ʻO nā pepeiao ma nā pūhaka kekahi o nā pilikia wahine maʻamau. Loaʻa kēia hemahema i ke kino wahine, ma muli o kāna ʻano.
No ke aha e puka ai nā "pepeiao" ma nā pūhaka?
Māhele ʻia nā waihona momona ma nā ʻūhā i ʻelua mau ʻano: ka hana a me ka mālama. Hoʻomaka ka mea hope i nā kaikamahine ma waena o 13 a 20 mau makahiki e hana i ka nui o ka estrogen i koi ʻia.
Ma hope, ua hoʻopili ʻia kahi papa hana ma ka papa mālama, e puka aʻe ana mai ka meaʻai kūpono ʻole, kahi nohona noho. He mea nui nō hoʻi ka Genetics.
He paʻakikī loa e hana me nā haʻi ʻōlelo a pono ʻoe e hāhai i kekahi mau lula.
- ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino. ʻO kā mākou neʻe ʻana a pau a me ka hopena momona e pono e lilo i nā mākala;
- loiloi i kāu papaʻai. Pono i ke kino ke lawa i ka nui o nā protein, nā haʻalā, nā momona, akā me ka ʻole o ka nui.
Pehea e wehe ai i nā pepeiao ma nā pūhaka - hoʻoikaika kino ma ka home
Inā hiki ʻole ke kipa i ka hale hoʻoikaika kino, a laila hiki iā ʻoe ke hana i kahi papa hoʻoikaika kino ma ka home. Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hoʻomehana i nā mākala, lawa nā minuke 5.
ʻO Squats
ʻO ka hana maʻamau a me ka maikaʻi e hakakā ai i nā pepeiao ke squatting:
- Hoʻokomo mākou i ko mākou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, mālama pololei i ko mākou kua, ʻūlū, mālama i nā lima i mua o mākou. Pono ke kūlou ma nā kuli e hana i kahi huina kūpono. Hoʻi mākou i ke kūlana hoʻomaka. Kūleʻa mākou ma kahi o 30 mau manawa ma 2 set.
- Hōʻuluʻulu mākou i ko mākou mau wāwae a hana i nā squats 20-30 hou i ʻelua mau set. He mea kūpono ia e hoʻomanaʻo i ke kino e mālama pololei me ka ʻole ʻana.
Deep lunges
ʻO ka Lunges kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi no ka hana ʻana i kou pūhaka.
Algorithm o nā hana:
- E lawe i ke kūlana kū mua, nā lima ma ka pūhaka;
- Mālama pū mākou i ko mākou mau wāwae;
- Hana mākou i kahi lepa ākea i mua. Pono e pālahalaha ka mua loa;
- Kau ka wāwae hope ma ka manamana wāwae, a hāpai ʻia ka kuʻekuʻe i luna;
- Pono ke kua i ka wā hoʻoikaika kino;
- E hoʻohaʻahaʻa mākou i ka wāwae o hope i lalo, kokoke a hiki i ka pā o ka papahele;
- Hoʻoponopono i kou mau wāwae no kekona kekona;
- Kū aʻe mākou i ka wā e hanu ai;
- E hana hou i ka neʻe ʻana he 15 mau manawa no kēlā me kēia wāwae.
Ke lunges, pono ʻoe e hāhai i nā lula:
- e hoʻopaʻa kaulike. Pāpā ʻia ka hoʻokuʻi ʻana i nā ʻaoʻao ʻelua, e like me ke kākoʻo o ke kuli.
- he mea nui loa ia e hōʻoia i ka hele ʻole o ka wāwae i mua.
Nui a hewahewa nā koho no ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino:
- me kahi lunge liʻiliʻi, hoʻomaʻamaʻa ʻia ka mākala quadriceps o ka ʻūhā;
- inā ʻae ʻia kahi, a laila hiki i nā lunges hohonu ke pani ʻia me nā ʻanuʻu me ka hana hoʻokō like.
Lunge ma nā hā
Ke nānā nei i nā lula no ka hana ʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻokō i kahi hopena maikaʻi loa:
- ke kūlana hoʻomaka: ma nā hā ʻehā;
- pololoi ke kua;
- hāpai i ka wāwae i hope a hoʻolōʻihi;
- hana mākou i n0 20 mau manawa.
Swing kou mau wāwae
ʻO kahi hoʻoikaika i hiki ʻole ke hoʻopau ʻia ke hana ma nā pepeiao. Hoʻopili nā mākala gluteal, nā ʻūhā ākea ākea.
Hana ʻia ka hoʻoikaika i kahi kūlana ʻaoʻao.
- moe mākou ma ko mākou ʻaoʻao;
- lima ma lalo o ke poʻo, ʻo ka lua ma ka pūhaka;
- e hapai i ka wāwae i luna a hiki i ka hoʻokumu ʻia ʻana o ke kihi 45 kekelē.
- hana mākou i ka hoʻolālā 25-30 mau manawa, ʻaʻole pono ʻoe e lawe i kou mau wāwae me kēlā me kēia hana.
