻoe e ola ma ka jogging ʻana no hoʻokahi a me ka hapa minuke.
- ʻElua a ʻehā paha mau ʻano ala e pono ai e hana.
Pae holomua
I ka wā hope loa, pae holomua, ua hoʻomāhuahua mākou i ko mākou mau mākau a hoʻohui i ka hopena i loaʻa. I kēia wā o ke aʻo ʻana, hiki iā ʻoe ke hana i kēia:
- Koho 1. Ma ka papa o ʻeono mau manawa kuʻina, holo wikiwiki mākou no kanahākūmālima kekona. Ma hope o kēlā me kēia wikiwiki, hoʻomaha no ʻelua a ʻekolu mau minuke ma hope.
- Koho 2. No ʻumikūmālima a iwakālua manawa i ka lālani, hoʻoholomua mākou i iwakāluakūmālua a i kanakolu kekona, a ma hope e ola pono loa mākou.
ʻO ka ʻokoʻa ma waena o fartlek a me nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe
Wahi a kekahi mau kaʻi aʻo: ʻokoʻa, e laʻa me ka hoʻomaʻamaʻa waena a i ʻole tempo hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻohe kikoʻī a fartlek. Ma loko o nā kau hoʻomaʻamaʻa, hoʻololi nā mea holo i nā wā o ka holo wikiwiki me nā wā hoʻihoʻi. Hiki ke ʻokoʻa kēia mau ʻāpana i ka manawa a i kahi mamao paha: i ka "kia hou", i "kēlā hale polū ma ʻō." Hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i ka fartlek me nā hoaaloha, holo i ka heihei - leʻaleʻa loa ia.
I ka manawa like, paipai kekahi mau mea hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻokō ʻana i ka hana fartlek me ka loaʻa ʻole o ka uaki, ke kelepona uila, a i ʻole, i nā ʻano maʻamau. ʻO ia, hana i nā hoʻoholomua me ka lawe ʻole.
ʻO nā mea nui o Fartlek:
- he hana psychologically hoʻomaha kēia,
- E kōkua ʻo fartlek i ka mea holo e hoʻomaopopo i kona kino,
- hoʻomohala i ka hoʻomanawanui a, ʻo ka mea nui, kūpaʻa psychological.
Me kēlā me kēia pōʻaiapuni hou o fartlek, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kou pae hoʻoikaika kino. ʻO ka mea nui ka hoʻokō ʻana i ka fartlek me ka hala ʻole, pololei, a laila hiki iā ʻoe ke hoʻokō i nā hopena maikaʻi a hoʻomākaukau pono no ka hoʻokūkū.
