Inā ʻoe e moeʻuhane e komo i ka marathon, akā kānalua paha inā hiki iā ʻoe ke lilo i champion i ka holo ʻana, a laila i kēia lā e haʻi aku mākou iā ʻoe e pili ana i nā ala maʻalahi i ka lanakila a me nā mea pono e ʻoluʻolu ai ka holo ʻana.
ʻO Elena Kalashnikova, he moho no ka haku o nā haʻuki, kaʻana like i kona ʻike kūpono me ka marathon ma mua o hoʻokahi.
- ʻO Lena Kalashnikova koʻu inoa, he 31 koʻu mau makahiki. Ua hoʻomaka wau e holo i 5 mau makahiki i hala aku nei, ma mua o koʻu komo ʻana i ka hulahula. I kēlā manawa, ua hoʻomaka ka hoʻomaka ʻana o ka holo i Moscow a ua hoʻomaka wau e holo. Ua hālāwai au i nā mea holo ʻokoʻa, a laila ʻaʻole nui nā mea kaulana. ʻO Alisher Yukupov kekahi o lākou blog, a ua haʻi mai ʻo ia iaʻu i kēlā manawa: "E holo i ka marathon."
Ua mākaukau wau, ua holo i ka marathon mua ma Istanbul a ma hope iho ua lilo wau i mea addict loa, ua ʻike wau he kumu aʻo wau, ua hoʻomaka wau e hoʻomaʻamaʻa a ma hope o hoʻokahi makahiki ua hoʻopau wau i ka CCM ma ka marathon. I kēia manawa kaʻu pahuhopu e lilo i haku o nā haʻuki. ʻO kaʻu mau mea i hoʻokō ʻia - Ua kiʻi wau i ka wahi ʻekolu ma ka heihei pō ʻo Moscow i kēia makahiki, ʻehā - ma ka Luzhniki hapalua marathon, kahi i komo i ka hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū Lūkini ma Kazan i kēia makahiki, he makana lanakila o kekahi mau heihei ʻē aʻe o Moscow.
- He aha ka mea e hoʻonāukiuki ai i ka poʻe e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no nā marfons?
- Hoʻoulu ʻia kekahi e nā moʻolelo o ka poʻe haʻuki poʻokela, ua manaʻo wale kekahi e holo i ka marathon. Akā ʻo ka hapanui o nā mea āpau, hoʻonāukiuki nā moʻolelo i ka wā i hoʻololi koke ai ke kanaka i kona ola, no ka laʻana, ma kahi o ka pāʻina ʻana, ua hoʻomaka ʻo ia e pāʻani i nā haʻuki ʻoihana. Kuhi kēia mau moʻolelo, manaʻo wau. A, ʻoiai, nā kiʻi o ke ola haʻuki mai Instagram e hoʻouluulu pū kekahi.
- E ʻoluʻolu e haʻi iā mākou, e pili ana i kāu ʻike, he aha nā pono hana a me nā ʻenehana e kōkua ai i ka hoʻomākaukau ʻana no ka marathon?
- ʻO ka hoʻomākaukau no kahi marathon kahi paʻakikī āpau o nā ana, ʻo ia hoʻi, ʻaʻole ia he hoʻomaʻamaʻa wale, akā, ʻo ia nō hoʻi, ke hoʻōla. Hoʻokumu ka mea hoʻomaʻamaʻa i ka papahana. I ka wā maʻamau, eia kekahi mau hana, kokoke i ka marathon - kekahi. Hana mau wau i ka lomilomi, ma ka liʻiliʻi hoʻokahi manawa i ka pule, e kipa i ke kikowaena hoʻōla haʻuki. ʻO kaʻu mau kaʻina hana punahele he cryopressotherapy, he mau lole wāwae kēia i loko o ka wai anuanu, he 4 kekelē wale nō, moe ʻoe i luna o ka moena, kau i kēia mau lole wāwae a no 40 mau minuke hoʻonui lākou, kaomi a hoʻoluʻolu kou mau wāwae. Kōkua kēia i ka holoi ʻana i ka waikawa lactic a hoʻoliʻiliʻi i ka puhū.
