Ke holo nei, he mea nui kekahi mau pae hoʻohālikelike. Eia nā: puʻuwai hanu; pulse; ke kiʻekiʻe o ka amo nui a me ka hana o ka puʻuwai. ʻAʻohe manaʻo o nā mea pāʻani novice i ke ʻano o ka hoʻomanawanui ʻana i ka cardio-respiratory.
No ka poʻe ʻaleʻale e makemake ana e hoʻomau i ka holo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa, koi ʻia he kumu nui kēia. E kōkua ia iā ʻoe e ʻike i nā pono o ke kino, e ʻike i ke kiʻekiʻe kūpono o ke koʻikoʻi, e helu i nā papa i mea e hoʻomaikaʻi ai i ka hoʻoikaika kino.
ʻO ka hoʻomanawanui ʻana o Cardio-respiratory - he aha ia?
ʻO ke ahonui e pili ana i ka hana aerobic o ke kino me ka ʻole o ka hoʻohoka ʻana i ka hana. Kōkua kēia hana i ke kino e pale i ka luhi.
Hoʻokaʻawale nā ʻepekema ʻelua mau ʻano:
- General - hōʻike ʻia i ka hiki o ke kino o ke kanaka ke hoʻomanawanui i kahi ukana kaulike me ke komo ʻana o ka hapa nui o nā mākala.
- Kūʻokoʻa - hōʻike iā ia iho i kahi hana kikoʻī. hiki i ka aerobic a me ka mana aerobic (sprint, aerobic running, cross-country skiing) he mea nui. A pili kēia mau waiwai i ka pae o ka BMD.
Ua hōʻoia ʻia e nā hoʻokolohua e hoʻokō ʻia ka hoʻomanawanui cardio-respiratory e:
- ka hoʻonui i ka nui o ka māmā e kekahi pakeneka (ʻo ka maʻamau 10-20);
- hoʻonui i ka hohonu o ka hanu ʻana;
- nā hiʻohiʻona kūikawā o nā māmā (diffusion function);
- e hoʻonui ana i ke kūpaʻa o ka puʻuwai a me nā mākala hanu.
He kuleana no ka ulu ʻana o ka hoʻomanawanui ʻana o ka puʻuwai a me nā ʻōnaehana hanu.
- holo koko;
- kaomi koko;
- puʻuwai puʻuwai;
- ke kiʻekiʻe o ka hoʻokuʻu naʻau;
- hoʻohui maʻi o ke koko.
Ke hoʻomohala nei i kēlā ahonui, pili nā mākala a pau o ke kanaka, a me ka lolo. ʻOiaʻiʻo, ka nele o ka oxygen a me ka hoʻopau ʻana o ka puʻuwai hanu e hiki ai i ka pōloli. Pili pū ke kaʻina i ka ʻike o ka glycogen a me ka hemoglobin.
No ke aha ka liʻiliʻi o ka hanu ke holo?
Hoʻopau ka hanu i ka luhi hanu, ka hoʻohana ʻana i kahi mālama hanu. Hana ʻia kēia hanana i nā hihia he nui. ʻO kēia pinepine ma muli o kahi pae haʻahaʻa o ka hoʻoikaika kino.
A 'o kekahi:
- inā ʻoi aku kou kaumaha;
- i ke alo o nā maʻi puʻuwai, nā maʻi vaskular a me nā akemāmā;
- ma muli o ka hoʻohana ʻia ʻana o ka lāʻau narcotic a i ʻole mea inu ʻona, puhipaka;
- kapu makahiki.
Hiki ke hōʻemi i ka cadence ke holo nei. I kēia manawa, hoʻomaka ke kanaka e ʻokiʻoki ma muli o nā loli i ka helu o ka puʻuwai a me ka helu hanu. I kēlā mau hihia, ʻaʻole e ʻike ʻia ka pōkole loa o ka hanu inā hana ʻoe i nā ʻenehana (hana i nā kaniʻuhū a me nā hanu manawa).
I kēlā mau hihia, ʻaʻole ʻae ʻia nā mea pāʻani e inu i ka wai i ka wā e holo ana a ʻaʻole e kamaʻilio me kā lākou hoa hui. Ke kaumaha nui ke kino, ʻike ʻia ke tinnitus a me kahi ʻano o ka hanu ʻana. Eia ʻoe e lohi a hoʻihoʻi i ka helu o kou puʻuwai. Ma hope o kēlā, e hoʻopiha hou ʻia ka mālama.
Pehea e hoʻonui ai i ka hoʻomanawanui hanu i ka holo ʻana?
Kūkākūkā nā mea hoʻomaʻamaʻa e hoʻohana ana i nā hana kūikawā a me nā ʻōlelo aʻoaʻo kōkua. Me kā lākou kōkua i hiki ke hoʻonui i ka pae o ke hoʻoikaika kino a me ka pae o ka hoʻomanawanui maʻamau.
Pākuʻi ʻia kēia mau mea:
- hana i nā hoʻomaʻamaʻa maʻalahi me ke kaniʻuhū a me ka hanu ʻana i kēlā me kēia minuke (pono e hoʻonui i nā hana i ka manawa);
- pono ʻoe e hanu i ka lewa ma o ka ihu a hemo maikaʻi i loko o ka waha (hiki ke hoʻololi ʻia nā hana āpau ma hope o kekahi a i ʻole hana ʻia i kēlā me kēia lā no 1);
- hanu i ka lewa me ka lohi, me ka ʻālohilohi o ke kaʻina hana;
- lawe i nā hanu hohonu i ka wā e paʻa ana i kou hanu no kekahi mau minuke.
