I ka hoʻomaka ʻana o ke ala haʻuki, hālāwai pinepine nā mea pāʻani i nā manaʻo ʻike ʻole ʻia, no ka laʻana - ka puka ʻaihue ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana. He aha ia, no ke aha e ala ai, e makaʻu ʻoe iā ia, pehea e pani ai a he aha ka mea e hana inā ʻoe e nānā ʻole iā ia? I mea e lilo ai ke aʻo i mea kiʻekiʻe loa, me ka hoʻolaʻa piha ʻana, he mea nui e mākaukau pono i nā huaʻōlelo.
I kēia lā - kahi papahana aʻo ma ka puka ʻaihue. I kahi ʻano maʻalahi a maʻalahi hoʻi, e haʻi mākou iā ʻoe i ke ʻano o ka holoholona a pehea e hoʻomaʻamaʻa ai iā ia.
He aha ka puka aniani?
I nā ʻōlelo maʻalahi, ʻo kēia ka manawa o ka manawa ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ke pono nui ke kino i kahi kumu o ka ikehu hou. Loaʻa iā ia ka mea hope loa mai nā huaʻā, a ʻo ia ke kumu i kapa ʻia ai ka wā he pukaaniani. I loko o kēia manawa kūlana, hana ka assimilation o nā meaola a me ka metabolism i kahi ʻano i hoʻonui ʻia, no laila, ʻaneʻane pau ka ʻai i ka meaʻai i ka hoʻihoʻi ʻana i nā mākala a me ka ulu ʻana.
ʻO ka meaʻai kūpono i hoʻonohonoho pono ʻia e pāʻani i ka mahele o ka liona o ka kūleʻa ʻana i ka lilo ʻana o ke kaumaha a i ʻole ke kūkulu ʻana i nā mākala. A ʻo ka lawe ʻana o ka calorie o kēlā me kēia lā ʻaʻole ia ma kahi mua ma aneʻi. He mea nui ka papa kuhikuhi pololei - ka hoʻomaopopo ʻana i ka mea āu e ʻai ai a pono ai ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a me nā mea ma hope o ia.
Kuhi kekahi mau kumuwaiwai i ka puka puka hope o ka hoʻoikaika kino no ka pohō kaumaha e like me ka puka anabolic.
ʻO ka Anabolism ke kaʻina o ka hoʻi hou ʻana mai ke koʻikoʻi. Inā ʻoe e noʻonoʻo e pili ana, mai ke kuanaʻike o kēia wehewehe ʻana, hiki ke noʻonoʻo ʻia nā manaʻo o ka "anabolic" a me ka "carbohydrate" me ka manaʻo like.
He aha nā hana e hana ai me ke kino i ka hopena o ke aʻo ʻana?
Pono e pani ʻia ka puka aniani ma hope o ka hoʻoikaika kino no ka hoʻēmi kino. Mai makaʻu ʻoe e hele i waho i nā hana i hana ʻia i loko o ka hale. I kēia manawa e wehewehe mākou i nā mea āpau:
- Ua hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻoe, ua hoʻohana i ka ikaika. Pau ke kino;
- I mea e hoʻihoʻi ai i nā olonā, pono i ke kino nā meaola a me ka ikehu;
- Inā ʻaʻole e hoʻopiha hou ʻia nā pūʻali, komo ke kino i kahi pae o ka hana nui, a hoʻoulu ʻia nā ʻano pale, like me ke ʻano mālama mana i loko o ka polokalamu kelepona. Lohi loa nā kaʻina hana āpau, e like me ka metabolism, a no laila ke ahi momona. ʻO ka hopena, ʻaʻole e hele ke kaumaha, ʻoiai ke hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka hoʻokē ʻai ma hope. Hele nā hana āpau i lalo i ke kahawai.
ʻOiaʻiʻo, pono ʻoe e hoihoi i ka lōʻihi o ka puka ʻana o ka window carbohydrate ma hope o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka wā waena he 35-45 mau minuke. I loko o kēia wā, he 100% ka waiū a pau, he maʻalahi a paʻakikī hoʻi, i ke ʻano ʻaʻole lākou e hele i loko o ka momona subcutaneile. Kūlike ke kūlana me nā protein - hoʻopau ʻia ka leo āpau i ka hoʻōla a me ka ulu ʻana o nā mākala.
No laila, ua hoʻoholo mākou: pono e pani ʻia ka puka aniani o ka protein-carbohydrate ma hope o ke aʻo ʻana no ka pohō kaumaha a i ʻole ka loaʻa nui.
He aha ka hana inā ʻaʻole ʻoe e pani iā ia?
ʻO ka mea mua, e wehewehe kā mākou i ka manaʻo o ka "pani i ka puka aniani" ma hope o ka hoʻolālā. ʻO kēia ke kumu e pono ai ʻoe e lawe i kahi kumu o nā huehue - nā meaʻai, nā mea e loaʻa ana, nā lūlū o ka protein, nā pākāhā.
E ʻōlelo mākou ua hoʻoholo ʻoe ʻaʻole e ʻai. He aha ka mea e hoʻomaikaʻi ai i kēlā ʻōloli pololi?
