Ke hana nei i kekahi hana kino, i nā squats kikoʻī, pono ʻoe e hanu pololei. ʻO ka saturation o ke kino me ka oxygen, ka lilo pono o ka ikehu a me ka hopena o ke aʻo ʻana ma ka mea āpau.
I ka hihia ke hanu hewa ʻole ke kanaka i ka wā o ka hoʻoikaika kino, no ka laʻana, wikiwiki a ʻaʻole lawa hohonu, a laila paʻakikī ka kino, aia kahi ukana hou aʻe ma ka puʻuwai a me ka ʻōnaehana holo holoʻokoʻa, a ʻo ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻaʻole kiʻekiʻe e like me ka mea i manaʻo ʻia.
Nā pono o ka hanu kūpono me nā Squats
ʻO kēlā me kēia mea hoʻomaʻamaʻa, mai kahi ʻaleʻa ʻoihana i kahi kanaka e hele i nā hoʻoikaika kino i kekahi manawa, pono e hanu pololei.
I ka wā o nā squats, e akahele loa ʻoe me nā hana hanu, no ka mea he hopena maikaʻi kēia ma:
- ʻO ka loaʻa ʻana o nā hopena kino kiʻekiʻe.
- Ka palekana olakino.
- ʻO ka hana mākala maʻamau.
Inā ʻoe e lawe i nā hanu kūpono i loko a i waho, a laila hoʻemi ʻia nā makaʻu o nā paʻakikī muscle e 30% - 35%.
- ʻO ka saturation o nā hunaola āpau me ka oxygen.
- Ka hana a ka puʻuwai.
Hoʻokomo ka hanu kūpono ʻole i ka wā o ka squats i ke koʻikoʻi hou i ka puʻuwai a hoʻokē wikiwiki ia.
- Ka mahele like ʻana o nā meaola ma nā aʻa a me nā hunaola.
- Hoʻomanawanui kino.
Hana pono i ka inhalation a me ka exhalation e hoʻonui i ka hoʻomanawanui kino ma o 2.5 mau manawa.
Kahi mea hoihoi: ke haku pono ke kanaka i ka hana o ka hanu mākaukau i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a laila pale ʻo ia i ka ulu koke ʻana o ka hypoxia a me ka hopena o ka nalo ʻana o ka ʻike a i ʻole ka lī.
Nā ʻano hanu
I ka physiology, hoʻokaʻawale ʻia ka hanu i ʻelua mau ʻano:
- ʻO Pectoral, kahi e laulā ai ka hoʻonui ʻana o ka umauma a me ka hoʻāla ʻana o nā iwi ʻaoʻao.
ʻO ke hiʻohiʻona pectoral ke ʻano i ke ola o kēlā me kēia lā, ke hana ʻole ke kanaka, akā hana i nā mea maʻamau i ka mālie a me ka wikiwiki.
- ʻO ka ʻōpū, ʻano maʻamau ke hoʻomaʻamaʻa ke kanaka i kahi hoʻoikaika kino paha. Ma kēia ʻike, ua kākau ʻia:
- nā hoʻololi i ka umauma, lilo ia i mea nui a nui aʻe i ka leo;
- inhales - lilo nā exhales i mea pinepine a hohonu;
- hoʻomaka ka diaphragm e hana.
I ka wā squats, he hanu ʻōpū ko kekahi. Hāʻawi wale kēia ʻano i ka nui kūpono o ka oxygen, i koi ʻia no ka hana maʻamau o ka meaola holoʻokoʻa.
Pehea e hanu ai me nā squats kahiko?
I mea e maʻalahi ai ka hoʻoikaika ʻana, pono ʻoe e hanu pololei.
No nā squats kuʻuna, ua ʻōlelo ʻia kahi kanaka e hele i kēia ʻenehana:
- Kū pololei, hoʻomaha loa no 2 - 3 kekona a hemo i ka hohonu i hiki.
- E iho mālie a kūlike hoʻi, ʻoiai e hanu nui ana i kou ihu.
I ka wā o ka squat mua, pono ʻoe e hōʻoia ua paʻa nā lehelehe.
- I ka manawa ke hoʻopili ʻia ke pelvis me ka laina o nā kuli, pono ʻoe e hemo.
- Koi ʻia ke komo aʻe i ka manawa o ka hāpai ʻana i ka pelvis.
