Hoʻomaʻamaʻa i nā wāwae i mua o ka holo ʻana

Manaʻo ʻia ka holo ʻana he hana hoʻomohala ākea e koi ʻia e mālama i ke kino i ke ʻano maikaʻi a hoʻomohala i nā pūʻulu muscle āpau, a me ka lilo o ka paona.

Hoʻokomo ʻia ia i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻano haʻuki like ʻole. E noʻonoʻo pono ʻoe e hana i kahi hoʻomehana ma mua o ka holo ʻana. E hōʻalo ia i nā hōʻeha a me nā pilikia olakino.

No ke aha e mahana ai ma mua o ka holo?

Ma mua o ka noʻonoʻo ʻana e mahana paha ma mua o ka holo ʻana, pono ʻoe e nānā i ka hopena o ka hana i ka kino.

Penei ka hopena:

1. ʻO ke koʻikoʻi hou aʻe ma ka iwi kuamoʻo.
2. Ukana kukuli.
3. Ua lilo ia i mea hoʻonui hoʻonui i ka puʻuwai.

Mai poina i kahi hoʻomehana kūpono ʻaʻole e pale i ke kino mai ka kaumaha nui a me ka ʻeha. ʻO kahi laʻana ke hihia ke holo ʻia no ka maʻi puʻuwai. Hoʻonui ka hoʻonui pololei i ka hakahaka ma waena o ka vertebrae a hoʻemi i ka mea hakakā.

No ke aha ka weliweli o ka nele o ka hoʻomehana?

Hoʻomaopopo ka hoʻomehana iā ʻoe e hoʻomehana i nā hui mākala āpau.

Inā ʻaʻole i hoʻokō ʻia, a laila hiki i kahi hanana o nā ʻeha aʻe:

1. Nā hoʻoneʻe. ʻO ka pinepine pinepine lākou i ka hanana o ka hoʻonohonoho kūpono ʻole o ka wāwae ma luna. Hiki i kahi dislocation paʻakikī ke alakaʻi i ka ʻoiaʻiʻo ʻaʻole hiki ke pāʻani i nā haʻuki no kahi wā lōʻihi.
2. Kikoo. Hoʻololi koke i ka nui o ka holo ʻana i kumu e hoʻonui ai. Kū lākou i ka manawa e huli ka lua o ka hanu, ke hoʻomaka ke kino e hoʻohana i nā mālama.
3. ʻO ke koʻikoʻi koʻikoʻi ma ka ʻōnaehana cardiovascular. ʻO ia ka mea pili piha i ka wā e holo ana.
4. Ukana ami. Paipai ʻia e hoʻomehana i nā hono ma mua o ka holo pololei ʻana, no ka mea hiki ke hōʻino ʻia e ka hoʻolōʻihi lōʻihi ʻana.

ʻAe nā hana kūikawā iā ʻoe e hoʻokō i ka hopena maikaʻi loa. Hoʻomohala maʻalahi ka hoʻomehana ʻana i ka puʻuwai, a laila hoʻopau i ka likelike o kahi ukana kiʻekiʻe kiʻekiʻe.

Nā hoʻoikaika mehana mehana

Paipai ʻia e hoʻokō i nā hoʻolālā mai ka hoʻomehana nui, e noʻonoʻo ana i ka ʻōlelo aʻoaʻo nui.

Hoʻonui lākou i ka maikaʻi o ke aʻo ʻana:

1. Pono e hana i nā mea i hoʻomehana i luna mai lalo a lalo.
2. Inā hāʻawi ka paʻakikī i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā haʻuki, pono e hana ʻia me ka ʻole o nā jerks ikaika. ʻO kēia no ka mea ʻo ka pilikia e pili ana i ka hoʻolōʻihi ʻana, ʻaʻole e hoʻokō i kahi pahuhopu.
3. Ke hana nei i nā hana e pili ana i ka ukana ma luna o kekahi mau pūʻulu muso, pono ʻoe e nānā mau i ka pulse. Hoʻopau kēia i ka likelike o ka hoʻolilo ʻana i kahi nui o ka ikehu, i koi ʻia i ka manawa o ka holo.
4. ʻO ka hana e pili ana i ka cardio zone i ka manawa o ka hoʻomehana ʻaʻole pono e hala ma mua o 3-5 mau minuke. Inā ʻole, e puhi ʻia ka nui o ka ikehu.

Hiki ke hoʻohui ʻia i nā ʻano hana like ʻole i ka hoʻomehana nui, pono e hana ʻia nā pūʻulu mākala nui āpau.

Hoʻonohonoho hoʻomehana o nā hoʻoikaika kino ma mua o ka holo ʻana

Koho kūʻokoʻa kēlā me kēia ʻale i kahi pāhana pumehana no ka hua.

I ka hapanui o nā hihia, loaʻa i kēia nā hana aʻe:

1. Kulou ʻo Torso.
2. Swings and rotations.
3. Ke hele wāwae nei me nā hāpai wāwae.
4. ʻO Squat.
5. Lele aku nei.
6. Ke hana nei i nā hoʻohuli wāwae.

Wale me ka hoʻokō pololei o nā hana āpau hiki ke hoʻokō i ka hopena i makemake ʻia.

Swings and rotations by lima

ʻO nā hoʻohuli lima a me nā ʻūlū e hana i ka ʻāpana luna o ka pūʻulu muscle.

