ʻO kēlā me kēia ʻaleʻale, me ka nānā ʻole i kāna mau pahuhopu, maopopo i ka squats dumbbell kahi ala kūpono e hoʻonui ai i ka hana o kēlā me kēia ʻano hoʻoikaika kino. Ua ʻike ka poʻe āpau i ʻole e hāʻule ka hopena o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, he mea nui e hoʻonui mau i ka ukana, a ʻo ke kaumaha hou aʻe i kēia ka mea kōkua mua. Hoʻomaopopo ʻia kēia e nā kāne ʻelua e ʻimi nei e hoʻonui i ka paona, a ʻo nā wahine e makemake ana e lilo i ka paona, a i ka manawa like e pīpī i ka hoki, abs, nā lima a me nā wāwae.
No ke aha ʻoe e pono ai e squat me nā kaupaona?
Hoʻokumu ʻia nā squats me nā dumbbells ma nā poʻohiwi, ʻo ka mea mua, i ka pauma ʻana i nā mākala o nā wāwae a me nā pū. ʻAe lākou iā ʻoe e komo i nā hui muscle nui, e hoʻokūpaʻa ana i nā mākala, a hoʻoikaika lākou i nā hono a me nā liga. Pono pono e hoʻolaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā wāwae he 1-2 mau manawa i ka pule, i kēia hihia, e lilo koke ke kino i mea koʻikoʻi a muscular. E nānā kaulike ke kiʻi a nani. I ka manawa like, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i nā lā ke hana ʻia nā hana no ka quadriceps a i ʻole nā hamstrings.
No nā kaikamahine, ʻo nā squats me nā dumbbells no ka puʻupuʻu ʻo ia ka hana ʻoi loa e hana i ka puʻu e hoʻowalewale, paʻa a lahilahi.
Ua hōʻike ʻia ka hana kaumaha e hoʻoulu ai i ka hana testosterone, kahi i pili pono i ka ulu ʻana o nā mākala a me ka hana hoʻomanawanui.
ʻO nā mea maikaʻi a me nā maikaʻi ʻole o ia mau squats
Ma lalo e nānā mākou i ka ʻenehana dumbbell squat a me ka papahana no nā kāne a me nā wahine, a ʻānō e kamaʻilio e pili ana i kā lākou maikaʻi a me ko lākou pono ʻole. E hoʻomaka me nā pono:
- ʻAe ʻo Dumbbells iā ʻoe e kaohi i ke kaulike i nā squats paʻakikī, ʻoiai ke kaupaona, ma ke ʻano, hana ma ke ʻano he fulcrum;
- Me ke kōkua o ia mau pūpū, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ke ʻaoʻao o ka ukana, no ka mea maʻalahi ka maneuver: hoʻokiʻekiʻe ma luna o kou poʻo, paʻa i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia, kau i mua o kou umauma, a i ʻole alakaʻi hou i hope o kou kua. Inā lawe ʻoe i kahi papahana ʻē aʻe, e laʻa, ka kettlebell a i ʻole ka barbel, ʻoi aku ka paʻakikī o nā hana like me ʻoe;
- ʻO ka squatting ʻana me nā dumbbells i nā lima no nā kaikamahine e hāʻawi i ka hana hohonu o nā squats, ʻoiai ke kōkua ka papahana e mālama pono i ka iwi kuamoʻo;
- He ala maikaʻi loa kēia e hoʻokaʻawale ai i kāu hana. Eia kekahi, he nui nā mea pāʻani ma ka pae noʻonoʻo e manaʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana me nā dumbbells ma mua o ka bele, ʻo ia hoʻi mālama lākou i ka haʻawina ma ke ʻano māmā. Inā hana mau ke kanaka me nā kaumaha nui loa, pono ʻo ia i nā "lā hoʻokē ʻai";
- ʻO kekahi mea hoʻohui ka hiki ke hoʻoikaika kino ma ka home. ʻO nā mea āu e pono ai ke aʻo ʻana pehea e squat pono ai me nā dumbbells no ka puʻupuʻu, nā biceps, nā quadriceps a me nā ʻiʻo keiki bipi, a me ke kūʻai ʻana i nā ʻāpana o nā pūpū.