Ka lawe i ka wāwae
Ke hana nei i ka hoʻoikaika kino, ʻaneʻane holoʻokoʻa nā hui muscle. Pono e hoʻokō ʻia i kahi ʻano ikaika me nā wā pōkole. Ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, hāʻawi i kou mau wāwae i kekahi mau lā o ka hoʻomaha.
Ma ka home, hiki ke hana i kēia hoʻolālā ma nā ʻehā āpau:
- Pono nā lima ma lalo o nā poʻohiwi, a me nā kuli ma lalo o ka hiʻupuʻu.
- Pololei ke kua, huki ʻia ka ʻōpū i loko;
- Me ka ʻole o ka paʻa ʻana o ka wāwae, pono ʻoe e hoʻāli mālie iā ia i hoʻokahi pae me ke kua;
- Hoʻoponopono mākou iā ia no kekona kekona a hoʻi mālie i kona wahi hoʻomaka.
Pono e hoʻokō i ka hoʻoikaika ma mua ma mua o 10 mau manawa ma kēlā me kēia wāwae, 3 set.
ʻO ka meaʻai kūpono kūpono e kūʻē i nā pepeiao ma nā pūhaka
Ma ke ʻano he rula, ʻaʻole lawa ka hoʻoikaika kino ma muli o ka hoʻohana ʻana i nā meaʻai kūpono ʻole a kiʻekiʻe loa me ka calorie no ke kino. ʻO ka meaʻai kūpono kūpono kekahi o nā kī nui i ka lilo ʻana o ka paona.
Nā helu o nā lula e pono e mālama ʻia.
- Hoʻopau loa i nā momona trans. ʻO nā huahana e like me nā huahana āpau me ka margarine: nā pā, nā pōpō, nā kuki, nā pālahalaha. Hiki iā 'oe ke hana i nā mea bakena kūpono. Nui nā meaʻai no ka hoʻomoʻa ʻana.
- Aia ma kahi o 1 ka mea kanu a hua paha i ka papaʻai i kēlā me kēia lā. ʻAi maikaʻi ʻia ka hope i ke kakahiaka.
- ʻO ka wai ke kumu o ke ola. Paipai ʻia e ʻai ma ka liʻiliʻi he 1.5 liters o ka wai maʻemaʻe i kēlā me kēia lā.
- Pono ke kakahiaka i ka puʻuwai a i ʻole hihia e lele ʻoe iā ia.
- ʻAi i nā ʻāpana liʻiliʻi (hiki iā ʻoe ke pinepine), e nauʻu no ka manawa lōʻihi, lohi. Pono ke kino e loaʻa mau ka ʻai. Me nā haki lōʻihi i ka meaʻai, e hoʻomaka wale ia e hōʻiliʻili i ka momona.
- Ka palena ʻana i ka waiʻona (hiki i kekahi manawa ka waina maloʻo)
- ʻO ka ʻenemi nui o ke kiʻi ke kō. Wehe mākou iā ia i ka mea hiki, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā sahzams (stevia, sucralose).
- Hoʻoemi mākou i ka ʻai o ka paʻakai i kahi liʻiliʻi, keu hoʻi i ke ahiahi.
- Me ka meaʻai kūpono, pono ka protein. E koho mau ʻia nā huahana waiū me ka hoʻoliʻiliʻi momona a ʻole momona ʻole.
Me ka meaʻai kūpono, pono ʻoe e pili i kahi hoʻolālā nutritional hiʻohiʻona:
- I kēlā me kēia kakahiaka: nā huʻihui paʻakikī (cereals, muesli, cereals). Kapa ʻia i kekahi manawa i nā huaʻaleʻale lōʻihi: pono no ka saturation no ka wā lōʻihi o ke kino;
- ʻO ka ʻauinalā: nā haʻuki kūpilikiʻi + protein. ʻO ka ʻaina awakea kahi ʻaoʻao ʻaoʻao a me kaʻiʻo a iʻa paha. ʻO nā kīʻaha ʻaoʻao maikaʻi loa: buckwheat, brown or parboiled rice, legume. ʻAi: moa umauma, pīpī wiwi, a iʻa paha.
- ʻO ke ahiahi: protein + fiber. Hoʻopili kēia mau huahana: nā hua manu, ka tī liʻiliʻi momona, kaʻiʻo, nā iʻa like ʻole, nā mea kanu, nā salakeke, ka momona.
ʻO mākou ka mea a mākou e ʻai ai. He mea nui a maikaʻi ke olakino kūpono i kahi kiʻi maikaʻi.
Pono e hoʻomanaʻo ʻo ka neʻe ke ola. Hiki ke hoʻoneʻe ʻia kahi nuisance e like me "nā pepeiao" ma nā pūhaka ma ka home me kāu mau hoʻoikaika ponoʻī, e nānā ana i ka meaʻai kūpono a me ka hana ʻana i kahi papa o nā hana.
ʻO ka jogging a i ʻole ka hele wāwae lōʻihi e lilo i mea hoʻohui maikaʻi loa i ka pākuʻi. Hoʻohui ʻia, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā kaʻina hana hoʻoliʻiliʻi: lomilomi a me ka wahī ʻana o ke kino. E alakaʻi kēia mau mea āpau i kahi kiʻi kupaianaha.
