Ua lohe paha ʻoe i nā squats Bulgarian, ka hiʻohiʻona hiʻohiʻona o ia ʻano hana ʻia i hoʻokahi wāwae? Ua ʻike paha ʻoe i ka hana ʻana o kēia mau hana i nā hale haʻuki a i ʻole i nā wikiō hoʻomaʻamaʻa. No laila, ua kapa pololei ʻia kēlā mau squats ʻo Bulgarian split squats - ka huaʻōlelo "split" mai ka ʻōlelo Pelekane i unuhi ʻia ma ke ʻano he "kaʻawale", "split", "split"
He maikaʻi a pono hoʻi nā squats Bulgarian, nui ka hopena o ka hopena, ʻaʻole ka kino holoʻokoʻa, akā koi lākou i ka hoʻoikaika kino maikaʻi.
He aha ia a he aha ka ʻokoʻa me nā squats maʻamau
E aʻo pono ʻoe i ke ʻano o ka hana ʻana i nā squats split Bulgarian, no ka mea inā hana hewa ʻoe iā lākou, hiki iā ʻoe ke hōʻeha iā ʻoe iho. ʻO ka hiʻona nui a me ka ʻokoʻa o ka hana Bulgarian mai nā ʻano ʻē aʻe āpau e hana ʻia ia ma ka wāwae hoʻokahi (a ʻo ka pū kekahi), ʻoiai ka huki ʻia ʻana o ka lua a kau ʻia me kona manamana wāwae ma ke keʻena gymnastic a i ʻole kekahi wahi haʻahaʻa ʻē aʻe.
No laila, hoʻonui ka ukana ma nā wāwae i ka nui, i ka hoʻohui, pono e nānā mau ka mea haʻuki i ke kaulike. ʻO kēia ka paʻakikī, akā ʻoi aku ka hopena ma mua o nā mea i manaʻo ʻia.
- Hana maʻalahi ʻia nā mākala o nā wāwae;
- Aʻo ke kanaka e kāohi i ke kaulike, e lilo i mea wikiwiki a i ʻeleu;
- Hoʻoulu ka hoʻolālā i ka maʻalahi i nā hui pūhaka;
- Kikoo i nā mākala gluteal;
- ʻAʻohe kūpono ke kuamoʻo;
ʻO nā kaikamahine e moeʻuhane nei i nā wāwae wīwī a me nā contoured, a me kahi hoki elima a me ka pōʻai, pono e hoʻopili pono i nā squats split Bulgarian me nā dumbbells i kā lākou papahana.
He aha nā mākala e holo ai
Hoihoi paha ʻoe? E ʻike i nā mākala Bulgarian squats e ʻae iā ʻoe e kūkulu:
- ʻO Quads;
- Pākuʻi - nā mea āpau;
- Biceps wahine;
- Bipi keiki;
- Kaomi;
- Kua;
ʻAe, hana nā mākala like i nā ʻano maʻamau o nā squats, akā ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana ʻana o nā Bulgarian, ʻo ia hoʻi ke kū pono i ka hana i hāʻawi ʻia me ka maikaʻi loa.
Nā ʻano
Nui nā ʻano like ʻole o nā māhoe hoʻokaʻawale, kaukaʻi ʻia i nā pono hana, ka pahuhopu o ka poʻe haʻuki, a me kāna pae o ke aʻo ʻana.
- Hiki iā ʻoe ke kuʻi me nā dumbbells, e paʻa ana iā lākou i kou mau lima i lalo;
- Hoʻomaʻamaʻa pinepine nā mea hoʻokūkū i ka squatting me ka barbel ma ko lākou poʻohiwi;
- Makemake kekahi mau ʻōlapa e hoʻohana i hoʻokahi hāmeʻa, e like me ka kettlebell, a paʻa i mua o ka pahu;
- Mai noʻonoʻo inā ʻaʻole ʻoe e hoʻohana i nā kaupaona, e makehewa ka hoʻoikaika kino. Hiki iā ʻoe ke lele maʻalahi me ka ʻole o ke kaupaona, ke ʻole ʻoe e hoʻāʻo e loaʻa ka nui o nā mākala. Ma ke ala, inā ʻoe e lawe i nā dumbbells a i ʻole ka kettlebell, e hōʻoia ʻaʻole kaumaha loa lākou - ʻaʻole hana nui ke kaupaona i kēia hana.
- ʻAʻole pono e kau i kou wāwae hana ʻole ma ka pā, hiki iā ʻoe ke koho i kahi pae paʻa ʻole, e laʻa me kahi loop or fitball - e hoʻonui kēia i ka paʻakikī o ka hoʻoikaika kino.
Pono pono
ʻAʻole kau palena ʻia ke ʻano o nā squats split Bulgarian i kahi ʻano paʻa o nā pono hana - hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika kino me kahi keʻena haʻuki, fitball, loop loop. Lawe ʻia ka barbel, kettlebell, dumbbells ma ke ʻano he mea kaupaona. Inā ʻoe e hana i ka hale hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo i ka Smith Machine Bulgarian Squat me kahi pae i hoʻonohonoho ʻia ma hope o ka mīkini. Akā inā paʻakikī ka hoʻoikaika ʻana iā ʻoe, hiki iā ʻoe ke waiho mau i nā lunges maʻamau ma Smith, a i ʻole corny paha e hoʻāʻo i nā ʻano hana ʻē aʻe (frontal a i ʻole makemake nui ʻia e nā wahine plie).