A laila, e hele pōkole kāua i ka cons:
- Inā loaʻa iā ʻoe nā kuli ʻeha, nā squats me nā dumbbells, pāpā ʻia ʻoe, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻonāukiuki i ke ʻano o nā hono a me nā ligament. No laila, inā ʻeha ʻoe i kou mau kuli ma hope o ka hoʻoikaika kino, e akahele.
- Inā ʻoe e hoʻolālā e heʻe pinepine a nui me kēia ʻano papahana (a me nā mea kaupaona ʻē aʻe), pono ʻoe e kūʻai i nā ʻūlū kuli kūikawā;
- Nui nā contraindications.
Nā Kūʻai Kūʻai
E ʻike ma nā hihia he ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻopoina e pili ana i kēlā mau squats:
- No nā mumū, me nā anu;
- Me ka exacerbation o maʻi maʻi;
- Inā he ʻeha kou mau kuli (ligament, ami, tendons);
- Me nā pilikia koʻikoʻi me ka iwi kuamoʻo, ke hoʻokūkū ʻia kekahi ukana mana;
- I ka hihia o kahi papa maʻi maʻamau o nā maʻi, ma mua o ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, pono ʻoe e nīnau me kāu kauka.
Nā hiʻohiʻona o kā lākou noi
Ma mua o ke kamaʻilio ʻana e pili ana i nā ʻano squats me nā dumbbells, a me ke ʻano kūpono, eia nā nuances maʻamau:
- Inā hoʻokau kāu pahuhopu i nā mākala o ka ʻūhā, e hoʻonohonoho ʻia nā wāwae ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi a pono e hoʻohuli i nā kākini i waho o 45 kekelē;
- Inā ke hoʻāʻo nei ʻoe e pauma i kou mau puʻupuʻu, e ʻōpala i ka hohonu i hiki;
- Inā makemake ʻoe e hoʻolohe i ka ʻaoʻao o waho o ka ʻūhā, kau i kou mau wāwae i ka like a kokoke i kekahi i kekahi.
- I mea e holo pono ai nā ʻūhā o ka ʻūhā, pono ʻoe e hāliu i ke kino i mua i ka squat a hoʻihoʻi i ka pelvis;
- Me nā squatting āpau, mālama pololei ʻia ke kua me ka hoʻopuni ʻole ʻana i ke kuamoʻo;
- I nā hoʻolālā āpau, pono e mālama pono i ka hele ʻole o nā kuʻekuʻe mai ka papahele. ʻO ka ʻokoʻa ka wahi hāpai kiʻekiʻe - ma aneʻi hiki iā ʻoe ke hoʻāla iā ʻoe iho i kou manamana wāwae e hoʻopili i kou mauʻiʻo keiki.
ʻO nā mākala hea e koʻikoʻi nei?
E ʻike kākou i nā mākala e hana i nā squats dumbbell, ma ke ala, pili ia i ke kūlana o ka papahana e paʻa ai. ʻO ke kuli o ke kino, ke kau ʻana o nā wāwae, ka huli ʻana o nā kākini, ʻo ka hohonu o ka squat ka mea nui. No laila he aha nā ʻano o nā mākala e hana pū ai ʻoe me nā squats dumbbell?
- ʻŪhā loko;
- Nā mākala ʻūhā kūwaho;
- Nā mākala gluteus nui a waena;
- Nā Quadriceps;
- Biceps;
- Nā mākala keiki bipi;
- Musculature o ke kua a me ka abs.
Maikaʻi ke kani, ʻeā?
