ʻO kahi kiʻi nani ʻaʻole wale nā "cubes" a me nā biceps. I mea e nani ai kou kino, pono ʻoe e mālama i kēlā me kēia mākala, me ke kāʻei poʻohiwi. Pono e hoʻomohala iā ia ʻaʻole wale no nā kāne. ʻO nā kaikamahine me nā poʻohiwi ikaika e kū i waho no kā lākou mea nani mai nā poʻe ʻē aʻe he ʻikiʻoki a heʻe.
Anatomi kāʻei poʻohiwi
ʻO nā kāʻei poʻohiwi he ʻelua mau ʻāpana: ka trapezius muscle a me 3 mau pūʻulu deltoid. ʻO nā pūʻulu Deltoid he waena, hoʻi a me mua.
Hoʻomaka ka pūʻolo mua mai ka clavicle a pili i nā iwi poʻohiwi. Hāpai pololei lākou i ko lākou mau lima.
Loaʻa ke ʻano like o nā kaola waena me nā mua, akā na lākou ke kuleana e neʻe i nā lima i nā ʻaoʻao.
Hoʻopili pū ʻia nā pūʻali hope i nā iwi o nā poʻohiwi, akā hoʻomaka mai nā piko poʻohiwi. Me ke kōkua o lākou, hiki iā ʻoe ke hohola i kou mau lima i nā ʻaoʻao a i hope.
ʻOi aku ka hana o nā mākala trapezius, a ʻokoʻa i ka anatomically mai nā mākala deltoid. ʻO lākou nāʻiʻo lōʻihi i ke ʻano o kahi trapezoid. Hoʻomaka ia mai ke kumu o ka iwi poʻo a hoʻopau i ka waena o ke kua. ʻO lākou ke kuleana no ka lawe pū ʻana i nā poʻohiwi me ka hāpai ʻana i nā poʻohiwi.
Kūpilikiʻi nā hono poʻohiwi. Hiki iā lākou ke kaʻapuni ʻaʻole wale i hope a i waho, e like me nā kuli, akā i ka pōʻai. Hāʻawi ʻia kēia e kahi hoʻolālā "popo-pōpō".
ʻLelo aʻoaʻo
ʻAʻohe hana hoʻoikaika i hiki ke hana i ke kāʻei poʻohiwi i ka manawa hoʻokahi. No laila, e hoʻomaʻamaʻa i nā poʻohiwi, pono e hana i kahi o nā hana. ʻAʻole pololei ka pololei o ka hoʻokō ma mua o ka maʻamau. I ka hana pololei ʻole ʻana o ka hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka ukana i nā mākala nui ʻē aʻe, a ʻaʻohe hopena ma nā poʻohiwi.
Ma waho o ka hiʻona, he mea nui ka ikaika o ka poʻohiwi no nā hana ʻē aʻe. E hoʻohaʻahaʻa i ka makaʻu o ka ʻeha, pono e loaʻa i nā hono ikaika a me nā kāʻei poʻohiwi.
Hoʻomehana
Pili ke aʻo poʻohiwi i ka nui o ke koʻikoʻi. No laila, pono e mahana pono ke kāʻei poʻohiwi.
- Ka hoʻohuli ʻana o nā lima kaulike. Hiki iā ʻoe ke kaʻapo iā lākou pākahi, i ka manawa like a i ʻole ma nā ʻaoʻao ʻokoʻa.
- Hoʻohuli poʻohiwi. E hana i nā hoʻololi i ka amplitude me nā poʻohiwi ʻelua i ka manawa hoʻokahi, a laila ma kahi ʻokoʻa.
- Helehelena me nā lima. Hiki iā lākou ke hana i kēlā me kēia mokulele.
Nā hoʻoikaika kino no ka kāʻei poʻohiwi
Hāpai lima
Kūlana hoʻomaka: kū pololei i luna, lawe i nā dumbbells. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima i mua o kou pūhaka, nā poho lima iā ʻoe.
Ke ʻano hana o ka hoʻokō ʻana: pono e hoʻāla i nā dumbbells i mua ou ma luna pono o nā poʻohiwi. A laila e hoʻoliʻiliʻi mālie iā ia.
