Pehea e hana ai i kahi Polokalamu Holo Kūwaena?

Ke aʻo ʻana i nā ʻano ʻano like o ka hoʻomaʻamaʻa kino, kū pinepine ka kānalua i kekahi ʻano a i ʻole. Ma kēia ʻatikala, e kālailai mākou i ka hoʻomaʻamaʻa wā - he aha ia, pehea ia e pono ai a cont conticated, a me kahi papahana hoʻomaʻamaʻa.

He aha ke aʻo manawa?

Hoʻokumu ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wā ma ka hoʻoliʻiliʻi haʻahaʻa a me ka hoʻoikaika kino kiʻekiʻe. I ka nānā mua ʻana, me he mea lā maʻalahi ka hoʻomaʻamaʻa o kēia ʻano, ʻoiaʻiʻo
ʻaʻole ʻoiaʻiʻo kēia. Hiki ke hoʻomaopopo ʻia kēia e kahi laʻana - sprint ukali ʻia e ka jogging. ʻOiai ʻo ka hoʻololi ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻaʻole i nakinaki ʻia i kahi aʻo haʻuki kikoʻī.

ʻO ka pahuhopu nui o ia ʻano hoʻololi o ka hana kino ka hoʻololi ʻana mai ka haʻahaʻa a ka hana aerobic kiʻekiʻe, kahi e loaʻa ai ka 80-90% o nā puʻuwai puʻuwai mai ka maximum (225 beats) a hiki i ka hoʻololi aʻe i ke ʻano maʻamau o ka hana. ʻO ka hoʻopiha hou ʻana i ka ikehu i loko o ke kino me kēia ala hele mai ia mai nā mālama ʻana o ka momona o ke kino, ʻaʻole momona.

E like me ka mea i ʻōlelo ʻia, ʻaʻole paʻa ka IT (hoʻomaʻamaʻa wā) i kahi ʻano kikoʻī o ke aʻo haʻuki, hiki ke hoʻokō ʻia kahi papahana e ka ʻauʻau ʻana, ke kaʻa paikikala, nā pono hana puʻuwai, ʻoiai e loaʻa ana ka nui o nā mākala, hoʻomehana mau, a me nā mea ʻē aʻe.

Nā pono o ka hoʻomaʻamaʻa holo Interval

ʻOi aku ka maikaʻi o ka maikaʻi o ka holo ʻana ma waena o ka holo maʻamau, a e nānā mākou i kēia mau ʻano ma lalo:

1. Manaʻo ʻia ka holo wā waena i ke ala ʻoi loa e kuni ai i ke kaupaona. Hoʻokumu ʻia kēia ʻōlelo i ka hana maʻamau i ke kino - ka metabolism. Me kahi papaʻai kūpono a me ka holo ʻana me nā intensities alternating, hoʻomohala ke kino i ka mea i kapa ʻia ʻo ke koʻikoʻi, ka mea e hoʻoulu ai i ka nui o ka nui o ka metabolic, a laila e hoʻonui nui i ka ʻai o ka "waiwai nui" i hōʻiliʻili ʻia. Hūnā ʻia ka maʻalea i ka hoʻohana ʻana o ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe - hoʻohālikelike ʻia i nā hoʻoikaika kino cardio maʻamau, i kēia wā, hoʻoheheʻe ʻia ka hoʻonui ʻia ʻana o ka metabolism ma hope wale nō o kekahi manawa, a hoʻomau i ka wā i kapa ʻia "ke ola" i ka papahana hoʻomaʻamaʻa.
2. Ke ulu mālie o ka nui o nā mākala. Loaʻa ka hopena maikaʻi o kēia wā i ka holo ʻana ma ka nui o nā mākala, i hōʻike ʻia i nā palena e like me ka slimness a me ka hoʻomaha.
3. Hoʻonui ahonui. E like me kēlā me kēia hana, hoʻonui ka wā i ka hoʻomanawanui o ke kino, a me ka wikiwiki holo maʻamau. Akā i ka manawa like, ʻoi aku ka maikaʻi o kēia hana hoʻolaha.
4. Ka hopena maikaʻi ma CVS. ʻO ka wā waena, e like me ka mea i ʻōlelo ʻia ma mua, ke kia ana i ka ukana hope loa ma ka ʻōnaehana puʻuwai. Inā ʻaʻohe cont contications a kekahi kanaka i kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa, a laila loaʻa iā lākou kahi hopena maikaʻi loa ma ka ʻōnaehana holoʻokoʻa holoʻokoʻa.
5. ʻO ka hopena maikaʻi i nā ʻāpana o ka ʻili, i hōʻike ʻia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kala o ka ʻili, a i ka hihia o cellulite, pili i kona nalo ʻana.

Ke ʻano o ka holo wā waena

ʻOkoʻa nā hana holo waena i kā lākou ʻano, hiki ke ʻike ʻia i kēia mau mea.

