No nā mea holo mamao lōʻihi, ʻo ka hana mua i ka lanakila ʻana i ka marathon ka hapalua marathon. Holo mua kekahi i kekahi heihei 10 km e loaʻa ai ka hilinaʻi, a hoʻoholo kekahi e lanakila koke i ka "hapa". I kēia lā ʻatikala, makemake wau e haʻi iā ʻoe pehea e decompose pono ai i nā ikaika i ka holo ʻana no ka marathon hapa. E pili pono ana ia no ka poʻe e lanakila ana i kahi mamao no ka manawa mua i ko lākou ola. Akā no ka poʻe kūkini ʻike e nānā ana e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana, e pono pū kekahi.
Mai euphoric. E kaohi iā ʻoe iho no nā kilomita mua.
ʻO ka hapa nui o ka marathon kahi hanana haʻuki nui. E hui pū ana he mau haneli a he mau tausani runner amatir a hana i ka mea a lākou e makemake ai. Kupanaha ka lewa i kēia mau hoʻomaka. Polokalamu hoʻonanea, kamaʻilio walaʻau, leʻaleʻa, hauʻoli o ka lokahi. Nui nā paʻi i nā T-pālule mai ka mea hoʻonohonoho, a ʻaʻohe mea e hopohopo e holo lākou i nā lole like, lilo ia i ʻano ʻano mob flash. He paʻakikī e wehewehe i ka uku maikaʻi e kū nei i ka hoʻomaka. A ke weliweli wale nei ʻo ia i nā kilomita mua o ka mamao.
ʻO ka kuhi hewa maʻamau o nā mea holo novice he nui, a ʻo nā mea ʻike paha, ʻo ia ka mea, i ka pio ʻana i ka euphoria nui, holo wikiwiki i ke kaua mai nā mika mua me ka kaohi ʻole i kā lākou wikiwiki. ʻO ka maʻamau maʻamau kēia lawa o ka adrenaline i lawa no nā mau mile, a ma hope e ʻike ʻia ua kiʻekiʻe loa ka wikiwiki. A mamao loa aku ka laina hoʻopau.
No laila, pololei ka hana mua a koʻikoʻi nui: e hoʻomau iā ʻoe iho i ka hoʻomaka. Inā ʻaʻole ʻoe e ʻike i ka mea hiki iā ʻoe, a laila e koho wale i ka wikiwiki āu e mālama ai i ka mamao holoʻokoʻa.
Inā ʻoe e ʻike i ka lōʻihi o kou holo ʻana, a laila e hoʻomaka i ka holo ʻana i ka awelika o ka wikiwiki āu i hoʻolālā ai, ʻoiai inā he manaʻo ia iā ʻoe ma nā kilomita mua he nui ka ikaika.
A mai nānā pono i ka poʻe e loaʻa iā ʻoe i nā kilomita mua o ka mamao, ʻoiai inā e holo ʻino kēlā kanaka ma mua ou. I ka laina hoʻopau, e hāʻule nā mea āpau inā pili ʻoe i nā mākau mākaukau.
Ke holo nei ʻo ia ka ʻoi loa o ka maʻalea holo hapalua marathon
ʻO ke taktika ʻoi loa no ka holo ʻana i ka hapalua marathon e holo kaulike. ʻO kahi laʻana, no ka hopena o 2 mau hola i ka hapalua marathon, pono ʻoe e holo i kēlā me kēia kilomita ma 5.40.
No laila, e helu i ka wikiwiki i holo ʻoe i kēlā me kēia kilomita i kēia manawa. A inā ikaika ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohui ma ka 5 km hope loa a hoʻomaikaʻi i kāu hopena.
ʻO ka paʻakikī nui loa me kēia taktika ʻaʻole maʻalahi maʻalahi e hoʻoholo me ka awelika o ka wikiwiki āu e pono ai e holo, no ka mea ʻaʻole ʻoe i ʻike i ka hopena āu e hiki ai. No laila, aia kekahi manaʻo e like me ka ʻike hoʻokūkū a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokele.
Inā ʻoe e holo nei i ka hapalua marathon no ka manawa mua, a laila, ʻoiaʻiʻo, ʻaʻohe ou manaʻo hoʻokūkū. Akā paha nā hōʻailona o kāu holo ʻana i ke aʻo ʻana e haʻi paha iā ʻoe i ka mea hiki iā ʻoe.
ʻO kahi hōʻailona maikaʻi loa he heihei kaohi o 10 km i kou ikaika nui 3 mau wiki ma mua o ka hoʻomaka. Inā he hopena hoʻokūkū kāu, a laila ʻoi aku ka maikaʻi o kēia a hiki iā ʻoe ke hoʻokele iā ia. ʻOiaʻiʻo, ʻaʻole e hāʻawi nā helu kikoʻī o ka lakio o nā hopena o kahi holo 10 km a me ka hapalua marathon, akā lawa lākou no ka ʻike kokoke i ka wikiwiki.