Hiʻona: ʻoiai e hāpai ana i nā lima, e noho loli ʻole ko lākou kūlana e pili ana i ke kino a me kēlā me kēia. ʻAʻole pono nā lima e pelu, a hoʻoluli hoʻi i ke kino i hope. Inā hiki ʻole ke hāpai i nā dumbbells i kahi ala ʻē aʻe, pono e hoʻēmi i ko lākou kaumaha.
Kaomi ʻo Dumbbell i luna
Kūlana hoʻomaka: e noho ana ma luna o kahi noho, e lawe i nā dumbbells. E hāpai iā lākou i nā poʻohiwi, a hohola i nā kuʻe lima i nā ʻaoʻao. ʻIke ʻia aia nā lima a me ke kino i ka mokulele hoʻokahi. E mālama pololei ʻia ka iwi kuamoʻo a me ke poʻo.
Ke ʻano hana o ka hoʻokō ʻana: hāpai mākou i nā dumbbells i luna, e ʻākoakoa nei iā lākou ma luna o ke poʻo. Pono e hoʻopololei i nā lima. Ma hope wale o ka hoʻomaka ʻana e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
Hiʻona: ʻoiai e hāpai ana, hanu, hoʻohaʻahaʻa - inhale. Mai hoʻohaʻahaʻa a hāpai i kou mau lima i nā jerks. Hiki iā ʻoe ke hana i ka hoʻoikaika kino ke kū nei e hoʻonui i ka ukana ma ka kaomi hope.
Nā lima hānau
Kūlana hoʻomaka: kū i ka nānā, ʻo ia hoʻi, kau i kou mau wāwae i kahi liʻiliʻi a i ʻole ka ākea ākea, e kū pololei kou kino. Lawe i nā dumbbells, a hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima. Kulou i kou kuʻe lima ma kahi o 20 kekelē, a paʻa i nā dumbbells i mua o kou mau ʻūhā. E nānā nā pāma kekahi i kekahi.
ʻOihana o ka hoʻokō ʻana: e hāpai i kou mau lima a hiki i nā ʻaoʻao. ʻAʻole pono e loli ke kihi o ka lima a me ke kūlana o nā lima. E hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells a pae ka lima, a i ʻole iki kiʻekiʻe, a laila e hoʻohaʻahaʻa.
Hiʻona: ʻoi aku nā kaupaona liʻiliʻi i hoʻohana ʻia ma mua o ka hana ʻana i kahi kaomi dumbbell, no ka mea ua hana ʻia ka ukana ma muli o ka lōʻihi o ka poʻohiwi i hana ʻia e nā lima. Mai hōʻalo i nā dumbbells. Inā ʻaʻole holo ka hana, e hōʻemi i ko lākou kaumaha.
ʻO nā lima hānau i kahi kūlou
Ke ʻano hana o ka hoʻokō ʻana: kū, pono ʻoe e kūlou i mua o 60-70 kekelē. Pono e mālama pololei i ke kua, kūlou iki. Kulou i kou mau wāwae a me nā kuʻekuʻe 20-30 kekelē. ʻO nā lima me nā dumbbells i mua o nā wāwae, a e kuhikuhi pono nā lima o kekahi i kekahi.
ʻO ke ʻano o ka hoʻokō ʻana: me ka hoʻololi ʻole i ke kūlana o nā lima, ke kihi o ke kūlou o nā kuʻekuʻe a me nā kuli, a me ka waiho ʻana i ke kuli o ke kino a me ke kiko o ke kua, e hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells i nā ʻaoʻao. I ka hōʻea ʻana i kahi kiʻekiʻe loa, e hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima.
Hiʻona: pono ʻoe e hana pono i ka hoʻoikaika kino, ʻoiai hiki iā ʻoe ke ʻeha inā hana hewa ʻoe. ʻAʻole hiki iā ʻoe ke kūlou i ke ala ʻē aʻe, i mea e huki ʻole ai i kou kua a hoʻi ʻole i overstrain.
