ʻO nā poʻe haʻuki e pīpī nei i ko lākou kino no ka hana haʻuki, ʻo ia hoʻi ka poʻe e hana i ka hale hoʻoikaika kino no lākou iho, makemake e loaʻa i nā ʻaoʻao kino nani.
No laila, i ke aʻo ʻana, pono ʻoe e hāʻawi i nā ʻano i nā mākala āpau e hana i mea kaulike ka hana a lākou. He hopena maikaʻi ka hoʻoikaika ʻana no nā wāwae i ke olakino o nā kino pelvic a me ke kino o ke kanaka holoʻokoʻa.
No ke aha he mea nui e hana i nā hoʻoikaika wāwae wāwae?
ʻO wai ka mea e hoʻomaka i ka hele ʻana i ka hale hoʻoikaika kino no ka manawa mua e nīnau i ka nīnau - he mea nui ka hana e hoʻomaka ai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a he aha ke ala kūpono e hoʻopau ai? ʻO ka pane, ʻoiaʻiʻo, e loaʻa - ia. Inā hāʻawi pololei ʻia ke kaʻina o nā hana, e ʻae iā ʻoe e hoʻokō i nā hopena i makemake ʻia me ka wikiwiki loa.
ʻAʻole pono e mālama ʻole ʻia nā lula i hoʻokumu ʻia ma aneʻi.
- E hoʻomaka i kāu hoʻolālā me nā hoʻoikaika maʻamau.
- Hoʻopau me ka hoʻopili.
Kōkua nā hana maʻamau a i ʻole hui nui i ka hana ʻana i mau mākala i ka manawa hoʻokahi, hoʻolālā ʻia nā hana hoʻokaʻawale e hana i hoʻokahi mākala.
ʻO ka hoʻoikaika wāwae wāwae ma ka home
Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa ka manawa e hana ai i ka hale hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i nā mākala o kou wāwae i ka home. Aia kekahi mau hoʻoikaika kino no nā lālā haʻahaʻa o nā kāne a me nā wahine, akā aia kekahi mau hana kūpono i kūpono i kēlā me kēia.
Pono ʻoe e ʻike i ka nui o ka ukana e hāʻawi i kahi hopena maikaʻi ʻole i ke olakino, no laila e hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa me kāna kaʻana pololei. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻoholo pono i ka puʻuwai o ka puʻuwai, pono ʻoe e kiʻi i kahi mākaʻi puʻuwai puʻuwai, a laila e ʻoi aku ka maʻalahi no ka mea haʻuki e ʻike i kona kino.
Ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hana pono i kahi hoʻomehana e hoʻomehana ai i ke kino, hoʻomākaukau i nā mākala no ke koʻikoʻi. Hiki iā ʻoe ke hoʻolapalapa, kūlou, kīʻaha, paina i luna. Hoʻonohonoho ʻia kahi manawa o 1-1.30 mau minuke ma waena o nā hoʻoikaika kino.
Nā hoʻoikaika kino:
- lunges. Hana kēia neʻe maʻalahi i nā mākala o ka ʻūhā a me nā ʻūhā. No ka hoʻokō ʻana i ka hoʻoikaika kino, pono ʻoe e kau i kou wāwae ʻākau i mua, kūlou ma ke kuli, noho i lalo me ka ʻole o ka papahele, a hoʻolōʻihi no 2 kekona. E ala aʻe, hoʻololi i nā wāwae. Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā lunges me ka lele ʻana, ma hope o ʻelua mau pule o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hoʻonui iā 1-2 kg o nā dumbbells;
- kāʻili i nā wāwae. Ke kū nei e hoʻomaha ma luna o kahi noho, papaʻaina, ʻaukā lole, pā, hoʻihoʻi i kou wāwae hema, ʻoiai ʻoe e kanana i ka mākala gluteus, a laila hoʻololi i ka wāwae. Pono ʻoe e hana 25 reps. ʻO ka aʻe e lawe ʻia nā wāwae i nā ʻaoʻao. E hoʻomaha i ka paia, e lawe i ka wāwae i ka ʻaoʻao hema, hāpai, hoʻohaʻahaʻa iā ia me ka ʻole o ka papahele, paʻa no 2 kekona, a laila hoʻololi i ka wāwae;
- hāhā. Hana ʻia ka hoʻoikaika kino me kahi neʻe, neʻe wikiwiki, hana ʻia nā swings me kēlā me kēia wāwae i nā ʻaoʻao ʻokoʻa, 30 mau manawa;
- nā wāwae hānau. Ke moe nei i ka papahele, e lawe i kou mau lima ma hope o kou poʻo, e lawe i ka hanu, e hohola i nā lālā i nā ʻaoʻao, ke hanu ʻoe, hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, e hana hou i 20 mau manawa;
- ke kūlou o nā wāwae. E moe ana i ka papahele, e hoʻopololei i nā lālā o lalo. E hāpai aʻe i kou mau wāwae, kūlou ma nā kuli, me ka hāpai ʻole o nā kuʻekuʻe mai ka papahele, e hana i nā manawa he 30;
- hāpai i nā manamana wāwae. Pono ʻoe e piʻi i kahi kiʻekiʻe i hiki ai nā kuʻekuʻe i lalo, e piʻi mālie i nā manamana wāwae, ma lalo o nā kuʻekuʻe, pume kēia hana i nāʻiʻo keiki bipi;
- nā pali. Kū pololei, kūlou i mua me ke kūlou ʻole ʻana o kou mau kuli, e hana hou i 20 mau manawa.