ʻO ke olakino ka mea pono nui loa no nā ʻaʻaʻi āpau, no laila pono e kiaʻi ʻia ke olakino. Eia hou, no ka hoʻōla, he mea nui e lawa ka hiamoe, ʻai pono, a lawe i nā vitamina. ʻO kahi laʻana, loaʻa iaʻu ʻo Riboxin, Panangin, wikamina C, multivitamins i loko o kaʻu keʻena lāʻau lapaʻau. I kekahi manawa lawe wau i ka hao no ka hemoglobin.
He mea nui ka pono pono a pono e loli i ka manawa. E mau ana nā Sneakers i kā lākou 500 km - a pono lākou e kiola ʻia, ʻaʻole e mālama iā lākou, no ka mea, ʻoi aku ka pipiʻi o kou mau wāwae. Nui nā sneakers, ʻokoʻa lākou, ʻoiaʻiʻo, kōkua lākou i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa, e like me nā lakohana ʻē aʻe, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole. A ma ka laulā, makemake wau e ʻōlelo hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa, me he mea lā, ma nā mea āpau, akā ʻo ka ʻoiaʻiʻo, hoʻopau ka hoʻomaʻamaʻa ʻenehana i nā pilikia he nui ʻole.
A, no ka mea, ʻo ke kōkua maikaʻi a koʻikoʻi hoʻi he wati haʻuki, no ka mea ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole. Hiki iā ʻoe, ke hoʻohuli i kāu kelepona a holo i 30 km me ka hoʻohana ʻana i kahi tracker GPS, akā ʻaʻole hiki iaʻu ke noʻonoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa me ka ʻole o ka uaki, no ka mea ʻo ia ka helu o ka puʻuwai a me ka mamao, he nui nā hana hou aʻe, ʻo kēia ke ola āpau, ka nui o ka ʻike aʻu e hoʻouna ai i ke kaʻi no laila, ʻo ka wati kaʻu mea āpau.
- He aha ka hana kūpono e hiki ai i nā hāmeʻa ʻoihana kiʻekiʻe, e like me nā wati akamai, pāʻani i ke aʻo ʻana?
- ʻO nā mea nui loa akā ʻo nā hana maʻalahi ka mamao a me ka huli ʻana o ka puʻuwai. Eia hou - ka hiki ke ʻoki i nā ʻāpana ma ke kahua pāʻani. Hele au i ke kahua pāʻani, hana i kahi hoʻomaʻamaʻa, pono wau e holo he ʻumi kaukani mika, ma hope o 400 mau mika aʻu i hoʻomaha ai. Ua ʻoki au i nā ʻāpana āpau, hoʻomanaʻo lākou i ka ʻikepili noʻu, a laila nānā wau ia i ka palapala noi, hoʻokuʻu wau i nā ʻike āpau mai laila a hoʻouna aku i ke kumu i hiki iā ia ke nānā i kaʻu holo ʻana, he aha nā ʻāpana i loaʻa, a i kēlā me kēia ʻāpana - ka ʻike ma ka pāpaʻi, ke alapine ʻanuʻu, ʻae, aia kēia i nā hoʻohālikelike holomua, e like me kaʻu.
Aia kekahi mau hōʻailona o ka holo ʻana i ka dynamics, hiki ke hoʻohana ʻia e huki ai i nā hopena e pili ana i ka hana ʻenehana: hōʻike lākou i ka cadence, ke kiʻekiʻe o nā oscillations ʻōiwi, ʻo kēia kekahi hōʻailona o ke ʻano, pehea ke kiʻekiʻe o kahi kanaka e lele ai i ka wā e holo ai ʻo ia: ʻoi aku ka neʻe i mua, maikaʻi, a me nā mea hōʻike ʻē aʻe he nui.
Hiki i nā hiʻohiʻona kia kiʻekiʻe ke helu i ka lōʻihi o ka hoʻomaha o ke koena: nānā lākou pehea e loli ai ke ʻano o ka ʻaʻa a, ma muli o ke aʻo ʻana, hāʻawi i ka loiloi a me ka loiloi. ʻO nā moʻolelo gadget, ʻo kahi laʻana, ua hoʻopili kēia hana i kou hiki ke mālama i kahi wikiwiki no ka manawa lōʻihi, hoʻomaikaʻi i kāu ʻoi aku ka nui o ka oxygen, kou mau anaerobic hiki, a me kahi hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe i mea ʻole a hāʻawi ʻole iā ʻoe i kekahi mea. No laila, ke kiaʻi nei ke kiaʻi i ke kūlana o ke ʻano o ka poʻe ʻaleʻale - inā ua hoʻomaikaʻi a i ʻole nāwaliwali paha o ka palapala.