ʻO kahi laʻana, inā ʻoe holo 10 km i 40 mau minuke, a laila hiki iā ʻoe ke helu i kahi hopena ma ka māhele o 1 hola 30 mau minuke me ka pololei ka hoʻomākaukau ʻana no ka marathon hapa.
Ma lalo wau e hāʻawi nei i kahi papa mai ka puke kaulana na Jack Daniels "800 mau mika i ka marathon." E kōkua kēia pākaukau iā ʻoe e hoʻomaopopo i ka pilina o nā mamao ʻokoʻa i kēlā me kēia.
Paipai ikaika wau iā ʻoe mai lawe i kēia lakio ma ke ʻano he axiom. Aia nā ʻōkuhi i kēia pākaukau e pili ana i ke kanaka, i kāna ʻikepili a me nā ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa. Eia kekahi, i kaʻu hoʻomaʻamaʻa aʻo ʻana, ʻike au i ka ʻokoʻa pinepine i ke kuhikuhi o ka worsening i ka hopena me ka hoʻonui ʻana i ka mamao. ʻO kahi laʻana, inā holo ʻoe i 5 km i 20 mau minuke, a laila pono ʻoe e holo i kahi papa marathon ma kahi o 3 mau hola 10 mau minuke. I ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ka hopena i ka ʻoiaʻiʻo ma kahi o 3.30 a me nā puke holo maikaʻi wale nō. A ʻo ka pōkole o ka mamao, ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻohālikelike ʻana me ka lōʻihi. No laila, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohālikelike ʻana i nā mamao ma ke kaha o ka ʻole o hoʻokahi ma ke kuhikuhi o ka hoʻonui a hoʻolōʻihi. E lilo kēia i mau kikoʻī kikoʻī kikoʻī.
Hoʻokaʻawale maikaʻi - kahi taktika ke holo ka hapa mua ma mua o ka lua
ʻO nā loea a me nā amateur he nui e hoʻāʻo e hoʻohana i ka mea i kapa ʻia ʻo "Negative split" ke holo nei ka hapalua marathon. ʻO kēia kahi taktika kahi e holo mālie ai ka hapa mua ma mua o ka lua.
ʻAneʻane kokoke i nā moʻolelo o ka honua i kahi mamao i hoʻonohonoho ʻia me ka hoʻohana ʻana i kēia hana. Me ka moʻohelu o ka honua no ka marathon hapa.
Eia nō naʻe, no ke aha wau i kākau ai i loko o ka ʻatikala e holo pono ke kaʻina hana maikaʻi loa? ʻO ke kiko e helu ai i ka tempo i loaʻa iā ʻoe ka hoʻokaʻawale maikaʻi ʻole, hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi ʻike he nui i ka hana ʻana i kahi mamao i hāʻawi ʻia a ʻike maoli i ka mea hiki iā ʻoe. No ka mea i kēia ʻano hana he mea nui e ʻike pono i ka tempo.
Pūnaewele honua i ka hapalua marathon e holo nei i hoʻonohonoho ʻia ma ke ʻano i uhi ʻia ka hapa mua o ka mamao i hoʻokahi a me ka hapalua pakeneka i lohi ma mua o ke kaʻina awelika hope (2.46 - ka awelika awelika), a ʻo ka lua o ka hapa he hoʻokahi a me ka hapa pākēneka ʻoi aku ka wikiwiki ma mua o ka awelika. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe e holo i kahi hapalua marathon no 1 hola 30 mau minuke, a laila e like me nā hana o ka hoʻokaʻawale maikaʻi ʻole, pono ʻoe e holo i ka hapa mua ma ka awelika o 4.20, a me ka hapalua i ka awelika o 4.14, ʻo ka awelika o ka mamao ma kahi o 4.16. Nā unite i hiki ke kaohi i ka wikiwiki. No ka poʻe holo i ka ʻike he nui loa, ʻaʻole e ʻike ʻia ka hoʻololi ʻana o 2-4 kekona i kēlā me kēia kilomika a ʻo ka ʻoiaʻiʻo e holo like kēlā ʻano. ʻOi loa inā ma ka papa e piʻi a piʻi i lalo a i ʻole makani ikaika
ʻO ka weliweli o ka hoʻokaʻawale maikaʻi ʻole no nā amateurs ka hoʻomaka ʻana TOO me ka lohi ʻaʻole e hoʻopau i ke āpau Hoʻokahi a me ka hapa pākēneka ka ʻokoʻa o ka wikiwiki i ka liʻiliʻi loa a paʻakikī loa e kiʻi. No ka lohi o kou holo ʻana i ka 10 km mua i ka hapalua marathon, i ka hapa lua ma luna o kou poʻo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke lele. No laila inā makemake ʻoe e hoʻokolohua, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kēia kaʻao. Akā e kaohi pono i ka wikiwiki. E like me ka hōʻike ʻana o ka hapa nui o nā amateurs e holo nei, ʻaʻole pono kēia taktika, no ka mea inā holo ʻoe i kekahi mau kekona ka lohi ma mua o ka awelika, a laila ʻaʻole mau ka ikaika e holo wikiwiki i ka hapa lua ʻAʻole hiki kēia i nā manawa āpau, akā i nā manawa pinepine. ʻO ia ke kumu e paipai ai wau e pili i ka awelika mai ka mua, a i ka hopena o ka mamao e ʻike ʻoe inā ua helu pono ʻoe i kēia ka awelika no ʻoe iho, a inā he haʻahaʻa loa a ʻo ka manawa kēia e hoʻonui ai, a i ʻole ka ʻaoʻao ʻē aʻe. ua hoʻokahuli ʻoe i nā hiki, a i kēia manawa pono ʻoe e hoʻomanawanui i ʻole e lohi nui.
