Ke hele wāwae nei i kahi papa hana hika no ke kaupaona: pehea e hele pono ai?

Ua ʻike anei ʻoe i ka hele wāwae ʻana ma ka treadmill no ka hoʻēmi kino ke like ka maikaʻi me ka holo ʻana? ʻO ka mea nui ke hele pololei, ka nānā ʻana i ke ʻano o ka neʻe ʻana, ka mālama ʻana i ka wikiwiki, ka mālama ʻana i ka manawa a me ka mile. Ma ka hoʻoikaika mau ʻana, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke kūkulu i nā mākala a hoʻomaikaʻi i ke olakino, akā loaʻa nā loaʻa nui i ka pohō kaumaha.

Ua ʻike ka poʻe āpau i nā wahine e ʻimi ana e lilo i ka kaupaona hiki ke hana me ka ikaika, a i kekahi manawa, me ka noʻonoʻo ʻole, i mea e hoʻokō ai i kā lākou pahuhopu. I kēia manawa, ke hele nei ma luna o kahi papa hahi, ma kahi o nā pono maopopo, he cont contications. E hoʻomanaʻo, ʻaʻohe ala e kūlike me nā pōmaikaʻi o ke kino. ʻAʻohe "nani" a me ka hōʻemi ʻole o ke kaumaha e kūpono i nā mōhai pēlā!

Pehea e hele pono ai ma kahi wili?

ʻO ka mea mua, e ʻike pehea e hele pono ai i ka treadmill e lilo ai ke kaupaona i nā puʻupuʻu, nā puʻupuʻu a me nā ʻōpū. Ma ke ala, i ka wā e hoʻomaka ai ke kino e puhi i nā calories, ʻo ka mea mua e hoʻolilo ai i kēlā mau wahi kahi e ʻoi ai ka nui. Ma hope iki aʻe, lilo i ke kaʻina hana i mea like, hoʻemi nā lima i ka nui, haʻalele ka lua o ka auwae, a, minamina, ka umauma.

Duration

Ma muli o ke aha, ma ka laulā, hana ke kaupaona? ʻO ka nui kaupaona ka ikehu i loaʻa i ke kanaka me ka meaʻai i ʻoi aku, akā ʻaʻole i hoʻolilo. No ke aha ʻo ia i omo nui ai i kekahi nīnau ʻē aʻe, ma ke ala, ʻo ka pane iā ia, a me ka hoʻomaopopo ʻana i ka pilikia, hiki ke kōkua i ka wā e hiki mai ana ʻaʻole e loaʻa hou nā kilokilo i inaina ʻia.

No ka lilo ʻana o ka paona, pono i ka wahine e hoʻolilo i ka ikehu i hōʻiliʻili ʻia, ʻo ia hoʻi, e hoʻouka i ke kino i ke kino, no ka laʻana, ma ka treadmill. I ka manawa like, pono ʻo ia e kiaʻi i ka meaʻai, kaohi i ka nui o nā calorie e hiki mai ana ma mua o kā lākou ʻai. ʻO kā mākou physiology ke ʻano o ka 30-40 mau minuke mua o ka hoʻoikaika kino, huki ke kino i ka ikehu mai ka glycogen, i hōʻiliʻili pono ʻia e ke ake. A laila huli pololei ʻo ia i nā momona.

No laila, pono e hoʻokomo kāu papahana holoholo paona paona i kahi manawa awelika o kēlā me kēia hana o ka liʻiliʻi ma 1 hola.

1 Lula. ʻO ka lōʻihi o ka hoʻoikaika ʻana o 1 o ka hele wāwae ʻana ma ka treadmill no ka hoʻēmi kino he 1-1.5 mau hola.

ʻO ka maʻamau

Makemake nā wahine he nui i ka pinepine o ka hana wikiwiki i ka hele wāwae ʻana ma kahi hana kaumaha kaumaha. ʻAe nā mea hoʻomaʻamaʻa kino a pono i nā hoʻoikaika kino i ka manawa maʻamau, a ʻoi aku ka maikaʻi i kēlā me kēia lā. Eia nō naʻe, aia nā nuances:

• E hoʻomaka ka poʻe hoʻomaka me ka akahele. Hoʻomaka ma ka hoʻolālā ʻana i 2-3 mau manawa i ka pule;
• Paipai ʻia nā kaikamahine hou aku i ka ʻike e hoʻohana i kahi mīkini papa hana i kēlā me kēia lā;
• Ke pau ka kaumaha o ka ukana - hoʻomaka i ka hoʻololi ʻana i nā ʻano wikiwiki, hoʻonui i ka manawa o ke kau, hoʻonohonoho iā ʻoe iho i kahi hoʻomaʻamaʻa me ka hele wāwae ʻana ma ka treadmill me ka piʻina.
• Inā makemake ʻoe e lilo koke i ka paona, paipai mākou e hana ia i kēlā me kēia lā, e hoʻohui i ka hoʻoikaika kino me ka papaʻai a me kahi nohona olakino.

Rula 2. ʻO ke kūpono, pono e hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻohaʻahaʻa kaumaha i kēlā me kēia lā, e hoʻonui pinepine ana i ka ukana.

Wikiwiki

Wahi a nā loiloi, pono ka cardio e hele nei no ka pohō kaumaha ma ka treadmill i kahi ma kahi o ka puʻuwai puʻuwai hauʻoli. ʻAneʻane kokoke i nā mīkini hoʻoikaika kino hou i kēia lā me ka mīkini cardio. E nānā i kāna mau heluhelu ʻana i ʻole e ʻoi aku ka nui o ka naʻau ma mua o 130 mau kaha i kēlā me kēia minuke.

I kēia wikiwiki, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa no ka manawa lōʻihi me ka hōʻeha ʻole i kou olakino a me ka luhi ʻole ʻole. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole pono ʻoe e wikiwiki i kēia manawa koke, me he mea lā ʻo ʻoe ka ʻohana Kevin McCallister, lohi no kahi mokulele i Palani.

• Pono e hoʻomaka kēlā me kēia haʻawina me kahi hoʻomehana - me kahi hele mālie ma kahi papa hana;
• E hoʻonui mālie i ka wikiwiki o ka simulator a hiki i ka helu o ka naʻau o 130 mau paʻi i 15-20 mau minuke. / min;
• I nā mau minuke 5-10 i hala iho nei, hoʻemi hou ʻia ka wikiwiki, e ʻimi nei no ka hoʻololi mālie i kahi kūlana hoʻomaha.

Rula 3. ʻO ka pulse i koi ʻia i ka wā hana o ka hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha he 130 mau kuʻi. / min.

Hanu

He palena nui loa kēia e hoʻopili ai i ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana wale nō, akā i ka hoʻomanawanui ʻana o ka mea ʻaleʻale, a me kona kūlana olakino olakino. Ke hele nei ma ke ala momona momona, he mea nui e hanu pololei:

• E hemo i kou ihu, e hemo i loko o kou waha;
• E hoʻoikaika i ka mālama ʻana i kahi kaʻhena hanu like;
• ʻO ke kumu hoʻohālikelike o ka inhalation-exhalation no kahi hele mālie e like me 2/4. Kuhi kēia i ko lākou hanu no kēlā me kēia ʻanuʻu 2, hemo i kēlā me kēia 4, ʻo ia hoʻi, no ka ʻanuʻu ʻelua ma hope o ka inhalation. Inā hele wāwae ikaika ʻoe, neʻe kokoke i ka holo ʻana, hoʻohana i kahi ʻano 3/3 like;
• Hoʻopili i kahi hohonu hohonu o ka hanu. Me ka hanu superficial, puka koke ʻoe i waho o ka hanu, akā inā ʻoe e hanu nui loa, e ʻōpule ʻoe ma muli o ke kahe o ka oxygen;
• Inā ua hanu ʻoe, kū a hoʻihoʻi i kou hanu. A laila hoʻomau.

Kānāwai 4. No kahi ʻanuʻu wikiwiki, ke kaʻina hanu i ka wā e hele ana i kahi papa hana no ka pohō e pono ke kūlike i ke kumumanaʻo: 3 ʻanuʻu - inhale, 3 ʻanuʻu - hemo.