ʻO kahi laʻana, ua maʻi au i Kepakemapa, i kēlā me kēia, ʻaʻole wau i holo no hoʻokahi pule holoʻokoʻa, a i ka hoʻomaka hou ʻana, ua hōʻike ka uaki iaʻu aia wau i loko o kahi lua a maikaʻi ʻole nā mea āpau.
ʻO kēia ka mea e pono ai ka wati i ke kaʻina hoʻomaʻamaʻa, ʻo ia hoʻi, lilo ia i mea hana pono no ka loiloi ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa a me ke olakino o kahi mea haʻuki.
Eia hou, hiki ke hoʻohana ʻia nā hōʻailona koʻikoʻi e ka smartwatch no ka hoʻōla hou ʻana, ʻo ia hoʻi, e alualu ai inā e hoʻi hou ana ʻoe i ka manawa a ʻaʻole paha. Hiki i ka wati ke nānā i ka hiamoe, a he mea nui ka hiamoe. Inā hiamoe kekahi kanaka i ʻelima mau hola i ka lā no kekahi mau lā i ka lālani, he aha ke ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa e hiki ai?
Hoʻokomo pū ka wati i ka pulse hoʻomaha, kahi hōʻailona maikaʻi o ke kūlana o ka mea haʻuki. Inā kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o ka lāʻau, no ka laʻana, ua piʻi nui nā beats e 10, ʻo ia hoʻi ua hana nui ʻia ka mea haʻuki, pono e hāʻawi i ka hoʻomaha, e hana i kekahi mau hana e ola hou ai. Hiki i ka wati ke nānā i ke kiʻekiʻe o ke koʻikoʻi, hiki ke mālama ʻia kēia i ke kaʻina aʻo.
- He aha nā hāmeʻa āu e hoʻohana ai i nā haʻuki?
- I nā haʻuki, loaʻa iaʻu kahi Garmin Forerunner 945, he hiʻohiʻona kiʻekiʻe kēia e holo nei i ka wati, hoʻohana wau. He mea pāʻani kā lākou, hiki iā lākou ke uku i ke kāleka, no laila hele wau i kekahi o lākou a lawe pū ʻole i kaʻu kelepona. Ma mua, ua pono iaʻu kahi kelepona e hoʻolohe ai i ke mele, i kēia manawa hiki i kahi wati ke hana ia, akā naʻe, ʻo ka hapa nui o ka manawa lawe wau i kaʻu kelepona me aʻu, ʻo ka mea nui i mea e lawe ai i kahi hoʻolālā super o ka wati a kau ma Instagram ma ka hopena o ka holo.
A no laila lawe wale wau i kaʻu kelepona me aʻu, kahi ukana keu. Hoʻohana wau i kahi wati a me nā pepeiao pepeiao Bluetooth, hoʻopau wau me ka wati a hoʻolohe i nā mele ma o lākou, aia kahi kelepona me kahi polokalamu treadmill, ʻo Garmin Connect a me Travel, a, no laila, kahi kamepiula lawe e hoʻopihapiha ai i nā hōʻike i kaʻu diary haʻuki a hoʻouna aku i ke kumu. ʻĀ, a me ke kelepona e launa pū ai me ke kumu.
- He aha nā hana o ka smartwatch āu e ʻike ai he pono loa mai kahi manaʻo kūpono kikoʻī no ka holo?
- maopopo leʻa aia kekahi mau mea e pono ai, he GPS kēia a me kahi puʻuwai puʻuwai, akā makemake wau e noʻonoʻo i nā ʻōuli o ka holo ʻana i ka dynamics, makemake wau i ka hōʻailona o ka nui o koʻu mau hanu. Makemake wau e nānā i nā helu helu ma hope, hoihoi nui wau, a no laila, nānā wau pehea e loli ai ka IPC i ka hola, inā ulu ka IPC, a laila ke holomua nei wau. Makemake au i ke kālailai o ka hana. No nā poʻe ʻē aʻe, he ʻano like ko kēlā me kēia o nā hana nui, ʻaʻole paha wau i ʻike.
