Ke holo a hana paha i ka haʻuki, ʻeha mau nā wāwae. No ke aha e hiki ai kēia inā ʻaʻole ikaika loa ka ukana? ʻO ka mea ma mua o nā papa, he nui nā mea pāʻani novice a i ʻole ka poʻe maʻamau i mahana ʻole a hoʻoholo paha e hoʻomaha a noho, a laila ʻeha ka ʻiʻo.
Pono e hoʻololi i nā hana holo a i ʻole mehana i kēlā me kēia manawa ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻole, ʻaʻole ʻeha nā mākala, akā pehu pū kekahi.
No ke aha e ʻeha ai koʻu mau wāwae ma hope o ka holo?
ʻO ka ʻeha puʻupuʻu ma hope o ka holo ʻana a i ʻole ka hoʻoikaika kino pinepine ʻia e ka lactic acid. Hoʻokuʻu ʻia ma muli o ke kuni ʻana o ka glucose i ka hoʻoikaika kino. Hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka mākala e hana ikaika, pale iā ia mai ka loaʻa ʻana o ka oxygen. Hana ʻia ke kaʻina hana o ka haʻihaʻi glucose i anaerobically.
Kūkulu ʻo Lactic acid i nā iole, e ʻeha ana ka ʻeha. Ma hope o ke kahe o ke koko mai waho o nā mākala, hele aku ka ʻeha.
Pehea e hoʻopau ai i ka ʻehaʻeha:
- hoʻomaha mākou i nā mākala ma ke kau ʻana;
- hana lomilomi mākou;
- e ʻauʻau mahana;
- inu mākou i kekahi mau aniani o ka wai.
Ma hope o ka hala ʻana o ka ʻeha, he ʻōlelo aʻoaʻo e hoʻomehana i kou mau wāwae e hoʻonui i ke kahe o ke koko, no laila e kōkua nā pāhana mahana a i ʻole nā kuli kiʻekiʻe. ʻO ka pinepine, ʻeha nāʻiʻo o ka bipi keiki, a kākaʻikahi loa ka hiʻu.
He aha e hana ai inā ʻeha kou mau wāwae ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa?
ʻO ka mea mua, pono ʻoe e hoʻomehana i nā mākala iā ia. No ka hana ʻana i kēia, pono ʻoe e hana i nā kakaka, nā squats, nā ʻūlū wāwae. Ke wili ʻia nā mākala, ʻoi aku ka maikaʻi o ka ʻaelike. Hoʻohui, hoʻoikaika kino ma kahi kaʻa kū, kahi ʻauʻau mehana, a me nā kōkua lomilomi.
Hoʻomehana ma hope o ka holo
Ma hope o ka jogging ʻana, ʻaʻole ʻoe e noho a moe i lalo i kekahi hihia. Hiki iā ʻoe ke hana i kahi hoʻoikaika kino, hele wāwae. I kekahi manawa ʻo ka poʻe e holo holo ʻokoʻa ma waena o ka wikiwiki a me ka holo ʻana. Hoʻonui kēia i ka ukana.
Hiamoe olakino
Pono ka lawa ʻana o ka hiamoe. He paʻakikī i ke kino e hoʻomaha a hoʻomaha hou inā ʻaʻole lawa ka hiamoe. ʻAʻole e hele ke kaupaona, a he ukana hou kēia ma nā mākala a me ka iwi kuamoo.
I kekahi manawa ʻeha paha ke kino holoʻokoʻa, me he mea lā kuʻi ʻia. Mai hoʻāʻo e kūpono inā ʻaʻole lawa ka hiamoe.
Ka nui o ka wai
E inu mau i ka nui o ka wai i ka wā e puka ai me ka hou i ka wā o ka hoʻoikaika kino. Inā ʻaʻole lawa ka wai, a laila ʻaʻole e ʻeha nā mākala wale nō, akā, me nā ʻōpala hoʻi o ka pō.
I mea e ʻoluʻolu ai ka wai e inu, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kahi wai lemon ma laila.
Nā meaʻai me ka nui o ka potassium a me ka puna
I mea e pale ai i ka ʻehaʻeha ma hope o ka hoʻoikaika kino, pono e nānā pono i ka meaʻai pono Pono e komo i loko o ka potassium, calcium a me ka magnesium. ʻIke ʻia kēia mau mea i loko o nā apricots maloʻo a me nā tī, nā maiʻa a me nā iʻa.