Nā ʻokoʻa o ka ʻenehana no nā wahine a me nā kāne
No nā wahine, maikaʻi ka maikaʻi o nā squats ākea me nā dumbbells. Eia kekahi, ua hana maikaʻi ʻia kēia wahi e kahi ʻano hoʻoikaika e like me nā squats ākea me nā dumbbells i mua ou i kou mau lima. No nā kāne, e hoʻonui i ke koena o nā wāwae, koi ʻia e hana i nā squats kuʻuna me nā wāwae like ʻole.
ʻAʻohe ʻokoʻa kūikawā i ke ʻano hana o ka squats me nā dumbbells no nā kaikamahine a me nā kāne, aia wale nō ka ʻokoʻa ma ka pahuhopu a lākou e alualu ai. Hoʻoikaika ka mea ma mua e lilo i ka kaumaha, a hoʻonui i ka nui o nā mākala ma kahi o ka momona. A makemake ka hope e pauma i ka hoʻomaha, a ʻoi aku ka maikaʻi.
Ma muli o kēia, ʻōlelo ʻia nā kaikamahine e hoʻonui i ka helu repetition, amplitude a me nā helu o nā ala, me ka ʻimi ʻole e lanakila i ka nui o ke kaupaona. ʻO nā kāne, ma ka lima ʻē aʻe, pono e hoʻonui i ke kaupaona a hana mālie. ʻO kēia ka ʻokoʻa ma waena o ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
Nā ʻano hoʻoikaika kino
No laila he aha nā ʻano o nā squats dumbbell i laila?
- Plie a sumo paha - me ke kū ākea o nā wāwae a hoʻohuli i nā kākini i waho. I ka squat, huki ʻia nā kuli. Mālama ʻia ka papahana i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia i mua ou;
- ʻO nā lung Bulgarian - hoʻonoho ʻia kahi wāwae a hoʻonoho ʻia ma ke keʻena haʻuki me ka manamana wāwae i lalo. Mālama ʻia nā dumbbells i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia;
- ʻO nā squats me nā dumbbells ma nā poʻohiwi - hoʻohālikelike i nā squats me kahi pā;
- ʻO nā squats hohonu me nā dumbbells i mua ou i kou mau lima he hana hoʻoikaika nui ia, ʻo ka pinepine, paʻa ka pūpū i mua o ka umauma;
- ʻO nā squats ma kekahi wāwae me nā dumbbells a i ʻole - squats "pistol". Koi i kahi ʻano ikaika o ke kaulike a me nā kuli ikaika. Mālama ʻia nā pūpū i nā lima, e like me nā lung Bulgarian. Ma ke ala, kōkua ke kaupaona i ka mālama ʻana i ke kaulike;
- ʻO nā squats me nā dumbbells ma luna o ka lei aliʻi;
- Lunges - pololei a ʻūlili paha. Pono e paʻa nā dumbbells i nā lima i hoʻohaʻahaʻa ʻia;
ʻEnehana hoʻokō
E nānā pehea e hana pono ai i nā squats dumbbell ma ka home - e ʻike kākou i nā loina āpau e pili ana i nā ʻano hoʻoikaika kino āpau me kēia ʻano o ke kaumaha.
- ʻAʻole he barbel ka Dumbbells, no laila mai hoʻāʻo e kau i nā kaupaona koʻikoʻi ma nā koʻi;
- Mai hū aʻe i ka wā o ka hana - hiki i kēia ke hōʻeha i kou kua;
- No ka hana kiʻekiʻe, pono ʻoe e noho i lalo i ka hohonu hiki, ma lalo o ka like o ka ʻūhā i ka papahele;
- Noho mau nā kuʻekuʻe wāwae i ka honua;
- ʻO ke kānāwai gula ʻaʻole kiki ka kuli ma waho o ka manamana wāwae a huli mau i ke ala like me ka wāwae;
- Pono ʻoe e noho i ʻelua a ʻoi ka lohi o kou ala ʻana i luna;
- Hana mau ʻia ʻo Inhale ma ka iho ʻana, hāpai i ka piʻina - no laila hanu pololei;
- He mea pono ʻaʻole e hoʻopololei i nā kuli ma ka piko o luna a mai hoʻolōʻihi i loko o ia no ka manawa lōʻihi;
- Hoʻomaka mau i kāu hoʻolālā me ka hoʻomehana, hoʻopau me kahi maʻalahi maʻalahi.