- ʻAʻole e hoʻihoʻi ʻia nā olonā i luku ʻia, ʻo ia hoʻi ʻaʻole e hoʻonui nā mākala i ka nui;
- Ma hope o kahi kaumaha o ka mana, e hoʻokuʻu ʻia nā hormones koʻikoʻi, kahi e hoʻomaka ai e luku i nā mākala. I kēia manawa, hiki wale i ka insulin ke kōkua, akā me ka ʻole o nā carbohydrates, kahi e hoʻonui ai i nā kō, ʻaʻole e hana ʻia. ʻIke ʻia inā ʻaʻole ʻoe e uku no ka puka aniani o ka woma i hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka loaʻa ʻana o ka nui, ʻaʻole hiki mai kēia hoʻonohonoho.
- E hoʻolōʻihi nā hana metabolic, a ʻaʻole e haki ka momona. A ʻo kahi hopena, he mea hiki ke manaʻo ʻia ʻo ka wahine i hoʻopau ʻole i ka puka ʻaihue, ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ke kaupaona ʻana, lilo kona ikaika.
E ʻoluʻolu inā ʻoe e lilo ana i ka paona, pono ka liʻiliʻi o ka nui o nā pākeke i ʻai ʻia - pololei e like me ka mea e pono ai e hoʻopau i ka hemahema i kupu aʻe. I kēia hihia, paipai mākou i ka nānā ʻana i nā meaʻai i ka protein.
Pehea e pani ai i ka hemahema protein?
E neʻe kāua i nā lula no ka pani ʻana i ka puka aniani-carbohydrate ma hope o ke aʻo ʻana.
Hoʻokaʻawale ʻia nā Carbohidates i loko o nā wai ʻohina maʻalahi a paʻakikī hoʻi.
- Hoʻokumu ka mea mua i ka spikeʻoi i ka glucose, a no laila ka hana ʻana o ka insulin, e hoʻohaʻahaʻa koke i kona pae. Hoʻokomo koke ʻia ʻo ia nā mea ʻaʻā, a he mea nui ia e loaʻa ai ka nui.
- Hoʻokomo lōʻihi ʻia ka hope, māʻona lākou i ka pōloli no ka manawa lōʻihi, ʻoiai, ʻai ʻia i loko o kā mākou wā, mai hana ʻino i ke kiʻi.
ʻO nā huaʻaleʻale maʻalahi: nā berena, nā ʻōwili, nā pā, nā mea inu kō, nā huaʻai, nā wai momona hou. Pākuʻi - cereals, pasta mai ka palaoa durum, nā mea kanu me ka ʻole starch
Pehea hou ʻoe e manaʻo ai hiki iā ʻoe ke pani i ka puka aniani kolopoli post-workout? Proteins, ʻoiaʻiʻo. He mea kūpono lākou no ka lilo o ke kaupaona a me ka loaʻa ʻana o ke kaumaha. ʻO ka protein ka mea kūkulu nui no nā mākala, a ʻaʻole hele ka protein i loko o nā hale kūʻai momona.
Hiki iā ʻoe ke pani i ka puka aniani o ka protein ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka pohō kaumaha me kaʻiʻo i hoʻolapalapa ʻia - ka moa, ka pelehū, ka pala, ka iʻa, a me nā huahana waiū: kefir, ka yogurt maoli, ka tī liʻiliʻi, ka tī keʻokeʻo. A eia kekahi, hiki iā ʻoe ke ʻai mau i ka hua manu.
ʻAʻole makemake kēlā me kēia haʻuki e lug i nā ipu me nā meaʻai i loko o ka hale hoʻoikaika kino. ʻO kahi ʻike ʻoi aku ka maikaʻi ʻole e ʻai nei i loko o kahi lumi locker smelly. Ua hoʻonā ʻia kēia pilikia e nā mea hana i ka meaʻai haʻuki. ʻO ka ʻāpana o nā mea hoʻopihapiha ʻokoʻa e ʻae iā ʻoe e pani i ka puka waiʻohuhu ma hope o ka holo ʻana, ka ikaika, ke olakino a me nā ʻano ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe, me ka hopohopo ʻole e pili ana i ka hoʻohui ʻana o ka huahana.
I kahi lulu protein a mākaukau i hana ʻia, ua kaulike nā mea āpau. Loaʻa iā ia ka noʻonoʻo pono o nā carbohydrates a me nā protein, no laila ʻo kēlā me kēia gram o kahi huahana kūikawā e pōmaikaʻi i kāu pahuhopu.
I ka honua o nā haʻuki, aia kahi hoʻopaʻapaʻa mau e pili ana inā wehe maoli kahi puka protein a i ʻole carbohydrate ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka ulu ʻana o nā mākala a me ka pohō kaumaha. Mai kahi manaʻo physiological o ka ʻike, ʻaʻole i hōʻoia piha ʻia ke kaʻina hana. Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia nā hoʻokolohua lehulehu e holo pono ana kēia ʻōnaehana. Ma ka liʻiliʻi loa, ʻo nā hopena ma hope o ka pōloli ʻana o ka pōloli ua ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka papaʻai. ʻO ia ke kumu e paipai aku ai iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa iā ʻoe iā ʻoe iho me ka mea i ʻae ʻia e pani i ka puka aniani o ka protein ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a e hana pono i kēia algorithm. ʻAʻole lōʻihi ka hopena e hiki mai ana.