Hiki iā ʻoe ke hana i ka jogging ma kahi, lele i ke kaula. ʻO ka mea nui i ka hoʻomaʻamaʻa e hana maʻamau iā lākou.
ʻO Squats
Hoʻohana kēia hana i ka hoʻomohala ʻana i ka nui a me ka ikaika o nā wāwae.
Hana ka Squats:
- ʻO Quads
- ʻO ka mākala hope o nā ʻūhā, hū.
Ke hana nei i ka hoʻoikaika kino, hoʻonoho ʻia nā wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, hiki iā ʻoe ke hoʻohuli i nā kākini i nā ʻaoʻao. Lawe ʻia ka squatting, mālama i ke kua i kahi kū pololei, hoʻolei iki ke poʻo i hope. Hana ʻia kēia hana me ka bele e hāʻawi i ke kaulike, hoʻoili ʻia ke kaumaha i nā kuʻekuʻe wāwae.
Pākuʻi paia
Hoʻoikaika kēia hana:
- nā ʻūhā o ka ʻūhā;
- quadriceps;
- kīʻaha;
- keiki bipi.
Pono ia: e kū me kou kua i ka paia, e kaomi ana i kou mau puʻupuʻu a me nā poʻohiwi iā ia, hoʻokau ʻia kou mau wāwae i ka laulā, ua kūlou iki kou mau kuli. Nā lima i mua, kūlou i nā kuʻekuʻe, pelu ʻia ma luna o kekahi.
E lawe i ka hanu me ka hāpai ʻole ʻana i nā kīkala, nā poʻohiwi poʻohiwi mai ke kākoʻo, noho i lalo, e hana ana i kahi kihi kūpono me kou mau wāwae. Mālama ʻia nā lima i ka pae o ka poʻohiwi. Exhale, hoʻi i kahi hoʻomaka.
Nā lung lung
He hana maikaʻi kēia e hana i nā mākala āpau i kou mau lālā haʻahaʻa. Pono e hoʻokō ʻia me ka neʻe piha. ʻO ke kumu, hana ʻia nā lunges ʻoiai e kū ana ma kahi hoʻokahi, akā hiki iā ʻoe ke neʻe i mua. Inā hoʻohana ʻia nā dumbbells, ʻaʻole pono ʻoe e neʻe koke, hiki iā ʻoe ke ʻeha.
ʻIʻini Romanian
He kumu maʻamau kēia, ʻoi loa ka hana e hoʻohana i ka nui o nā mākala:
- ʻŪhā
- Bipi keiki
- Lumbar.
- Trapezoidal.
Hana ʻia ka hana me ka hoʻohana ʻana i ka barbel, hoʻokokoke lākou iā ia, kau ka lāʻau ma luna o ka kuʻekuʻe wāwae. ʻO nā wāwae he poʻohiwi ākea, ua hoʻolōʻihi ʻia nā kuli. ʻOi aku ka laulā ma mua o nā poʻohiwi.
Eia hou:
- pelu iki kou mau lima, kū pololei i kou kua, lawe ʻia nā piko poʻohiwi, pelu iki nā wāwae i nā kuli, kūlou ke pelvis i pololei a pololei ka iwi kuamoʻo;
- hui ʻia nā piko poʻohiwi, hāʻawi ka pelvis iā ia iho, kūlou ke kua, ʻūlū. Hāpai ʻia ke kaupaona me ka hamstrings, akā ʻaʻole naʻe me ke kua, ʻaʻole pono ia e "hump". Piʻi ka pā ma luna pono o ka ʻūhā. Mālama pololei ke poʻo;
- hoʻohaʻahaʻa ʻia ka pā i nā wāwae, kūlia ke kino i hope.