ʻO ka hanu kūpono e hoʻoliʻiliʻi ai i ka maka o ka puʻupuʻu a me nā piʻi o ke koko. Hoʻokumu maikaʻi ia i ka mea haʻuki a hoʻonui i kona hoʻomanawanui. E hoʻomanaʻo, ʻaʻole hiki ke nīnau i ka pili ʻana i ka hana hele wāwae inā he hanu hewa ʻole ke kanaka.

Nā ʻenehana

Pono ʻoe e hele wāwae me ke kua pololei, nānā i mua kou maka. E hōʻoia i ka wāwae o kou mau wāwae i ke kāʻei o ka mīkini, e ʻolokaʻa mālie ana mai ke kuʻekuʻe a hiki i ka manamana wāwae. Kulou i kou mau lima ma nā kuʻekuʻe lima a hāʻawi iā lākou e alakaʻi i ka neʻe o kou kino. Koho i nā mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoluʻolu a me nā lole ʻoluʻolu.

Nā ʻano hele wāwae

Inā hoihoi ʻoe i ka pehea e lilo ai ke kaupaona ma kahi hahi i ka wā e hele wāwae ana, e mākaukau e hoʻololi i nā ʻano ʻokoʻa o ka "hele wāwae".

1. Hele wāwae wā waena. Aia ke kumu i ka loli pinepine o nā mele - mai ka mālie a i ka wikiwiki a me ka hope. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui a hoʻēmi paha i ka wikiwiki hele, hoʻololi i ka pali o ke kāʻei hana o ka simulator.
2. Hele wāwae ʻo Nordic. I nā ʻōlelo maʻalahi, he ski kēia, akā ʻaʻohe ski a me nā kia. Hoʻohālikelike ka mea haʻuki i ka skiing technique o ka hana ʻana me nā pou, i kōkua iā ia e mālama i kahi wikiwiki i hāʻawi ʻia. E pili ana i kahi ʻano akahai o ka ukana;
3. Me kahi piʻi i uka. Hāʻawi kēia hoʻololi iā ʻoe e hoʻohana me ka ikaika i nā mākala i hoʻokumu ʻia, e hoʻomaka i ke kaʻina hana o ka lilo ʻana o ke kaupaona me ka wikiwiki;
4. Me nā kaupaona. I mea e hoʻonui ai i ka ukana, hiki iā ʻoe ke ʻohi i nā dumbbells liʻiliʻi, kau i nā kaupaona kūikawā ma kou mau wāwae, a i ʻole hoʻokau i nā ʻeke kaumaha ma kou kāʻei.

Rula 5. No ka pohō wikiwiki, he mea nui e hoʻololi i nā ʻano ʻokoʻa o ka hele wāwae - no laila e loaʻa i ke kino ka ukana kūpono, a e kū mau nā mākala i ke ʻano maikaʻi.

Musculature kau pahuhopu

E ʻike pehea nā mākala e hana ke hele i ka treadmill, e kōkua kēia iā ʻoe e hoʻomaopopo pono i nā ʻāina e lilo ke kaupaona me ka wikiwiki.

1. ʻO ka mea mua, pili nā mākala gluteal;
2. ʻO ka lua, ʻo nā quadriceps a me nā biceps femoral;
3. Pili pū nā mākala bipi keiki;
4. Tibial mua a me hope;
5. Flexors a me nā extensors o nā manamana wāwae;
6. Musculature o ka paʻi a me ke kua;
7. Nā mākala o nā poʻohiwi a me nā forearms.

E like me kāu e ʻike ai, i ka wā o kahi hoʻoikaika kino, hana nā mākala o ka ʻaneʻane o ke kino holoʻokoʻa. E ʻoluʻolu inā ʻoe e hoʻonui i ke kaʻe o ke kāʻei, e hoʻonui ana ka ukana ma nā keiki bipi a me nā ʻūhā. Inā hele ʻoe me ke kaupaona, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hōʻoia i ka pohō kaumaha wale nō, akā hoʻomaikaʻi pū hoʻi i ka maikaʻi o ka nui o nā mākala, hana i kahi hoʻomaha maikaʻi, a me nā meaʻai kūpono, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i kona nui.