ʻOluʻolu ka wati, akā ʻaʻole wau e hoʻohana i nā mea āpau, a ʻaʻole hiki i kekahi ke hana me ka ʻole o kahi mea hou. I ka manawa i kōkua ai kaʻu uaki iaʻu i waho, hele wau i kahi huakaʻi ʻoihana i Cologne, hele no ka holo. ʻAno ʻilihune loa wau i ka ʻāina, a ua hoʻopakele ʻia wau e ka hana "home", nāna wau i alakaʻi i koʻu hōkele, akā naʻe, ua holo wau a ʻaʻole wau i ʻike i ka manawa mua, ua manaʻo wau ua huikau ka uaki i kekahi mea. Holo wau i kahi liʻiliʻi, huli hou i ka "home", lawe hou lākou iaʻu i laila a ʻo ka lua o ka manawa ua ʻike wau he ʻae, ʻo koʻu hōkele maoli kēia.
ʻO kēia ka hana. Akā i ke ola maʻamau i Moscow, ʻaʻole wau e hoʻohana. ʻAʻole hiki i kekahi ke noho me ka ʻole o nā palapala ʻāina, holo wale wau i nā wahi aʻu i ʻike maopopo ai. A ʻo kekahi me ka ʻole o nā kāleka, no ka laʻana, ʻaʻole hiki. Aia nō i ke kanaka ka mea e pono ai. I kēia manawa, no ka laʻana, ʻaʻole hiki iaʻu ke ola me ke mele ʻole. I ka wā i loaʻa iaʻu ka hiʻohiʻona mua a ʻaʻohe oʻu pepeiao, ua holo wau me ke mele ʻole.
- I nā ʻano haʻuki he paʻakikī ke hana me ka ʻole o ka wati.
- Pono nā wati ma kahi mamao, ma nā heihei o kā mākou ala, keu hoʻi no nā mea hoʻomaka. Hiki iā ʻoe ke hōʻike i ka ʻikepili ma ka pakuhi i maʻalahi no ke kanaka ponoʻī. Loaʻa i kēlā me kēia me kāna hoʻonohonoho ponoʻī, no ka mea maʻalahi iā wai. ʻO kahi laʻana, kau wau i kahi wati ma kaʻu uaki a nānā iā ia ke holo wau ma mua o nā māka kilomika. ʻIke kekahi i ka wehe ʻana e like me ka pāpaʻi, no ka laʻana, holo kekahi kanaka a nānā i kāna pulse, ʻo ia hoʻi, ʻike ʻo ia ma kahi o kahi e hiki ai iā ia ke holo i kēia mamao a kū i mua. Inā ʻo ka pālena i waho o nā palena, a laila lohi ke kanaka.
- E haʻi iā mākou e pili ana i ka pilikia o ka hoʻōla a me ka hoʻomaʻamaʻa nui, maʻalahi ka maopopo ʻana i ka ʻaleʻa ke hiki mai ka manawa e kū a hele "i ka wā hoʻomaha"?
- Ma ka laulā, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa nui ke hele a ke kanaka i ke ʻano ʻino a huhū ʻo ia, kū ʻo ia i ka hiamoe ʻana, kuʻi ka puʻuwai i nā manawa āpau, hiki ke ʻike koke ʻia i kēia manawa. Nā luhi, nāwaliwali, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa, nele ʻoe i ka ikaika, ʻo kēia nā hōʻailona āpau o ka overtraining. ʻO ka hapanui, ʻo ka poʻe hoʻi i ʻike i kēia no ka manawa mua, nānā ʻole lākou i nā mea āpau, ʻaʻole maopopo iā lākou he aha ia a he aha ka mea e lohi ai.
Inā ʻaʻohe o lākou kumu aʻo a ʻaʻole ʻo ia i haʻi iā lākou e hoʻomaha, a laila e hoʻomau lākou i ka hoʻomaʻamaʻa a hiki i ka maʻi ʻana a i ʻole hana ʻia kekahi mea ʻē aʻe. A me kahi wati e ʻoi aku ka maʻalahi, nānā wale lākou i ka pulse hoʻomaha a hiki iā ʻoe ke ʻike koke: nānā ʻoe i loko o ka noi, ʻōlelo ia "hoʻomaha ka puʻuwai hoʻomaha e like me kēlā." Inā ulu ʻo ia i ka manawa he 15 mau pā, a laila he hōʻailona kēia o ka overtraining.
