Nā kānāwai hele wāwae Nordic no ka poʻe hoʻomaka * Holo

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hele wāwae ʻo Nordic i nā makahiki āpau, keu hoʻi no ka poʻe ma mua o 55 mau makahiki. Mahalo i kēlā ʻano hoʻoikaika kino, hoʻoikaika ʻia ke kino, māʻona nā hunaola i ka oxygen, hoʻomaikaʻi ka hana puʻuwai, a lilo ka mea i nā paona keu.

Eia nō naʻe, manaʻo ʻia e hana pololei kēia mau hoʻoikaika kino e like me nā lula a me ka noʻonoʻo ʻana i nā contraindications e kū nei, inā ʻaʻohe hopena a i ʻole kahi deterioration i ke olakino ākea a i ʻole ka exacerbation o nā maʻi maʻi mau.

Ke hele nei ka pou Nordic?

Ke hele nei ʻo Nordic me nā koʻokoʻo he ʻano ʻano haʻuki non-ʻoihana kūikawā, kahi e hele ai ke kanaka ma kahi haʻahaʻa a māmā paha, ʻoiai e kau ana kona mau lima i nā lāʻau kūikawā.

ʻO kahi kiko hoihoi: ʻo kahi inoa ʻē aʻe no ia ʻano hana ʻo Nordic a i ʻole Nordic e hele wāwae ana.

ʻO nā hiʻohiʻona o kēia hele wāwae:

ka hiki o kā lākou hoʻokō i kēlā me kēia manawa o ka makahiki, i ka hoʻoilo hoʻi;
ʻaʻole pono e hana i nā ana hoʻomākaukau a me nā lole kūikawā;
ka papa palena iki o nā contraindications.

ʻOiai me nā contraindications e kū nei, hiki i nā kauka ke ʻae iā ʻoe e hoʻoikaika kino, kuhikuhi wale i nā kapu hou aʻe, e laʻa me ka hele wāwae ʻana ma mua o 3-4 mau minuke a ma lalo o ka nānā a nā loea a ʻohana paha.

Ke hele wāwae Skandinavian mai ka 70s-80s. I ke kenekulia 20, ua hoʻomaka nui nā kauka ʻEulopa e paipai aku i ka poʻe ma mua o 60 mau makahiki, a kokoke i nā mea maʻi āpau i loaʻa i ka maʻi kō.

Pōmaikaʻi a hōʻino

Ke hele nei ʻo Nordic me nā lāʻau, inā hana pololei ʻia, a hana pū kekahi kanaka i kēia mau hoʻomaʻamaʻa pinepine, lawe mai i ke kino i nā pōmaikaʻi nui.

Ma waena o nā hiʻohiʻona maikaʻi mua o nā haʻuki ʻoihana ʻole, kāhea nā kauka:

ʻO ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ke kua.
Ke hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o ka poʻohiwi, ma hope o ka hōʻeha a haki paha.
Ke hoʻoikaika nei i nā mākala o ka iwi kuamoo.

ʻOiai hele ke kanaka me ke kākoʻo mai nā koʻokoʻo, ka liʻiliʻi o ka ukana ma nā kneecaps a me ka hui pūhaka.

Ke puhi nei i nā calorie a, ʻo ka hopena, e nalo ana i nā paona pono ʻole.
ʻO ka maʻamau o nā pae kolesterol.
Hoʻonui i ka hemoglobin i ke koko.
Ke hoʻoikaika nei i nā mākala o ka puʻuwai a hoʻomaikaʻi i ka ʻōnaehana cardiovascular.
ʻO ka maʻamau o ka ʻōnaehana digestive a me nā ʻōpū.
2 mau manawa hou aku a wikiwiki aku e kāpae ʻia mai ke kino o nā mea hoʻoweliweli, ʻo ia hoʻi, nā mea make.
Hoʻomaikaʻi ke kūlana.
Loaʻa ka wikiwiki hou mai nā hahau.

Eia kekahi, ma hope o nā papa, loaʻa ka ikaika o ka poʻe, kahi hoʻomaikaʻi i ka naʻau, a ke hoʻomanawanui nei hoʻi lākou i ke koʻikoʻi.

Eia nō naʻe, he ʻaoʻao maikaʻi ʻole kā kēia haʻuki ʻoihana ʻole.

ʻAʻole ʻike koke ʻia nā hopena maikaʻi.

Ma ka awelika, hoʻomaka ke kanaka e ʻike i nā hopena mua ma hope o 1 - 1.5 mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau.

Hiki i ka deterioration o ke olakino inā ʻoe e hoʻomaka i kēlā hele wāwae ʻana me ka nīnau ʻole ʻana i ke kauka.
Ka hiki ʻole ke hoʻomaʻamaʻa i ka hale hoʻoikaika kino.
ʻO ka pono e kūʻai i nā lāʻau kūikawā.

