Ke holo nei i luna i ka hoʻomākaukau no kahi marathon e pono i kahi manawa piha. A ʻoiai he pālahalaha kāu holo, he hopena maikaʻi ka holo ʻana i uka i ka ʻenehana, ka maikaʻi a me ka ikaika.
He aha ka mea e hāʻawi ai i ka holo i luna
ʻO ka mea mua, ʻo ka holo i uka e hoʻonui i ka ikaika o kou wāwae. Hoʻomaʻamaʻa ia i kēlā mau olonā i hoʻohana ʻole ʻia i ka wā o ka holo maʻamau. Akā i ka manawa like, i ka lanakila ʻana o ka marathon, huli lākou. A inā hoʻomohala ʻia lākou, a laila e maʻalahi ka holo ʻana kokoke i ka laina hoʻopau.
Hoʻonui ka holo ʻana i uka i kahi ʻenehana holo. ʻO kēia, e ʻōlelo paha kekahi, ʻo kāna hana nui ia. Ke holo ʻoe i luna, pono ʻoe e kau i kou wāwae me ka pololei. Nāu iho. Kekahi mea hiki ʻole iā ʻoe ke hana ke holo ma ka pāpū. No laila, hoʻomohala ʻoe i ka mea nui o ka hana ʻana i ke ʻano hana - kau i kou wāwae ma lalo ou. Eia hou, ke holo nei i luna, ke hana nui nei nā pūhaka a me nā wāwae. Hāʻawi pū kekahi i ka holo pono ʻana. Hoʻowahāwahā a me ka hoʻokumu ʻana i ka "huila holo" pololei.
A ʻo ke kolu o ka waiwai pono o ka holo i uka ʻo ia ke hoʻomaʻamaʻa i nā pilina neuromuscular. I ka ʻoiaʻiʻo, hoʻomaʻamaʻa ʻo ia i ka ʻōnaehana no ka mākaukau no nā kaumaha koʻikoʻi.
I ka wā hea a me ka paheʻe āu e hana ai
ʻO Vyacheslav Evstratov, kaʻi o ka poʻokela Olumepika i 800 mau mika e holo nei iā Yuri Borzakovsky, ua paipai ʻia e hana i kahi pōʻai o ka hana i uka ma mua o ka hoʻomaka mua. Pono pono e hoʻopau i nā hoʻolālā i uka kokoke ʻole ma mua o 1.5-2 mau mahina ma mua o ka hoʻomaka nui.
Pono e ʻike i kahi pāheʻe no ka hana ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa me ka huina o ka piʻo e pili ana i 5-7 kekelē. Hoʻonui ka ikaika o ka ukana i ka holo ʻana i kahi puʻu e 20%. No laila, ʻae kēia kihi iā ʻoe e hana i nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi me ka luhi ʻole ʻole.
Ka lōʻihi paheʻe, ka helu o nā holo a me ka wikiwiki
Ke hoʻomākaukau nei no kahi marathon, pono e ʻike i ka paheʻe mai 200 a 400 mau mika. A i hoʻokahi hana i nā pae mua he waiwai ka holo ʻana ma 1-1.5 km. A piʻi mālie i 3-4 km o ka huina holo i ka puʻu. ʻO kahi laʻana, inā ʻike ʻoe i kahi pāheʻe o 300 mika, a laila i ka hoʻomaʻamaʻa mua, hana i 4 holo. A me kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa hoʻohui 1-2 holo. ʻO ka helu holo-i ka pae o kāu ANSP. Aia kēia ma lalo pono o kāu 10K holo maikaʻi loa. No ka hoʻomaha, e hoʻohana i kahi holo lohi i lalo o ka mauna.
E ʻike ai i ka hopena o ka hana i uka, pono ʻoe e hana i nā hoʻolālā 3 a 7 i ka wā hoʻomākaukau. Holo i luna i hoʻokahi manawa i ka pule. No laila, no 3-7 mau pule, hoʻokahi manawa i ka pule, e loaʻa iā ʻoe kahi hoʻomaʻamaʻa puʻu.
E mālama pono i ka holo ʻana o kahi ola māmā a i ʻole kahi lā hoʻomaha ma mua a ma hope o ia.
Lele nā mea he nui i ka puʻu
Hiki ke pani ʻia ka holo ʻana me ka hoʻolāʻau holo kūikawā "multi-jump" a i ʻole "deer run". E hoʻomaikaʻi maikaʻi ia i kāu ʻano hana holo a hāʻawi i kahi ukana maikaʻi loa.
ʻAʻole like me ka holo ʻana i nā maha-hop, ʻaʻohe mea e alakaʻi ʻia e ka wikiwiki. ʻO ka hana nui ka hoʻokō ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻenehana. E nānā no ka hemo ʻana o ka ʻūhā, e waiho ana i ka wāwae ma lalo ou. ʻAʻole wikiwiki kou piʻi ʻana i ka puʻu.
Ke holo nei nā ʻāina hilly
Inā ʻoe e hoʻolālā e holo i kahi marathon i kahi piʻi kūpono, a laila he mea nui e hoʻāʻo e holo i ke aʻo ʻana, ʻo ka mea mua loa, no nā hoʻomaʻamaʻa lōʻihi, ʻaʻole ma nā ala pālahalaha, akā ma nā ʻāina puʻu. Inā hiki. E hoʻopili kēia iā ʻoe i ka heihei e hiki mai ana.
He mea paʻakikī loa ia no ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa mau i ka pāpū e holo i kahi marathon me nā pāheʻe. I kēia hihia, nui ka hopena maikaʻi ʻole o nā paheʻe i ka hopena.
I mea e pono ai kāu hoʻomākaukau no ka mamao 42.2 km, pono e komo i kahi papahana hoʻomaʻamaʻa hoʻolālā maikaʻi. I ka hoʻohanohano ʻana i nā lā nui o ka Makahiki Hou i ka hale kūʻai o nā papahana hoʻomaʻamaʻa 40% KA HOPE, hele e hoʻomaikaʻi i kāu hopena: http://mg.scfoton.ru/