- He aha ka V02Max, pehea e nānā ai, he mea nui kēia hōʻailona no ka mea holo a no ke aha?
- VO2Max kahi ana o ka nui o ka hoʻohana oxygen. No mākou ka poʻe kūkini, he mea nui loa kēia no ka mea pili ia i ka wikiwiki e hiki ai iā mākou ke holo. Hōʻike ʻo VO2Max i ka pae o ka mea haʻuki i ka wati, helu ʻia e ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me nā hōʻike, inā ulu ʻo ia, a laila maikaʻi nā mea āpau, aia ka mea ʻālapa ma ke ala kūpono, e ikaika ana kona ʻano.
Eia hou, e like me nā kuhikuhi IPC, hiki i ka wati ke wānana i ka manawa ma kahi mamao aku, no ka nui o ke kanaka e hiki ai ke hoʻopau i kahi marathon ma kāna ʻano o kēia manawa. Eia hou, hoʻonāukiuki kēia i kekahi manawa. Inā haʻi ka uaki iā ʻoe hiki iā ʻoe ke holo i ka marathon o ʻekolu, malia paha hiki iā ʻoe, hoʻāʻo, hiki ke hana. He manaʻo psychological koʻikoʻi kēia.
Nui a hewahewa nā kumu e hoʻopili i ka hana ʻana o ka hoʻomanawanui, ʻo kēia ka holo ʻana o ka hoʻokele waiwai, ka palena pae anaerobic, a me VO2Max (a i ʻole VO2 max, ma Lūkia). Hiki ke hoʻohuli ʻia i kekahi o lākou e ka hoʻomaʻamaʻa, akā ʻo VO2max ka mea maʻalahi e helu me ka ʻole o ka hoʻāʻo ʻana i nā hoʻokolohua hoʻokolohua - akā mai nā hopena o nā hoʻokūkū.
Nānā wau iā VO2Max ma ke ʻano he hoʻokahi o nā māka hoʻoikaika kino. ʻO ke kiʻekiʻe o kēia anakahi, ʻo ka ʻoi aku o ke kūlana olakino o ka mea haʻuki, ʻo ka wikiwiki ʻo ia e holo. A inā i hoʻonohonoho pono ʻia kāu polokalamu no ka marathon, a laila e ʻoi aku ka maikaʻi o kāu holo ʻana.
He aha ka maikaʻi e pili ana i ka helu ʻana iā VO2Max i nā hola? ʻO ka mea mua, ma o ka nānā mau ʻana i kēia mea hōʻike a helu hou ia ma muli o ka hoʻomaʻamaʻa. ʻAʻole pono ʻoe e kali no ka heihei hou e loiloi i kāu palapala - eia ʻoe, he ʻikepili hou no ka hoʻoikaika hou. Eia hou, ʻaʻole hiki ke hāʻawi i nā mea maikaʻi āpau i ka hoʻokūkū, ʻo ia hoʻi ʻaʻole pololei paha ka helu ʻana no ia.
ʻO ka lua, ma muli o VO2Max, hāʻawi koke ʻo Garmin i kahi wānana no ka hopena no nā wahi punahele a nā mea holo - 5, 10, 21 a me 42 km. Waiho ʻia i ka lolo, hoʻomaka ke kanaka e hoʻomaopopo he kokoke loa nā helu i hiki ʻole ke kiʻi ʻia i kēia manawa.
He maʻalahi kēia hōʻailona e hoʻohana e loiloi i ka ikaika. ʻO ia, inā piʻi iki ia mai kēlā pule a kēia pule, mai kēlā mahina a kēia mahina, a laila aia ʻoe ma ke ala kūpono, ke hoʻomaikaʻi nei kāu palapala. Akā inā kau ʻia ma kahi kiko no ka manawa lōʻihi a i ʻole, ʻoi aku ka maikaʻi, hoʻomaka e hāʻule, ʻo ia hoʻi ke hana hewa nei ʻoe.