Pili pinepine ka ʻehaʻeha a me nā ʻūʻī me ka make wai. No laila, ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa, koi ʻia e inu ma ka liʻiliʻi i ke aniani a ʻelua paha o ka wai.
Hale ʻauʻau mehana
Inā hoʻonāukiuki pinepine kou mauʻiʻo iā ʻoe, e kōkua kahi ʻauʻau mehana. E kōkua ia iā ʻoe e hoʻomaha a wikiwiki i ke kahe o ke koko.
Inā ʻeha kou shins, a laila ʻānai iā lākou me kahi kapa holoi a wili paha me nā lima ma lalo o ka wai. ʻO ka mea nui ʻaʻole e hiamoe i ka wai ma hope o ka holo ʻana, no laila e makaʻala.
Paʻa anuanu a wela
No ka poʻe aloha i ka hauʻoli a me ka naʻau maikaʻi, e kōkua kahi ʻāpana hoʻokaʻawale. Hoʻomaʻa mua mākou i ka wai mehana a lawe mālie iā ia e hoʻalili.
ʻAʻole kūpono ia e hoʻololi i ka wai me ka ikaika, ʻaʻole makemake kahi kino wela i nā loli, ʻoiai ʻoi aku ka hopena i ka puʻuwai. ʻO ka maʻamau, ʻoi aku ka lōʻihi o ka ʻeha i ka wai anuanu, ʻo ia hoʻi mākou e hoʻopuehu i ke koko ma mua.
Massage
Kōkua ka lomilomi i nā kūlana āpau. Hiki iā ʻoe ke hana i ka massage ponoʻī a i ʻole noi i kāu hoa. Pono ʻoe e hana me ka ikaika, inā kāwili mākou i ka shin, a laila hoʻomaka mākou mai ka kuʻekuʻe wāwae, a ʻaʻole hoʻi ʻo ka versa. Kōkua nui kahi kalima hoʻomehana a gel paha.
Inā ʻeha nā mākala ʻē aʻe, a laila pono ʻoe e akahele loa. ʻOi aku ka maikaʻi o ka kāwili ʻana i ka ʻūhā o ka ʻūhā, ka pūpū me ka lomilomi, a ʻānai i nā mākala hope me kahi palaki maʻamau no ka holoi ʻana i ke kino. Hana ʻia ka lomilomi ma ke kino maloʻo a ʻulaʻula. ʻAʻole ia e koi ʻia e pulu i ka palaki.
ʻAʻole ia e koi ʻia e lomilomi i nā mākala ʻōpū ma kāu iho. Hiki iā ʻoe ke paʻi wale i kou ʻōpū i ka uaki.
Nā keu pono o ka lomilomi:
- hoʻonui i ke koko;
- hoʻonui i ke kahe o ka lymph;
- hāpai i ka oxygen i nāʻaʻaʻa;
- ʻae iā ʻoe e hoʻomaha i kou mau mākala.
ʻO Massage kahi ala maikaʻi loa e hoʻomehana ai ma hope o ka holo ʻana. Paipai ʻia e hana ia no ke kino maʻemaʻe.
Nā kāmaʻa hōʻoluʻolu, nā lole
E hoʻohana pono i nā kāmaʻa haʻuki kūpono. Kūʻai ʻia kekahi mau sneakers no ka hale hoʻoikaika kino, ʻokoʻa ʻokoʻa no ka holo ʻana o ke alanui. E nānā pono i ke koho āu e kūʻai mai ai, inā ʻaʻole ʻeha wale kou mau wāwae, akā ua luhi hoʻi.
