Aloha. Hiki iā ʻoe ke heluhelu e pili ana i ka mea mua ma aneʻi: ʻO ka lā mua o ka hoʻomākaukau no ka hapalua marathon a me ka marathon. E hoʻomaopopo wau iā ʻoe i ka pahuhopu e hoʻomaikaʻi i ka hopena o ka hapalua marathon mai 1.16.56, i hōʻike ʻia i ka mua o Nowemapa 2015 a 1.11.00, i hoʻokahi makahiki. A, no laila, pono e hoʻomaikaʻi i ka hopena ma ka marathon i 2 mau hola 37 mau minuke.
Māhele ʻia ka papahana i ʻekolu mau pule (21 lā) mau pōʻaiapuni. Aia i kēlā me kēia pule he 11 mau hoʻolālā. Hoʻokahi lā piha o ka hoʻomaha, a me kekahi lā me kahi hoʻoikaika. Hoʻopili ke koena o nā lā i ka hana 2 i kēlā me kēia lā. No laila, ʻo ka Pōʻalua kahi hana hoʻokahi. ʻO ka Pōʻaono kahi lā piha o ka hoʻomaha.
Lā ʻelua. Pōʻalua. Polokalamu:
Kaa kea 15 km. ʻO 3.45 mau minuke i kēlā me kēia kilomika ka wikiwiki i koi ʻia.
ʻO ka lā ʻekolu. Pōʻakolu. Polokalamu:
Kakahiaka - Hoʻomaʻamaʻa kino no nā pūʻulu muscle āpau.
Ahiahi - 15 km lohi kea me ke aʻo ʻana i kekahi mau mea o ka ʻenehana holo.
Lā ʻelua. Keʻa Tempo.
Ma hope o ka hana ʻana i nā lele lele i luna, ʻehaʻeha ka ʻiʻo keiki bipi, ʻoiai ʻaʻole i loaʻa iā lākou kahi ukana no nā mahina he nui. No laila, hoʻohiki ka keʻa tempo he paʻakikī. ʻO ka wikiwiki i haʻi ʻia he 3.45 mau minuke i kēlā me kēia kilomika, kahi i lohi iki ma mua o ka wikiwiki i koi ʻia no kahi marathon e kahi hopena o 2.37.
Ua holo ʻo Cross i ke awakea ma ka hola 16.00.
Nā Meaʻai - ʻaina kakahiaka ma 8.30 - pilaf me ka pipi. Ma hope o 2 mau hola, kahi māmā māmā - tī me ka popo. ʻO kaʻaina awakea ma 13.00 - pasta ma ke ʻano he kumu waiwaʻa no ka lāhui. ʻO kaʻaina awakea - pilaf me ka pipi.
Kaukaʻi ʻia i ka maikaʻi o ka ʻai ʻana o kāu meaʻai, ʻai i 2-3 mau hola ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi hana paʻakikī. I koʻu hihia, hoʻāʻo wau e ʻai i loko o 3 mau hola, no ka mea, i ka manawa liʻiliʻi ʻaʻole loaʻa ka manawa o ka meaʻai e hoʻoiho piha a ʻike ʻia ka ʻoluʻolu ʻole i ka hoʻomaka o ka hoʻolālā.
ʻO ka mamao o ke keʻa he 3 ʻelima mau kilomita. ʻO ka mua a me ke kolu e hele ma nā pā asphalt a me nā pā. ʻO ka lua ma ka primer.
Ua hala pololei ka 5 km mua e like me ka papa kuhikuhi - 18.45. I ka mahele ʻelua, pono wau e holo ma waena o ka lepo, ka mea i hana i nā kaona hana i ka wāwae.
Hoʻohui, aia kahi paheʻe o 800 mika ma ke ala, no laila hāʻule ka wikiwiki me ka maikaʻi, a hiki i 3.51. Ma muli o kēia, pono wau e holo i ka 5 km hope loa. Huinanui manawa 56.38. Ka wikiwiki awelike 3.46 i kēlā me kēia kilomika. ʻAneʻane wau e kū pono i ka hana, ʻoiai paʻakikī loa ka holo ʻana ma hope o nā lele. Holo wale nā wāwae i 10 mau kilomita.
ʻO ka lā ʻekolu. GPP a me ke keʻa lohi.
Kakahiaka. OFP. Ma ka hola 10.00
Nā Meaʻai: ʻAina kakahiaka ma 8.00, porridge buckwheat. Ma hope o ka hana mua, kī me ka berena a me kahi hua manu i hoʻolapalapa ʻia. ʻO kaʻaina awakea ma 13.00 - pasta. ʻO kaʻaina awakea ma 17.30 - uala palai.
I kēia manawa, hana wau i ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau wale nō no nā kumu hoʻolauna, me ka nui ʻole o nā hana hou a me ka hoʻomaha maʻamau ma waena o nā hoʻoikaika kino.
Ua ʻako wau i nā hoʻoikaika kino no nā pūʻulu puʻupuʻu āpau. Inoaia: kaomi wili - 40 manawa; ke hele nei ma kahi kākoʻo, 25 knm ke kiʻekiʻe - 2 mau minuke; Kaomi hope - 20 mau manawa; e holo nei me ka ʻole o ke kaupaona - 2 mau minuke; kowali me ka kettlebell 24 kg (swings) - 30 mau manawa; hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe o ka'ūhā i kahi - 2 min; Pistol - 15 no kēlā me kēia wāwae.
ʻO ke koena ma waena o nā hoʻoikaika kino he 10 a 30 kekona, kaukaʻi ʻia i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino. E like me kāu e ʻike ai, ʻaʻole paʻakikī nā hoʻoikaika ʻana, akā pili lākou i nā pūʻulu ʻili āpau, koe wale nō nā lima. E hoʻokomo wau i nā hoʻoikaika lima ma ka pōʻaiapuni 21 lā i ka hoʻoilo.
Hoʻopau i nā moʻo ʻelua. ʻO ka hoʻolālā holoʻokoʻa, me ka hoʻomehana a hōʻoluʻolu hoʻi, ʻaʻole i ʻoi aku ma mua o 40 mau minuke.
Ahiahi. Kea lohi 15 km. 16.00
Kea lohi 15 km. ʻO ka manawa koi he 4.20 i kēlā me kēia kilomika.
ʻO ka pahuhopu e ola mai ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau a me ke keʻa tempo. ʻO ka hana e holo i ka wikiwiki o 4.20 i kēlā me kēia kilomika. Maʻalahi ke holo. Ma kahi mamao ua hoʻoholo wau e hana i ka cadence a me ka hana poʻohiwi. A i ʻole, e nānā i ka neʻe ʻole o nā poʻohiwi i ka wā e holo ana. E like me kaʻu i kākau ai i ka hōʻike hope loa, hoʻāʻo wau e koho i nā mea he 1-2 o ke ʻano ma kēlā me kēia keʻa lohi a kālele iā ia. E lawe iā ia i ka automatism.
Minamina, ma hope o 11 kilomita ua hoʻomaka ka ua nui a ʻano anuanu hoʻi. Pono wau e wikiwiki e liʻiliʻi i ʻole e hoʻomaka ke kino o ke kino. Ka lōʻihi o ka manawa - 1 h 3 m 21 s. ʻO kēlā me kēia kilomita ka 4.13 ma muli o ka 4 km hope loa, kahi e hoʻonui ai i ka wikiwiki.