Pono ʻoe i nā kia kūikawā, ʻaʻole e holo nā kia ski maʻalahi, no laila, he kumukūʻai hou aʻe kēia, ke kūʻai aku ʻoe i nā pono kiʻekiʻe mai nā mea hana kaulana.

Eia hou, ʻo ka hele wāwae Scandinavian, keu hoʻi inā ʻaʻole e hana ʻia ma lalo o ka nānā a nā kauka, hiki ke hōʻeha, no ka laʻana, i loko o kahi kanaka hiki.

e hoʻonui ʻia nā maʻi maʻi, ʻoi loa hoʻi nā maʻi o ka maʻi maʻi;
e ʻeha nā mākala o nā lima a me nā wāwae;
loaʻa kahi anu.

Hiki ke kumu hope inā hele ʻoe i waho no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke anuanu a i ʻole i ka makani ikaika a me ka ua.

Nā kānāwai hele wāwae Nordic

Pono ʻoe e hana i ka hele wāwae Scandinavian e like me nā lula āpau, aia wale nō i kēia hihia e loaʻa kahi hopena, a ʻaʻole e hōʻeha ka hele ʻana me nā lāʻau kūikawā.

I ka hihia ke mālama ʻole ʻia nā ʻōlelo aʻoaʻo nui, a laila loaʻa ka pilikia i ke kanaka.

Hoʻonui i ke olakino holoʻokoʻa.
ʻAʻole ʻike i ka hopena i manaʻo ʻia.
E kīloi a hōʻeha paha i nā mākala lima.

Hiki wale ke kīloi i nā mākala inā ua huki hewa ke kanaka i nā lāʻau a paʻa hewa paha iā lākou i ka wā o ka haʻawina.

Ma ka laulaha, ʻo nā lula āpau o ka hele wāwae Nordic:

Ke koho ʻana i nā lole ʻoluʻolu a me nā kāmaʻa e pono ai i ke kau kau a mai hoʻopilikia i ka neʻe.

ʻAʻole pono ʻoe e kūʻai i nā tracksuits makamae, hiki iā ʻoe ke komo i nā sneakers maʻalahi, nā pulu ʻoluʻolu a me ka lākeke. ʻO ka mea nui maʻalahi ka hele ʻana i nā lole i wae ʻia, a ʻaʻohe oʻoleʻa i nā neʻe.

Kūʻai mai i nā koʻokoʻo kūikawā.

Kūʻai ʻia nā koʻokoʻo ma nā hale kūʻai haʻuki. E aʻo aku ka mea kūʻai aku ʻike iā ʻoe e pili ana i ke koho ʻana i ka nui a me ke kaupaona kūpono no kāu papa inoa.

Ke alakaʻi pololei ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana 2 - 3 mau manawa i ka pule a me 35 - 40 mau minuke.

Inā paʻakikī i kahi kanaka, a laila ʻae ʻia e hoʻomaʻamaʻa no 10 - 15 mau minuke i ka lā, ʻaʻole e hoʻolohi ka mea nui ke hele wāwae.

ʻEnehana hoʻokō

Ua hoʻomohala nā loea i kahi ʻenehana hoʻokō kumu, i komo pū me ʻehiku mau lula nui.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana e hele wāwae, pono ʻoe e lawe i ka hanu hohonu he 3 - 5 a me ka hanu ʻana, a laila e lawe ai i kahi mehana mehana:

ʻoluʻolu a wikiwiki hoʻi o ka hoʻololi ʻana o ke kino i nā ʻaoʻao ʻokoʻa;
kūlou ke poʻo i ka ʻākau a me ka hema;
lunges a i ʻole squats.

ʻAʻole kūpono ia e hana i nā squats a i ʻole nā lunges no nā poʻe o ka wā kahiko a i ʻole inā ʻae ʻia ko lākou ʻano kino e hana i kahi ʻano hoʻoikaika kino.

Ma hope o ka hoʻomehana, pono ʻoe e lawe i nā lāʻau i ka lima a lawe i kahi pae kūpono.

ʻAʻole ia e koi ʻia e kū a hōʻohi i ka wā hoʻoikaika kino.

Ke neʻe, e hōʻoia mau i ka kuʻekuʻe e kau i ka honua ma mua, a laila ka manamana wāwae.
E kāohi mau ʻoe i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema i mua, a ʻo ka ʻanuʻu aʻe ka ʻaoʻao ʻē.

Inā loaʻa iā ʻoe ka ikaika o ke kino, a laila maikaʻi ke hoʻololi i kahi ʻanuʻu ikaika a me kahi mea kaulike.

E kulou mau nā lima i nā kuʻekuʻe a e hoʻomaha nā wāwae.
Koi ʻia e nānā mau i ka hanu ʻana.

ʻ saylelo nā kauka ʻoi aku ka maikaʻi o ka hanu ʻana i kēlā me kēia ʻanuʻu ʻelua a puka i kēlā me kēia ʻanuʻu ʻekolu.

I ka hopena o ka haʻawina, kū a hanu me ka mālie no 40-50 kekona, a laila hana i nā piʻo i nā ʻaoʻao a hele i kahi.