Hoʻohaʻahaʻa ʻia ka papahana i ka papahele, kūlou iki nā lima, hoʻi ka mea ʻālapa i ke kūlana hoʻomaka.
Pendulo
Hana kēia hana i nā mākala oblique o ka kaomi, hana i kahi ukana ma nā lālā lalo, nā puʻupuʻu. Hana ʻia ia i kahi kūlana kiʻekiʻe, ʻaʻole ia e hana i ke koʻikoʻi kūpono ʻole ma ka kolamu iwi kuamoʻo. Hana ʻia ia ʻoiai e kū ana me kahi kāʻei. I ke koho mua, pono ʻoe e hana i kēia:
- E moe ana i ka papahele, e hoʻopololei i kou mau lima, e hāpai i kou mau ʻaoʻao i ka pae poʻohiwi me kou mau lima i ka papahele.
- Huki i loko o kou abs, hāpai i kou mau wāwae pū, kou mau kuʻekuʻe e kuhikuhi ana i luna.
- Ke hanu ʻoe, piʻi i luna nā wāwae, ʻoiai e hanu ana, hāʻule lākou i ka hema, ʻākau, i ka papahele. ʻAʻole pono nā lima, ke poʻo, nā poʻohiwi e hemo i ka papahele.
Hana ʻia ka hoʻoikaika kino me ka wikiwiki, hiki ke hana ʻia me ka paʻa ʻana i ke kinipōpō me kou mau wāwae.
Hana ʻia kahi pendulo e hoʻohana ana i kahi kāʻei kāpili, hoʻohana kēia hana i nā mākala o nā ʻūhā, nā puʻupuʻu.
- ke kū nei, keʻehi i ka lepe me nā wāwae ʻelua, huki i nā wēlau i ka umauma;
- huki ʻia ka paʻi, lawe ʻia ka ʻūhā ʻākau i ka ʻākau ma ke kāʻei elima 30 mau manawa, a laila hoʻololi ʻia ka wāwae.
ʻAʻole pono nā kaikamahine e hana pinepine i kēia hoʻolālā, ʻoi aku ka kūpono no ka hoʻoikaika ʻana i ka corset muscle.
Hoʻokiʻekiʻe Ka Wāwae wahaheʻe
Hana kēia hana i nā mākala o ka kaomi, ka mākala rectus abdominis, ka mākala quadriceps o ka ʻūhā.
Kauoha hoʻokō:
- Moe i kou kua i ka moena haʻuki.
- E kīkoʻo i kou mau lima ma ke kino, nā poho lima i lalo.
- Hana ʻia kahi hanu, kū i luna nā wāwae e hana i kahi kihi, e ʻike ka mea haʻuki i ka haʻalulu o nā mākala o ka ʻōpū.
- E paʻa i kou mau wāwae i kēia kūlana no 5 kekona.
- Hele pū ka neʻe me ka inhalation, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā wāwae i ka wikiwiki, kū ma kahi mamao o 20 cm mai ka papahele.
Hana nā mea hoʻomaka i kēia hoʻolālā he 10 mau manawa ma 3 mau hoʻokokoke, nā mea e hana i nā manawa he 15 i nā hanana 4 no kekahi mau mahina, 20 mau mea haʻuki i nā manawa 4. Hiki iā ʻoe ke hana i ka hāpai wāwae i ke kūlou ʻana a i ʻole ke hāpai ʻana iā lākou i ka manawa, kūpono kēia mau hoʻomaʻamaʻa no ka poʻe hoʻomaka a he mea paʻakikī ke kū koke i nā hāpai.
Ke hana mau nei nā wāwae o ke kanaka, a i mea e kūkulu ai i nā mākala ma luna o lākou, koi ʻia kahi ala kūikawā i ka hoʻomaʻamaʻa. No laila, ʻaʻole makemake nā poʻe āpau i ka hoʻoikaika kino i ko lākou mau wāwae, ʻoiai he mau puʻupuʻu paʻakikī paʻakikī kēia. He mea pono e hoʻokaʻawale i kahi lā kaʻawale no nā wāwae hoʻomaʻamaʻa, a laila ʻaʻole e luhi loa nā hoʻoikaika ʻana.