Nā hewa hewa o ka poʻe hoʻomaka mua
No laila, ua noʻonoʻo mākou pehea e kuʻi pono ai me nā dumbbells no nā kāne a me nā wahine, koe wale nō e hana i nā wahi a nā mea hoʻomaka pinepine e hana hewa ai. Inā aʻo ʻoe e hōʻalo iā lākou, hiki iā ʻoe ke hoʻopoina i nā hopohopo palekana:
- ʻO ka ʻehaʻeha no nā mea pāʻani novice āpau ka hope. Pono ʻo ia e noho pololei, ʻoiai i nā squats e koi ai i kahi pio kino.
- ʻO ka manawa aʻe ka hoʻokaʻawale ʻana o nā kuʻekuʻe wāwae, a, no laila, ka hoʻolilo o ke kaupaona i nā manamana wāwae. Maʻalahi loa e loaʻa i kahi ʻeha kuʻekuʻe wāwae koʻikoʻi;
- ʻAʻole hanu pono nā mea pāʻani he nui, no ka hopena, lele koke lākou i waho a haʻalele mau paha i ko lākou wahi puʻuwai puʻuwai.
Aia kekahi mau hewa ʻē aʻe, akā ʻo kēia trio ka mea makemake nui ʻia. Hoʻomanaʻo mua ia!
Polokalamu hoʻomaʻamaʻa koke
I ka hopena, hōʻike mākou i kahi papahana maʻalahi i hiki ke lawe ʻia e nā ʻōlapa e hoʻomaʻamaʻa ma ka home a i ʻole ka hale hoʻoikaika kino. Hoʻonohonoho ʻia ka paʻakikī i ke kūkulu ʻana i nā ʻoluʻolu o nā mākala. Inā ʻo kou pahuhopu ke lilo i ka kaumaha, hoʻemi i ka kaumaha a hoʻonui i kāu amplitude.
Hoʻokumu ʻia ka papahana ma ka squat dumbbell maʻamau no nā kāne a me nā wahine.
- Hoʻolālā ʻia ka papahana no 1 ka hoʻolālā i kēlā me kēia pule, ʻo ke kaupaona o ka dumbbell ma kahi o 10 kg;
- Pono e hoʻolaʻa ʻia nā lā hoʻomaʻamaʻa ʻelua i nā lima a me nā poʻohiwi, a me nā biceps a me ka abs;
- Hoʻomaha ma waena o nā seti - ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 2 mau minuke;
- Hoʻomaha ma waena o nā hana - ʻaʻole ʻoi aku ma mua o 4 mau minuke;
- Hōʻike mua ka papahana i ka helu o nā hoʻokokoke, a laila hana hou:
- Hoʻomehana;
- Nā squats kuʻikuʻi me nā pūpū i ka lima (kū wāwae wāwae ʻikiʻī) - 4/10;
- ʻO nā leona ma nā wāwae ʻelua - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Nā mea pāʻani holomua - hoʻohui i nā lung Bulgarian - 2/10;
- Hōʻoluʻolu a me nā hoʻoikaika hanu.
E ʻae kēia paʻakikī iā ʻoe e pīpī koke a maikaʻi i nā mākala o ka wāwae, akā kūpono ia no nā mea ʻaleʻale me ke olakino maikaʻi loa. Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia me ka ʻōnaehana musculoskeletal a i ʻole nā hui kuli, ʻoi aku ka maikaʻi ʻaʻole e hoʻoikaika i ka home. Kūʻai i kahi kau inoa i ka hale hoʻoikaika kino, nui nā simulator e ʻae iā ʻoe e huki i nā kaupaona me ka ʻole e hoʻouka i nā wahi pilikia o ke kino. Nā hoʻomaʻamaʻa kūleʻa a me kahi kino kūpono loa nāu!