I ka hōʻea ʻana i ka home, paipai ʻia e moe i lalo i ka ʻauʻau me ka wai mehana a me ka paʻakai a i ʻole hele i ka ʻauʻau.

Nā Hewa Nui

ʻO ka poʻe maʻamau i hoʻomaʻamaʻa i ka hele wāwae Nordic hana hewa.

ʻO nā mea maʻamau ʻo:

Wāwahi i ka wā o ka haʻawina, no ka laʻana, hele kekahi kanaka i 5 mau minuke a noho ma ke keʻena e hoʻomaha ai.
Mai hoʻomehana ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa.

ʻOiai nā ʻelemakule a i ʻole nā mea me ke ʻano maikaʻi ʻole o ke kino e hana i kekahi mau hana maʻalahi a maʻalahi hoʻi e hoʻomākaukau i ko lākou kino a me nā mākala.

Hoʻowahāwahā i ke aupuni hoʻomaʻamaʻa, no ka laʻana, ʻaʻole hoʻomaʻamaʻa ke kanaka i 3 mau manawa i ka pule, akā hele i waho no ka hele wāwae i kekahi manawa a i ʻole, ma ka ʻaoʻao, pinepine pinepine.

ʻO ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā he maikaʻi ʻole a weliweli pinepine hoʻi, no nā ʻelemākule.

Lawe ʻia nā pou lepa no ka hele wāwae.

ʻAʻole kūpono nā pou i ka hoʻokau ʻana i nā koʻikoʻi hou ma ka ʻōnaehana musculoskeletal.

Nā Contraindications i nā papa

ʻOiai ʻo ka hele wāwae Scandinavian kahi haʻuki amatir a pili i ke koʻikoʻi koʻikoʻi, hoʻopiʻi ʻia ia e ʻae iā ia no ka poʻe:

ʻO ke kino wela a me ke kuni.
I kēia manawa, aia ka exacerbation o nā maʻi maʻi mau.
Ua hala ma mua o 30-60 mau lā mai ka hana.
ʻO angina pectoris ʻino.
Hypertension loa.
Poino paʻa ami.

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e nīnau i kāu kauka.

Ke hele wāwae nei ʻo Nordic me nā pou laikini

I ka wā Nordic e hele wāwae ana me nā koʻokoʻo, nui ka kahe o ka oxygen o ke kanaka i nā hunaola, hoʻonui i ka hoʻopau ʻia o nā mea weliweli āpau mai ke kino, a ʻoi aku ka wikiwiki o ke ahi. ʻO kēia mau mea āpau i ka ʻoiaʻiʻo e hoʻomaka ka mea hoʻomaʻamaʻa e lilo i kēlā mau paona keu.

Eia nō naʻe, i mea e lilo ai ke kaupaona me ka wikiwiki, a ʻo ka mea nui loa, me ka hōʻeha ʻole i ke olakino, pono ʻoe e hāhai i nā lula nui loa.

Hele wale i ke kakahiaka a ma ka ʻōpū hakahaka.
Ma hope o ka papa, mai ʻai no 1.5 - 2 hola.
Hoʻopili i kou mau ʻūhā a me kou mau lima me ke kiʻi ʻoniʻoni.
ʻOkoʻa ma waena o nā ʻanuʻu ikaika a me nā mea kaulike.
Hoʻomaʻamaʻa no 40 mau minuke a ʻoi paha.

E like me ka mea i kākau ʻia e nā poʻe e hana ana i ka Skandinavian e hele wāwae nei i mea e lilo ai ke kaumaha, ua hiki iā lākou ke lilo i 4.5 - 5 kilokilo i loko o ʻekolu mau mahina.

ʻOi aku ka maikaʻi o ka hele wāwae Nordic no nā poʻe o nā makahiki āpau, e like me nā mea hoʻomaha a me nā mea i loaʻa i ka maʻi kō. Hiki iā ʻoe ke hana i kēlā ʻano hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia manawa o ka makahiki, a ʻaʻole ʻoe e pono i nā lakohana kūikawā no ka hoʻomaʻamaʻa, ua lawa ia e komo i nā kāmaʻa ʻoluʻolu a me nā lole, a kūʻai hoʻi i nā lāʻau kūikawā.

Ma ka laulaha, ʻike ke kanaka i ka dinamika maikaʻi ma hope o hoʻokahi mahina a me ka hapa, akā ma ke ʻano o ka hele wāwae e like me nā lula āpau a me 2 - 3 mau manawa i ka pule.

Blitz - ʻōlelo aʻoaʻo:

e kau pono i kahi papa aʻo me kāu kauka;
mai hele i ka papa i ka hau, pā hau a i ka wā he makani ikaika;
e koho pono i nā koʻokoʻo o ka nui kūpono a me ke kaumaha i mea e alakaʻi ʻole ai lākou i ka hōʻino ʻia o ka ʻōnaehana musculoskeletal.