ʻEnehana hoʻokō
E ʻike pehea e hana pono ai i nā squat Bulgarian ma ka wāwae hoʻokahi - ka hilinaʻi o ka hoʻoikaika i kēia ʻike, a me ka palekana o kou mau kuli. A hoʻomanaʻo koke i kekahi o nā lula nui o kahi haʻawina kūleʻa - ke kuʻi, hanu pololei.
- E kau i kahi wāwae ma ke kaʻe ma hope ou me kou manamana wāwae ma ka ʻili;
- E kau i ka wāwae ʻē aʻe i mua 20 cm e pili ana i ke kino;
- E mālama pololei i kou kua i nā pae āpau o ka lunge;
- Hoʻopaʻa ʻia nā lima a moe ma ke kino, a i ʻole hoʻopili ʻia i mua o ka laka (ma ka pae umauma);
- Noho mālie a hiki i ka ʻūhā mua i kahi mokulele i kūlike i ka papahele. I kēia hihia, pili pono ke kuli hope i ka papahele;
- Ma ke kiko haʻahaʻa, e hoʻolōʻihi no kekahi mau kekona, a laila e ala mālie;
- Hana i nā squats 15-20 a hoʻololi i kou wāwae hana. Hana i nā seti 3;
- Inā ʻoe e squat me ka barbel ma luna o kou poʻohiwi, e kau ma ka trapezoid (ʻaʻole ma ka ʻāʻī!);
- Mai nānā i lalo ke kuʻi;
- Hoʻonohonoho pololei ʻia ke kuli a me ka manamana wāwae o ka wāwae hana, ʻo ka ʻūhā haʻahaʻa e kū pono i luna. I ka manawa o ka squatting nui loa, ʻo ka ʻūhā a me ka wāwae o lalo e hana i kahi kihi o 90 °;
- Inhale - ma ka lalo, he nui i ka piʻi ʻana;
No wai lākou e kūpono ai?
Ua ʻike mākou i nā mākala e hana i ka wā o nā squat Bulgarian, pehea e hana pono ai a me nā mea hana e pono ai no kēia. No wai kēia mau hoʻomaʻamaʻa kūpono?
- No nā kaikamahine e makemake e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaha o ke kino haʻahaʻa - nā ʻūhā a me nā puʻupuʻu;
- Ke ʻimi nei nā mea haʻuki e hoʻolōʻihi i nā mākala, hoʻonui i nā ʻūhā, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui;
- I ka poʻe āpau i loaʻa ʻole nā pilikia me nā hono kuli. Inā ʻeha kou mau kuli ma hope o ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kuhi ʻana i mea e makaʻu ʻole ai;
- Ke nānā nei nā mea haʻuki e hoʻoliʻiliʻi i kā lākou regimens hoʻomaʻamaʻa me nā hana hou a maikaʻi hoʻi.
Nā pono, nā hōʻino a me nā contraindications
He mea maikaʻi loa ka Barbell split squat barbell no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala o nā ʻūhā a me nā kī. Hoʻolālā lākou i ka neʻe ʻana, aʻo i ke kaulike, a mai hoʻonui ʻole i ka hope. Hāpai maikaʻi lākou i ke kau ʻana, kōkua e hoʻokō i ke ʻano kūpono o nā kahuna a me nā wāwae.
Eia nō naʻe, loaʻa iā lākou nā mea maikaʻi ʻole. He hana kaumaha loa kēia, keu hoʻi no nā poʻe hoʻomaka mua ʻole i hoʻomaʻamaʻa. Inā ʻaʻole ʻoe e pili pono i ke ʻano pololei no ka hoʻokō ʻana i ka squat Bulgarian ma ka wāwae hoʻokahi, hiki iā ʻoe ke hōʻino maʻalahi i nā hono, nā ligament a i ʻole nā kaula, a i nā sprains a i ʻole nā waimaka o ka meniscus.
ʻO wai ka mea contraindicated i nā hoʻouka kaua Bulgarian?
- Ka poʻe me nā pilikia o ke kuli;
- ʻO ka poʻe me ka iwi ʻeha;
- Me nā maʻi maʻi ʻōpū;
- I ke anuanu, i ka piʻi ʻana o ka mahana o ke kino;
- Me nā exacerbation o nā maʻi maʻi mau;
- Me nā syndrome neurological.
ʻOi aku ka maikaʻi o ka squat split Kettlebell ke hoʻohui ʻia me nā lunges maʻamau. E lilo lākou i ʻāpana lōkahi o ka paʻakikī e kuhikuhi ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūhaka a me nā puʻupuʻu. Paipai mākou e hoʻopaʻa pono i ke ʻano, e kīloi pono i mua o nā set, a mai lawe i nā kaupaona kaumaha loa.
