ʻO ka mahina mua o kaʻu hoʻomākaukau no ka marathon a me ka hapalua marathon ua pau. ʻOi pololei, ʻaʻole hoʻokahi mahina, akā he 4 mau pule, no laila ua emi iki ka huina mileage ma mua o ka hoʻolālā no hoʻokahi mahina. A hiki iā ʻoe ke hōʻuluʻulu.
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa
Wahi a ka papahana, ua nānā ʻia nā hebedoma he 3 i ka hana "multi-jumps" i uka, i hana ʻia he 2 mau manawa i ka pule ma 400 mika. ʻO ka helu o nā hana hou mai 10 a 14. ʻO kēia ʻano ʻano o ka hui ʻana o ka wā waena a me ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau. ʻO ke kumu o kēia hoʻoikaika ʻana e hoʻoikaika i nā mākala o ka wāwae o lalo a me ka wāwae, hoʻomaikaʻi i ke ʻano holo, a hoʻomaʻamaʻa i ka ʻōnaehana lactate.
Ma muli o kāna kuhi ponoʻī a me ka mālama ʻole i ka hana hoʻomaʻamaʻa hoʻonohonoho, ua hoʻonui ʻo ia iā ia i kekahi o kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana, a ua loaʻa iā ia kahi hōʻeha liʻiliʻi i ka tendon Achilles a me ka periosteum i ka pule ʻelua.
No laila, pono mākou e hoʻoponopono hou i ka papahana. A hana i 3 mau pule o ke ola. Ua hala ʻeha i loko o 5 mau lā.
Ma waho aʻe o nā lele he nui, me ka wiki o ka hoʻōla, ua hoʻohui ʻia nā keʻa tempo ʻelua i ka wikiwiki o ka marathon. No laila, i ka hebedoma mua ua holo wau i 15 km no 56.38 me ka awelika o 3.45 a me 10 km no 36.37 me ka awelika o 3.40.
I ka lua o ka hebedoma, ua holo wau 15 km me ka awelika o 3.38, e uhi ana i ka mamao o ka hau a me ka makani ikaika ma 54.29. Hoʻokani ʻia kahi kuleana maikaʻi e nā lele he nui, a ma hope iho ua hoʻomaka nā wāwae i ka nui o ka lahilahi. A 10 km no 37.35. A laila paʻakikī ka holo ʻana, a ʻoi aku ka wikiwiki o ka wikiwiki ma mua o 15 km i hala.
ʻAʻole hoʻokomo ka pule ʻekolu i nā keʻa tempo. A i ka pule ʻehā, holo wau i ka hapalua marathon ma ka awelika o 3.44.9 ma ke ala, kahi e holo ai ma kahi o 3 mau kilomita i ka hau. ʻO ka manawa hope loa 1.19.06. A hoʻokahi kea wikiwiki hou aʻe i 10 km i 35.15.
Hoʻohui ʻia, hōʻoia i kēlā me kēia pule e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa wā.
ʻO ke koena o ka leo i kiʻi ʻia e nā keʻa hoʻōla, i ukali pono ʻia ma hope o nā lele he nui, ʻo tempo a me ke aʻo wā waena.
Hoʻohui ʻia, hoʻolaʻa ʻia ʻelua hana i kēlā me kēia pule i ka hoʻomaʻamaʻa kino maʻamau. ʻO ka nānā nui ka hoʻoikaika ʻana i ka tendon Achilles, ke keiki bipi a me nā mākala wāwae.
Nā ana hoʻohālike hoʻomaʻamaʻa
ʻO ka nui o ka holo ʻana no 28 mau lā he 495 km. ʻO kēia mau mea, he lohi ka holo ʻana o 364 km. Ua uhi ʻia ʻo 131 km i ka holo wikiwiki a me ka wikiwiki. ʻO 44 km mau ʻāpana wā i ka IPC.
Kaha. ʻAʻole pono ka hana ma waena o 8-10 pākēneka o kāu huina holo. No ka mea ua manaʻo ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wāwa ka paʻakikī loa i ka papahana holo holoʻokoʻa. ʻOiaʻiʻo, he awelika kēia kiʻi. Akā ʻo ka mea nui e maopopo ai he mea nui ka hoʻōla e like me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. A inā hoʻonui ʻoe iā ia me ka lua, a laila e hoʻonui nui ka likelika o ka hana nui a me ka ʻeha.
ʻO ka nui o ka nui he 145 km i 4 mau pule.
Nā keʻa maikaʻi:
10 km - 35.15. Ka awelika o ka wikiwiki 3.31.5
15 km - 54.29. Ka awelika o ka wikiwiki 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Ka wikiwiki awina 3.44.9
ʻO ke keʻa lōʻihi loa 2.56.03. Ka wikiwiki wikiwiki 4.53.
Nā loli maikaʻi i ʻike ʻia
Hoʻonui i ka hana holo. Ke hāpai nei i ka cadence i 175 mau ʻanuʻu i kēlā me kēia minuke, mai ka 160 i hala ma mua.
Ua lanakila i ka hapalua o ka marathon ma ke aʻo ʻana me kahi wikiwiki kokoke loa i ka mea e pono ai e lanakila i ka marathon 2.37 me kahi palena maikaʻi o ka ikaika. ʻO ka hōʻaiʻē no ka hoʻonui pono ʻana i ka leo e holo nei.
Ma ka hebedoma 4, 11 mau hoʻolālā i kēlā me kēia pule e hoʻomaha loa ʻia. ʻO ka pōkole loa he 40-50 mau minuke. ʻO ka lōʻihi he 3 mau hola.