Nā pono, nā hōʻino a me nā contraindications

ʻO ka mea mua, e kamaʻilio e pili ana i nā pōmaikaʻi o ka hele wāwae ʻana i ka treadmill, no ka mea he nui hou aku nā cons!

• Ka hiki ke mālama i kahi ʻano anuanu me ka ʻole o ke koʻikoʻi koʻikoʻi. He mea nui kēia no nā wahine e makemake e lilo i kaupaona ma o nā haʻuki, akā loaʻa nā palena olakino;
• ʻO ka hele wāwae kahi ala maikaʻi loa e hoʻoikaika i kou puʻuwai a me kou hanu, a hoʻonui i kou ikaika.
• Hiki i ka treadmill ke hoʻoponopono i ka nui o ka ukana, kahi kūpono loa, no ka mea, he pae mua kā kēlā me kēia.
• ʻO ia ʻano hoʻomaʻamaʻa, ma muli o ka haahaa o ka ukana ma ke ʻano kaulike, ʻae ʻia no ka poʻe ʻelemākule, a ʻoiai i ka wā hāpai.
• Hāʻawi i ke koʻikoʻi kūpono i nā hono a me nā ligament;

Hiki i ka hoʻoikaika kino ke hōʻeha wale inā hoʻoikaika ʻoe me ka ʻole o kahi ʻōnaehana, me ka noʻonoʻo ʻole, me ka nānā ʻole i nā lula i helu ʻia ma luna. I kēia hihia, hiki iā ʻoe ke hōʻeha, hōʻoki i kou olakino, a lilo wikiwiki i ka hoʻomaʻamaʻa.

Eia kekahi, hiki iā ʻoe ke hōʻino iā ʻoe iho inā hele ʻoe me nā contraindications:

• ʻEha Spine;
• ʻO ka ʻeha o ka lolo traumatic;
• ʻO ka maʻi Cardiovascular i ka wā koʻikoʻi;
• Epilepsy;
• Nā kūlana ma hope o ka hōʻeha puʻuwai a i ʻole ka hahau ʻana;
• Hoʻonui i nā maʻi maʻi;
• Nā neoplasma oncological;
• Nā hana hoʻāla, me ke ana wela o ke kino.

Rula 6. No ka hoʻonui ʻana i nā keu pono o ka hele wāwae ʻana ma kahi wili no nā wahine a me nā kāne, hoʻoikaika mau i ke olakino maikaʻi a me ke ʻano maikaʻi. Inā loaʻa nā contraindications no nā kumu olakino, e nānā pono i kāu kauka.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā loiloi no ka lilo ʻana o ke kaupaona me ka hoʻohana ʻana i kahi Treadmill

ʻĀ, ʻānō ua ʻike ʻoe i nā pōmaikaʻi o ka hele wāwae ʻana ma ka wili wili, a kamaʻāina me nā lula nui o nā hana hoʻoliʻiliʻi kaumaha. Eia kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo hou aʻe no ka hoʻonui ʻana i ka pono.

1. E nānā i kāu papaʻai a ʻai i ka papaʻai calorie haʻahaʻa. I ka manawa like, pono ke kaulike i ka papaʻai, e like me nā huaʻai, nā lau, nā protein, nā haʻuki kūpikipiki paʻakikī. E hoʻēmi i ka momona, akā ʻaʻole e ʻoki loa. No ka pohō kaumaha, māhu a i ʻole mea ʻai mea ʻai, hāʻawi i ka meaʻai wikiwiki, nā pā a me nā meaʻono.
2. Inu nui i ka wai. Aia ka nui i ka paona i ka paona mua, akā hoʻomaka mai ka awelika waiwai: pono ka wahine e kaupaona 70 kg e inu ma kahi o 2 liters o ka wai maʻemaʻe i ka lā a hiki i ka 19-20.00;
3. Ma waho aʻe o ka papa hana, mai poina e pili ana i nā mīkini ʻē aʻe a me ka hoʻoikaika kino. Pono e laulā ka papahana hoʻoliʻiliʻi.
4. E hoʻomanaʻo mau i ka lōʻihi e pono ai ʻoe e hele wāwae ma luna o kahi wili e nalo ai ke kaupaona - ma ka liʻiliʻi he 1 hola i ka lā.
5. No ka hoʻoheheʻe ʻana i kāu haʻawina a mai paupauaho hoʻi, koho i kahi papa inoa leʻaleʻa a huli i kahi moʻo hoihoi;
6. Mai hoʻāʻo e nalo koke i ke kaupaona. E like me ka hōʻike ʻana o ka hana, ʻo ka lohi o ka hoʻoheheʻe ʻana o nā kilokilo, ʻo ka nui o ka hiki ʻole ke hoʻi.