Hoʻopilikia nā lima e kau ana i ke kino me ka hanu piha. I kēia hihia, ʻaʻole hiki i ka umauma ke hoʻonui a hiki i ka hiki, no laila, koi ʻia e hōʻoia i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa, aia nā lima ma ka pūhaka a i hoʻolōʻihi ʻia i mua ou.
Ka hanu ʻana o Barbell Squat
Ke hoʻomaʻamaʻa me ka barbel, hoʻonui ka ukana ma nā mea āpau i 2 - 3 mau manawa, no laila, pono ʻoe e nānā pono i ka hanu hanu me ke akahele.
I ka hihia inā e mālama ʻole ka mea hoʻomaʻamaʻa i ka ʻōlelo aʻoaʻo a lawe i nā hanu hewa i loko a i waho, hiki i kēia ke alakaʻi iā:
- haki nā ligament a me nā mākala;
- ukana nui loa ma ka puʻuwai;
- pouli koke i nā maka;
- maule ana;
- ʻeha ʻeha;
- haʻalulu.
No ka poʻe i squat me ka barbel, ua hoʻomohala ʻia nā lula maʻamau o ka hanu ʻana, kahi i loko o ka hana ʻana i nā hanana nui he ʻumi.
- Ma mua o ka hoʻomaka ʻana o kahi hoʻolālā, hele wāwae a kū mālie paha no 2 - 3 mau minuke i mea e normalized ai ka hanu a me ka helu o ka naʻau.
ʻAʻole ia e koi ʻia e hoʻololi i nā squats me kahi pā ma hope koke o ka hana ʻana i nā hana ʻē aʻe, e laʻa me nā pahu paʻi a holo paha i kahi mamao pōkole (lōʻihi), ma muli o ka hoʻonui ʻia o ka ukana ma nā māmā a me ka ʻōnaehana puʻuwai.
- Lawe i kahi hohonu loa, akā ʻoluʻolu inhalation a puka, a laila hoʻokokoke i ka pā.
- E ʻohi i ka barbel a hoʻolei ma luna o kou poʻohiwi.
- E hohola i kou mau wāwae i ka laulā hiki, akā i ka manawa like, no laila he maʻalahi ke hoʻokō i ka hoʻoikaika kino.
- Kuha i kou kua.
- E hanu nui.
Pono ka puka mua e hoʻopiha i nā akemā ma kahi o ¾, aia wale nō ma hope e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomaka i ka squatting.
- E iho i ka palena i manaʻo ʻia, no ka laʻana, i ka laina kuli.
- Paʻa i kou hanu no ʻelua kekona.
- ʻOiai e hāpai ana i ke kino, hana i kahi hanu ʻoluʻolu, ʻoiai hiki ke hana ʻia ma o ka ihu a i ʻole ma ka waha, ʻoiai ke hoʻopili ʻia nā niho.
Inā lawa ka hoʻomanawanui ʻana o ke kino, a laila ʻae ʻia e hemo i ka wā a ke kanaka i ʻaneʻane ai i ke kūlana hoʻomaka.
- Kū pololei, a laila hana i kahi hoʻokuʻu ʻoi o ka oxygen i koe.
ʻOi aku ka maikaʻi o ka hana ʻana i kahi puka ʻoi loa ma o ka waha, a i kēia wā ʻae ʻia hoʻi e hoʻokali iki i ke poʻo a me ka ʻāʻī i mua.
Ke hoʻomaʻamaʻa me ka barbel, pono pono e hanu mākaukau mai ka squat mua, i kēia hihia wale nō, ma loko o ka hoʻolālā holoʻokoʻa, ʻaʻole e nalowale ka hanu ʻana, a ʻo ka ukana ma ka puʻuwai a me nā mākala e maikaʻi loa.
E hanu ana ʻoiai e hoʻomaha ana ma waena o nā squats
Ke hoʻomaʻamaʻa nei kahi kanaka, e nānā nui ʻia i ka hanu ʻana i ka wā hoʻomaha.
Inā ʻole, ka mea hoʻomaʻamaʻa:
- ʻaʻole hiki iā ia ke hoʻōla piha ma waena o nā set o squats;
- ʻaʻole loaʻa ka manawa o ka puʻuwai e hana maʻamau;
- e loaʻa hou kahi ukana ma nā akemāmā a me ka ʻōnaehana vascular;
- luhi koke;
- e hala i ka wā o ka papa aʻe o nā squats.
