Inā he leʻaleʻa wale ka holo ʻana no ʻoe me ka ʻole o nā kuleana i ka hopena, a laila manaʻo wau he mea maikaʻi ʻole kēia ʻatikala iā ʻoe. Inā makemake ʻoe e haki i nā moʻolelo pilikino a i ʻole he pono e hoʻomaikaʻi i ka hopena no ka hala ʻana o ka hōʻoia i ka holo ʻana, a laila pono ʻoe i kahi hoʻopau hoʻopau maikaʻi. I kēia lā makemake wau e haʻi iā ʻoe pehea e hoʻomaʻamaʻa iā ia.
He aha ka mea e hoʻoholo ai i ka kūleʻa o ka hoʻopau hope
Aia ʻekolu ʻōnaehana lako ikehu i loko o ke kino o ke kanaka: phosphate, oxygen a me lactate. ʻO Phosphate ke kuleana no ka ukana wā pōkole ʻoi aku ma mua o 5-6 kekona. ʻO kēia ʻōnaehana ke kuleana no ke kiʻekiʻe a me ka lōʻihi o nā lele, a no ka hoʻomaka wikiwiki hoʻi i nā mamao sprint. ʻO ka hana o ka ʻōnaehana oxygen e hāʻawi i ke kino me ka ikehu no kahi wā lōʻihi o ke koʻikoʻi mau. He mea nui ka ʻōnaehana oxygen ma kahi mamao o 1500 mika a ʻoi. 
A ʻo ka mea hope loa, he kuleana ko ka lactate no ka hiki i ke kino ke hana i ke ʻano ke piʻi ka pae o ka wai lactic acid i ke kino, a ua pau a hapa hapa paha ka lako ikehu oxygen, a ma kona wahi e hiki ai i ka anaerobic lactate energy supply. ʻO ia ka ʻōnaehana lactate nāna ke kuleana no ka maikaʻi o kāu holo ʻana mai kahi mamao aku 100 mika i 1000... A pehea e hiki ai iā ʻoe ke hana i ka hoʻopau wikiwiki ʻana ma kahi mamao o 1000 mika a ʻoi.
Pehea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka hoʻopau wikiwiki (Lactate System)
ʻO ka mea maikaʻi loa, hoʻomaʻamaʻa ʻia ka ʻōnaehana lactate i nā wā pōkole pōkole, mai 30 kekona a i 2 mau minuke, kahi e piʻi ai ke kiʻekiʻe o ka acid lactic i nā kiʻekiʻe i kahi kiʻekiʻe, kokoke i ka waiwai nui. Hana ʻia ka hana ma ke ʻano penei: Ma hope o ka pau ʻana o kahi hoʻomehana piha, hoʻomaka ʻoe e hana i ka hana nui. ʻO kahi laʻana, hoʻonoho ʻoe iā ʻoe iho i ka hana o ka hana ʻana i 10 mau māhele o 400 mika. ʻAʻole hoʻomaha ka lōʻihi ma waena o kēlā me kēia ʻāpana wikiwiki i ʻole ka manawa o ka pae lactate e hāʻule ai. Eia nō naʻe, mai poina e pono ke koena, ʻo ia hoʻi, ʻo ka jogging ke koho maikaʻi loa. Lōʻihi ka holo ʻana mai 30 kekona a i 2-4 mau minuke e pili ana i ka pae hoʻoikaika kino o ka mea haʻuki a me ka lōʻihi o nā manawa.
Nā ʻatikala hou aʻe e pono ai iā ʻoe: 1. Pehea e hōʻoluʻolu ai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa 2. He aha ka holo waena 3. ʻEnehana holo 4. I ka manawa e alakaʻi ai i nā hana holo
No laila, ke holo nei ʻoe he 400 mau mika i ka wikiwiki e like me ka nui o ka helu o kou puʻuwai. A laila e hele i kahi holo lohi, hoʻomaha no kahi manawa i koho mua ʻia, a hoʻomaka hou e holo i ka ʻāpana aʻe. 
Manaʻo ʻia kēia hoʻomaʻamaʻa wāwa kekahi o nā mea paʻakikī e hana. Ma ke ʻano he koho no ia hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke holo i nā ʻāpana o 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 mau mika. Hiki ke loli ka helu o nā hana hou e like me ka mamao āu e hoʻomākaukau ai, ka wikiwiki i ka pau ʻana o nā ʻāpana, ke ʻano o ke aniau, a me ka hoʻoikaika kino i kēia manawa. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke hana i nā wā he 20-30 no 100 mau mika, 10-15 no 200 mau mika. 600 5-7 mau manawa. 800 3-5. E hoʻomanaʻo e holo i ka ikaika nui. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lawelawe i ka ikaika, a ma kahi o ka lactate, e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka ʻōnaehana oxygen.
Pehea e hoʻohui ai i ka hoʻomaʻamaʻa lactate i kāu papahana aʻo
Inā ʻoe e hoʻomākaukau ana no ka holo ʻana ma kahi mamao aku mai 400 mika a i hoʻokahi kilomita, a laila ʻo ia mau ʻano hoʻoikaika kino nā mea nui nāu. No laila, pono e hana ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi ʻano hana i kēlā me kēia pule me ka awelika o nā wā a me kahi me ka mea hiki ke kiʻekiʻe. A no ka holo 400 mika, ʻaneʻane e kūkulu ʻia nā hoʻomaʻamaʻa a puni kēia mau wā. Inā lanakila kāu hana i ka mamao o 2-5 km, a laila me 5 hoʻoikaika i kēlā me kēia pule, hoʻokahi a ʻelua paha no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻōnaehana lactate. Me nā hoʻolālā hou aʻe, pono e loaʻa nā hana hou hou aʻe ma ka paepae anaerobic. Ke hoʻomākaukau nei no ka holo ʻana ma kahi mamao o 10 km a ʻoi aku, hiki ke hoʻopili ʻia ia ʻano hoʻomaʻamaʻa he 1-2 mau manawa i kēlā me kēia pule ʻelua, mai ka hopena hope loa a, iā ia iho, ʻaʻole nui ka ʻōnaehana lako ikehu lactate no ka mea noho.