Pehea e koho ai i nā kāmaʻa holo:
- Lawe wale mākou i kā mākou nui. ʻAʻohe nui a ʻoi iki paha, e māluhiluhi ka wāwae, a e ʻōkupe ka mea haʻuki;
- pono ke piko o ka sneaker i ka wāwae;
- kāʻei pono i nā kāmaʻa, pono ʻole e ʻānai a kulu paha nā sneakers;
- lawa ka laula i loko. ʻAʻole e kaomi ka wāwae i nā ʻaoʻao. I ke kaʻina o ka holo, pehu iki nā wāwae, pono lākou e ʻoluʻolu;
- e hoʻāʻo nei i ka pā. E kūlou maʻalahi ka kāmaʻa i kou wā e holo ai i kahi e kulou ai kou wāwae. Inā ʻole, me ke ʻano ʻoʻoleʻa o ka sneaker, ʻike paha ʻoe ua ʻeha kou mau wāwae;
- inā he mau wāwae pālahalaha kou, a laila kūʻai a hoʻohana i nā insoles kūikawā. Kōkua lākou iā ʻoe e holo a luhi ʻole hoʻi;
- noho paʻa ka sock paʻa i ka wāwae, no laila ke koho ʻana i nā sneakers no nā kau like ʻole, pono ʻoe e noʻonoʻo i kēia
E hōʻoʻo i kou mau kāmaʻa ma ka home ma mua o ka holoʻana. E ʻaʻahu a holo mai kēlā lumi a i kēia lumi. Inā ʻoluʻolu ʻole kou mau wāwae, ʻaʻole lōʻihi loa e hoʻihoʻi i kou mau kāmaʻa i ka hale kūʻai.
Mai poina e pili ana i nā lole holo pono. E ʻoluʻolu a ʻoluʻolu hoʻi. ʻAʻole pono e anuanu ke kanaka i loko ona a hou i ka hou i ke ala nui.
Hiki ke hōʻeha i ka ʻeha, hōʻike iā ia iho i hoʻokahi lā ma hope o ke aʻo ʻana a i ʻole ke koʻikoʻi koʻikoʻi. Maikaʻi, hiki iā ʻoe ke hana hou i nā kaʻina hana i luna. ʻO nā kumu o ia ʻeha ʻaʻole lactic acid hou; ʻike ʻia ka microtrauma muscle.
ʻOi aku ka pīhoihoi o nā waimaka Micro, no laila he nui ka poʻe e hōʻole i ka hoʻoikaika kino. ʻAʻole pono ʻoe e hana i kēia, e hōʻemi wale i ka ukana. E hoʻōla ke kolo a hoʻonui iki ka mākala i ka leo.
Iapaau ana o microtraumas:
- hoʻohana mākou i kahi hamo hoʻomehana i hiki ke kūʻai ʻia ma ka hale kūʻai lāʻau. ʻO kahi laʻana, e hana ʻo Finalgon;
- hiki iā ʻoe ke hana i kahi lomilomi māmā o ka wahi ʻeha;
- hoʻoikaika kino, akā i ke kaulike.
Mai haʻalele i kāu haʻina inā ʻeha iki kou mauʻiʻo. Ma ka liʻiliʻi, e maʻa ke kino iā ia a hoʻi nā mea āpau i ka maʻamau.
Inā ʻike ʻoe i ka ʻeha ʻaʻole ma nā mākala, akā i nā hono, pono ʻoe e hooki iki i ka jogging a me ka hoʻopili ʻana no ka hoʻokolokolo ʻana. Pēlā nō ia ma hope o ka holo ʻana, nā ʻeha o ka wāwae kahiko, dislocated ami a i ʻole patella hoʻomaka e hoʻopilikia. Mai hoʻāʻo e holo, lanakila i ka ʻeha a me ka hoʻopaʻa ʻana i kou wāwae, hiki i kēia ke hōʻemi wale.
Holo mau ka hauʻoli, kahi pono no ke kino, akā pono ʻoe e hoʻomanaʻo hiki i kou mau wāwae ke ʻeha mai nā veins varicose a me nā pilikia ʻē aʻe me nā kīʻaha koko, no ka laʻana, diabetes. Kūkā ʻia kēlā poʻe e hele wikiwiki, e hoʻohana i nā paikikala hoʻoikaika kino.
Ma mua o nā papa, ʻoi aku ka maikaʻi e nānā ʻia e ke kauka, e wehewehe inā aia kekahi mau contraindications, no laila ʻaʻole ʻoe e noʻonoʻo inā no hea ka ʻeha a pehea e hoʻomaha ai. Mai lawe i nā lāʻau hōʻoluʻolu ʻeha. ʻAʻole kēia ka hoʻōla o ke kino, akā ʻeha wale. Inā holo ka hōʻoluʻolu, ʻaʻole ia e hauʻoli, a laila hiki iā ʻoe ke ʻimi maʻalahi i kahi haʻuki ʻē aʻe e lawe i nā pono a me ke ʻano maikaʻi.