No ka pale ʻana i nā hopena maikaʻi ʻole i ka wā hoʻomaha, ua ʻōlelo ʻia:
- E hanu i loko a ma waho wale me kou ihu.
- Ke hanu nei, e hoʻāʻo e loaʻa ka oxygen i loko o nā akemāmā.
- E hele i waho e hana maʻalahi a hiki i ka holoi ʻana o ka pahu i ka oxygen.
Eia hou, i ka wā hoʻomaha he mea nui ia:
- no 1 - 6 mau minuke e noho mālie a hanu pono ma o ka ihu;
- hanu i ka wikiwiki like me ke kū ʻole ʻole;
- mai paʻa i kekahi mea i kou mau lima a, inā hiki, hemo i kou kāmaʻa.
ʻOi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaha ʻana ma waho a i ʻole he puka aniani. Me kēia koho, ʻoi aku ka wikiwiki o ka oxygen oxygen o nā mea āpau a me nā mea āpau.
Kūkākūkā nā mea hoʻomaʻamaʻa mākaukau ʻaʻole e hoʻolilo ma mua o ʻeono mau minuke i ka hoʻomaha ma waena o kahi moʻo o nā squats, akā naʻe, inā manaʻo kekahi kanaka i kēia manawa ʻaʻole i hoʻokuʻu ʻia kāna lāʻau, a laila ua ʻae ʻia e hoʻolōʻihi i ka hoʻomaha ma ka haʻawina.
I ka hihia ke hiki ʻole i kahi kanaka ke hoʻihoʻi i ka hanu ma mua o 8 - 10 mau minuke, hōʻike kēia i ka ukana kino nona, i kēia manawa, ʻaʻole hiki ke hoʻomanawanui. Paipai ʻia e hoʻopōkole i ka hana i ka manawa a me ka paʻakikī.
Pehea e hanu ai i ka wā ʻo Bubnovsky squats?
ʻO Sergey Bubnovsky, ʻo ia ka mea kākau o nā puke he nui e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa kino, ua hoʻomohala i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ke ʻano hanu i ka wā squats.
I kona manaʻo, maikaʻi i kēlā me kēia mea e pili i kēia mau lula.
- E mālama pololei i kou kua a me kou mau lima i ka wā o ka squats.
- Kū i mua o ka paia.
- Squat wale ma ka inhalation.
- Ke hāpai nei i ke kino, hana i kahi puka ʻoi loa a hohonu hoʻi, ʻoiai e hoʻokani ana i kahi kani lōʻihi "ha"
E haʻi akāka ʻoe i ka "ha", a ʻo ka mea nui, he mea nui ka hoʻoikaika ʻana i ka wā o ka hāpai ʻana o ke kino, haʻalele ka oxygen āpau i ka umauma.
Ke hana nei i kekahi ʻano hoʻoikaika kino, i ke ʻano hoʻi, nā squats, he mea nui ia no ke kanaka e nānā i kā lākou hanu ʻana. ʻO ke kēkelē o ka oxygen saturation o nā pūnaewele a me nā aʻa āpau, ka hana o ka ʻōnaehana cardiovascular, ka ukana ma nā mākala, a pēlā aku. I ka hihia ke mahalo ʻole ʻia ke ʻano o ka hanu ʻana a me ka hemo ʻana, ʻo ia hoʻi nā makaʻu o ka nalo ʻana o ka ʻike, hoʻopōʻino i ka hana o ka puʻuwai, a i ʻole kū kino hoʻi i ka hana holoʻokoʻa a hiki i ka hopena.
Blitz - ʻōlelo aʻoaʻo:
- hoʻomanaʻo e hoʻomaha ma waena o nā squats;
- ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hoʻoikaika kino me ka bele, pono ʻoe e ʻike pono ua hala ka hanu ʻana;
- inā ʻaʻole hoihoi hou ʻia ka hanu ʻana ma kekahi ʻano a ʻoi aku ma hope o 10 - 15 mau minuke ma hope o ka pau ʻana o ka hana, ʻoiai ʻo ka hiki ke hiki ke hāpai ʻia, pono ʻoe e nīnau i ke kauka.