No ka poʻe hoʻomaka, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaka ʻana me 15 mau minuke i ka lā. Pono nā ʻoihana e hāʻawi i ka manawa hou i ka hoʻomaʻamaʻa hanu (i ke kūkākūkā ʻana me ke kauka a me ka mea hoʻomaʻamaʻa).
Pono e hana ka hoʻoikaika kino ma mua o 2-3 mau manawa i ka pule. I ka wā e hiki mai ana, hiki ke hoʻonui ʻia lākou a 5-6 mau manawa. Paipai ʻia e hoʻōki i ka hoʻoikaika kino ʻana inā loaʻa ke aniani o ka naʻau a i ʻole ka ʻaoʻao, ke ʻano o ka pale pouli i nā maka, kani i nā pepeiao.
Ke holo nei ka wā waena
Hoʻomaopopo pinepine ʻia ka holo wā mawaena e nā mea aʻoaʻo haʻuki kiʻekiʻe.
ʻO kāna mea maikaʻi nui:
- hoʻonui i ka lōʻihi a me ka ikaika o nā ukana e hoʻonui i ka maikaʻi o ka puʻuwai a me nā māmā, hoʻoikaika i ka ʻōnaehana cardiovascular;
- i ka wā hoʻoikaika kino, puhi koke ʻia ka momona i hōʻiliʻili ʻia (ʻo kahi kanaka e joging pinepine ʻole ka nui o ke kaumaha);
- hiki i ka jogging interval ke hoʻokaʻawale i nā hana ākea a hoʻololi i ke kino i nā ukana hoʻolōʻihi (hoʻonui ke kiʻekiʻe o ka hoʻomanawanui ma aneʻi).
Kūkākūkā nā loea i ka hoʻohana ʻana i ka papahana aʻe:
- hoʻomehana no 10-15 mau minuke;
- hoʻoneʻe i ka neʻe - hapa hapalua, jogging - hoʻokahi minuke;
- hoʻonui i 15 kekona (nā ʻano ʻelua);
- hoʻonui i 20 kekona (nā ʻano ʻelua);
- hoʻemi i 15 kekona (nā ʻano ʻelua);
- hoʻemi i 15 kekona (nā ʻano ʻelua);
- e holo nei nāwaliwali no 30 mau minuke (5-7 mau minuke ma mua o ka hopena - hoʻololi i kahi ʻanuʻu).
Nā hana e pili ana
Hiki ke hoʻohana ʻia nā kaupaona e like me nā hana e pili ana. E kōkua kēia i ka hoʻoikaika i ka ʻōnaehana hanu a loaʻa i nā pae hoʻonui o ka holo ʻana o ka ikaika. Hiki nō hoʻi ke noi i nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe: ʻauʻau; Paikikala (kōkua ke kaʻa kaʻa e hoʻomohala i nā mākala o ka wāwae).
Nā ʻano ʻē aʻe e hoʻonui ai i ka ikaika
Hiki ke hoʻopili i kēia mau hana (hāʻawi i ka hoʻonui ʻana i ka hoʻomanawanui piha):
- Paipai ʻia e puʻunaue i ka mamao i wae ʻia i mau ʻāpana kūlohelohe, e hoʻonui mālie nei i ka ukana.
- Pono e hoʻohui i ka papahana i ka holo jerky i kapa ʻia, kahi e hiki ai ke hana i nā neʻe me ka holo wikiwiki no 30 kekona, 10 kekona o kahi pae mālie (3 mau manawa i 2 mau minuke).
- ʻAʻole ia e koi ʻia e hana i nā haʻihaʻi i nā papa a i ʻole e hoʻokū iā lākou no kahi manawa lōʻihi (pono ke kumu o ka nalowale - kahi haki, ʻāʻī a dislocation o ka wāwae).
- E koho ʻoe i nā ukana kūpono i helu ʻia ma ke kumu o kēlā me kēia ʻano o ka meaola.
- Paipai ʻia e noʻonoʻo pono i ke kino no ka holo a me ke koʻikoʻi hou, no laila hiki i ka puʻuwai a me ka hanu ke hoʻoikaika ʻia e ka lolo a hoʻonui i ka pae o ka hoʻomanawanui.
Kūkākūkā ka poʻe loea e mālama i nā lula aʻe:
- hiamoe olakino i kēlā me kēia lā;
- e ʻai ana i ka wai maʻemaʻe a i ʻole mineral
- ka mālama ʻana i ka paʻa o ka noʻonoʻo a me ka pono;
- hōʻole e hoʻohana i ka wai ʻona a me ka paka.
Aia kekahi mau ʻenehana i hoʻomohala ʻia e nā pilikino kaulana:
- ʻEnehana Noble. Ke holo nei ʻo Tempo no nā wahi pōkole ma mua o 20 mau minuke 2 mau manawa o ka pule.
- Plyometric. Paipai ʻia e hana i nā lele i kēlā me kēia kau jogging holoʻokoʻa.
- Ka hana a Pierce. Ke hoʻololi nei i nā ukana māmā a me nā kaumaha. Hiki ke noi i kēia lula no ka holo kakahiaka a me ke ahiahi.
- ʻO kā Bart Yasso hana hana. E hoʻokaʻawale ʻia ka mamao i wae ʻia i mau manawa wikiwiki. Paipai ʻia e hoʻohou hou iā lākou i kēlā me kēia manawa.
Manaʻo ka poʻe kukini kaulana he nui i ka hoʻomanawanui ʻana i ka cardio-respiratory i mea nui i ke ola haʻuki o ke kanaka. Hoʻololi pololei o ka ea i nā akemāmā e hiki ai i ka puʻuwai ke hana maʻamau i kēlā me kēia mamao. Lawe nā kumu aʻo āpau i ka honua i kēia pae hoʻohālikelike i ka hoʻolālā ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa.