Ke holo nei ka wā waena

Ke holo nei ka wā maʻamau me ka wikiwiki holo ʻē aʻe. Ma waho o ka pahuhopu i ʻae ʻia ma mua, ua kau ʻia kēia ʻano i ka hoʻomohala ʻana a me ka hoʻohui ʻana o ka hoʻomanawanui "sprint".

ʻO ke kumu o kēia holo ʻana penei:

1. Lawe ʻia ka holo ʻana ma ke ala sprint me nā ʻāpana o 100 mau mika kūlana. Ke hele nei mai kēia, hoʻokō ʻia ka holo ʻana e like me ke kumumanaʻo "100 mau mika o ka hoʻonui ʻana o ka holo ʻana me kahi hoʻololi o 100 mau mika o ka holo mālie".
2. Eia kekahi, hiki ke hoʻokō ʻia i ka holo ʻana e ka manawa - ma kahi o nā mika i hāʻawi ʻia, hoʻohana ʻia nā minuke e like me ke ana o ka mamao i huakaʻi ʻia, e kuapo ana no 2-5 mau minuke, ke kaukaʻi ʻia i kāu mau makemake.

I kēia ʻano, hoʻololi ʻia i loko o ka manawa hoʻomaʻamaʻa holoʻokoʻa i hāʻawi ʻia.

Holo holo

Aia kēia holo tempo i ka holo ʻana i kahi ʻāpana o hoʻokahi kilomita. Hoʻokumu ʻia ke kumumanaʻo C ma ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole pono ka wikiwiki o kēlā me kēia kilomita e hiki mai ana. Ma ke kūpono, pono ʻoe e hoʻokumu i kahi manawa awelika o ka manawa i hoʻolilo ʻia, a kau i ka nānā.

Rerun

ʻO ke kumu o ka holo hou ʻana e holo i ka wikiwiki nui. ʻO ka pahuhopu ka hoʻomohala ʻana i ka ahonui aerobic, e laʻa me nā mea holo waena a lōʻihi hoʻi.

Lawe ke kumu i kahi mamao o 1> 5 a 10 mau mile paha me ka hoʻāʻo mau e hoʻomaikaʻi i ka hana o ka holo no kēia mamao.

Ke holo nei i ka papahana hoʻomaʻamaʻa kau

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ke kumuhana o nā papahana hoʻomaʻamaʻa, makemake au e mālama koke - he pili ka ʻike ma lalo, a i kēlā me kēia hihia, pono ka hoʻoponopono ʻana e pili ana i ke kino a me nā hiki o ke kanaka. Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka papahana hoʻomaʻamaʻa i ʻelua mau ʻano - ʻoihana a me ka mea hoʻomaka.

No nā newbies

Paipai ʻia kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻohana ʻia e ka poʻe i komo ʻole i nā haʻuki. Makemake wau e hana hou - ʻoi aku ka paʻakikī o ka holo ʻana ma waena o ka pae kino ma mua o ka maʻamau, a pono e nānā pono i ke ana i ka hoʻomaʻamaʻa pono ʻana.

Hiki ke wehewehe ʻia ka papahana hoʻomaʻamaʻa penei:

1. Warm-up stage - jogging ma kahi lohi no kahi o 5 mau minuke a ʻoi iki paha.
2. Ke hoʻololi i kahi wikiwiki holo holo waena - lōʻihi mai 1 a 5 mau minuke.
3. Ke hoʻololi i kahi piʻi hoʻonui - lōʻihi mai 1 a 5 mau minuke.
4. E hoʻi i ka wikiwiki waena - ka lōʻihi mai 1 a 5 mau minuke.
5. ʻO ka hoʻololi i kahi piʻi hoʻonui - mai 1 a 5 mau minuke.
6. E hoʻi i ka wikiwiki waena - 1 a 5 mau minuke.
7. ʻO ka hoʻololi i kahi piʻi hoʻonui - mai 1 a 5 mau minuke.
8. E hoʻi i ka wikiwiki waena - 1 a 5 mau minuke.
9. E hoʻomau i ka holo a hoʻopau paha me kahi hōʻoluʻolu a hiki i 5 mau minuke.

Pono e koho pākahi ʻia ka lōʻihi a me ka wikiwiki o ka holo ʻana, e like me ka mea i ʻōlelo ʻia, mai ke ʻano o ke kino o ke kanaka.

No nā poʻe haʻuki

Hoʻonohonoho ʻia kēia ʻano no ka poʻe i komo mua i ka hoʻopaʻi holo, me ka nānā ʻole i kona ʻano a maikaʻi ka hana i loko. I ka papahana ʻoihana, hoʻoneʻe ʻia ke koʻikoʻi i ka hoʻonui ʻana i ka hoʻomanawanui no ka holo ʻana ma waena a me ka mamao lōʻihi.