Puʻuwai Heart Half Marathon
Inā ʻoe e hoʻohana i kahi mākaʻikaʻi puʻuwai puʻuwai, e maʻalahi ia no ʻoe e holo ma ka helu o ka naʻau. ʻAʻole kēia he hopena kūpono, akā inā ʻike ʻoe i nā puʻuwai puʻuwai puʻuwai, hiki iā ʻoe ke holo i kahi mamao me ka hiki.
Holo ʻia ka hapalua marathon ma ka paepae anaerobic i kapa ʻia. Inā ʻoe e hehi ma luna o ia a i kekahi mau hahau, a laila ʻaʻole ʻoe e mālama hou i ka wikiwiki a hiki i ka hopena o ka mamao.
ʻO kāu paepae anaerobic ma waena o 80 a 90 paha pākēneka o kāu ka nui o ka puʻuwai.
E lanakila lanakila i ka hapalua marathon, me ka hoʻohui i nā hana, pono ʻoe e ʻike i ka nui o nā hiʻohiʻona a me nā nuances. ʻO ia hoʻi, pehea e hoʻomehana ai, pehea e hoʻomākaukau ai, nā mea a pehea e ʻai ai ma mua, i ka wā a ma hope o ka heihei, pehea e ʻike ai i ka wikiwiki a me nā mea hou aku. Hiki i kēia mau mea āpau ke loaʻa iā ʻoe ma ka puke i kapa ʻia ʻo “Half Marathon. Hoʻomākaukau a me nā peculiarities o ka lanakila ʻana ". Hoʻolahalaha ʻia ka puke me ka uku ʻole. No ka hoʻoiho iā ia, e hāhai wale i ka loulou Hoʻoiho i kahi puke... Hiki iā ʻoe ke heluhelu i nā loiloi e pili ana i ka puke ma aneʻi: Nā hōʻike manaʻo puke
Nā hopena i ka hoʻoponopono pololei ʻana i nā hana no ka marathon hapa
Mai hāʻawi i ka euphoria ākea a hoʻomaka i ka wikiwiki o ka wikiwiki e holo ai ʻoe i ka mamao holoʻokoʻa.
ʻO ke kaʻina holo ʻoi loa ka holo kaulike. Inā ʻoe e holo ana i ka hapalua marathon no ka manawa mua i kou ola, a laila e hoʻāʻo e helu i ka lakio o kāu mau hopena ma kahi o nā mamao pōkole i ka hopena i loaʻa i ka hapalua marathon a hoʻohana i kēia awelika no ka holo. Eia kekahi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kēia tempo awelika no ka manawa mua iki, i lawa ai paha ka ikaika.
Holo ka hapalua marathon ma ka paepae anaerobic, ʻo ia hoʻi i ka helu o ka puʻuwai mai 80 a 90 pakeneka o ka nui o ka puʻuwai puʻuwai.
ʻO ka hapalua marathon, wikiwiki ka mamao, akā i ka manawa like lōʻihi. No ka hōʻike ʻana i kāu mea kiʻekiʻe ma luna a ʻoliʻoli i ke kaʻina a me ka hopena, pono ʻoe i ka ʻike maʻamau e pili ana i ka hoʻomākaukau, nā hewa, nā meaʻai no ka hapalua marathon. A i mea e hoʻonui ʻia ai ka ʻike o kēia ʻike a maʻalahi hoʻi, pono ʻoe e kau inoa i kahi papa o nā haʻawina wikiō manuahi i hoʻolaʻa wale ʻia no ka hoʻomākaukau a me ka lanakila ʻana i ka hapalua marathon. Hiki iā ʻoe ke kau inoa i kēia moʻo'ōlelo aʻo wikiō ʻokoʻa ma aneʻi: Nā haʻawina wikiō. Marathon hapalua.
I mea e pono ai kāu hoʻomākaukau no kahi mamao o 21.1 km, pono e komo i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā maikaʻi. I ka hoʻohanohano ʻana i nā lā nui o ka Makahiki Hou ma ka hale kūʻai o nā papahana hoʻomaʻamaʻa 40% KAUAHI, e hele a hoʻomaikaʻi i kāu hopena: http://mg.scfoton.ru/