Hana ʻia lākou penei:

1. Kau ʻia nā wāwae i ka laulā poʻohiwi.
2. E kau ʻia nā lima ma ke kino.
3. Hana ʻia nā hoʻohuli lima i mua a i hope. Ma muli o kēia, hana ʻia nā poʻohiwi.
4. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka maikaʻi ma o ka neʻe ʻana i nā neʻe swing. E hana i kēia, hoʻokiʻekiʻe i luna nā lima i luna a kaomi ʻia i ke kino.

Hoʻokomo pinepine ʻia ia ʻano hoʻoikaika i loko o ka pāhana mehana, no ka mea, ʻae lākou iā ʻoe e hana i nā poʻohiwi.

Kulou ʻo Torso

Hōʻike ka ʻike ma luna aʻe i ka manawa o ka holo ʻana, kau ʻia ka ukana nui ma nā mākala o ka hū ʻōpū a me ka iwi kuamoʻo. ʻO ia ke kumu e pono ai ʻoe e hoʻolohe i ka hana ʻana i kēia pūʻulu puʻupuʻu, kahi e hana ʻia ai nā piʻo i mua.

Hana ʻia ka hoʻoikaika penei:

1. Hāʻawi ke kūlana mua i ka hoʻonohonoho ʻana o nā wāwae i ka laulā poʻohiwi, he pālahalaha ke kua. I kēia hihia, kaomi ʻia nā lima i ke kino.
2. Hana kūlou ʻia nā kakaka i mua, ma nā ʻaoʻao ʻelua, a hoʻi ke kua i hope iki.

E akahele i ka hili ʻana i ke kino, ʻo ka nui o nā jerks hiki ke hōʻeha.

Hapai ke kuli

I ka manawa o ka holo, ʻo ka hapa nui o nā ukana ma nā wāwae. ʻO ia ke kumu e pono ai e nānā i ka hana ʻana i nā mākala o ka ʻūhā. Hiki ke kapa ʻia ka hele wāwae ʻana me nā hāpai wāwae kiʻekiʻe.

Eia nā ʻōlelo aʻoaʻo hoʻokō.

1. I ka manawa o ka hele wāwae, pono nā lima i mua, kūlou nā kuʻekuʻe ma ke kihi o 90 kekelē.
2. Me kēlā me kēia keʻehi, pono ke kuli i ka lima. Hana kēia i kahi kihi o 90 kekelē.

Hana ʻia kēia ʻano o ka hele wāwae me ka lohi, no ka mea ʻoi loa ka neʻe ʻana i hiki ke hōʻeha. Pono e hoʻokomo i ka hana i nīnau ʻia i nā mea āpau āpau, no ka mea hoʻomehana pono ia i nā mākala o ka ʻūhā.

ʻO Squats

Hana pinepine ʻia nā squats ma ke ʻano he mea nui i mea e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka nui o nā mākala o ka ʻūhā. Eia nō naʻe, i kekahi mau hihia hiki ke hana ʻia me he mehana.

ʻO nā ʻōlelo paipai no ka hana ʻana i kēia mau hana penei:

• Hāʻawi ke kūlana hoʻomaka i ka hoʻonohonoho ʻana i nā wāwae i ka laulā poʻohiwi, ʻoiai ke kuʻi ʻia nā kuʻekuʻe i ka papahele, ʻaʻole ia e koi ʻia e kau i nā pancakes.
• I ka manawa o ka squat, pono pololei ke kua. I kēia hihia, hoʻolōʻihi ʻia nā lima i mua, ʻaʻole hele mai nā kuʻekuʻe mai ke kumu.
• Pono ʻoe e hana i kahi squat hohonu, no ka mea, ʻaʻole e liʻiliʻi ka hopena o ka hoʻoikaika kino.

ʻAʻole i paipai ʻia nā luna kiʻekiʻe i hiki ke alakaʻi i ka luhi i nā ʻūhā o ka ʻūhā a me ka wāwae. No laila, hiki i nā holo lōʻihi ke hoʻopilikia i nā pilikia.

Lele aku nei

No ka ʻōlapa ʻana, he lele pū kekahi. He maʻalahi lākou e hana, akā kūpono lākou no ka hoʻomākaukau ʻana i ke kino no nā ukana e hiki mai ana.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka lele ʻana penei:

1. ʻO ka laulā nā poʻohiwi ke kaʻawale, nā lima kokoke i ke kino.
2. E hana i kahi jerk, pono ʻoe e noho i lalo iki, hoʻolōʻihi ʻia nā lima i mua.
3. Ma hope o ka squat, hana ʻia kahi jerk ʻoi, huki ʻia nā lima i luna.

Hana ʻia ia mau lele me ke akahele. Hiki i nā jerks ikaika loa ke hōʻeha.

Swing kou mau wāwae

I mea e hoʻonui ai i ka hopena o ka hoʻomehana, hana ʻia nā ʻūlū wāwae.

Hana ʻia lākou penei:

1. Pono ʻoe e kū kokoke i kahi leha a kākoʻo ʻē aʻe.
2. Hana ʻia ka kowali ʻē aʻe i mea e hoʻolōʻihi ʻia ai ka wāwae a kū ma kahi kihi 90 degere i ke kino.

Hoʻolālā ʻia nā hana like i ka hoʻomohala ʻana i nā mākala o ka ʻūhā.

Hōʻalo ka hapa nui o ka poʻe i ka nui o ka hoʻomehana i ka wā e holo ana. Eia kekahi, no ka hana pololei o nā hana āpau, pono ʻoe i kahi ʻike. Inā ʻole, loaʻa ka ʻeha.

E nānā i ka wikiō: Ka Naʻi Aupuni (Kepakemapa 2025).