Hoʻohana maikaʻi ʻia kēia papahana ma kahi papa hana mīkini me nā māka o 100 mau mika a ʻoi paha:

1. Hoʻomehana i nā mika 100-200 mau loa.
2. Hoʻololi i kahi wikiwiki - lōʻihi mai 500 a 800 mika.
3. Ke hoʻololi i kahi wikiwiki - lōʻihi mai 700 a 1000 mau mika.
4. E hoʻi i ka wikiwiki - lōʻihi mai 500 a 800 mika.
5. Ke hoʻololi i kahi wikiwiki - lōʻihi mai 700 a 1000 mau mika.
6. E hoʻi i ka wikiwiki - lōʻihi mai 500 a 800 mika.
7. Ke hoʻololi i kahi wikiwiki - lōʻihi mai 700 a 1000 mau mika.
8. E hoʻi i ka wikiwiki - lōʻihi mai 500 a 800.
9. E hoʻomau i ka alternating a hoʻopau paha me kahi pae o 100 a 300 mau mika.

Makemake wau e hana hou i kahi mea i haʻi ʻia ma mua - ua awelika kēia mau mea kuhikuhi, a ʻo ka lōʻihi i ka wikiwiki o ka holo ʻana e pono e koho ʻia me ka ʻole o ka hōʻeha i ke olakino a me ka noʻonoʻo ʻana i ka hoʻoikaika kino.

He mea nui nō hoʻi e kāpae i ka ʻoiaʻiʻo - ke holo nei ka hoʻomohala kino, koi ʻia e hoʻonui mālie i ka mamao i kahi piʻi nui, me ka hana ʻole me ka awelika o ka wikiwiki (aia wale nō i kekahi mau manawa).

ʻO wai ka mea hoʻopiʻi no ka holo wā waena?

Loaʻa nā palena palena o ke olakino i kēlā me kēia hana haʻuki, a hoʻolohe nui ʻia ka holo waena i kēia.

E nānā kākou i kēia manawa i ke kikoʻī.

1. Ka momona nui. Inā lawa ke kiʻekiʻe o ka momona, ʻaʻole pono ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ma kēia holo. Hiki i kēia ke hopena maikaʻi ʻole, ma ka ʻōnaehana cardiovascular.
2. ʻOki kino hou. Pāpā loa ʻia e noʻonoʻo e pili ana i ka hoʻomaka ʻana o ia hoʻomaʻamaʻa ma muli o kā lākou hoʻonui i ka ukana ma ke kino ma hope o kahi ʻoki kino. Pono e kūkākūkā me ka ʻenemi mālama e pili ana i ka hiki ke pāʻani i nā haʻuki.
3. Loaʻa nā pilikia me CVS. Inā loaʻa nā pilikia koʻikoʻi me ka ʻōnaehana cardiovascular, ʻaʻole pono e hoʻomaka ka hoʻomaʻamaʻa wā waena. Akā hiki nō ke kūkākūkā pū me ka ʻenemi mālama - i kekahi mau hihia e kōkua ia i ka lāʻau.
4. Ke kū nei o nā pilikia me nā hono a me nā kīʻaha koko i nā lālā. Inā loaʻa nā pilikia me nā kīʻaha koko a me nā hono, ʻaʻole ia e koi ʻia e hoʻohana i kēia mau kau hoʻomaʻamaʻa ma muli o kā lākou hoʻonui i ka ukana.
5. Loaʻa nā pilikia me ke kaomi koko. Inā loaʻa nā maʻi e pili ana i ke kaomi koko - pono ʻoe e nīnau me kahi neurologist e pili ana i kēia mau hana. ʻO ka pinepine, ma muli o ke kaomi koko, ʻaʻole ʻae ʻia kēia hana.
6. Ke kū nei o nā pilikia metabolic. Hoʻopili kēia mea i nā pilikia e hoʻopili i ke kaupaona me ka hopena ʻē aʻe i ka momona - lahilahi ma muli o ke kiʻekiʻe loa o ka metabolism (a i ʻole ka metabolism), ʻaʻole i ʻae iā ʻoe e loaʻa a me ke kaupaona liʻiliʻi, ke ʻano psychological (ke kau ʻia kahi poloka psychological e hoʻoponopono ana i ka lahilahi) a nā maʻi ʻē aʻe, e like me nā kūpuna.
7. Nā pilikia olakino ʻē aʻe. Aia kekahi mau maʻi ʻē aʻe e kaupalena i ka hoʻoikaika kino, akā he mea pākahi kēia.

Loaʻa nā ʻano maikaʻi o ka holo waena i ka hoʻohālikelike ʻana i ka holo mau ʻana, akā ma muli o ka ukana ma ke kino, ʻaʻole kūpono ia no nā mea āpau, ʻaʻole wale no nā maʻi wale nō, akā no ke ʻano o ke kino o ke kanaka.

Inā, i kekahi ʻano a i ʻole ʻē aʻe, hoʻoholo ka mea lahilahi e komo i nā aʻo haʻuki, pono ka hoʻomaʻamaʻa kino kino me ka loaʻa pono o ke kaupaona kūpono no ka hana digestive tract.

E nānā i ka wikiō: Hawaiian Airlines Pau Hana Fridays - Kapono Nāʻiliʻili - Holoholo Kaa (Nowemapa 2024).