Wahi a nā loiloi, kōkua ka hele wāwae treadmill kūpono i ka hoʻoluhi i ke kaumaha. Hoʻomaha ka wahine a hoʻokuʻu i kāna mau hopohopo. Me ka luhi o ke kino e hiki mai ka maluhia, kahi ʻano hoʻokō, haʻaheo iā ʻoe iho. ʻO kēia nā mea hōʻeuʻeu hōʻemi kaumaha maikaʻi loa, e manaʻoʻiʻo iaʻu.

Ua kālailai mākou i nā loiloi o ke kaupaona ʻana ma ka Pūnaewele a maopopo leʻa ka maikaʻi loa o ka hele ʻana ma kahi treadmill. ʻO ka mea nui e ukali i nā ʻōlelo aʻoaʻo a pili i ka papahana i koho ʻia. Kūpono ka hana no nā poʻe āpau - nā mākua a me nā keiki, a me nā wahine hāpai, a me nā mea e ola nei mai nā ʻeha a nā maʻi paha.

Polokalamu hoʻomaʻamaʻa laʻana

No laila, ʻike ʻoe i ka mea e hele ana ma kahi wīwī e hāʻawi ai, i ka hopena, makemake mākou e hōʻike i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa maʻalahi a maikaʻi hoʻi. Me ke kōkua o lākou, e hoʻomaka ʻoe i ke kaʻina hana o ka lilo ʻana o ke kaupaona a e hoʻomau i kou manamana lima ma ka lāʻau i loko o ke kaʻina holoʻokoʻa.

Polokalamu 60 minuke no ka poʻe hoʻomaka a me nā ʻōlapa holomua.

• Hoʻomehana i ka wikiwiki o 3-5 km / h no 5-7 mau minuke;
• 5 mau minuke e hele no 5-7 km / h, a laila 5 mau minuke no 7-10 km / h;
• 10 mau minuke neʻe mākou i ka wikiwiki o 4-6 km / h;
• No nā minuke 15 e hiki mai ana, hiki iā ʻoe ke hoʻokomo i kahi mea o ka hoʻopili ʻana i ka paʻakikī: jogging interval, hoʻololi i ka pali o ke kāʻei hana, a i ʻole lawe i nā dumbbells. Inā ʻoe e hoʻomaka wale ana, e hoʻomau i ka wikiwiki.
• 10 minuke e holo i ka wikiwiki o 6-8 km / h;
• I loko o nā minuke he 10 i hala iho nei, e hoʻoliʻiliʻi i kou wikiwiki, e hele ana i kahi pae lohi loa, a kū i kahi kū.

Ke komo nei i ka pohō kaumaha, e hoʻomanaʻo i ka mea nui - e hoʻonele ʻia kāu mau hana āpau inā ʻaʻole ʻoe e hāhai i nā ʻōlelo aʻoaʻo a hoʻāʻo paha e hoʻokō i kāu mea e makemake ai i ka wā hiki wawe. Hoʻomanaʻo e hoʻonui mālie i ka ukana, a hoʻolohe mau i kou mau manaʻo. Hāʻawi kekahi hana i ka hauʻoli, inā ʻaʻole, no ke aha pono ia i nā mea āpau?

E nānā i ka wikiō: Nā Pōʻali Pōʻani - Ka Hana Pīhoihoi ma Battambang - Pehea e lawaiʻa ai i ka iʻa 7 (Nowemapa 2024).